Τα άτομα με συχνά προβλήματα βάρους γνωρίζουν ότι είναι δύσκολο να βρεις ένα πρόγραμμα διατροφής και ένα πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος για πάντα. Με τόσες πληροφορίες εκεί έξω και την ποικιλία δίαιτας και προγραμμάτων άσκησης εκεί έξω, μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους που θα διαρκέσει μακροπρόθεσμα. Ευτυχώς, αυτή η βασική προσέγγιση για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του είναι αρκετά εύκολο να κατανοηθεί.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε με έναν τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αλλάξτε την αντίληψή σας
Μην το θεωρείτε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Εάν συνεχίσετε να βλέπετε αυτήν τη νέα δίαιτα ως πρόγραμμα διατροφής, θα δυσκολευτείτε περισσότερο να μείνετε αφοσιωμένοι στο προγραμματισμένο πρόγραμμα διατροφής και η απώλεια βάρους σας δεν θα διαρκέσει τόσο. Δοκιμάστε να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τη νέα σας ρουτίνα και υιοθετήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής με υγιεινή διατροφή.
Αντί να ασχολείστε με τα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε, βρείτε υγιεινές εκδόσεις των αγαπημένων σας τροφίμων και συμπεριλάβετε τις στη διατροφή σας. Έτσι, θα νιώσετε ευτυχισμένοι και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να σπάσετε τη διατροφή σας
Βήμα 2. Καθαρίστε το ντουλάπι τροφίμων σας
Ένα από τα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να απαλλαγείτε από όλα τα κακά τρόφιμα από το σπίτι σας. Ελέγξτε ψυγεία, καταψύκτες, ντουλάπια τροφίμων και ντουλάπια για να απαλλαγείτε από όλα τα κακά τρόφιμα όπως παγωτό, καραμέλες, τηγανητά, πατατάκια, κέικ κ.ο.κ. Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με πιο υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, λαχανικά και τροφές με ίνες που εξακολουθούν να έχουν καλή γεύση στη γλώσσα σας, αλλά δεν είναι κακές για την υγεία σας.
Εάν έχετε οικογένεια, προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αυτά τα τρόφιμα και για αυτούς. Δεν χρειάζεται να ακολουθούν την ίδια δίαιτα με εσάς, αλλά η υγιεινή διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους
Βήμα 3. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Εάν είχατε πρόβλημα να δεσμευτείτε ολόψυχα σε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, δοκιμάστε να το πάρετε αργά. Μερικές φορές, η έννοια «όλα ή τίποτα» μπορεί να είναι συντριπτική και απογοητευτική. Επιπλέον, μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να τα παρατήσετε πριν προσπαθήσετε πραγματικά να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές αργά, όπως να τρώτε μία μερίδα υγιεινής τροφής σε κάθε γεύμα και να ασκείστε μία ή δύο φορές την εβδομάδα στην αρχή. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει σε αυτή τη ρουτίνα, μπορείτε να αλλάξετε ακόμη περισσότερα πράγματα για να έχετε έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήμα 4. Κάντε υπομονή
Δεν μπορείς να χάσεις βάρος από τη μια μέρα στην άλλη. Το πιο υγιεινό και πιο εύκολο να διατηρηθεί η απώλεια είναι περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Αυτός ο αριθμός μπορεί να φαίνεται μικρός, αλλά αν το δουλέψετε και αλλάξετε τον τρόπο ζωής και τη ρουτίνα σας για να είστε υγιείς, δεν θα το σκέφτεστε πλέον ως πρόγραμμα απώλειας βάρους αλλά ως τρόπος ζωής σας.
