Ο χαιρετισμός του ήλιου, ή Surya namaskara στα σανσκριτικά, είναι μια ολοκληρωμένη και ρέουσα σειρά κινήσεων, ή βινυάσα, για κάθε πρακτική της γιόγκα. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της κίνησης του χαιρετισμού του ήλιου. Θα πρέπει να ξεκινάτε κάθε πρακτική γιόγκα με λίγους γύρους χαιρετισμούς στον ήλιο για να ζεσταθείτε και να βοηθήσετε να εστιάσετε την προσοχή, ή το drishti, στην πρακτική σας. Οποιοσδήποτε από έμπειρους γιόγκι έως αρχάριους μπορεί να απολαύσει τα οφέλη της κίνησης χαιρετισμού στον ήλιο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εξάσκηση στο Surya Namaskara Version A
Βήμα 1. Μάθετε τα οφέλη της κίνησης χαιρετισμού του ήλιου
Το ‘’ surya namaskara’’ είναι ένα σημαντικό βασικό vinyasa στη γιόγκα που θα σας δώσει ενέργεια, θα σας ηρεμήσει και θα σας χαλαρώσει. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να τεντώσει ολόκληρο το σώμα σας και να ενισχύσει τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει με τα πεπτικά προβλήματα και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να εξασκηθείτε.
- Να είστε προσεκτικοί όταν ασκείτε τον χαιρετισμό στον ήλιο εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη, το χέρι ή τον ώμο. Εάν έχετε κινητικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων του αυτιού, θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί.
Βήμα 2. Σταθείτε σε στάση tadasana ή στάση βουνού
Ξεκινήστε στέκεστε σε στάση ταδασάνα ή στάση βουνού, μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα. Θα το βρείτε ευκολότερο να κάνετε τον χαιρετισμό στον ήλιο από όρθια θέση.
- Το Tadasana, ή στάση βουνού, είναι όταν στέκεστε μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας ίσια στα πλάγια. Κοιτάξτε μπροστά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας απλώνεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε ελαφρά το ιερό οστό. Μερικές φορές αυτό αναφέρεται ως βασική κλειδαριά ή mula bandha.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη. Αν μπορείτε, κάντε χαμηλό ήχο σαν τον ωκεανό ενώ αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή ujayyi και μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε πιο αποτελεσματικά στη στάση του λόφου.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας και καθορίστε την πρόθεσή σας
Καμία πρακτική γιόγκα δεν είναι πλήρης χωρίς καθορισμένη πρόθεση. Αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να αφιερώσετε την πρακτική σας σε κάτι, μπορεί να είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χαιρετάτε τον ήλιο.
- Αγγίξτε απαλά τη βάση της παλάμης, στη συνέχεια την ίδια την παλάμη και, τέλος, τα δάχτυλα για να κάνουν τα χέρια προσευχής να ποζάρουν. Μπορείτε να αφήσετε λίγο χώρο ανάμεσα στις παλάμες σας εάν θέλετε να αφήσετε την ενέργεια να ρέει.
- Εάν δεν γνωρίζετε ποιες είναι οι προθέσεις σας, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όπως το "αφήστε να φύγει".
Βήμα 4. Σηκώστε τα προσευχόμενα χέρια σας σε μια θέση που απλώνει τα χέρια σας προς τα πάνω
Αφού ορίσετε την πρόθεση, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας στο ταβάνι στη θέση να ισιώσετε τα χέρια σας, που ονομάζεται επίσης εντολή hastasana. Αψιδώστε αργά την πλάτη κοιτάζοντας τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει πλήρως τους αγκώνες σας και σηκώνετε τα δάχτυλά σας προς την οροφή. Λυγίστε ελαφρώς το κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζει τον αυχένα του αυχένα.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και κρατήστε το στήθος και την περιοχή της καρδιάς σας ανοιχτά.
- Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς την πλάτη σας στη στάση εντολή hastasana, το οποίο είναι ευκολότερο να το κάνετε τραβώντας απλά το ιερό οστό ή τον ουραίο οστό.
Βήμα 5. Εκπνεύστε και γυρίστε σε όρθια θέση κάμπτοντας προς τα εμπρός
Εκπνεύστε και «ρίξτε» το σώμα σε όρθια θέση λυγίζοντας το σώμα προς τα εμπρός, το οποίο ονομάζεται επίσης uttanasana.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γυρίστε προς τα εμπρός με το στήριγμα της μέσης καθώς προχωράτε από το ίσιωμα των χεριών σας προς τα πάνω (εντολή hastasana) σε όρθια κάμψη (uttanasana). Το να θυμάστε ότι πρέπει να έχετε την καρδιά σας ανοιχτή μπορεί να σας βοηθήσει.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και πλήρως εκτεταμένα, έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να πιέζει στο πάτωμα, πράγμα που θα σας διευκολύνει να προχωρήσετε στην επόμενη ασάνα.
