Τα δάχτυλά σας είναι αδύναμα; Το χρειάζεστε για κάτι που απαιτεί ευελιξία; Θέλετε να πιάνετε πιο σταθερά τα βάζα, τα γλιστερά αντικείμενα ή να ανοίγετε τα καπάκια; Or ίσως να κρατάτε έναν γκρεμό ενώ το ανεβαίνετε ή σηκώνετε βάρη; Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την ευλυγισία, την ευελιξία και τη δύναμη των αρθρώσεων των δακτύλων, ώστε να μπορούμε να αποδίδουμε καλύτερα σε όλα, από καθημερινές δραστηριότητες έως δραστηριότητες που απαιτούν υψηλότερο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Θέρμανση δακτύλων
Βήμα 1. Ζεστάνετε τα δάχτυλα
Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης. Και αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις για τα δάχτυλά σας.
Βήμα 2. Κάντε μασάζ στις κορυφές των χεριών και των παλάμων σας
Με τον αντίχειρά σας, κάντε μασάζ σε αυτήν την περιοχή με αργές, κυκλικές κινήσεις με σταθερή πίεση. Μην κάνετε μασάζ τόσο έντονα ώστε να νιώθετε πόνο.
Κάντε αυτή την κίνηση μασάζ για 1-2 λεπτά για να χαλαρώσετε και να ζεστάνετε τους μυς των χεριών. Έτσι, θα έχετε πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα από τις ασκήσεις των δακτύλων που θα γίνουν
Βήμα 3. Λυγίστε κάθε δάχτυλο
Λυγίστε κάθε δάχτυλο προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα. Στη συνέχεια, τραβήξτε κάθε δάχτυλο προς τα εμπρός. Μην το τραβάτε στο σημείο που νιώθετε πόνο.
Βήμα 4. Βυθίστε τα χέρια σε ζεστό νερό
Το μούλιασμα των χεριών σας για περίπου δέκα λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση μπορεί να ζεστάνει τα χέρια σας και να αυξήσει την ευελιξία.
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαίδευση Δύναμης Δύναμης
Βήμα 1. Κάντε μια γροθιά
Φτιάξτε μια γροθιά με τον αντίχειρά σας πάνω από τα άλλα δάχτυλα, όχι στριμωγμένα κάτω από αυτά. Κρατήστε για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας και απλώστε τα δάχτυλά σας. Για αρχή, δοκιμάστε να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις αν είναι δυνατόν.
- Εάν στην αρχή δεν μπορείτε να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις αυτής της άσκησης, μην ανησυχείτε. Κάντε ό, τι μπορείτε χωρίς να καταπονείτε τους μυς σας. Με τον καιρό, ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε θα αυξηθεί.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας πριν αυξήσετε τις επαναλήψεις περισσότερο από τον συνιστώμενο αριθμό για να αποφύγετε τραυματισμό στα χέρια σας.
Βήμα 2. Ισιώστε τα χέρια σας σε μια επίπεδη επιφάνεια
Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε ένα τραπέζι. Ισιώστε τα χέρια σας σπρώχνοντάς τα στο τραπέζι όσο πιο δυνατά μπορείτε. κρατήστε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Μετά αφήστε το. Για αρχή, δοκιμάστε να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις αν είναι δυνατόν.
Βήμα 3. Πιέστε μια μαλακή μπάλα
Για μια άσκηση που ενισχύει το κράτημα, κρατήστε μια μαλακή μπάλα και πιέστε την σταθερά για πέντε δευτερόλεπτα πριν αφήσετε τη λαβή. Επαναλάβετε έως και 10-15 επαναλήψεις όσο 2-3 φορές την εβδομάδα. Σας συνιστούμε να ξεκουράζετε τα χέρια σας για δύο ημέρες μεταξύ των συνεδριών ενίσχυσης της πρόσφυσης.
Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν τραυματιστεί ο αντίχειράς σας
Βήμα 4. Κάντε το τέντωμα του νυχιού
"Σε αυτή την άσκηση που ονομάζεται" τέντωμα των ποδιών ", τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να βλέπετε τις παλάμες. Στη συνέχεια λυγίστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε τα άκρα να βρίσκονται στη βάση των αρθρώσεων των δακτύλων. Τα χέρια σας θα μοιάζουν με χέρια γάτας Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό πριν την απελευθέρωση, κάντε τέσσερις επαναλήψεις αν είναι δυνατόν.
Βήμα 5. Αγγίξτε τον αντίχειρα στα άλλα δάχτυλα
Αγγίξτε τους αντίχειρες σε κάθε ένα από τα άλλα δάχτυλα. Βεβαιωθείτε ότι κάθε άγγιγμα σχηματίζει το γράμμα "O". Εάν είναι δυνατόν, κάντε τέσσερις επαναλήψεις.
Βήμα 6. Εκτελέστε ενίσχυση με πρέζα
Σε αυτή την άσκηση, τσιμπήστε ένα ανόητο στόκο (ένα παιχνίδι από πολυμερή σιλικόνη) ή μια μαλακή μπάλα με τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρά σας. Κρατήστε αυτό το τσίμπημα για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Εάν είναι δυνατόν, κάντε το 10-15 φορές. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα με δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας.
Μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν τραυματιστεί ο αντίχειράς σας
Βήμα 7. Εκτελέστε ασκήσεις ανύψωσης για τα δάχτυλα
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι με τις παλάμες σας στην επιφάνεια. Σηκώστε κάθε δάχτυλο ένα κάθε φορά και μετά χαμηλώστε. Στη συνέχεια, αν το καθένα έχει σηκωθεί, σηκώστε και τα πέντε δάχτυλα ταυτόχρονα και στη συνέχεια χαμηλώστε. Εάν είναι δυνατόν, κάντε τέσσερις επαναλήψεις.
Βήμα 8. Άσκηση με λάστιχο
Δέστε το λάστιχο στη βάση του δακτύλου. Τεντώστε τον αντίχειρά σας και κρατήστε τον πριν τον επαναφέρετε στη θέση του. Εάν είναι δυνατόν, κάντε 10-15 επαναλήψεις. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά αφήστε 2 ημέρες μεταξύ κάθε συνεδρίας.
Βήμα 9. Αγγίξτε τον αντίχειρα και το μικρό δάχτυλο
Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Τεντώστε τον αντίχειρά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το χέρι σας. Λυγίστε τον αντίχειρά σας μέχρι να αγγίξει τη βάση του ροζ σας. Κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Στην αρχή της άσκησης, προσπαθήστε να κάνετε έως και τέσσερις επαναλήψεις.
Βήμα 10. Εκτελέστε ασκήσεις απαγωγής και προσαγωγής
Και οι δύο αυτές ασκήσεις περιλαμβάνουν συμπίεση και τέντωμα των δακτύλων του άλλου. Κλείστε τα δάχτυλά σας μαζί και προσπαθήστε να τραβήξετε το ένα χέρι μακριά ενώ τα δάχτυλα του άλλου χεριού σφίγγονται μεταξύ τους για να διατηρήσετε την κλειδαριά.
Για να δυναμώσετε τον αντίχειρά σας, μπορείτε να γλιστρήσετε ένα κομμάτι χαρτί μεταξύ του αντίχειρα και του μαξιλαριού, να πιέσετε το χαρτί και να προσπαθήσετε να τραβήξετε το χαρτί με το άλλο σας χέρι
Μέθοδος 3 από 3: Ασκήσεις με δάχτυλα και γροθιά για πιο έντονες δραστηριότητες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε δραστηριότητες για ισομετρικές και δυναμικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
Αυτές οι ασκήσεις δακτύλων για την αύξηση της δύναμης είναι κατάλληλες για ορειβάτες, bodybuilders και άλλα άτομα που χρησιμοποιούν τα χέρια και τα δάχτυλά τους για έντονη σωματική δραστηριότητα. Δύο βασικά στοιχεία για την εργασία των δακτύλων περιλαμβάνουν μια ισορροπία ισομετρικών και δυναμικών δραστηριοτήτων άσκησης.