Μην αποθαρρύνεσαι. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τα παρατήσετε πολύ γρήγορα. Εάν η διατροφή σας δεν είναι καλή για μία ημέρα ή εάν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετές ημέρες, μην σταματήσετε το πρόγραμμα. Επιστρέψτε στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που έχετε ορίσει και σίγουρα θα δείτε τα αποτελέσματα
Βήμα 5. Προσέξτε τι τρώτε
Μην τρώτε τυφλά φαγητό κάθε μέρα. Παρακολουθήστε το φαγητό που τρώτε και απολαύστε κάθε μπουκιά. Εάν δώσετε προσοχή σε κάθε μπουκιά, θα απολαύσετε το φαγητό σας περισσότερο και θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Εάν δώσετε προσοχή σε ό, τι τρώτε, θα κάνετε καλύτερες επιλογές και δεν θα φάτε υπερβολικά όπως πριν, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να παραμείνετε σε φόρμα
Βήμα 1. Εστιάστε στην προπόνηση δύναμης
Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα είναι μέσω προπόνησης δύναμης. Όσο περισσότερους μυς χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κάθε μέρα. Μετά από μια καλή προπόνηση δύναμης, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες για μέρες, ενώ το σώμα σας εργάζεται για να αναπληρώσει την καμένη ενέργεια και να επιδιορθώσει τους μυς που εργάζονται. Σας κάνει επίσης πιο υγιείς συνολικά βοηθώντας στην οστική πυκνότητα, την αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη ροή του αίματος. Η λειτουργία του σώματός σας θα είναι καλύτερη έτσι ώστε να διατηρείται το βάρος.
- Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε περισσότερα αποτελέσματα στην προπόνηση με βάρη είναι η προπόνηση κυκλώματος. Πώς να το κάνετε, επιλέξτε 5 ασκήσεις και επαναλάβετε 8-12 φορές ή 20-30 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση. Κάντε όλη αυτή την άσκηση 3 έως 4 φορές. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις, επιλέγοντας ανάμεσα σε ακίνητες εκτοξεύσεις, περπάτημα, καταλήψεις σωματικού βάρους, push ups, sit up, σανίδες, σανίδες, άλματα, κωπηλασία με μπάρα, deadlift, pull up και ποδήλατα κ.ο.κ. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε άσκηση δημιουργίας δύναμης.
- Μην βιάζεστε ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σταθερή και ότι χρησιμοποιείτε τους απαραίτητους μύες. Μην βασίζεστε στη βοήθεια της ορμής για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Θυμηθείτε να αναπνέετε ενώ το κάνετε αυτό.
- Συνιστάται να κάνετε αυτήν την προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, με ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και το σώμα σας έχει χρόνο να ανακάμψει. Τις ημέρες που δεν κάνετε προπόνηση δύναμης, κάντε λίγο καρδιο.
Βήμα 2. Κάντε καρδιο
Ενώ η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να προσαρμοστείτε λίγες ημέρες την εβδομάδα για καρδιο. Σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και βελτιώνει την αντοχή, την υγεία της καρδιάς και τη συνολική φυσική κατάσταση. Θα νιώθετε καλύτερα και θα καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.
- Μία από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο είναι το τρέξιμο. Αυτό το άθλημα είναι πραγματικά δύσκολο για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι το κάνουν αυτό αβίαστα φυσικά. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στην αρχή, δοκιμάστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα όπως το Couch to 5K. Μπορείτε να τρέξετε με τον δικό σας ρυθμό και να προπονηθείτε για να μπορείτε να τρέχετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Με τον καιρό, αυτές οι ασκήσεις τρεξίματος μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Εάν μισείτε το τρέξιμο ή τα γόνατά σας είναι αδύναμα ή είχατε άλλους τραυματισμούς, δοκιμάστε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης χρησιμοποιώντας ελλειπτικό ή περιστροφικό μηχάνημα. Το ελλειπτικό μηχάνημα είναι παρόμοιο με το τρέξιμο σε διάδρομο, αλλά μειώνει την πρόσκρουση στο σώμα καθιστώντας την κίνηση συνεχή χωρίς να συνεπάγεται κρούση. Το μηχάνημα περιστροφής, το οποίο είναι σταθερό ποδήλατο, μειώνει επίσης το άγχος στα πόδια. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα ποδηλασίας στο γυμναστήριο. Αυτή η προπόνηση είναι έντονη αλλά διασκεδαστική γιατί συνδυάζει μουσική με καρδιο υψηλής έντασης.