- Θα πρέπει ακόμα να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας και να τους αγγίζετε στους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε αυτό το άγγιγμα.
- Εάν οι παλάμες σας δεν μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα, τοποθετήστε τις σε ένα μπλοκ έτσι ώστε όλο το χέρι σας να πιέζει στο πάτωμα.
Βήμα 6. Εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια στάση, κάμπτοντας κατά το ήμισυ προς τα εμπρός
Εισπνεύστε αργά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια στάση μισής κάμψης προς τα εμπρός, γνωστή και ως ardha uttanasana. Αυτή η στάση θα σας διευκολύνει να προχωρήσετε στην επόμενη ασάνα.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, ενώ την εκτείνετε κατά το ήμισυ προς τα πάνω. Κρατήστε τις παλάμες σας σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας σε αυτήν τη στάση.
Βήμα 7. Εισπνεύστε και κάντε βήμα ή πηδήξτε ξανά σε στάση με τέσσερα πόδια
Ανάλογα με το πόσο έμπειροι είστε στη γιόγκα, κάντε βήμα ή πηδήξτε προς τα πίσω στην τετράποδη στάση, η οποία ονομάζεται chatturanga dandasana στα σανσκριτικά. Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες στάσεις και ακολουθίες γιόγκα και μπορεί να χρειαστούν χρόνια εξάσκησης για να κατακτηθούν.
- Εάν είστε αρχάριος, είναι καλή ιδέα να επιστρέψετε στη στάση λόφου και, στη συνέχεια, να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι τη μέση σε στάση chatturanga dandasana. Τα άνω χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Όσοι είναι πιο έμπειροι στη γιόγκα μπορούν να πηδήξουν πίσω και να πηδήξουν αμέσως στη στάση chatturanga dandasana.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι εντελώς επίπεδο: μην χαμηλώνετε τους γοφούς και μην ρίχνετε τους κοιλιακούς σας. Το να παραμείνετε δυνατοί χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας είναι το κλειδί για αυτήν την άσανα ή άσκηση. Οι άνω βραχίονες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και πρέπει να είναι κοντά στις πλευρικές πλευρές.
- Εάν δεν έχετε αρκετή υποστήριξη σε αυτή τη στάση, μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
- Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι λυγισμένα.
Βήμα 8. Εισπνεύστε και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση που κοιτάζει προς τον σκύλο
Από το chatturanga dandasana, περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση σκύλου στραμμένα προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό το βήμα θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη και τελευταία στάση, τον λόφο.
- Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια στάση με την αρχική στάση και οι παλάμες σας πρέπει να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να στρίψετε στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς των μηρών σας και σηκωθείτε από το πάτωμα ενώ σπρώχνετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας. Αψιδώστε αργά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες θα προστατεύσει την πλάτη και θα κάνει αυτή τη στάση λιγότερο επώδυνη.
Βήμα 9. Εκπνεύστε και στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση λόφου
Έχετε φτάσει στην τελική asana και ξεκουραστείτε. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει τελικά ένα ανεστραμμένο "V", το οποίο είναι λόφο ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η στάση θα σας κάνει να ηρεμήσετε και θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε πριν κάνετε την επόμενη ασάνα ή στάση.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτα είναι το κάτω μέρος της πλάτης, οι βραχίονες και οι γάμπες σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα καθισμένα σας κόκαλα ψηλά προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 10. Εκπνεύστε και μεταβείτε ξανά στη στάση Ardha Uttanasa
Για να ολοκληρώσετε τον χαιρετισμό στον ήλιο, πρέπει να καταλήξετε σε στάση ταδασανά. Μετά από πέντε αναπνοές σε στάση λόφου, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πηδήξτε ή προχωρήστε προς τα εμπρός σε στάση ardha uttanasana, ή σταθείτε μισή λυγισμένη μπροστά.
Βήμα 11. Εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια στάση κάμπτοντας προς τα εμπρός
Εισπνεύστε απαλά και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στη στάση Ardha Uttanasana. Αυτή η στάση θα σας διευκολύνει να ξαναμπείτε στην πόζα uttanasana.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας
Βήμα 12. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός σε στάση uttanasana
Αφού στρέψετε πλήρως προς τα εμπρός, εκπνεύστε και διπλώστε πλήρως προς τα εμπρός σε μια όρθια στάση προς τα εμπρός, ή uttanasana. Έχετε σχεδόν ολοκληρώσει τον πρώτο γύρο της έκδοσης Α '' surya namaskara ''!
