Όλοι το έχουμε ζήσει. Κοιμάστε και σκοπεύετε να σηκωθείτε νωρίς. και την επόμενη μέρα, πατάτε το κουμπί αναβολής. Και πατήστε το ξανά. Και ξανα. Γρήγορα, πέρασε μια ώρα και εξακολουθείτε να κοιμάστε «και» αργά. Πώς μπορείτε λοιπόν να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια και να μάθετε να ξυπνάτε νωρίτερα; Θα πρέπει να ξεκινήσετε αναπτύσσοντας μια υγιή ρουτίνα πρωί και βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάτε για ύπνο νωρίτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα χωρίς να πατήσετε το κουμπί αναβολής. Ανατρέξτε στο "Βήμα 1" για να ξεκινήσετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Ξυπνήστε νωρίς
Βήμα 1. Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής
Αν ξανακοιμηθείς, χάνεις. Ο συναγερμός αναβολής σας δεν θα διαρκέσει αρκετά για να ξεκουραστείτε περισσότερο και το χτύπημα της αναβολής θα σας ρίξει μόνο σε έναν ανήσυχο ύπνο και θα σπαταλήσει τον πολύτιμο χρόνο σας. Εάν έχετε μια ρουτίνα καλημέρας, δεν θα πρέπει να είναι δύσκολο για σας να πατήσετε το κουμπί ξυπνητηριού μία φορά και να ξυπνήσετε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μπορείτε να μεγαλώσετε για να το κάνετε ευκολότερο.
Ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να μην πατήσει το κουμπί αναβολής είναι να σκεφτείτε κάτι που θέλετε να κάνετε και το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο με αρκετό χρόνο. Maybeσως μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι, αν ξυπνήσετε χωρίς να κάνετε snooze, μπορείτε να παρακολουθήσετε 10 από τις αγαπημένες σας πρωινές τηλεοπτικές εκπομπές, ότι μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο που θέλετε να διαβάσετε ή ότι μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα στο χημική ένωση. Εάν πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να το κάνετε μόνο αν ξυπνήσετε αμέσως, θα έχετε περισσότερα κίνητρα να το κάνετε
Βήμα 2. Πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό
Πίνοντας ένα δροσιστικό ποτήρι νερό θα αρχίσει να σας ξυπνά και να ρυθμίζει το σώμα σας. Σηκωθείτε με ένα ποτό και θα νιώσετε το σώμα και τις πέντε αισθήσεις σας να ζωντανεύουν σιγά σιγά. Εάν το νερό είναι κρύο, θα σας ξυπνήσει πιο εύκολα. Μπορείτε ακόμη να βάλετε ένα μπουκάλι νερό κοντά στο κρεβάτι σας για να σας παρακινήσει να σηκωθείτε νωρίς.
Βήμα 3. Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπό σας
Θα σας βοηθήσει επίσης να μείνετε ξύπνιοι και να μην νυστάζετε ενώ ακολουθείτε την πρωινή σας ρουτίνα. Καθαρίστε τα μάτια σας, χτυπήστε απαλά τα μάγουλά σας και κουνήστε το κεφάλι σας καθώς ξυπνάτε. Αν δεν έχετε νιώσει ακόμα το αποτέλεσμα, πασπαλίστε λίγο νερό με αυτό το όμορφο πρόσωπο!
Βήμα 4. Αναπνεύστε λίγο καθαρό αέρα
Βγείτε στην μπροστινή βεράντα ή στο μπαλκόνι και πάρτε λίγο καθαρό αέρα. Θα σας βοηθήσει επίσης να ξυπνήσετε, συνειδητοποιημένοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα. Αλλάζοντας έτσι το περιβάλλον σας μπορεί επίσης να σας παρακινήσει να ξυπνήσετε. Αν κάποιος είναι έξω, παρακολουθήστε τον να ξεκινά τη μέρα του σχολείου και της εργασίας και να ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι στον αγώνα να σηκωθείτε νωρίς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι και να έχετε περισσότερα κίνητρα για να ξυπνήσετε.
Βήμα 5. Φάτε ένα θρεπτικό πρωινό
Έχοντας ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό μπορεί να προσφέρει την ενέργεια που απαιτείται για να ξυπνήσει το μυαλό και το σώμα σας χωρίς να σας επιβαρύνει. Αποφύγετε να τρώτε πολύ λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα, όπως ομελέτα τυριού ή λιπαρό μπέικον και επιλέξτε πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιο περισσότερο. Εδώ είναι μερικές εξαιρετικές επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Άπαχες πρωτεΐνες, όπως καπνιστή γαλοπούλα, άπαχο χοιρινό μπούτι ή ασπράδι αυγού
- Λαχανικά όπως λάχανο, σέλινο ή σπανάκι
- Σιτάρι όπως πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά
- Μικρό γιαούρτι
Βήμα 6. Πιείτε καφεΐνη, αλλά όχι πολύ
Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σηκωθείτε νωρίς και να ξεκινήσετε τη μέρα - μερικοί λένε ότι ακόμη και η μυρωδιά του καφέ μπορεί να τους ξυπνήσει. Μόνο ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε να πίνετε πολύ καφέ την ημέρα, διαφορετικά θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε νωρίς. Εάν είστε εθισμένοι στον καφέ, προσπαθήστε να τον περιορίσετε σε ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα και αποφύγετε να πίνετε καφέ μετά το μεσημέρι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα και να σας αποτρέψει από τον ύπνο αργότερα.
Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά! Ενώ αυτή η γλυκιά απόλαυση μπορεί να σας βοηθήσει να μελετήσετε για την εξέταση λογισμού, θα κάνει την καρδιά σας να χτυπήσει και θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε
Βήμα 7. Κάντε ένα κρύο ντους
Ένα ζεστό ντους μπορεί να σας κάνει να κοιμάστε περισσότερο, αλλά ένα κρύο ή ζεστό ντους μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο συνειδητοποιημένοι. Ενώ στους περισσότερους αρέσει να κάνουν ντους το βράδυ, το ντους το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Σε κάποιους αρέσει να κάνουν ντους μετά το ξύπνημα και σε άλλους αρέσει να τρώνε πρωινό πρώτα. Πρέπει να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει - και να το τηρήσετε.
Βήμα 8. Μείνετε νηφάλιοι όλη την ημέρα
Εάν θέλετε να μπορείτε να κοιμάστε εύκολα και να ξυπνάτε νωρίς, πρέπει να διατηρείτε υγιεινές συνήθειες όλη την ημέρα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε νηφάλιος όλη την ημέρα, αλλά εδώ είναι μερικές ιδέες για να κάνετε τη μέρα σας πιο εύκολη:
- Πάρτε έναν υπνάκο αν το χρειάζεστε. Ο ύπνος για 20 λεπτά ή περισσότερο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο αναζωογονημένοι. Ωστόσο, ο ύπνος για μία ώρα ή περισσότερο μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νυστάξετε και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Άσκηση νωρίς την ημέρα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απελευθερώσει ενέργεια και να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για ύπνο τη νύχτα. Μην ασκείστε το απόγευμα ή η αδρεναλίνη σας είναι ακόμα αντλητική και θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
- Περάστε χρόνο έξω. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα, απολαύστε τον ήλιο και μην μείνετε στο σπίτι όλη μέρα. Αυτό θα σας δώσει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα σας βοηθήσει να είστε έτοιμοι για ύπνο όταν είναι ώρα.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνοντας τουλάχιστον 8 ποτήρια 30 ml νερό όλη την ημέρα θα σας δώσει ενέργεια και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς.
- Να τρως υγιεινό φαγητό. Τρώτε τουλάχιστον τρία ισορροπημένα γεύματα που θα σας παρέχουν πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά και τρώτε μικρά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι όλη την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να μην εξαντλείται ποτέ. Βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του να μην είστε ποτέ πεινασμένοι ή πολύ χορτάτοι και κάντε την υγιεινή διατροφή μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Μέρος 2 από 2: Προετοιμασία για ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε την καφεΐνη
Εάν θέλετε να σηκωθείτε νωρίς, πρέπει να προγραμματίσετε να κοιμηθείτε νωρίς ή τουλάχιστον νωρίτερα από ό, τι περιμένετε. Ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε για να συμβεί αυτό είναι να αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα - ιδανικά, θα πρέπει να την αποφύγετε μετά το μεσημέρι. Ενώ μπορεί να νυστάζετε, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να πάρετε ενέργεια και η καφεΐνη πρέπει να είναι η τελευταία λύση. Αν θέλετε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε χωρίς προβλήματα, μην πίνετε καφεΐνη τη μέρα και τη νύχτα.
Βήμα 2. Αποφύγετε το αλκοόλ τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε
Ενώ ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μετά από μια κουραστική μέρα, το αλκοόλ πραγματικά σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε καλά, επομένως μπορείτε να κοιμηθείτε 8 ώρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ, αλλά το πρωί θα νιώσετε υπνηλία και πόνος. Μπορείτε να πιείτε κρασί με δείπνο, αλλά φροντίστε να μην το πίνετε τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο, διαφορετικά θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, πράγμα που θα δυσκολέψει το πρωινό ξύπνημα.