- Ένα από τα καλύτερα κίνητρα για να κάνεις καρδιο είναι η μουσική. Αν δυσκολεύεστε με αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να βάλετε μερικά τραγούδια που σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενοι, δυναμικοί και δυνατοί. Ακούγοντας αυτά τα τραγούδια σας κάνει να θέλετε να εξασκηθείτε περισσότερο και πιο δυνατά. Στο τέλος, το καρδιο γίνεται μέρος της ρουτίνας σας κάθε εβδομάδα που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το HIIT
Αν θέλετε κάτι πιο δύσκολο, τόσο για καρδιο, όσο και για προπόνηση δύναμης, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης HIIT. Σε αυτή την άσκηση, εκτελείτε πολλά σετ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής, μέσης και χαμηλής έντασης, τα οποία εναλλάσσονται σε αναλογία 1: 2. Αυτή η άσκηση καίει περισσότερο λίπος. Διατηρεί επίσης την καύση λίπους μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, διότι τα διαστήματα ενισχύουν το μεταβολισμό σας και καίτε θερμίδες έως και 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Για καρδιο, ξεκινήστε με προθέρμανση για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και περπατήστε ή τρέξτε αργά για 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 5-10 φορές και στη συνέχεια κάντε ψύξη για 3-5 λεπτά. Όταν τρέχετε γρήγορα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί. Αυτός ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται όταν κάνετε προπόνηση μέτριου έως χαμηλού διαστήματος. Επίσης, αυξάνετε τον χρόνο δοκιμάζοντας σπριντ 60 δευτερολέπτων που ακολουθείται από περπάτημα ή τζόκινγκ 120 δευτερολέπτων.
- Για την προπόνηση δύναμης, η αναλογία αντιστρέφεται επειδή η ένταση δεν είναι τόσο ακραία. Ξεκινήστε με προθέρμανση για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε οκτώ σετ 20 δευτερολέπτων έντονης άσκησης, 10 δευτερολέπτων ξεκούραση, για καταλήψεις, άλματα, λάκκ, σανίδες, push ups, καθιστικά, ποδήλατα, σκέιτερ και ψηλά γόνατα. Για αυτήν την άσκηση θα πρέπει να την κάνετε για 30 λεπτά, επομένως επιλέξτε 8 ασκήσεις για να την κάνετε. Μπορείτε να ενσωματώσετε όποιες ασκήσεις θεωρείτε απαραίτητες για το σώμα σας.
Βήμα 4. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε μαθήματα
Εάν ασκείστε μόνοι σας, θα είναι πιο δύσκολο. Ελέγξτε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας για να δείτε αν έχει μαθήματα που ταιριάζουν στο πρόγραμμά σας. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα προπόνησης με βάρη, μαθήματα καρδιο, καθώς και μαθήματα που συνδυάζουν και τα δύο. Αναζητήστε μαθήματα που τα παιδιά είναι μαζί σας και σας αρέσουν. Δοκιμάστε να κάνετε δύο ή τρία μαθήματα την εβδομάδα για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
- Αν σας αρέσει η προπόνηση με βάρη, αναζητήστε μαθήματα όπως μαθήματα δύναμης, μάχες σώματος ή άλλα μαθήματα που επικεντρώνονται στην προπόνηση δύναμης. Οι κινήσεις έχουν προετοιμαστεί για εσάς και μπορείτε να τις ακολουθήσετε με χαρά γιατί συνοδεύονται από μουσική.
- Αν σας αρέσει ο χορός, δοκιμάστε ένα μάθημα όπως το zumba. Αυτό το μάθημα είναι ένας υπέροχος συνδυασμός καρδιοπλαστικής και μυϊκής οικοδόμησης που είναι πραγματικά διασκεδαστικό.