Βήμα 13. Εισπνεύστε και ανεβείτε στη στάση για να ισιώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω
Είστε έτοιμοι να κάνετε έναν πλήρη κύκλο σαν τον ήλιο. Εισπνεύστε και σηκωθείτε λαμπερά σηκώνοντας τα χέρια σας προσευχόμενοι στο ταβάνι σε εντολή hastasana πόζα. Αψιδώστε αργά την πλάτη κοιτάζοντας τα χέρια σας.
Θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς ανεβαίνετε στην πόζα εντολής hastasana
Βήμα 14. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση ταδασανά
Σηκώστε τα χέρια που προσεύχεστε πίσω στα πλευρά σας ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στη στάση ταδασάνα. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να απολαύσετε το συναρπαστικό και αναζωογονητικό αποτέλεσμα του «surya namaskara».
- Μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους χαιρετισμούς στον ήλιο για να βοηθήσετε στην προθέρμανση.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές του "surya namaskara" για να βοηθήσετε στο ζέσταμα.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση στο Surya Namaskara Version B
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια στάση προσευχής μπροστά από το στήθος σας και ορίστε την πρόθεσή σας
Καμία πρακτική γιόγκα δεν είναι πλήρης χωρίς καθορισμένη πρόθεση. Αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να αφιερώσετε την πρακτική σας σε κάτι, μπορεί να είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χαιρετάτε τον ήλιο.
- Αγγίξτε απαλά τη βάση της παλάμης, στη συνέχεια την ίδια την παλάμη και, τέλος, τα δάχτυλα για να κάνουν τα χέρια προσευχής να ποζάρουν. Μπορείτε να αφήσετε λίγο χώρο ανάμεσα στις παλάμες σας εάν θέλετε να αφήσετε την ενέργεια να ρέει.
- Εάν δεν γνωρίζετε ποιες είναι οι προθέσεις σας, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όπως το "αφήστε να φύγει".
Βήμα 2. Σταθείτε σε στάση tadasana ή στάση βουνού
Ξεκινήστε στέκεστε σε στάση ταδασάνα ή στάση βουνού, μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα. Θα το βρείτε ευκολότερο να κάνετε τον χαιρετισμό στον ήλιο από όρθια θέση.
- Το Tadasana, ή στάση βουνού, είναι όταν στέκεστε μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας ίσια στα πλάγια. Κοιτάξτε μπροστά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας απλώνεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε ελαφρά το ιερό οστό. Μερικές φορές αυτό αναφέρεται ως βασική κλειδαριά ή mula bandha.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη. Αν μπορείτε, κάντε χαμηλό ήχο σαν τον ωκεανό ενώ αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή ujayyi και μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε πιο αποτελεσματικά στη στάση του λόφου.
Βήμα 3. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια προσευχής και λυγίστε τα γόνατά σας σε στάση καρέκλας
Εισπνέοντας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας προσευχητικά σε μια στάση καρέκλας, η οποία ονομάζεται uttkatasana στα σανσκριτικά. Αψιδώστε αργά την πλάτη κοιτάζοντας τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει πλήρως τους αγκώνες σας και σηκώνετε τα χέρια που προσεύχονται στο ταβάνι.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και κρατήστε το στήθος και την περιοχή της καρδιάς σας ανοιχτά.
- Λυγίστε βαθιά τα γόνατά σας και προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα.
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και γείρετε το ιερό οστό, ή το ουρά, προς το πάτωμα.
Βήμα 4. Εκπνεύστε και γυρίστε σε όρθια στάση κάμπτοντας προς τα εμπρός
Εκπνεύστε και γυρίστε προς τα εμπρός σε μια όρθια στάση κάμψης προς τα εμπρός, γνωστή και ως uttanasana.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γυρίστε προς τα εμπρός με το στήριγμα της μέσης καθώς προχωράτε από το ίσιωμα των χεριών σας προς τα πάνω (εντολή hastasana) σε όρθια κάμψη (uttanasana). Το να θυμάστε ότι πρέπει να έχετε την καρδιά σας ανοιχτή μπορεί να σας βοηθήσει.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και πλήρως εκτεταμένα, έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να πιέζει στο πάτωμα, πράγμα που θα σας διευκολύνει να προχωρήσετε στην επόμενη ασάνα.