- Η ισομετρική δραστηριότητα διατηρεί μια στατική θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ένας ορειβάτης που στηρίζεται από το ένα χέρι ενώ σκέφτεται την επόμενη κίνηση είναι ένα παράδειγμα ισομετρικής δραστηριότητας.
- Δυναμική δραστηριότητα σημαίνει μετακίνηση ενός μέρους του σώματος ενώ έχετε βάρος με αυτό το μέρος του σώματος. Για παράδειγμα push-ups. Μπορείτε να δείτε πώς κινείτε τα χέρια σας όταν κάνετε push-ups ενώ κρατάτε βάρος σε αυτά.
- Η θέση έλξης (δυναμική) που ξεκινά με τη θέση νεκρού κρεμάσματος είναι ένα παράδειγμα άσκησης που περιλαμβάνει και τα δύο. Μπορείτε ακόμη να τροποποιήσετε το pull-up έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να εκπαιδεύονται επίσης τοποθετώντας τα δάχτυλά σας, αντί για τις παλάμες σας, πιο κοντά στη ράβδο όταν τα πιάνετε.
- Φροντίστε να εξασκηθείτε με τα χέρια/τις παλάμες σας να κρατούν το σώμα σας ψηλά (π.χ. σε push ups, σανίδες κ.λπ.). Σε αυτή τη θέση, βεβαιωθείτε ότι διοχετεύετε δύναμη μέσα από τις γροθιές και τις άκρες των δακτύλων σας, όχι τους καρπούς σας, διαφορετικά θα την πληγώσετε.
Βήμα 2. Εστίαση στους τένοντες
Οι τένοντες είναι τένοντες που συνδέουν τους μυς με τα οστά και μεταδίδουν δύναμη μεταξύ τους. Η δύναμη των δακτύλων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη των τενόντων που συνδέουν τα οστά των δακτύλων σας με τους μυς του αντιβραχίου. Οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να δυναμώσουν και χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να εξασθενήσουν, οπότε πρέπει να είστε πειθαρχημένοι όταν τους εκπαιδεύετε.
Για μια επισκόπηση, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με: Πώς να ενισχύσετε τους τένοντες
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στον τύπο άσκησης που εστιάζει σε μεγάλο βαθμό στο κράτημα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να δουλέψετε τα δάχτυλά σας είναι να επικεντρωθείτε στη λαβή σας αντί μόνο στους πήχεις και τους δικέφαλους. Όταν μετατοπίζετε πάρα πολύ βάρος στους μυς των χεριών σας, τα δάχτυλά σας γίνονται λιγότερο εκπαιδευμένα, παρόλο που τα χέρια σας συμμετέχουν επίσης στη μεταφορά του βάρους.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε λαβή σφυριού όταν σηκώνετε βάρη
Η λαβή σφυριού είναι μια θέση όπου κρατάτε τις παλάμες σας αντικριστές ενώ εκτελείτε την κίνηση της άρσης βαρών. Συνήθως μια λαβή σφυριού χρησιμοποιείται όταν σηκώνετε αλτήρες όπου αυτή η λαβή κρατά το βάρος στα δάχτυλα αντί για τις παλάμες. Αυτή η θέση σας αναγκάζει να πιάσετε πιο δυνατά, έτσι ώστε η θέση της λαβής να μην αλλάζει για αρκετές επαναλήψεις, έτσι ώστε οι τένοντες των δακτύλων και οι μύες του αντιβραχίου να λειτουργούν.