Βήμα 5. Ασκηθείτε όποτε μπορείτε
Εάν το πρόγραμμά σας είναι τόσο σφιχτό που σας έχει μείνει λίγος χρόνος για άσκηση, προσπαθήστε να το αφήσετε ανάμεσα στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να περπατήσετε για δεκαπέντε λεπτά στο σπίτι σας, κάνοντας μερικά σετ push ups, squats, lunges ή καθιστικά όταν έχετε λίγα λεπτά ελεύθερο. Αν το συνηθίσετε, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες.
- Κάνετε αυτό μόνο σε πολυάσχολες μέρες. Θα πρέπει ακόμα να προσπαθείτε να ασκείστε τακτικά, αλλά αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ημέρες που είναι πολύ απασχολημένες και δεν έχετε ούτε τα 45 λεπτά για να ασκηθείτε.
- Αναλάβετε ομαδικές δεσμεύσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε συνεπείς. Αντί να βγείτε για φαγητό ή ποτό με φίλους ή συναδέλφους μετά τη δουλειά, δοκιμάστε να πάτε στο γυμναστήριο ή να περπατήσετε ή να τρέξετε σε εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε ακόμα να περάσετε χρόνο με φίλους διατηρώντας το σώμα σας υγιές και χάνοντας βάρος.
Μέθοδος 3 από 3: Ακολουθώντας τη σωστή δίαιτα
Βήμα 1. Έχετε ένα καλό πρωινό
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να παραλείψετε το πρωινό. Εάν τρώτε το πρωί μόλις ξυπνήσετε, ο μεταβολισμός του σώματος θα λειτουργήσει αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Εάν παραλείψετε το πρωινό, το σώμα σας θα πεινάσει και θα σταματήσει να καίει λίπος όταν ξοδεύετε θερμίδες το πρωί. Επιπλέον, αν τρώτε πρωινό το πρωί, είναι πιο πιθανό να αποφύγετε τον πειρασμό να τσιμπολογήσετε. Τρώτε ένα καλό πρωινό που περιέχει πρωτεΐνη, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως για να μειώσετε την όρεξη όλη την ημέρα και να βοηθήσετε τον μεταβολισμό του σώματος να λειτουργήσει καλύτερα.
- Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα μαζί με ένα κομμάτι φρούτο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε σαν φυστικοβούτυρο και σάντουιτς με μπανάνα ή μήλο. Αυτό το μενού περιέχει πολλές πρωτεΐνες και το ψωμί ολικής αλέσεως σας κρατά χορτάτους όλο το πρωί.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς και μισό φλιτζάνι φρούτα. Φούρνο μικροκυμάτων για να ζεσταθεί και ανακατέψτε το με τα καρύδια μαζί με το πλιγούρι βρώμης στη συνέχεια. Μπορείτε να συνδυάσετε φράουλες με αμύγδαλα ή μπανάνες και καρύδια. Αυτό το πρωινό είναι υγιεινό και θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Επιπλέον, αυτό το πρωινό έχει αρκετά γλυκιά γεύση για εσάς που σας αρέσουν τα γλυκά φαγητά.
- Αν δεν σας αρέσει το πλιγούρι βρώμης, δοκιμάστε μια ομελέτα φτιαγμένη από ασπράδια αυγών, σπανάκι, ντομάτα και αβοκάντο. Ανακατέψτε ένα τέταρτο φλιτζάνι σπανάκι σε μια ομελέτα και σερβίρετε με ντοματίνια και ένα τέταρτο αβοκάντο. Αυτό το μενού περιέχει πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που θα θρέψουν το σώμα όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Φάτε ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
Εάν το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο σας είναι ισορροπημένα, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο, άλλα χαμηλά σε λιπαρά κρέατα, φασόλια και τόφου με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως και λαχανικά για να σας κρατήσουν χορτάτους. Αυτά τα δύο συστατικά μπορούν να συνεργαστούν για να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε τη σαλάτα σολομού με σοταρισμένο σολομό, σπανάκι, πεκάν, ντομάτα και τυρί φέτα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια σαλάτα κοτόπουλου φτιαγμένη με ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και σταφύλια γεμιστά σε μισό ψωμί πίτας ολικής αλέσεως.