- Θα πρέπει ακόμα να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας και να τους αγγίζετε στους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε αυτό το άγγιγμα.
- Εάν οι παλάμες σας δεν μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα, τοποθετήστε τις σε ένα μπλοκ έτσι ώστε όλο το χέρι σας να πιέζει στο πάτωμα.
Βήμα 5. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια στάση κάμπτοντας προς τα εμπρός
Εισπνεύστε αργά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια στάση μισής κάμψης προς τα εμπρός, γνωστή και ως ardha uttanasana. Αυτή η στάση θα σας διευκολύνει να προχωρήσετε στην επόμενη ασάνα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ενώ το τεντώνετε μισό προς τα πάνω. Κρατήστε τις παλάμες σας σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας σε αυτήν τη στάση.
Βήμα 6. Εισπνεύστε και κάντε βήμα ή πηδήξτε ξανά σε στάση με τέσσερα πόδια
Ανάλογα με το πόσο έμπειροι είστε στη γιόγκα, κάντε βήμα ή πηδήξτε προς τα πίσω στην τετράποδη ραβδί, η οποία ονομάζεται chatturanga dandasana στα σανσκριτικά. Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες στάσεις και ακολουθίες γιόγκα και μπορεί να χρειαστούν χρόνια εξάσκησης για να κατακτηθούν.
- Εάν είστε αρχάριος, είναι καλή ιδέα να στραφείτε σε στάση λόφου και στη συνέχεια να χαμηλώσετε στη μέση προς τα κάτω σε στάση chatturanga dandasana. Τα άνω χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Όσοι είναι πιο έμπειροι στη γιόγκα μπορούν να πηδήξουν πίσω και να πηδήξουν αμέσως στη στάση chatturanga dandasana.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι εντελώς επίπεδο: μην χαμηλώνετε τους γοφούς και μην ρίχνετε τους κοιλιακούς σας. Το να παραμείνετε δυνατοί χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας είναι το κλειδί για αυτήν την άσανα ή άσκηση. Τα πάνω χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και πρέπει να είναι κοντά στις πλευρικές πλευρές.
- Εάν δεν έχετε αρκετή υποστήριξη σε αυτή τη στάση, μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
- Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι λυγισμένα.
Βήμα 7. Εισπνεύστε και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση που κοιτάζει προς τον σκύλο
Από το chatturanga dandasana, περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση σκύλου στραμμένα προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό το βήμα θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη και τελευταία στάση, τον λόφο.
- Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια στάση με την αρχική στάση και οι παλάμες σας πρέπει να πιέζονται πλήρως στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να στρίψετε στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς των μηρών σας και σηκωθείτε από το πάτωμα ενώ σπρώχνετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας. Αψιδώστε αργά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέπουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες θα προστατεύσει την πλάτη σας και θα κάνει αυτή τη στάση λιγότερο επώδυνη.
Βήμα 8. Εκπνεύστε και στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση λόφου
Εκπνεύστε και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει τελικά ένα ανεστραμμένο "V", το οποίο είναι λόφο ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η στάση θα λειτουργήσει ως μετάβαση στην επόμενη asana.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτα είναι το κάτω μέρος της πλάτης, οι βραχίονες και οι γάμπες σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα καθισμένα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 9. Εισπνεύστε και ασφαλίστε το δεξί σας πόδι στην πόζα του Knight One
Εισπνεύστε και σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας σαν να προσεύχεστε και σηκώστε αργά τα πλευρά και το σώμα σας προς τον ουρανό.
- Για να πάρετε την καλύτερη στάση του Knight One, που ονομάζεται Virabhadrasana Satu στα σανσκριτικά, γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα, έτσι ώστε το τόξο της πλάτης σας να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε την αριστερή σας φτέρνα επίπεδη στο πάτωμα.
- Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και οι κνήμες σας κάθετες στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτή η στάση μπορεί να πάρει πολλή εξάσκηση.
- Κρατήστε τους γοφούς σας παράλληλους και στραμμένους προς τα εμπρός.
- Αυτή η κίνηση βοηθά να σηκωθούν τα χέρια, τα οποία πρέπει να βρίσκονται σε στάση προσευχής, σαν να ξεπηδούν κατευθείαν από το στήθος.
- Συνεχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας ενώ σηκώνετε τα πλευρά σας και προσεύχεστε προς τον ουρανό. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να κάνετε την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή.
Βήμα 10. Εκπνεύστε, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε στη στάση chatturanga dandasana
Ενώ εκπνέετε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κάντε πίσω και χαμηλώστε σε στάση chatturanga dandasana. Αυτή η σειρά κινήσεων είναι πολύ δύσκολη και μπορεί να χρειαστεί πολλή εξάσκηση προτού να την ξεκολλήσετε.
