Το πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες-μπορεί να επηρεάσει τη δουλειά, τη συγκέντρωση και τις αλληλεπιδράσεις σας με άλλους ανθρώπους. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες λύσεις για τον τρόπο ύπνου.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ζωντανή λύση
Βήμα 1. Κάντε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό
Το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο για να προκαλέσει υπνηλία. Το κλείσιμο των φώτων μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Κλείστε τις κουρτίνες του υπνοδωματίου σας για να αποκλείσετε το φως από έξω.
- Εάν είναι ακόμα πολύ φωτεινό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπάλωμα ματιών (ή να καλύψετε τα μάτια σας με ένα μπλουζάκι αν δεν το έχετε).
Βήμα 2. Διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας δροσερή, γύρω στους 15-19 ° C
Όπως τα ζώα που βρίσκονται σε χειμερία νάρκη, έτσι και η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει όταν κοιμόμαστε. Ένα δροσερό περιβάλλον μπορεί να βελτιστοποιήσει το σώμα σας για ύπνο.
- Εάν μπορείτε να ελέγξετε τον θερμοστάτη, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει τη θερμοκρασία τη νύχτα για να έχετε μια άνετη και δροσερή ατμόσφαιρα.
- Εάν δεν έχετε κλιματισμό ή εάν δεν ζείτε μόνοι σας και δεν μπορείτε να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του δωματίου σας, δοκιμάστε να ανοίξετε ελαφρώς τα παράθυρά σας ή να χρησιμοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να μειώσετε τη θερμοκρασία του δωματίου εάν είναι πολύ ζεστό. Εάν η θερμοκρασία είναι πολύ κρύα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού, μια θερμάστρα ή μια επιπλέον κουβέρτα για να ζεσταθείτε.
Βήμα 3. Κρατήστε την ατμοσφαιρική ρύπανση μακριά
Οι θόρυβοι του οχήματος, οι θορυβώδεις γείτονες, οι φίλοι που ροχαλίζουν και τα σκυλιά που γαβγίζουν είναι μερικά μόνο από τα πράγματα που δεν μπορούν να σας ελέγξουν. Καταπολεμήστε τους ενοχλητικούς θορύβους κλείστε τους με ωτοασπίδες ή σίγασε τους με άλλους πιο χαλαρωτικούς ήχους.
- Ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα, ένα ηχητικό μηχάνημα ή ρυθμίστε το ραδιόφωνό σας μεταξύ των σταθμών για να δημιουργήσετε καταπραϋντικό λευκό θόρυβο, ο οποίος μπορεί να συγκαλύψει αποτελεσματικά τους ήχους που διεγείρουν τον εγκέφαλό μας και διαταράσσουν τον ύπνο μας.
- Εάν δεν έχετε ανεμιστήρα ή μηχανή ήχου, υπάρχουν πολλές εφαρμογές με ήχους όπως καταρράκτες, καταιγίδες ή ήχοι ωκεάνιων κυμάτων στο τηλέφωνό σας που μπορείτε να κατεβάσετε.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής που σας χαλαρώνουν
Η βαθιά αναπνοή είναι ένας γρήγορος, απλός τρόπος για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να ανακουφίσετε το άγχος.
Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα
Βήμα 5. Γράψτε ό, τι σας ενοχλεί
Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε ιδεοληπτικές, κυκλικές ή αγχώδεις σκέψεις, δοκιμάστε να τις γράψετε σε ένα κομμάτι χαρτί.
Βήμα 6. Φάτε ένα σνακ, όπως ένα κομμάτι ψωμί
Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά ένα άτομο, αλλά αν είστε ξύπνιος από την πείνα, μπορεί να χρειαστείτε ένα σνακ.
- Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και μπανάνες, μπορεί να σας κάνουν να νυστάξετε.