- Για δείπνο, δοκιμάστε το σοταρισμένο στήθος κοτόπουλου με ντομάτα και άνηθο σερβιρισμένο με ψητό μπρόκολο και τηγανισμένα ρεβίθια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ψητό τόφου με μπιζέλια, πατατάκια λάχανο και μπρόκολο στη σχάρα.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη. Τα ζυμαρικά, το ρύζι και άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες θα εμποδίσουν το βάρος από το να το χάσουμε ή να το ξαναπάρουμε. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως καστανό ρύζι ή κινόα αν θέλετε.
- Επικεντρωθείτε επίσης στις μερίδες φαγητού. Είναι καλύτερο αν το πιάτο σας δεν είναι γεμάτο φαγητό ή γεμάτο θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι το μισό πιάτο σας είναι γεμάτο λαχανικά και αποφύγετε να πάρετε πολύ φαγητό.
Βήμα 3. Φτιάξτε υγιεινά σνακ
Η κατανάλωση μικρών σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο τις ώρες του γεύματος και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής. Τα σνακ συνήθως απολαμβάνονται μεταξύ των γευμάτων και μεταξύ δείπνου και ύπνου. Προσπαθήστε να τρώτε δύο σνακ κάθε μέρα όταν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι. Για παράδειγμα, εάν συνήθως πεινάτε μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού και μεταξύ βραδινού και ύπνου, φάτε τα σνακ σας αυτές τις ώρες. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα σνακ είναι μικρά και υγιεινά, όχι μεγάλα πιάτα.
Δοκιμάστε να φάτε μία ή δύο κουταλιές βούτυρο αμυγδάλου με κομμάτια μήλου ή καρότου ή μισό σάντουιτς με το ένα τέταρτο σαλάτας κοτόπουλου φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι και σταφύλια. Η πρωτεΐνη που τρώτε θα καταπολεμήσει την πείνα και η γλυκύτητα αυτού του φαγητού θα ικανοποιήσει τις επιθυμίες σας για γλυκά
Βήμα 4. Φάτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι σημαντικά για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι, η κολοκύθα, το αβοκάντο, τα παντζάρια, τα ραπανάκια και τα καρότα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, κάλιο και σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που σας βοηθούν να παραμείνετε υγιείς και να χάσετε βάρος. Σας βοηθά επίσης να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος και υδατανθράκων όπως ζυμαρικά που είναι γεμάτα λίπος και θερμίδες. Συμπεριλάβετε λαχανικά στα μεγάλα γεύματα και σνακ σας. Η πρόσληψη φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα, ώστε να τρώτε λιγότερο και να χάνετε βάρος. Επιπλέον, θα είστε γενικά πιο υγιείς.
- Αν σας αρέσει η πίτσα, αντί να προσθέσετε πολύ τυρί ή πεπερόνι, δοκιμάστε να προσθέσετε λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, αγκινάρες, ντομάτες ή μπρόκολο. Επιπλέον, αντικαταστήστε τη ζύμη με ζύμη ολικής αλέσεως. Η πίτσα όπως αυτή θα έχει νόστιμη γεύση και μπορεί να σας χορτάσει πιο γρήγορα, ώστε να τρώτε λιγότερο και να χάνετε περισσότερο βάρος.
- Για σνακ, φάτε καρότα με μια κουταλιά χούμους ή φυστικοβούτυρο. Ο συνδυασμός καρότων με αυτή τη σάλτσα είναι πεντανόστιμος. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτό το σνακ μπορούν να μειώσουν γρήγορα την όρεξη.