Βήμα 3. Φάτε ένα χορταστικό αλλά υγιεινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο
Εάν αργήσετε για δείπνο και πάτε για ύπνο μια ώρα αργότερα, θα είναι πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε επειδή το σώμα σας ακόμη χωνεύει φαγητό. Τρώτε ένα υγιεινό μείγμα λαχανικών, πρωτεΐνης όπως ψάρι ή κοτόπουλο και υγιείς υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φροντίστε να τρώτε αρκετά ώστε να μην ξυπνάτε πεινασμένοι στη μέση της νύχτας, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνεστε πολύ χορτάτοι και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε να τρώτε πολύ πικάντικα, βαριά ή κρεμώδη τρόφιμα, διαφορετικά το σώμα σας θα δυσκολευτεί να τα αφομοιώσει και θα έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα στον ύπνο.
- Ενώ είναι πολύ σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα, θα πρέπει να περιορίσετε το νερό που πίνετε μετά τις 7 το απόγευμα ή περίπου 3-4 ώρες πριν κοιμηθείτε. Δεν θέλετε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Εάν θέλετε να κοιμηθείτε εύκολα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο - και για σεξ, αν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο στη ζωή σας. Εάν εργάζεστε στο κρεβάτι, βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι ή ακόμα μαλώνετε με τον καλύτερό σας φίλο τηλεφωνικά στο κρεβάτι, θα θεωρήσετε το κρεβάτι σας ως χώρο εργασίας, όχι ως χώρο ξεκούρασης. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε αυτό το απαραίτητο έπιπλο για πολλές δραστηριότητες εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλά.
Μπορείτε επίσης να διαβάσετε για λίγο πριν πάτε για ύπνο. Απλά βεβαιωθείτε ότι το υλικό είναι χαλαρωτικό - ή φαντασία - ώστε να μην σας αγχώνει
Βήμα 5. Απενεργοποιήστε όλα τα οπτικά ερεθίσματα τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η ανάγνωση κουτσομπολιών διασημοτήτων στο διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, στην πραγματικότητα σας ενοχλεί όταν είναι ώρα για ύπνο. Θέλετε το μυαλό σας να είναι όσο το δυνατόν πιο ήρεμο τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να μπει στη διαδικασία του ύπνου.
Μπορείτε να παίξετε ελαφριά, χαλαρωτική μουσική, όπως τζαζ ή κλασική, ενώ ετοιμάζεστε για ύπνο. Αλλά μην παίζετε την αγαπημένη σας χιπ χοπ μουσική, αλλιώς το μυαλό σας θα γυρίσει
Βήμα 6. Κάντε μια χαλαρωτική χαλαρωτική ρουτίνα
Αν θέλετε να κοιμηθείτε εύκολα, πρέπει να βρείτε μια ρουτίνα που να σας ταιριάζει. Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά θα πρέπει να δοκιμάσετε μερικά πράγματα μέχρι να βρείτε αυτό που κάνει τον ύπνο όσο το δυνατόν πιο εύκολο για εσάς. Αυτό μπορεί να σημαίνει πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού, διαβάζοντας ένα ποίημα, τεντώνοντας ή ακούγοντας κλασική μουσική. Μπορεί επίσης να σημαίνει συνδυασμός και αυτό. Σως σας αρέσει να χτενίζετε τα μαλλιά σας πριν κοιμηθείτε ή να φορέσετε ένα μεταξωτό νυχτικό. Βρείτε ό, τι σας ταιριάζει και κάντε το κάθε βράδυ, για να έχετε το μυαλό σας μακριά όταν προσπαθείτε να το απενεργοποιήσετε.
Ενώ σε μερικούς αρέσει να κάνουν ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθούν, θα πρέπει να το κάνετε αν έχετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Ένα ζεστό ντους αυξάνει πραγματικά τη θερμοκρασία του σώματός σας και θα το κρατήσει χαμηλό για λίγο, καθιστώντας τον ύπνο πιο δύσκολο
Βήμα 7. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν θέλετε να σηκωθείτε νωρίς. Ενώ είναι σημαντικό να κάνετε 7-9 διαλείμματα κάθε βράδυ, είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα για να δώσετε στο σώμα σας μια ρουτίνα. Βρείτε την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε και ξυπνήστε και ρυθμίστε την. Θα εκπλαγείτε από το πόσο εύκολο είναι να σηκωθείτε νωρίς αφού το έχετε κάνει αρκετές φορές.
- Εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να σηκωθείτε νωρίς και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε τρεις ώρες νωρίτερα εκείνη την ημέρα, πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει. Πρέπει σταδιακά να σηκωθείτε και να πάτε για ύπνο νωρίτερα για να συνηθίσει το σώμα σας. Το να ξυπνάτε πολύ νωρίς αφού ξυπνάτε συνήθως το απόγευμα μπορεί να είναι αρκετά επώδυνο, οπότε είναι καλύτερο να το πάρετε αργά.