Βήμα 11. Εισπνεύστε και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση που κοιτάζει προς τον σκύλο
Από το chatturanga dandasana, στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση σκύλου στραμμένη προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό το βήμα θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη πόζα, τον λόφο.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να περιστρέψετε το ακροφύσιο. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τους μηρούς των μηρών σας και σηκωθείτε από το πάτωμα ενώ σπρώχνετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας. Αψιδώστε απαλά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη τους στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες θα προστατεύσει την πλάτη και θα κρατήσει αυτή τη στάση λιγότερο επώδυνη.
Βήμα 12. Εκπνεύστε και στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση λόφου
Εκπνεύστε και περιστρέψτε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει τελικά ένα ανεστραμμένο "V", το οποίο είναι λόφο ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η στάση θα λειτουργήσει ως εναλλαγή σε στάση Knight One στην αριστερή πλευρά.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη τους στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτα είναι το κάτω μέρος της πλάτης, οι βραχίονες και οι γάμπες σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα καθισμένα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 13. Εισπνεύστε και ασφαλίστε το αριστερό σας πόδι στην πόζα του Knight One
Εισπνεύστε και φέρτε το αριστερό σας πόδι μπροστά ενώ σηκώνετε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας σε στάση προσευχής και σηκώστε αργά τα πλευρά και το σώμα σας προς το ταβάνι.
- Για να μεταβείτε εύκολα σε στάση Knight One, η οποία ονομάζεται Virabhadrasana Satu στα σανσκριτικά, περιστρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα μέσα, έτσι ώστε το τόξο της πλάτης σας να ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε την αριστερή σας φτέρνα κοντά στο πάτωμα.
- Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και οι κνήμες σας κάθετες στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτή η στάση μπορεί να πάρει πολλή εξάσκηση.
- Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους και στραμμένους προς τα εμπρός και μην χαμηλώνετε τα οστά των ισχίων σας.
- Αυτή η κίνηση βοηθά να σηκωθούν τα χέρια, τα οποία πρέπει να βρίσκονται σε στάση προσευχής, σαν να ξεπηδούν κατευθείαν από το στήθος.
Βήμα 14. Εκπνεύστε, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε στη στάση chatturanga dandasana
Ενώ εκπνέετε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κάντε πίσω και χαμηλώστε σε στάση chatturanga dandasana. Αυτή η σειρά κινήσεων είναι πολύ δύσκολη και μπορεί να χρειαστεί πολλή εξάσκηση προτού να την ξεκολλήσετε.
Βήμα 15. Εισπνεύστε και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση που κοιτάζει προς τον σκύλο
Από το chatturanga dandasana, στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση σκύλου στραμμένη προς τα πάνω, ή εντολή mukha savasana. Αυτό θα διευκολύνει τη μετάβαση στην επόμενη πόζα, τον λόφο.
- Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα δάχτυλα των ποδιών σας για να περιστρέψετε το ακροφύσιο. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τους μηρούς των μηρών σας και σηκωθείτε από το πάτωμα ενώ σπρώχνετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας. Αψιδώστε αργά την πλάτη σας, ανοίξτε το στήθος σας και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Το τράβηγμα του ιερού οστού προς τις φτέρνες θα προστατεύσει την πλάτη και θα κάνει αυτή τη στάση λιγότερο επώδυνη.
Βήμα 16. Εκπνεύστε και στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε στάση λόφου
Εκπνεύστε και περιστρέψτε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει τελικά ένα ανεστραμμένο "V", το οποίο είναι λόφο ή adho mukha savasana στα σανσκριτικά. Αυτή η στάση θα λειτουργήσει ως εναλλαγή σε στάση Knight One στα αριστερά σας.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη τους στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτα είναι το κάτω μέρος της πλάτης, οι βραχίονες και οι γάμπες σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα καθισμένα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 17. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην ardha uttanasa
Για να ολοκληρώσετε τον χαιρετισμό στον ήλιο, πρέπει να καταλήξετε σε στάση ταδασανά. Στην τελευταία σας πνοή στο adho mukha savasana, λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πηδήξτε ή προχωρήστε μπροστά στην στάση ardha uttanasana, ή σταθείτε μισή λυγισμένη μπροστά.