- Αντί για τηγανητές πατάτες, δοκιμάστε να τρώτε τηγανητά λαχανικά. Μπορείτε να δοκιμάσετε τηγάνισμα λαχανικών όπως παντζάρια, κολοκύθα και ραπανάκια για δείπνο. Chιλοκόβουμε αυτά τα λαχανικά, προσθέτουμε λίγο παρθένο ελαιόλαδο και θαλασσινό αλάτι και στη συνέχεια ψήνουμε στο φούρνο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά από τις πατάτες και μπορούν να σας χορτάσουν γρηγορότερα.
- Αντί για μαρούλι, δοκιμάστε να φτιάξετε μια σαλάτα από λάχανο ή σπανάκι. Αυτά τα δύο λαχανικά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι και μπορούν να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την πείνα και να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, φτιάξτε ζυμαρικά από κολοκυθάκια ή κολοκύθα. Αυτά τα ζυμαρικά έχουν την ίδια υφή και συνέπεια με τα κανονικά ζυμαρικά, αλλά περιέχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες ενώ περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λίπος που καταπολεμούν την πείνα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε τα κολοκυθάκια λεπτά με το χέρι ή με κόφτη λαχανικών. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μακαρόνια κολοκύθας. Σοτάρετε αυτά τα λαχανικά σε ένα τηγάνι με λίγο νερό μέχρι να ψηθούν. Στη συνέχεια, προσθέστε όλα τα συστατικά από τη συνήθη συνταγή σας για ένα νόστιμο και υγιεινό ιταλικό δείπνο.
Βήμα 5. Αποφύγετε τις επιλογές χωρίς λιπαρά
Ενώ είναι καλό να τρώτε κρέας και έλαια που περιέχουν λιγότερο λίπος, αποφύγετε να αγοράζετε προϊόντα όπως γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά. Τα φυσικά λίπη που περιέχονται στα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Επιπλέον, εάν αφαιρεθεί το λίπος από τα τρόφιμα, συνήθως αυτοί οι κατασκευαστές τροφίμων περιλαμβάνουν κάποια αφύσικα πρόσθετα που καθιστούν το φαγητό αφύσικο. Μακροπρόθεσμα, τα φυσικά λίπη που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο και να διατηρήσετε το βάρος σας.
Δοκιμάστε να αγοράσετε επιλογές χαμηλών λιπαρών από γαλακτοκομικά προϊόντα. Η διαφορά μεταξύ αυτού του προϊόντος είναι ότι γίνεται συνήθως με γάλα 2%, αντί για πλήρες γάλα. Αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν πρόσθετα και εξακολουθούν να περιέχουν λίπη που καταπολεμούν την πείνα, αλλά γενικά περιέχουν λιγότερο λίπος
Βήμα 6. Περιορίστε τα ποτά που είναι γεμάτα θερμίδες
Τα κρυφά ποτά μπορούν να αποτελέσουν πηγή επιπλέον θερμίδων. Εάν πριν από τη δουλειά αγοράσετε ένα latte, καταναλώνετε επίσης περίπου 200-400 θερμίδες. Εάν πίνετε αναψυκτικά με ζάχαρη, καταναλώνετε εκατοντάδες θερμίδες ανά κουτάκι. Αντ 'αυτού, αντικαταστήστε τη σόδα με απλό νερό, το latte με κανονικό καφέ ή τσάι.
- Αν θέλετε να προσθέσετε κάτι στον καφέ σας, προσθέστε 2% άπαχο γάλα αντί για κρέμα. Αν σας αρέσει η ζάχαρη, αντικαταστήστε τη με φυσικά, χωρίς θερμίδες σάκχαρα, όπως στέβια ή φρούτα μοναχού.
- Αν σας αρέσει η ανθρακούχα ποτή του ανθρακούχου ποτού σας, δοκιμάστε το νερό seltzer. Μπορείτε να λάβετε ανθρακικό από σόδα χωρίς ζάχαρη και άλλα αφύσικα συστατικά.
