Εάν κοιμάστε πολύ, μπορεί να μην είστε τόσο παραγωγικοί όσο περιμένετε. Ευτυχώς μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας. Πρώτον, πρέπει να κοιμάστε με πρόγραμμα, ώστε το σώμα σας να γνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και ξύπνημα. Θα πρέπει επίσης να μάθετε μερικά κόλπα για να ξυπνάτε πιο εύκολα, καθώς και να κάνετε κάποια βήματα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει καλά τη νύχτα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εφαρμογή ενός χρονοδιαγράμματος
Βήμα 1. Κρατήστε μια ρουτίνα
Το σώμα έχει συνηθίσει να κάνει το ίδιο πράγμα ταυτόχρονα. Όσον αφορά τον ύπνο, το σταθερό πρόγραμμα είναι το καλύτερο. Πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας ταυτόχρονα, το σώμα σας θα συνηθίσει να κοιμάται για ορισμένες ώρες τη νύχτα, ώστε να μην κοιμάστε πολύ. Το σώμα σας θα προσπαθήσει να σας ξυπνήσει.
Βήμα 2. Κάντε την ώρα του ύπνου υποχρεωτική
Ορίστε τον εαυτό σας για ύπνο, τουλάχιστον 8 ώρες πριν πρέπει να ξυπνήσετε. Για να βεβαιωθείτε ότι πραγματικά κοιμάστε την ώρα του ύπνου, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας περίπου μία ώρα νωρίτερα. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε χρόνο να σταματήσετε, να απενεργοποιήσετε τα ηλεκτρονικά και να ετοιμαστείτε για ύπνο.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σύμφωνα με τον κύκλο
Κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Επομένως, προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη διάρκεια του ύπνου σας με βάση αυτόν τον κύκλο. Ακόμα κι αν ξυπνήσετε λίγο πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι, θα πρέπει να σηκωθείτε αμέσως, αντί να μπείτε σε νέο κύκλο. Το ξύπνημα στη μέση ενός κύκλου μπορεί να σας προκαλέσει πονοκέφαλο.
Βήμα 4. Εκμεταλλευτείτε το φως και το σκοτάδι
Το φως και το σκοτάδι είναι σημαντικά για τις τελετουργίες του ύπνου. Μόλις το συνηθίσετε, το σκοτάδι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και το φως θα δώσει σήμα στο σώμα σας να ξυπνήσει.
- Ενώ κοιμάστε, βεβαιωθείτε ότι έχετε σβήσει τα φώτα. Σβήστε τα φώτα έξω από το υπνοδωμάτιο και καλύψτε το ξυπνητήρι. Τοποθετήστε σκούρες κουρτίνες εάν πρέπει να πάτε για ύπνο όταν είναι ακόμα ανοιχτό.
- Όταν ξυπνάτε, εκμεταλλευτείτε το φως. Ανοίξτε τις κουρτίνες όταν έχει φως έξω ή βγείτε έξω για λίγα λεπτά. Εάν είναι ακόμα σκοτεινό έξω, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πολύχρωμα φώτα στο κουτί.
Βήμα 5. Ασκηθείτε νωρίς
Μην ασκείστε 3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν ασκείστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορεί να τονώσει το μυαλό και το σώμα σας, ώστε να μείνετε ξύπνιοι.
Μέρος 2 από 3: Εύκολο στην κατασκευή
Βήμα 1. Μην πατάτε το κουμπί αναβολής
Το να μπορείς να κοιμηθείς λίγα λεπτά ακόμη το πρωί πατώντας το κουμπί αναβολής στο ξυπνητήρι είναι πράγματι δελεαστικό. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σας κάνει να ζαλιστείτε, οπότε θέλετε να κοιμηθείτε περισσότερο. Προσπαθήστε να σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι.
- Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε ξύπνιος είναι να βεβαιωθείτε ότι ο συναγερμός σας δεν είναι προσβάσιμος. Βασικά, μην σας αφήσουμε να πατήσετε το κουμπί αναβολής.
- Ένα άλλο πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε είναι ένας φυσικός συναγερμός φωτός. Είναι σαν να έχεις λίγο ήλιο στην κρεβατοκάμαρα για να σε ξυπνήσει.