Βήμα 18. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια στάση με μισή κάμψη προς τα εμπρός
Εισπνεύστε αργά και επεκτείνετε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη σε στάση Ardha Uttanasana. Αυτή η στάση θα σας διευκολύνει να ξαναμπείτε στην uttanasana.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας
Βήμα 19. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός σε στάση uttanasana
Ενώ ταλαντεύεστε πλήρως προς τα εμπρός, εκπνεύστε και διπλώστε πλήρως σε μια όρθια στάση κάμψης προς τα εμπρός, ή uttanasana. Έχετε σχεδόν ολοκληρώσει τον πρώτο γύρο της '' surya namaskara '' έκδοσης B!
Βήμα 20. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας στην προσευχή και λυγίστε τα γόνατά σας σε στάση καρέκλας
Εισπνέοντας, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας στην προσευχή και επιστρέψτε στην πόζα uttkatasana. Αψιδώστε αργά την πλάτη κοιτάζοντας τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει πλήρως τους αγκώνες σας και σηκώνετε τα χέρια που προσεύχονται στο ταβάνι.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και κρατήστε το στήθος και την περιοχή της καρδιάς σας ανοιχτά.
- Λυγίστε βαθιά τα γόνατά σας και προσπαθήστε να τα κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα.
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και γείρετε το ιερό οστό, ή το ουρά, προς το πάτωμα.
Βήμα 21. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση ταδασανά
Χαμηλώστε τα προσευχόμενα χέρια σας στα πλάγια ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στη στάση ταδασάνα. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να απολαύσετε το συναρπαστικό και αναζωογονητικό αποτέλεσμα του «surya namaskara».
- Μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους χαιρετισμούς στον ήλιο για να βοηθήσετε στην προθέρμανση.
- Σκεφτείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές του «surya namaskara» για να σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Πρακτική Surya Namaskara Έκδοση Γ
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια στάση προσευχής μπροστά από το στήθος σας και ορίστε την πρόθεσή σας
Καμία πρακτική γιόγκα δεν είναι πλήρης χωρίς να ορίσετε πρόθεση. Αφιερώνοντας μερικά δευτερόλεπτα για να αφιερώσετε την πρακτική σας σε κάτι, μπορεί να είστε πιο αποτελεσματικοί στο να χαιρετάτε τον ήλιο.
- Αγγίξτε απαλά τη βάση της παλάμης σας, στη συνέχεια την ίδια την παλάμη και, τέλος, τα δάχτυλά σας για να κάνετε τα χέρια προσευχής να ποζάρουν. Μπορείτε να αφήσετε λίγο χώρο ανάμεσα στις παλάμες σας εάν θέλετε να αφήσετε την ενέργεια να ρέει.
- Εάν δεν γνωρίζετε ποιες είναι οι προθέσεις σας, σκεφτείτε κάτι τόσο απλό όπως το "αφήστε να φύγει".
Βήμα 2. Σταθείτε σε στάση tadasana ή στάση βουνού
Ξεκινήστε στέκεστε σε στάση ταδασάνα ή στάση βουνού, μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα. Θα το βρείτε πιο εύκολο να κάνετε το κίνημα «surya namaskara» C.
- Το Tadasana, ή στάση βουνού, είναι όταν στέκεστε μπροστά από ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στο πλάι. Κοιτάξτε μπροστά, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας απλώνεται ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε ελαφρά το ιερό οστό. Μερικές φορές αυτό αναφέρεται ως βασική κλειδαριά ή mula bandha.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από τη μύτη. Αν μπορείτε, κάντε χαμηλό ήχο σαν τον ωκεανό ενώ αναπνέετε. Αυτό ονομάζεται αναπνοή ujayyi και μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε πιο αποτελεσματικά στη στάση του λόφου.
Βήμα 3. Σηκώστε τα χέρια της προσευχής σας σε μια στάση που ισιώνει τα χέρια σας
Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας στο ταβάνι με τη στάση να ισιώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, που ονομάζεται επίσης εντολή hastasana. Αψιδώστε αργά την πλάτη κοιτάζοντας τα χέρια σας.
- Για μια παραλλαγή αυτής της θέσης, μπορείτε να μπλέξετε τα δάχτυλά σας μπροστά από το σώμα σας και να σηκώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι κοντά στα αυτιά σας. Το μπλοκάρισμα των δακτύλων σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να λυγίσετε ελαφρά προς τα πίσω ενώ τραβάτε το ιερό οστό προς το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει πλήρως τους αγκώνες σας και σηκώνετε τα δάχτυλά σας προς την οροφή. Λυγίστε ελαφρώς το κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζει τον αυχένα του αυχένα.