Βήμα 7. Σταματήστε να τρώτε έξω
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που πρέπει να αντιμετωπίσετε ενώ χάνετε βάρος είναι να τρώτε έξω. Δεν μπορείτε να ελέγξετε πραγματικά τα συστατικά και το περιεχόμενο σε θερμίδες των πιάτων που παραγγέλνετε, οπότε καταλήγετε να τρώτε πολλές θερμίδες χωρίς καν να το καταλάβετε. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε στο σπίτι όσο πιο συχνά γίνεται. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ελέγξετε τα τρόφιμα που τρώτε και να διατηρήσετε μια διατροφική ισορροπία.
- Όταν τρώτε έξω, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα ψητό κρέας με λαχανικά ή μια σαλάτα με λίγο ντρέσινγκ. Επιπλέον, δώστε προσοχή στη μερίδα. Εάν η μερίδα είναι πολύ μεγάλη για ένα άτομο, μοιραστείτε αυτό το πιάτο.
- Μείνετε μακριά από ζυμαρικά, λιπαρά κρέατα και τηγανητά φαγητά. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα θερμίδες και περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι περισσότερο.
Βήμα 8. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Ενώ ψωνίζετε, αποφύγετε τον πειρασμό να πάρετε πρόχειρο φαγητό όπως πατατάκια, καραμέλες ή ανθυγιεινά επιδόρπια. Εάν δεν κρατάτε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τα φάτε αν η δύναμη της θέλησής σας είναι τρεμάμενη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αγοράσετε υγιεινές επιλογές σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρυδιών ή αμυγδάλου, φρέσκα φρούτα, φρέσκα λαχανικά, σταφίδες ή μαύρη σοκολάτα.
Δοκιμάστε να αναμίξετε αμύγδαλα, αποξηραμένες σταφίδες ή βερίκοκα, μαύρη σοκολάτα και φυσική granola. Αυτό το μείγμα τροφίμων περιέχει γλυκές και αλμυρές γεύσεις και έχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να καταπολεμήσουν την πείνα
Βήμα 9. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας χωρίς να το παρακάνετε
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μας αρέσουν και είναι πραγματικά ανθυγιεινά. Αντί να απαγορεύετε στον εαυτό σας να απολαμβάνει αυτά τα τρόφιμα για πάντα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα απολαμβάνει μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε το κέικ, αγοράστε ένα μεγάλο όταν έρθει η ώρα να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Απολαύστε το κέικ καθώς το τρώτε, με δόντια αργά. Γίνετε επίσης ανυπόμονοι να ανταμείψετε ξανά τον εαυτό σας και αυτό γίνεται κίνητρο για να συνεχίσετε να είστε πειθαρχημένοι στην εκτέλεση του προγράμματος διατροφής σας.
Μην ανταμείβετε τον εαυτό σας πολύ συχνά. Εάν αρχίσετε να δίνετε καθημερινές ανταμοιβές, είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψετε τη διατροφή σας και να αρχίσετε να τρώτε τα τρόφιμα που σας δυσκόλευαν να χάσετε βάρος στο παρελθόν
Συμβουλές
- Μην βιάζεστε όταν γυμνάζεστε. Ακούστε το σώμα σας γιατί σίγουρα δεν θέλετε να πληγωθείτε. Εάν η άσκηση είναι συντριπτική, μειώστε αυτήν την άσκηση μέχρι να μπορέσετε να δημιουργήσετε αντοχή και να ενισχύσετε τους μυς σας. Όλες οι πρακτικές είναι καλές αρκεί να πιέσετε έξυπνα τον εαυτό σας για να γίνετε καλύτεροι.
- Η ρύθμιση της διατροφής είναι ένας αγώνας που αντιμετωπίζεται καθημερινά. Γίνεσαι καλύτερος όσο περνάει ο καιρός. Εάν διαπιστώνετε ότι δεν ακολουθείτε το πρόγραμμα που έχετε δημιουργήσει, προσπαθήστε να επιστρέψετε σε καλές συνήθειες και μην αποθαρρύνεστε.
- Η απώλεια βάρους δεν είναι αδύνατη αλλά χρειάζεται προσπάθεια. Συνεχίστε να το κάνετε και θα δείτε τα αποτελέσματα.