Βήμα 2. Κάντε ένα ντους
Αφού πάρετε λίγο φως, κατευθυνθείτε προς το μπάνιο. Για να κάνετε το μπάνιο σας πιο φρέσκο, δοκιμάστε να πλένετε το σώμα σας με ζεστό και δροσερό νερό εναλλάξ κάθε 20 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να τρομάξετε μέχρι να ξυπνήσετε.
Βήμα 3. Περιμένετε κάτι
Μπορείτε να διευκολύνετε το ξύπνημα ανυπομονώντας για κάτι που απολαμβάνετε κάθε πρωί. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, ή ίσως ένα μπολ με τα αγαπημένα σας δημητριακά. Χρησιμοποιήστε κάτι που σας αρέσει ως κίνητρο για να σηκωθείτε και να κινηθείτε.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε Ξύπνιοι
Βήμα 1. Σηκωθείτε και προχωρήστε
Εάν νυστάζετε, αυτό είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να ξεκινήσετε να κινείστε. Δοκιμάστε να κάνετε σύντομους περιπάτους, ακόμη και αν κάνετε τουαλέτα ή αίθουσα διακοπών. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε έναν περίπατο 20 λεπτών, αλλά αν δεν μπορείτε, δοκιμάστε να κάνετε μια μικρή βόλτα στο γραφείο ή να κάνετε άλματα για να ρέει το αίμα σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα στο μεσημεριανό γεύμα
Εάν τρώτε ένα βαρύ γεύμα στο μεσημεριανό γεύμα, είναι πιο πιθανό να νιώθετε κουρασμένοι το απόγευμα. Δοκιμάστε να φάτε κάτι ελαφρύ σαν σαλάτα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πρωτεΐνη στη διατροφή σας γιατί μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια το απόγευμα.
Μπορείτε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα εάν αρχίσετε να πεινάτε το απόγευμα. Είναι καλύτερα να τρώτε μικρότερα γεύματα ή σνακ παρά να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 3. Πάρτε τα μάτια σας από τον υπολογιστή
Εάν νυστάζετε μπροστά στον υπολογιστή, ήρθε η ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα, τουλάχιστον από το να κοιτάξετε τον υπολογιστή. Προσπαθήστε να κοιτάξετε κάτι στο δωμάτιο για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
Βήμα 4. Διαδώστε το χρόνο κατανάλωσης καφεΐνης
Δεν είναι μυστικό ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι είναι καλύτερο να μοιράζετε την ώρα του καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να πίνετε πολύ μεγάλες ποσότητες καφέ το πρωί με τη μορφή τριών ή τεσσάρων φλιτζανιών καφέ. Για να εξαπλώσετε τα επίπεδα καφεΐνης, δοκιμάστε να πίνετε ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη όπως το πράσινο τσάι πιο συχνά όλη την ημέρα ή να μειώσετε τις μερίδες ταυτόχρονα.
Επίσης, μην πίνετε καφεΐνη πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου γιατί μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους και να σας κουράσει ακόμα περισσότερο την επόμενη μέρα. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη έξι ώρες πριν τον ύπνο
Βήμα 5. Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική
Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενέργειά σας, ειδικά αν σας αρέσει η μουσική. Αντί να μείνετε σιωπηλοί, χρησιμοποιήστε ακουστικά αν βρίσκεστε στο γραφείο ή ενεργοποιήστε το ραδιόφωνο αν είστε στο σπίτι. Θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε αν κουνάτε το κεφάλι σας στους ρυθμούς του αγαπημένου σας τραγουδιού.
Βήμα 6. Μην πάρετε έναν υπνάκο
Ακόμα κι αν είστε πολύ νυσταγμένοι και θέλετε να κοιμηθείτε, μην πλησιάζετε στο υπνοδωμάτιο ή τον καναπέ. Μην βρίσκεστε κοντά σε μέρη όπου μπορείτε να κοιμηθείτε άνετα.
Εάν συνεχίσετε να κοιμάστε ελαφρά, ακόμη και στο γραφείο σας, μπορεί να θέλετε να δείτε το γιατρό σας για έλεγχο για ναρκοληψία
Βήμα 7. Πλύνετε το πρόσωπό σας
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε σαπούνι. Ωστόσο, το να πάτε στο μπάνιο για να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι. Εάν φοράτε μακιγιάζ, δοκιμάστε να χτυπήσετε κρύο νερό στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
