Έχετε νιώσει ποτέ κουρασμένος σε ένα μέρος χωρίς κρεβάτι ή κάπου που δεν σας επιτρέπει να ξαπλώσετε; Ο ύπνος ενώ κάθεστε μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση, αλλά μπορεί να είναι μια λύση σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης όπως η παραπάνω. Εάν μπορείτε να κάνετε το περιβάλλον σας όσο το δυνατόν πιο άνετο, μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε για ύπνο.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για καθιστό ύπνο
Βήμα 1. Προετοιμάστε κλινοσκεπάσματα
Εάν έχετε την ευκαιρία να προετοιμαστείτε πριν κοιμηθείτε, καθίστε, ετοιμάστε κλινοσκεπάσματα όπως κουβέρτες, μαξιλάρια, πετσέτες ή χαλάκια. Αυτός ο εξοπλισμός θα σας κάνει πιο άνετους και θα μειώσει τους πόνους από τον ύπνο καθιστός.
- Φορώντας άνετα ρούχα και ελαφριά παπούτσια θα σας διευκολύνει επίσης να προσαρμοστείτε σε καθιστή θέση.
- Ειδικά μαξιλάρια σχεδιασμένα για ταξίδια μπορούν να υποστηρίξουν το κεφάλι και το λαιμό. Αυτά τα μαξιλάρια πωλούνται σε διάφορα σχήματα: μαξιλάρια που τυλίγονται στο λαιμό, μαξιλάρια για τους ώμους, μαξιλάρια που μπορούν να κολληθούν στο πίσω μέρος της καρέκλας και μαξιλάρια που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες θέσεις. Αναζητήστε αυτόν τον τύπο μαξιλαριού σε καταστήματα που πωλούν ταξιδιωτικά είδη, ή καταστήματα σε αεροδρόμια κ.ο.κ.
Βήμα 2. Προετοιμάστε εξοπλισμό που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο να κοιμηθούν εάν χρησιμοποιούν ωτοασπίδες ή ακουστικά για να αποκλείσουν τον ήχο ή άλλους περισπασμούς. Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν ένα μπάλωμα ματιών για να αποκλείσουν το φως. Εάν χρειάζεστε άλλα εφόδια για να βοηθήσετε στη ρουτίνα του ύπνου σας, όπως ένα βιβλίο για να διαβάσετε ή ένα φλιτζάνι τσάι, προσπαθήστε να ετοιμάσετε ένα. Η υιοθέτηση μιας κανονικής ρουτίνας πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ακόμη και σε καθιστή θέση.
Βήμα 3. Βρείτε ένα μέρος για να κοιμηθείτε
Αν κάθεστε σε μια καρέκλα, ας πούμε σε αεροπλάνο ή τρένο, προσπαθήστε να κοιμηθείτε εκεί. Εάν μπορείτε να μετακινηθείτε και να επιλέξετε ένα μέρος για να κοιμηθείτε, αναζητήστε μια επίπεδη, κάθετη επιφάνεια, όπως τοίχο, φράχτη ή στύλο για υποστήριξη. Εάν βρείτε μια σανίδα ή άλλη επίπεδη επιφάνεια, μπορείτε επίσης να τη χρησιμοποιήσετε ως πλάτη.
- Μια ελαφρώς κεκλιμένη πίσω επιφάνεια είναι η καλύτερη επιλογή.
- Ταπετσαρίες, ξαπλώστρες (καρέκλες με πλάτη που μπορούν να χαμηλώσουν) ή καναπέδες θα είναι πιο άνετα από μια σκληρή επιφάνεια σαν τοίχο όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καθισμένοι. Ωστόσο, εάν δεν έχετε άλλη επιλογή από το να έχετε μια σκληρή επιφάνεια, προσπαθήστε να την κάνετε όσο πιο άνετη γίνεται χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι ή μια κουβέρτα ως στήριγμα.
- Αν ταξιδεύετε με φίλους, τα πράγματα θα γίνουν πιο εύκολα. Μπορείτε να ακουμπήσετε ο ένας στον άλλο (ή να κάνετε εναλλαγή) και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.
Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία ενός χώρου για ύπνο
Βήμα 1. Γείρετε το σώμα σας
Συνιστάται να γέρνετε προς τα πίσω σε κλίση περίπου 40 μοίρες όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καθιστός. Εάν κάθεστε σε κάθισμα αεροπλάνου, τρένο, λεωφορείο και ούτω καθεξής, συνήθως η πλάτη του καθίσματος μπορεί να χαμηλώσει ελαφρώς. Εάν βρίσκεστε αλλού, ένα ξαπλώστρα μπορεί να είναι μια καλή (αν υπάρχει) επιλογή. Διαφορετικά, μπορείτε απλά να ακουμπήσετε στην επιφάνεια σε μικρή γωνία.
Βήμα 2. Κάντε το μέρος για να κοιμηθείτε όσο πιο άνετα γίνεται
Εάν δεν κοιμάστε σε μια καρέκλα ή άλλη επιφάνεια που έχει μαλακό μαξιλάρι, προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο άνετο με τα κλινοσκεπάσματα που παρέχονται. Ακόμα κι αν το κρεβάτι σας έχει μαξιλάρια, κουβέρτες και μαξιλάρια μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα.
- Τοποθετήστε κουβέρτες, μαξιλάρια ή χαλάκια στην επιφάνεια ή στο πάτωμα από κάτω σας.
- Τοποθετήστε μια κουβέρτα, μαξιλάρι, μαξιλάρι ή άλλο μαλακό αντικείμενο πίσω σας. Με αυτόν τον τρόπο, η πλάτη θα λάβει υποστήριξη.