- Κάντε το χωρίς να σκύβετε τους ώμους σας και κρατήστε το στήθος και την περιοχή της καρδιάς σας ανοιχτά.
- Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς προς τα πίσω στην εντολή hastasana, κάτι που είναι πολύ εύκολο να το κάνετε απλά τραβώντας το ιερό οστό ή την ουρά.
Βήμα 4. Εκπνεύστε και γυρίστε σε όρθια θέση κάμπτοντας προς τα εμπρός
Εκπνεύστε και μετακινηθείτε αμέσως σε όρθια θέση με την κάμψη του σώματος προς τα εμπρός, η οποία ονομάζεται επίσης uttanasana.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γυρίστε προς τα εμπρός με το στήριγμα της μέσης καθώς προχωράτε από το ίσιωμα των χεριών σας προς τα πάνω (εντολή hastasana) σε όρθια κάμψη (uttanasana). Το να θυμάστε ότι πρέπει να έχετε την καρδιά σας ανοιχτή μπορεί να σας βοηθήσει.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και πλήρως εκτεταμένα, έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να πιέζει στο πάτωμα, πράγμα που θα σας διευκολύνει να προχωρήσετε στην επόμενη ασάνα.
- Θα πρέπει ακόμα να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας και να τους αγγίζετε στους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε αυτό το άγγιγμα.
- Εάν οι παλάμες σας δεν μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα, τοποθετήστε τις σε ένα μπλοκ έτσι ώστε όλο το χέρι σας να πιέζει στο πάτωμα.
- Εάν χρησιμοποιείτε την εναλλακτική στάση με τα συνυφασμένα δάχτυλα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας πριν τα τοποθετήσετε στο πάτωμα σε στάση uttanasana.
Βήμα 5. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια στάση κάμπτοντας προς τα εμπρός
Εισπνεύστε αργά και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια στάση μισής κάμψης προς τα εμπρός, γνωστή και ως ardha uttanasana. Αυτή η στάση θα σας διευκολύνει να προχωρήσετε στην επόμενη ασάνα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ενώ το τεντώνετε μισό προς τα πάνω. Κρατήστε τις παλάμες σας σταθερά πιεσμένες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας σε αυτήν τη στάση.
Βήμα 6. Εκπνεύστε και εκτελέστε μια ανάσα με το δεξί πόδι
Κρατώντας τις παλάμες σας κοντά στο πάτωμα, εκπνεύστε και απλώστε το δεξί σας πόδι σε μια θέση ανάκλισης. Αυτή είναι μια μεταβατική πόζα, ή asana, και θα σας βοηθήσει να μεταβείτε πιο αποτελεσματικά και ομαλά στην επόμενη asana στην Έκδοση C της «surya namaskara».
- Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα σε αυτήν τη στάση, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε εύκολα στην επόμενη ασάνα.
- Πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 7. Σηκώστε το αριστερό πόδι και κάντε πόζα στο λόφο
Με την ίδια εκπνοή με το δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό πόδι προς το στήθος και τεντώστε το προς τα πίσω. Ταλαντεύοντας τους γοφούς, τελειώστε με τα δύο πόδια σε στάση λόφου.
- Σπρώξτε τα καθισμένα σας κόκαλα προς το ταβάνι. Θα πρέπει να καταλήξετε σε μια ανεστραμμένη στάση "V", η οποία είναι μια στάση λόφου ή "adho mukha savasana" στα σανσκριτικά. Αυτή η στάση πρέπει να αισθάνεται ηρεμιστική και να σας επιτρέπει να ξεκουραστείτε καθώς προχωράτε περαιτέρω στη βινιάσα, ή τη σειρά κινήσεων.
- Κρατήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
Βήμα 8. Εισπνεύστε και γυρίστε προς τα εμπρός σε στάση σανίδας
Από τη θέση του λόφου, εισπνεύστε και γυρίστε μπροστά στους γοφούς σε στάση σανίδας, που ονομάζεται kumbhakasana. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τα χέρια σας και τα τακούνια σας να σπρώχνονται προς τα πίσω σε στάση σανίδας, η οποία μοιάζει με μια υψηλή στάση ώθησης.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς και διατηρείτε την σπονδυλική σας στήλη ίσια. Μην σηκώνεις τον κώλο σου.
- Δεν χρειάζεται να προσαρμόσετε τη στάση σας όταν ταλαντεύεστε από adho mukhasavasana σε στάση σανίδων. Το σώμα σας είναι ήδη τόσο τέλειο που είστε στη σωστή στάση.
- Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και λυγισμένα.
