Αποφασίσατε ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο και ο ύπνος πρέπει να πάτε για ύπνο νωρίτερα; Ωστόσο, τόσοι πολλοί πειρασμοί και πράγματα που πρέπει να κάνουμε μπορούν να μας κρατήσουν ξύπνιο όλη τη νύχτα. Το αποτέλεσμα είναι ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε νωρίς. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για να πετύχετε τον στόχο σας να κοιμηθείτε νωρίς και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι το πρωί.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Καθορισμός της ώρας ύπνου
Βήμα 1. Ορίστε μια νωρίτερη ώρα ύπνου για εσάς
Ο ύπνος είναι ένα σχετικό πράγμα και καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το πότε πρέπει να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα και πόσο ύπνο χρειάζεστε.
Ο χρόνος ύπνου διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά οι ενήλικες χρειάζονται 7,5-8,5 ώρες ύπνου κάθε μέρα. Τα παιδιά (5 ετών και άνω) και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο, μεταξύ 8,5 και 11 ωρών. Τα μωρά και τα νήπια χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο
Βήμα 2. Επιλέξτε τη σωστή ώρα ύπνου
Ορίστε μια ώρα ύπνου αρκετά νωρίς, ώστε να κοιμάστε αρκετά, ανάλογα με την ηλικία και το πρόγραμμα δραστηριότητάς σας.
Εάν θέλετε να καθορίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε και κοιμάστε, σκεφτείτε να τηρήσετε ένα ημερολόγιο πριν τον ύπνο. Απλά πρέπει να καταγράψετε την ώρα που κοιμάστε τη νύχτα και την ώρα που ξυπνάτε την επόμενη μέρα, και στη συνέχεια να υπολογίσετε πόσο καιρό κοιμηθήκατε. Ένα ημερολόγιο ύπνου εβδομάδων ή ημερών μπορεί να βοηθήσει στον υπολογισμό του μέσου όρου ύπνου για τον οποίο έχετε κοιμηθεί
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι η στέρηση ύπνου είναι ανθυγιεινή
Η παραμονή μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια μακροπρόθεσμα. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την αύξηση βάρους και τον διαβήτη, σχετίζεται επίσης με κακή διατροφή και άλλα προβλήματα υγείας. Η απλή αναγνώριση της σημασίας του επαρκούς ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να εργάζεστε σε αυτό το πρόβλημα.
Βήμα 4. Κατανοήστε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας του εγκεφάλου
Η έλλειψη ύπνου έχει αρνητικό αντίκτυπο στη μνήμη, την εγρήγορση, την εστίαση και άλλες γνωστικές λειτουργίες. Εάν θέλετε να είστε επιτυχημένοι στην εκπαίδευση, την εργασία ή άλλες δραστηριότητες, χρησιμοποιήστε το ως κίνητρο για να κοιμηθείτε νωρίς.
Εάν πρέπει να ξενυχτάτε για να κάνετε σχολικές εργασίες ή εργασία, διαγράψτε τις δραστηριότητές σας την επόμενη μέρα, για να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε αυτές τις συμβουλές για να κοιμηθείτε νωρίς. Πρέπει να ανακάμψετε από την έλλειψη ύπνου
Μέρος 2 από 4: Προετοιμασία για έναν ημερήσιο ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε τη χρήση διεγερτικών και κατασταλτικών
Αν προσπαθείτε να κοιμηθείτε νωρίς, αποφύγετε τον καφέ και όλα τα καφεΐνη, τη νικοτίνη και άλλα διεγερτικά. Οι συνέπειες ενός προϊόντος όπως αυτό μπορεί να διαρκέσουν ώρες καθιστώντας δύσκολη την ύπνο σας ακόμα κι αν το θέλετε. Ενώ τα καταθλιπτικά όπως το αλκοόλ μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία στην αρχή, μπορούν πραγματικά να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
Τα υπνωτικά χάπια χρησιμοποιούνται συχνά για να βοηθήσουν τον ύπνο. Ωστόσο, η χρήση του συχνά γίνεται συνηθισμένη, παρεμβαίνει στη μνήμη και την κινητική λειτουργία και διαταράσσει τα πρότυπα ύπνου. Υπάρχουν διάφοροι τύποι υπνωτικών χαπιών και τα αποτελέσματά τους ποικίλλουν. Έτσι, θα πρέπει να ακολουθήσετε προσεκτικά τις οδηγίες για τη χρήση υπνωτικών και συνταγογραφούμενων χαπιών και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε απορίες ή ανησυχίες
Βήμα 2. Μην τρώτε πολύ τη νύχτα
Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν τρώτε πολύ πριν κοιμηθείτε, θα έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε καλά.
Βήμα 3. Αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των συνηθειών ύπνου, αλλά δεν πρέπει να ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση έχει διεγερτική δράση που θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε νωρίς.
