Οι μυϊκές κράμπες είναι ξαφνικές και ακούσιες συσπάσεις ενός ή περισσοτέρων μυών. Οι γρήγορες συσπάσεις προκαλούν μυϊκούς σπασμούς, ενώ οι συνεχείς συσπάσεις προκαλούν μυϊκές κράμπες. Οι κράμπες προκαλούν σκλήρυνση των μυών και μπορείτε να το δείτε και να το αισθανθείτε. Η υπέρβαση των μυϊκών κράμπες πρέπει να γίνει με βάση τη θέση και τη διάρκεια της θήκης κράμπας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση κράμπες στο σπίτι
Βήμα 1. Τεντώστε
Οι μυϊκές κράμπες μπορούν να ανακουφιστούν όταν οι μύες τεντωθούν σωστά. Το τέντωμα των θερμαινόμενων μυών βοηθά στην επιμήκυνση του μυϊκού ιστού έτσι ώστε να μπορεί να συστέλλεται και να σφίγγεται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης και έτσι ελαχιστοποιείται συνήθως ο κίνδυνος κράμπας. Το τέντωμα δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Εάν αισθάνεστε έναν έντονο ή μαχαιρωτό πόνο, σταματήστε το τέντωμα που κάνετε.
- Σε περίπτωση κράμπας μυών μοσχαριού, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τοποθετήστε το στριμωγμένο πόδι μπροστά από το άλλο πόδι. Σκύψτε το βάρος σας προς το μπροστινό πόδι και στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας. Κρατήστε τα τακούνια των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε για 15-30 λεπτά.
- Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τη γάμπα σας είναι να καθίσετε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια σας σε χαλαρή θέση και ισιώστε το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα στο εξωτερικό του κάθε ποδιού. Τεντώστε αργά προς τα εμπρός και γείρετε προς τα πόδια σας. Όταν φτάσετε στην καμπυλότητα του σώματός σας, κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
- Τεντώστε τους μηρούς σας έναν έναν. Σηκωθείτε, στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι προς τους γλουτούς σας, λυγισμένο προς τα πίσω. Κρατήστε το ανυψωμένο πόδι κρατώντας τον αστράγαλο ή τη φτέρνα. Τραβήξτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον γλουτό σας για να τεντώσετε τους μηρούς των μηρών σας και στη συνέχεια κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Πρέπει να ακουμπήσετε το άλλο σας χέρι σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να παραμείνετε ισορροπημένοι.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ζεστές ή κρύες θερμοκρασίες
Η χρήση ενός ζεστού ή κρύου μαξιλαριού στους σπασμένους μυς μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Κρατήστε αυτό ζεστό ή κρύο για περίπου 20 λεπτά κάθε φορά. Μην εφαρμόζετε πάγο ή πακέτα πάγου απευθείας στο δέρμα σας, αλλά φροντίστε να τα τυλίξετε με μια πετσέτα ή άλλο περιτύλιγμα. Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε θερμαντικό μαξιλάρι στο κρεβάτι. Εάν κοιμηθείτε, αυτά τα μαξιλάρια θερμότητας μπορούν να προκαλέσουν πυρκαγιά.
- Εάν σπρώχνετε έναν σπασμένο μυ με ζεστό νερό, κατευθύνετε τη ροή του νερού απευθείας στην περιοχή της κράμπας. Εάν έχετε ζεστό ντους, αυτό είναι ακόμα πιο ευεργετικό γιατί το ντους παρέχει ταυτόχρονα εφέ μασάζ.
- Θυμηθείτε ότι ο πάγος λειτουργεί καλύτερα σε περιπτώσεις τραυματισμού. Εάν αισθάνεστε πόνο και το δέρμα σας είναι ζεστό, εφαρμόστε πάγο. Χρησιμοποιήστε θερμότητα μόνο για τους πονεμένους μυς λόγω χρόνιων ασθενειών ή σοβαρού στρες.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στον σφιγμένο μυ
Εάν ο σπασμένος μυς σας βρίσκεται σε μια περιοχή που μπορείτε να φτάσετε με τα χέρια σας, όπως το πόδι σας, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ σε αυτήν την περιοχή. Κρατήστε τους μύες των ποδιών σας σφιχτά με τα χέρια σας και κάντε τους μασάζ με ισχυρή πίεση για να τους βοηθήσετε να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν ξανά.