Βήμα 9. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας στη στάση ashtanga namaskara
Πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο γόνατο, το στήθος και το πηγούνι, ή ashtanga namaskara. Αρχικά, χαμηλώστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια το στήθος σας και στη συνέχεια το πηγούνι σας στο πάτωμα.
- Αυτή η στάση είναι πιο εύκολο να γίνει διατηρώντας τη ροή της ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας με τους γοφούς σας ανασηκωμένους. Αυτό το βήμα θα διασφαλίσει επίσης ότι μπορείτε να αγκυρώσετε την πλάτη σας από αυτήν την asana.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας δίπλα στο σώμα σας, πράγμα που θα σας διευκολύνει να σπρώξετε το στήθος και το πηγούνι σας προς τα εμπρός.
Βήμα 10. Εισπνεύστε και σπρώξτε προς τα εμπρός σε στάση κόμπρας
Εισπνεύστε και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός μέσα από τα χέρια σας σε πόζα κόμπρα, ή τζανγκασάνα. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σηκώστε το στήθος και το βλέμμα ελαφρώς προς τα πάνω.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών σας για να σπρώξετε το στήθος σας προς τα εμπρός σε πόζα κόμπρα. Τα πλευρά σας πρέπει να μένουν στο πάτωμα και τα χέρια και οι αγκώνες σας στα πλάγια.
- Μόλις είστε σε πόζα κόμπρα, τοποθετήστε τις πλάτες των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Αυτή είναι μια ελαφριά κάμψη της πλάτης και το τράβηγμα των ώμων σας προς τα κάτω μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα όταν εισέρχεστε σε αυτήν την ασάνα.
Βήμα 11. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε θέση λόφου
Εκπνεύστε και περιστρέψτε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει τελικά ένα ανεστραμμένο "V", το οποίο είναι λόφο ή "adho mukha savasana" στα σανσκριτικά. Αυτή η στάση θα σας κάνει να ηρεμήσετε και θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε καθώς προχωράτε περαιτέρω στην asana ή τη στάση.
- Κρατήστε τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα πίσω και τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί να μην είναι αρκετά εύκαμπτα για να σας επιτρέψουν να τα περιστρέψετε. Εάν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε στάσεις σηκώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Οι φτέρνες σας μπορεί να αγγίζουν ή να μην αγγίζουν το πάτωμα, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτα είναι το κάτω μέρος της πλάτης, οι βραχίονες και οι γάμπες σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κολλήσετε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα καθισμένα οστά σας προς το ταβάνι.
- Μπορείτε να κρατήσετε το βλέμμα σας προς τον αφαλό σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κρέμεται άνετα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά για 5 φορές και στη συνέχεια ετοιμαστείτε να τερματίσετε την κίνηση χαιρετισμού του ήλιου.
Βήμα 12. Εισπνεύστε και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός
Έχετε σχεδόν τελειώσει κάνοντας αυτόν τον γύρο χαιρετισμών στον ήλιο. Καθώς εισπνέετε, σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ακολουθούμενο αμέσως από το αριστερό σας.
Βήμα 13. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός σε στάση uttanasana
Για να ολοκληρώσετε τον χαιρετισμό στον ήλιο, πρέπει να καταλήξετε σε στάση ταδασάνας. Ενώ ταλαντεύεστε πλήρως, εκπνεύστε και διπλώστε πλήρως προς τα εμπρός σε μια όρθια στάση κάμψης προς τα εμπρός ή uttanasana. Έχετε σχεδόν τελειώσει με τον πρώτο γύρο της έκδοσης C «surya namaskara»!
Βήμα 14. Εισπνεύστε και ανεβείτε στη στάση ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω
Είστε έτοιμοι να κάνετε έναν πλήρη κύκλο σαν τον ήλιο. Εισπνεύστε και σηκωθείτε λαμπερά σηκώνοντας τα χέρια σας προσευχόμενοι στο ταβάνι σε εντολή hastasana πόζα. Αψιδώστε αργά την πλάτη κοιτάζοντας τα χέρια σας.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς ανεβαίνετε στην πόζα εντολής hastasana.
- Εάν κάνετε παραλλαγές της κίνησης του βραχίονα στην αρχή με μπλοκαρισμένα δάχτυλα, βεβαιωθείτε ότι κάνετε το ίδιο στο τέλος της άσκησης.
Βήμα 15. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη στάση ταδασανά
Χαμηλώστε τα προσευχόμενα χέρια σας προς τα πλάγια ενώ εκπνέετε και επιστρέψτε στη στάση ταδασάνα. Αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να απολαύσετε το συναρπαστικό και αναζωογονητικό αποτέλεσμα του «surya namaskara».