- Τυλίξτε μια κουβέρτα ή πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό θα προσφέρει επιπλέον υποστήριξη στην οσφυϊκή περιοχή και θα μειώσει τον πόνο.
- Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι πίσω από το λαιμό. Με αυτόν τον τρόπο, η θέση του κεφαλιού θα πέσει ελαφρώς πίσω. Αυτή η θέση σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Για αυτό το σκοπό κατασκευάζονται ειδικά μαξιλάρια λαιμού, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα διαθέσιμα αντικείμενα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα
Αφού ετοιμάσετε ένα κρεβάτι και ένα μαλακό μαξιλάρι, δοκιμάστε να γείρετε προς τα πίσω και να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα για να καλυφθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να νιώσετε ζεστά και άνετα, κάτι που θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε. Εάν δεν έχετε κουβέρτα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα παλτό, πουλόβερ ή κάτι παρόμοιο.
Βήμα 4. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να ακολουθήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας
Διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε μουσική ή οτιδήποτε άλλο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Ακόμα κι αν κάθεστε, αυτή η ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε κανονικά.
- Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο άνετα και νυστάζουν με ζεστά ροφήματα ή τσάι, αλλά είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Το τσάι χαμομηλιού μπορεί να είναι μια καλή επιλογή επειδή έχει ηρεμιστική δράση και είναι φυσικά χωρίς καφεΐνη.
- Οι ασκήσεις διαλογισμού και/ή αναπνοής είναι επίσης γνωστές ως αυτο-καταπραϋντικές τεχνικές. Μια απλή άσκηση αναπνοής που μπορείτε να κάνετε είναι να εισπνεύσετε σε έναν αριθμό 3 ή 4 και στη συνέχεια να εκπνεύσετε σε έναν αριθμό 6 ή 8. Το να κάνετε αυτή την άσκηση αναπνοής αρκετές φορές είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν προσπαθείτε να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε καθισμένοι.
- Αποφύγετε τηλεοράσεις, υπολογιστές, tablet, smartphone και παρόμοιες συσκευές όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε καθιστοί. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες μπορεί να επηρεάσει την τάση του σώματος να κοιμάται.
- Μην αποθαρρύνεστε αν δεν κοιμηθείτε αμέσως. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μέρος 3 από 3: Καλός ύπνος
Βήμα 1. Αλλάξτε θέση για να παραμείνετε άνετοι
Η αλλαγή περιοδικών θέσεων ενώ κοιμάστε καθισμένοι θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Εάν ξυπνήσετε προσπαθώντας να κοιμηθείτε, τεντώστε τα πόδια σας και αλλάξτε λίγο τη θέση του ύπνου σας (για παράδειγμα, γυρίστε το κεφάλι ή γυρίστε το σώμα σας στην άλλη πλευρά).
Βήμα 2. Τοποθετήστε επιπλέον στήριξη για το κεφάλι
Η άνετη θέση του κεφαλιού είναι σημαντική για να σας κρατάει κοιμισμένους. Εάν το κεφάλι σας έχει πέσει προς τη μία πλευρά, ρυθμίστε το στήριγμα (μαξιλάρι, κουβέρτα κ.λπ.) στο πλάι για να παρέχετε τη μέγιστη υποστήριξη για το κεφάλι.
Εάν το κεφάλι σας συνεχίζει να πέφτει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαντήλι για να δέσετε ένα μαξιλάρι στο πίσω μέρος της πλάτης (καρέκλα, στύλο κ.λπ.), αν είναι δυνατόν. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην αλλάξετε το κεφάλι σας καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε περισσότερο
Βήμα 3. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε το συντομότερο δυνατό
Ο ύπνος καθιστός μπορεί να μην αποτελεί πρόβλημα βραχυπρόθεσμα ή όταν δεν έχετε άλλη επιλογή. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσετε στη φάση «ενεργού» ύπνου REM που χρειάζεται το σώμα σας ενώ κάθεστε. Μόλις το επιτρέψει η κατάσταση, προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλύτερα σε ένα πιο άνετο μέρος, όπως κρεβάτι, καναπέ ή αιώρα.
Συμβουλές
- Εάν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κοιμηθείτε μόνο σε καθιστή θέση, θα μπορούσε να είναι σημάδι προβλήματος υγείας, όπως άπνοια ύπνου ή καρδιακά προβλήματα. Καλέστε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός θα σας συμβουλεύσει να μην κοιμάστε σε καθιστή θέση. Μιλήστε με το γιατρό σας, αν είναι δυνατόν, πριν αποφασίσετε να κοιμηθείτε καθιστός, ειδικά αν θέλετε να το κάνετε συνήθεια.
- Εάν βρίσκεστε σε λεωφορείο, τρένο, αυτοκίνητο ή αεροπλάνο, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα κάθισμα παραθύρου (αν είναι δυνατόν). Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο ή παράθυρο ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Προειδοποίηση
- Φροντίστε να επιλέξετε ένα ασφαλές περιβάλλον για να κοιμηθείτε, ειδικά αν είστε μόνοι.
- Ρυθμίστε ξυπνητήρι για να μην κοιμάστε υπερβολικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να χάσετε την καθορισμένη στάση λεωφορείου ή τρένου.
- Υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης θρόμβωσης βαθιάς φλέβας (DVT) εάν κοιμάστε σε καθιστή θέση. Το DVT είναι μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να προκύψει από την καθιστή θέση για περισσότερο από μερικές ώρες. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τα πόδια σας ή αλλάζετε περιοδική θέση.