- Ζητήστε από κάποιον άλλο να κάνει μασάζ στις περιοχές που δεν μπορείτε να φτάσετε μόνοι σας. Το άτομο δεν χρειάζεται να είναι ειδικά εκπαιδευμένος θεραπευτής. Απλώς πρέπει να κάνει μασάζ στους μυς σας για να χαλαρώσει και να χαλαρώσει ξανά.
- Το μασάζ δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Εάν οι μύες σας είναι πραγματικά σκληροί και δύσκαμπτοι από κράμπες, ορισμένοι τύποι μασάζ μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Μην συνεχίσετε το μασάζ εάν αισθάνεστε πόνο.
- Ένας θεραπευτής μπορεί να κάνει μασάζ για να χαλαρώσει τον μυϊκό ιστό και να εκτελέσει θεραπείες/θεραπείες για μυϊκές κράμπες. Η επίσκεψη σε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση είναι απαραίτητη εάν έχετε χρόνιες κράμπες που δεν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνοι σας.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ρολό αφρού (ειδικό κυλινδρικό εργαλείο από καουτσούκ ή/και αφρό). Τοποθετήστε ένα ρολό αφρού κάτω από την περιορισμένη περιοχή. Τυλίξτε τη στενή περιοχή πάνω από τη συσκευή χρησιμοποιώντας ήπια πίεση για περίπου 5-10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για το σκοπό αυτό.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ιατρική θεραπεία για ανακούφιση από τον πόνο
Τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η ιβουπροφαίνη (π.χ. Advil, Motrin IB και άλλα) ή η ναπροξένη νατρίου (π.χ. Aleve), μπορούν να είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση του πόνου των μυών, αν και δεν θεραπεύουν την υποκείμενη αιτία. Το
- Ελέγξτε την περίπτωσή σας με έναν γιατρό εάν η κατάσταση της υγείας σας μπορεί να είναι επιρρεπής σε παρενέργειες λόγω της λήψης αυτού του φαρμάκου για τον πόνο ή εάν συνήθως καταναλώνετε περισσότερα από τρία αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
- Μυοχαλαρωτικά όπως η κυκλοβενζαπρίνη (π.χ. Flexeril), η ορφαιναδρίνη (π.χ. Norflex) και η μπακλοφένη (π.χ. Lioresal) μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των μυϊκών κράμπων. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτά τα φάρμακα είναι μια άλλη εναλλακτική λύση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τις θεραπείες στο σπίτι
Εάν οι παραπάνω μέθοδοι δεν λειτουργούν, δοκιμάστε τις θεραπείες στο σπίτι. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει.
- Ρίξτε ένα φλιτζάνι αλάτι Epsom σε ένα ζεστό μπάνιο. Το αφήνουμε να διαλυθεί και μετά το εμποτίζουμε για περίπου 20 λεπτά.
- Ανακατέψτε ένα μέτρο χειμερινό πράσινο λάδι με τέσσερις δόσεις φυτικού ελαίου. Κάντε μασάζ στο μείγμα στους μυς που σφίγγουν πριν κοιμηθείτε.
- Αρκετές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορούν να ανακουφίσουν τις κράμπες τη νύχτα. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πρέπει επίσης να επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν πάρετε τυχόν πρόσθετα συμπληρώματα.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της Αιτίας
Βήμα 1. Πίνετε περισσότερο νερό
Μία από τις πιο κοινές αιτίες μυϊκών κράμπων είναι η αφυδάτωση. Πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Επιπλέον, το να μην πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκές κράμπες.
- Προσπαθήστε να πίνετε 500 έως 1000 ml νερό τουλάχιστον κάθε ώρα πριν από την άσκηση. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα σας είναι επαρκώς ενυδατωμένο για άσκηση.
- Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά σας όταν ασκείστε.
