Η βασική προπόνηση του Superman είναι μια άσκηση μέτριας έντασης του κάτω μέρους της πλάτης και των μυών του πυρήνα με την απομόνωση των μυών καθώς σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Το όνομα Superman προέρχεται από μια θέση προπόνησης που μοιάζει με τη στάση του Superman κατά την πτήση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σωστά και με ασφάλεια επειδή είναι αρκετά απλή και απαιτεί μόνο το σώμα και το πάτωμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Λήψη αρχικής θέσης
Βήμα 1. Αποφύγετε πράγματα που προκαλούν τραυματισμό
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια υγιή πλάτη πριν κάνετε αυτήν την άσκηση. Εάν είχατε τραυματισμό στην πλάτη, μάλλον είναι καλύτερο να μην κάνετε αυτήν την άσκηση. Τουλάχιστον, ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτή η άσκηση είναι εντάξει και πρέπει να μειωθεί το φορτίο στην πλάτη μειώνοντας τον χρόνο κράτησης της θέσης.
Βήμα 2. Τεντώστε και ζεσταθείτε
Το τέντωμα και η προθέρμανση πρέπει να γίνονται σχολαστικά πριν ξεκινήσετε την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς, όπως μυϊκές κράμπες. Πριν από την προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθείτε για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας και να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μυς σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην πλάτη σας όταν τεντώνεστε. Για να μάθετε πώς να κάνετε ένα καλό τέντωμα στην πλάτη, κάντε κλικ εδώ.
- Ένα ζέσταμα μπορεί να αποτελείται από άλματα πάνω-κάτω, τζόκινγκ στη θέση του ή δυναμικό τέντωμα.
- Θα πρέπει να ανοίξετε ένα χαλάκι ή χαλί, έτσι ώστε το σώμα να μην πέσει απευθείας στο πάτωμα.
- Μπορείτε επίσης να βάλετε ένα μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από το κεφάλι σας για να μειώσετε το βάρος στο σώμα σας που πρέπει να σηκωθεί.
Βήμα 3. Πάρτε το στομάχι σας
Ξεκινήστε με τάση στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ίσια στα πλευρά σας.
Βήμα 4. Τεντώστε τα χέρια σας
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τεντωμένα όσο μπορείτε, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
Μέρος 2 από 2: Κάνοντας ασκήσεις
Βήμα 1. Σηκώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια
Σηκώστε και τα δύο πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να πετάξετε. Πρέπει να κρατήσετε τους μυς του πυρήνα σας ακίνητους. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα για να έχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα.
Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας, μπορείτε εναλλάξ να σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας ένα κάθε φορά. Με άλλα λόγια, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και μετά συνεχίστε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Για να δουλέψετε όλους τους μυς της πλάτης σας, πρέπει να εναλλάσσετε μεταξύ ανύψωσης χεριών και ποδιών
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας
Είναι καλή ιδέα να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας για να κρατήσετε τα χέρια και τα πόδια σας ψηλά. Σηκώστε το στήθος σας μέχρι το κεφάλι σας να ανέβει 20 εκατοστά από το πάτωμα. Έτσι, οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης θα είναι πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι επειδή είναι εκπαιδευμένοι.
Βήμα 3. Κρατήστε τη θέση σας
Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό ή 2-5 δευτερόλεπτα ανά σετ, ανάλογα με το πόσο άσκηση θέλετε να κάνετε. Κρατήστε το σώμα σας σε άκαμπτη θέση και μην χαλαρώνετε τους μυς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση όταν οι μύες της κάτω πλάτης βρίσκονται κάτω από το μεγαλύτερο φορτίο.
Βήμα 4. Απελευθέρωση
Αφού κρατηθείτε για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, αφήστε τη θέση σας. Πρέπει να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας. Έτσι, οι μύες θα ξεκουραστούν και θα προετοιμαστούν για το επόμενο σετ.
Βήμα 5. Επαναλάβετε
Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία ανύψωσης και απελευθέρωσης. Σας συνιστούμε να κάνετε τουλάχιστον τρία σετ εάν η θέση διατηρηθεί για ένα λεπτό. Εάν κρατήσετε τη θέση για 2-5 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τη διαδικασία για άλλα 10 λεπτά.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κάνετε την προηγμένη έκδοση
Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, προσπαθήστε να σηκώσετε το δεξί πόδι και το χέρι σας ταυτόχρονα. Κρατήστε και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο αντίθετο πόδι και χέρι. Αυτή η μέθοδος θα λειτουργήσει σε ορισμένες ομάδες μυών στα πλάγια της πλάτης σας.
Βήμα 7. Κάντε τις ασκήσεις με συνέπεια
Για να δείτε και να νιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, κάντε 3 σετ ασκήσεων, 3 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες. Για γρηγορότερα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των σετ ή χρόνων προπόνησης την εβδομάδα και συμπεριλάβετε άλλες βασικές ασκήσεις για να δουλέψετε περισσότερους μυς.
Συμβουλές
Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης και τους μυς του πυρήνα σας
Προειδοποίηση
- Η πλάτη μπορεί να τραυματιστεί εάν η άσκηση γίνει λάθος. Ποτέ μην σηκώνετε το κεφάλι σας πάνω από 20-30 εκατοστά. Σταματήστε την άσκηση εάν πονάει η μέση σας.
- Άτομα με αδύναμη πλάτη δεν πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση εκτός εάν επιτρέπεται από γιατρό.