Βήμα 5. Αυξήστε τη δύναμη πρόσφυσης
Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε την εστίαση στους τένοντες των δακτύλων και στους μυς του αντιβραχίου είναι να χρησιμοποιήσετε μια ευρύτερη λαβή. Ένα ευρύτερο κράτημα σημαίνει ότι πιέζετε περισσότερο. Μπορείτε να αγοράσετε εξειδικευμένα είδη προπόνησης δύναμης, όπως το Fat Gripz για ανασηκώσεις, αλτήρες ή μπάρα για να αυξήσετε το πλάτος του στεφάνου, ή μπορείτε να τυλίξετε οικιακά αντικείμενα, όπως πετσέτες γύρω από τη μπάρα που χρησιμοποιείτε για να κάνετε έλξεις.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τη χειρολαβή
Μπορεί να μην είναι τόσο δροσερό όσο το να σηκώνεις μεγάλα βάρη, αλλά μια χειρολαβή με ένα μεταλλικό πηνίο που βρίσκεται στο ενδιάμεσο μπορεί να σε βοηθήσει να δουλέψεις τα δάχτυλά σου. Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε, μπορείτε να πιέσετε μια μπάλα τένις, μια μπάλα σκουός ή κάτι παρόμοιο.
Βήμα 7. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης
Μην ξεκινάτε την άσκηση κάνοντας chin-ups χρησιμοποιώντας μόνο μερικά δάχτυλα ή οποιαδήποτε άσκηση που είναι πέρα από τις δυνατότητές σας. Οι τραυματισμοί των τενόντων απαιτούν μακρά περίοδο αποκατάστασης και συχνά δεν επιστρέφουν στην αρχική τους κατάσταση. Είναι καλή ιδέα να κάνετε τις ασκήσεις σταδιακά. Η δύναμη των δακτύλων χτίζεται αργά, οπότε ξεκινήστε εύκολα και προσπαθήστε να κάνετε πιο δύσκολες ασκήσεις αν τις κάνετε για μήνες αντί για εβδομάδες.
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να μετακινήσετε ένα νόμισμα από το ένα κότσι στο άλλο.
- Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα ή άλλες ασθένειες των αρθρώσεων των χεριών.
- Αυτή η άσκηση αν γίνεται τακτικά για άτομα με αδύναμα χέρια - λόγω εγκεφαλικού επεισοδίου, για παράδειγμα - μπορεί να βοηθήσει το χέρι να ανακάμψει λίγο, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξανά.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στα πλήκτρα πιάνου και χωρίς να μετακινήσετε τα άλλα δάχτυλα, δοκιμάστε να μετακινήσετε το ένα δάχτυλο τέσσερις φορές σε ένα πλήκτρο. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ευκινησία των δακτύλων.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να παίξετε μουσικά όργανα όπως βιολί, βιολοντσέλο, κιθάρα, βιόλα, μπάσο ή μπάσο betot.
Προειδοποίηση
- Τα άτομα που έχουν τραυματίσει τα χέρια ή τους αντίχειρές τους ή έχουν εύθραυστα οστά πρέπει να δουν έναν γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσουν αυτήν ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
- Ο Kaiser Permanente συνιστά να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα στο σπίτι. Μπορούν να βοηθήσουν στην επιλογή της καλύτερης άσκησης για τις ανάγκες του καθενός.
- Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης στις Ηνωμένες Πολιτείες δηλώνει ότι δεν είναι επικίνδυνο για ένα άτομο να προκαλεί τον εαυτό του για να σημειώσει πρόοδο. Εάν οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί έντονο πόνο, αυτό είναι ένα σημάδι ότι το παρακάνετε και μπορεί να τραυματιστείτε. Το ινστιτούτο συνιστά να προχωράτε αργά και σταθερά.
- Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης αναφέρει επίσης ότι η εξέλιξη μπορεί να είναι πολύ διαφορετική σε κάθε ασθενή. Ωστόσο, λένε ότι μόλις επιτευχθεί μια πρόοδος, για παράδειγμα 10-15 επαναλήψεις μιας άσκησης μπορούν να γίνουν εύκολα και ανώδυνα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο σετ σε αυτήν την πρόοδο.