- Πίνετε αρκετό νερό όταν ασκείστε. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Βήμα 2. Αλλάξτε τη διατροφή σας
Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να προκληθούν από ανισορροπημένα επίπεδα ηλεκτρολυτών, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και νάτριο. Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκές κράμπες, δοκιμάστε να αλλάξετε τη διατροφή σας.
- Το να κάνετε αυτο-φροντίδα με τη λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι καλή ιδέα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής, γιατί η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων μπορεί να βλάψει το σώμα σας.
- Ο καλύτερος τρόπος για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο σώμα σας είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Τρώτε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, ειδικά φυλλώδη χόρτα όπως μαρούλι και σπανάκι. Η κατανάλωση μπανάνας μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από την άσκηση.
Βήμα 3. Αναθεωρήστε το φάρμακο που χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή
Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες λόγω των παρενεργειών αυτών των φαρμάκων. Εάν εμφανιστούν κράμπες αφού δοκιμάσετε ένα νέο φάρμακο, μπορεί να είναι η αιτία. Ελέγξτε τη συσκευασία και κατανοήστε τις παρενέργειες. Εάν οι κράμπες επιμένουν, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή της δόσης ή του είδους του φαρμάκου.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη περαιτέρω περιπτώσεων κράμπων
Βήμα 1. Ζεσταθείτε και τεντωθείτε πριν από την άσκηση και μετά δροσιστείτε μετά
Εάν ασκείστε, προθερμανθείτε και τεντωθείτε πριν από την άσκηση και μετά δροσιστείτε μετά, για να αποφύγετε τις κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε περίπου 10 λεπτά για να κάνετε ελαφριά άσκηση και να τεντώσετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης. Πρέπει να τεντωθείτε μετά το ζέσταμα, έτσι ώστε οι μύες σας να τεντωθούν σε ζεστές συνθήκες. Αφιερώστε 10 λεπτά μετά την προπόνησή σας για να τεντωθείτε ξανά και στη συνέχεια να δροσιστείτε.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου και ασβεστίου εάν είστε έγκυος
Οι μυϊκές κράμπες είναι συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα κατάλληλα συμπληρώματα μαγνησίου ή ασβεστίου, καθώς αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κράμπων.
Βήμα 3. Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Τα ψηλά τακούνια και τα άβολα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μόνο παπούτσια που ταιριάζουν στο μέγεθος του ποδιού σας. Εάν δεν είστε σίγουροι για το μέγεθος του παπουτσιού σας, μετρήστε το πόδι σας με ένα ειδικό εργαλείο που διατίθεται σε ένα κατάστημα παπουτσιών.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν οι κράμπες επιδεινωθούν όταν περπατάτε
Οι κράμπες που επιδεινώνονται όταν περπατάτε υποδεικνύουν προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος. Οι κράμπες που δεν σταματούν μπορεί επίσης να υποδηλώνουν κακή κυκλοφορία του αίματος. Η κακή κυκλοφορία του αίματος μπορεί να είναι σημάδι διαφόρων ιατρικών προβλημάτων, οπότε κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να αξιολογήσετε το πρόβλημα της κράμπας πιο διεξοδικά.
Προειδοποίηση
Εάν οι κράμπες επιμένουν ή εάν ο πόνος επιδεινώνεται, επισκεφτείτε έναν ιατρό. Οι κράμπες μπορούν να σηματοδοτήσουν άλλα προβλήματα στο σώμα σας
Σχετικό άρθρο
- Ανακουφίζει από μυϊκές κράμπες
- Ξεπερνώντας τις κράμπες στους μηρούς
- Θεραπεύστε τις κράμπες στα πόδια τη νύχτα
- Θεραπεύστε τις κράμπες στα πόδια
- Ξεπερνώντας τον έμμηνο πόνο
- Μασάζ Εσείς
- Μασάζ ποδιών
- Μασάζ πλάτης
- Κάνοντας διατάσεις
- Θυμηθείτε τα σημάδια και τα συμπτώματα της ανισορροπίας ηλεκτρολυτών