- Σε μερικούς αρέσει να χρησιμοποιούν τα Σαββατοκύριακα για να κοιμούνται περισσότερο. Σίγουρα μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα - μια ώρα είναι αρκετή - αλλά αν αυξήσετε δραματικά τον ύπνο σας τα Σαββατοκύριακα, θα είναι πιο δύσκολο να επιστρέψετε στην καθημερινή σας ρουτίνα όταν έρθει η ώρα.
Βήμα 8. Βάλτε το ξυπνητήρι σας μακριά
Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας στην αντίθετη πλευρά του δωματίου, σε μια ντουλάπα ή αρκετά μακριά ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε. Εάν το ρολόι είναι κοντά σας, ώστε να μπορείτε να το απενεργοποιήσετε αμέσως, τίποτα δεν θα σας εμποδίσει να πατήσετε το κουμπί αναβολής. Καλύτερα να το βάλεις μακριά, αλλά αρκετά κοντά για να το ακούσεις, φυσικά.
Εάν θέλετε πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί, μπορείτε να βάλετε έναν δεύτερο συναγερμό σε διαφορετικό δωμάτιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναγκαστείτε να ξυπνήσετε για να το απενεργοποιήσετε, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν δεν το ακούσετε
Βήμα 9. Οραματιστείτε τον εαυτό σας να ξυπνάει εύκολα
Πριν πάτε για ύπνο, όταν νιώθετε ότι κοιμάστε, φανταστείτε την επόμενη μέρα. Φανταστείτε να ακούτε τον συναγερμό σας και να ανοίγετε τα μάτια σας ενώ τον πιάνετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας να χαμογελάει, να απλώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, να χασμουριέστε και να σηκώνεστε γρήγορα. Φανταστείτε τον εαυτό σας να πίνει ένα ποτήρι νερό, να πηγαίνετε στο μπάνιο και να ξεκινάτε τη μέρα σας το πρωί. Αν μπορείτε να οραματιστείτε αυτό να συμβαίνει, αύριο το πρωί, θα είναι ευκολότερο να το κάνετε πραγματικότητα.
Ενώ δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο εύκολο είναι να ξυπνήσετε όταν το φαντάζεστε και προσπαθήστε να το πραγματοποιήσετε
Βήμα 10. Ετοιμαστείτε για έναν ξεκούραστο ύπνο
Μόλις τελειώσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα, τώρα είναι απλά να κοιμηθείτε και να κλείσετε τα μάτια σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά μικρά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου πριν το κάνετε αυτό. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι πολύ ξεκούραστος:
- Μην κάνετε τίποτα αγχωτικό τη νύχτα. Αποφύγετε να μαλώνετε με τον σύζυγό σας, να μην απαντάτε σε email εργασίας ή να έχετε αγχωτικές τηλεφωνικές συνομιλίες. Εάν μπορεί να περιμένει μέχρι την επόμενη μέρα, αφήστε το για να μην πάτε για ύπνο κουρασμένος.
- Χαμηλώστε τη θερμοκρασία. Το σώμα σας θα ξεκουραστεί ευκολότερα εάν η θερμοκρασία δωματίου είναι 22 μοίρες ή χαμηλότερη. Μπορείτε ακόμη και να ανοίξετε τα παράθυρα αν έχει λίγο αέρα έξω.
- Πείτε αντίο στην αγαπημένη σας γάτα. Ενώ οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων αγαπούν να κοιμούνται με τις γάτες τους, αυτό έχει αποδειχθεί ότι τους δυσκολεύει περισσότερο να κοιμηθούν.
Συμβουλές
- Κινηθείτε γρηγορότερα το πρωί. Ξυπνήστε κινείστε συχνά. Μην περπατάς και κάθεσαι.
- Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, το μπλε φως από το ξυπνητήρι μπορεί να σας ξυπνήσει. Χρησιμοποιήστε πορτοκαλί φώτα εάν είναι απαραίτητο.
- Κάντε το για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα είναι εύκολο.
- Δοκιμάστε να έχετε μαζί σας ένα πολύ βαρετό βιβλίο ενώ κοιμάστε ή να παρακολουθείτε μια βαρετή εκπομπή στην τηλεόραση. Κάθε φορά που προσπαθώ να κοιμηθώ, η παρακολούθηση βαρετών τηλεοπτικών εκπομπών ερεθίζει τα μάτια μου και με κάνει να θέλω να τα κλείσω νωρίτερα για να κοιμηθώ αργότερα. Μερικές φορές όταν διαβάζω ένα βαρετό βιβλίο με παίρνει ο ύπνος στη μέση της πρότασης! XD
Προειδοποίηση
- Αν αποτύχεις μια μέρα … Ξεκίνα από την αρχή. Μην κατηγορείς τον εαυτό σου.
- Μην δικαιολογείστε.