Βήμα 4. Περιορίστε τους υπνάκους
Οι υπνάκοι είναι χρήσιμοι εάν είστε κουρασμένοι, αλλά δεν πρέπει να κοιμάστε πολύ (περισσότερο από μισή ώρα) ή να κάνετε σύντομους υπνάκους κοντά στην ώρα του ύπνου τη νύχτα, καθώς μπορούν να δυσκολέψουν το νωρίς ύπνο.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στο φωτισμό του δωματίου, ειδικά τη νύχτα
Ο αριθμός και ο τύπος των φώτων γύρω σας επηρεάζουν άμεσα τα πρότυπα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε φυσικό φως το πρωί και το απόγευμα και χαμηλώστε τα φώτα το βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίτερα.
- Η χρήση γυαλιών ηλίου το απόγευμα θα μειώσει την όρασή σας και θα σας κάνει να νιώσετε υπνηλία εγκαίρως.
- Αποφύγετε τις τηλεοράσεις, τους υπολογιστές, τα tablet, τα κινητά τηλέφωνα ή παρόμοιες συσκευές όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε νωρίς γιατί το μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές θα επηρεάσει την επιθυμία του σώματος να κοιμηθεί.
- Εάν εργάζεστε τη νύχτα και πρέπει να κοιμάστε τη μέρα, φορέστε κίτρινα ή πορτοκαλί γυαλιά. Αυτά τα γυαλιά θα εμποδίσουν την είσοδο του μπλε φωτός στα μάτια που κρατά το σώμα ξύπνιο.
Μέρος 3 από 4: Δημιουργία υποστηρικτικού περιβάλλοντος
Βήμα 1. Φτιάξτε μια συνήθεια πριν κοιμηθείτε
Συνηθίστε το σώμα και το μυαλό σας να κοιμάστε νωρίς κάνοντας το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε μπάνιο ή μπάνιο, να ακούσετε μουσική κ.λπ.
- Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τα οφέλη από ζεστά ροφήματα ή τσάι για να καταπρανουν το σώμα και να προκαλέσουν υπνηλία (απλώς μείνετε μακριά από ποτά με καφεΐνη). Το τσάι χαμομηλιού είναι μία από τις σωστές επιλογές γιατί έχει ηρεμιστικές ιδιότητες.
- Ο διαλογισμός και/ή οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης χρήσιμες για ηρεμία. Δοκιμάστε απλές ασκήσεις αναπνοής εισπνέοντας για έναν αριθμό 3 ή 4 και στη συνέχεια εκπνέοντας για έναν αριθμό 6 ή 8. Η επανάληψη αυτής της άσκησης αρκετές φορές είναι πολύ ωφέλιμη για να ηρεμήσει το μυαλό και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε νωρίς.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι άνετο
Αυτό σημαίνει ότι προετοιμάστε ένα άνετο κρεβάτι και κλινοσκεπάσματα.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιούν βοηθητικές συσκευές για να πνίξουν εξωτερικούς ήχους, όπως ωτοασπίδες ή λευκό θόρυβο από ανεμιστήρες ή άλλες συσκευές
Βήμα 3. Κοιμηθείτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι
Πρέπει να κοιμηθείτε εάν αισθάνεστε κουρασμένοι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να μείνει ξύπνιος. Από την άλλη πλευρά, μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί εάν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική ή βαρετή δραστηριότητα (αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, την εργασία, το φαγητό κ.λπ.) μέχρι να αισθανθείτε ξανά κουρασμένοι. Τελικά θα συνηθίσετε να κοιμάστε νωρίς
Μέρος 4 από 4: Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Βήμα 1. Πηγαίνετε για ύπνο ταυτόχρονα με συνέπεια
Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε νωρίς.
Βήμα 2. Μην περιμένετε μεγάλες αλλαγές σε μια στιγμή
Όσο προσπαθείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα του ύπνου σας, μην περιμένετε μια δραστική αλλαγή από τη μια μέρα στην άλλη. Προσπαθήστε να κάνετε αλλαγές σταδιακά.
Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε για ύπνο στις 11:00 μ.μ. και αποφασίσετε να πάτε για ύπνο νωρίς στις 10:00 μ.μ., μην περιμένετε να μπορείτε να προωθήσετε την ώρα του ύπνου σας κατά μια ολόκληρη ώρα το βράδυ. Ωστόσο, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο στις 10:45 π.μ. για λίγες ημέρες, μετά πηγαίνετε για ύπνο στις 10:30 π.μ. για τις επόμενες ημέρες, στη συνέχεια στις 10:15 π.μ. για μερικές ημέρες, πριν επιτύχετε τελικά το κρεβάτι -στόχο σας στις 10: 00
Βήμα 3. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία επαγγελματία
Εάν έχετε σοβαρό πρόβλημα ύπνου, έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα, προωθήσετε την ώρα του ύπνου σας ή διατηρήσετε ένα σταθερό πρότυπο ύπνου, αυτό μπορεί να οφείλεται σε άλλο πρόβλημα ή μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας. Εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες, ζητήστε εκ των προτέρων επαγγελματική ιατρική συμβουλή.