- Επιλέξτε ελαφριά τρόφιμα. Πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία. Τα λιπαρά τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και η εργασία του σώματός σας για την πέψη τους μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
- Μείνετε μακριά από ζαχαρωτά ή καφεΐνη, τα οποία μπορούν να τονώσουν το σώμα σας και να σας κρατήσουν σε εγρήγορση.
Μέρος 2 από 3: Μακροπρόθεσμη λύση
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το
Τηρώντας τη ρουτίνα του ύπνου, ασκείτε αποτελεσματικά το σώμα σας και σας κρατά μακριά από ανήσυχες νύχτες που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Επιλέξτε μια στιγμή που θα αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία φυσικά.
- Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ο ύπνος περισσότερο στις διακοπές μπορεί να είναι δελεαστικός, αλλά μπορεί να καταστρέψει το πρόγραμμα ύπνου σας και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά
Χρειάζεστε μόνο 20-30 λεπτά χρόνο άσκησης κάθε μέρα για να δείτε αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου σας. Ενώ η τακτική έντονη άσκηση είναι η καλύτερη, κάθε άσκηση που σας ανεβάζει και κινείται μπορεί να είναι μια καλή αρχή.
- Επιλέξτε την κατάλληλη ώρα για άσκηση. Εάν τρέχετε πριν κοιμηθείτε, μπορεί να είστε πολύ κουρασμένοι για να κοιμηθείτε. Δώστε στο σώμα σας μερικές ώρες να δροσιστεί πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
- Εάν δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε να μοιράσετε τις ώρες προπόνησής σας όλη την ημέρα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ασκηθείτε λίγο προτιμώντας να ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ
Ενώ χαλαρώνετε στο κρεβάτι σας και βλέπετε μια ταινία στο φορητό υπολογιστή σας είναι διασκεδαστικό και άνετο, μπορεί να αφήσει το σώμα σας μπερδεμένο. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να πηγαίνει κατευθείαν σε κατάσταση ύπνου όταν κοιμάστε.
Εάν θέλετε να κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο, όπως το διάβασμα ή το πλέξιμο, δοκιμάστε να το κάνετε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο με χαμηλό φως
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πάρετε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως το Advil pm ή το unisom
Βήμα 5. Δοκιμάστε βότανα όπως ρίζα βαλεριάνας ή μελατονίνη
Μέρος 3 από 3: Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε
Βήμα 1. Αποφύγετε το έντονο φως, ιδιαίτερα το φως από τις οθόνες τηλεόρασης, τους υπολογιστές και τα κινητά τηλέφωνα
Η ενεργοποίησή τους μοιάζει με μια φυσική συνήθεια - προσπαθείτε να ξεκουραστείτε, οπότε ανοίγετε την τηλεόραση ή το τηλέφωνό σας φορτίζεται στο κομοδίνο σας, ώστε να ελέγχετε το τηλέφωνό σας για ό, τι νέο υπάρχει στα κοινωνικά μέσα. Το φως από την οθόνη του τηλεφώνου ή την τηλεόραση μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλό σας και να διαταράξει τη διαδικασία του ύπνου σας.
- Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι αντί για το κινητό σας για να σας ξυπνήσει το πρωί και αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά.
- Κρατήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή σε άλλο δωμάτιο, όχι στο υπνοδωμάτιό σας.
Βήμα 2. Σταματήστε την κατανάλωση καφεΐνης πάνω από τις 2 μ.μ
Τα αποτελέσματα της καφεΐνης γίνονται αισθητά για ώρες μετά την κατανάλωσή της. Απολαύστε λοιπόν τον καφέ σας το πρωί, αλλά προσπαθήστε να σταματήσετε εκεί.
Δοκιμάστε να πίνετε γάλα ή τσάι χωρίς καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ αντί να πίνετε καφέ ή σόδα
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Η νικοτίνη όχι μόνο δρα ως διεγερτικό και σας κρατά σε εγρήγορση, θα αρχίσετε να βιώνετε έντονα και ενοχλητικά συμπτώματα στέρησης ενώ κοιμάστε.
