Η ενίσχυση του μυός του pubococcygeus (PC) μπορεί να βοηθήσει άνδρες και γυναίκες να θεραπεύσουν την ακράτεια ούρων και κοπράνων, καθώς και να βοηθήσουν τους άνδρες να αποφύγουν τη στυτική δυσλειτουργία και την πρόωρη εκσπερμάτωση. Μάθετε μερικές από τις απλές ασκήσεις παρακάτω και οικοδομήστε τα θεμέλια ενός σχήματος προπόνησης μυών υπολογιστή.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βασική πρακτική
Βήμα 1. Βρείτε τον υπολογιστή του υπολογιστή σας
Ο μυς του ηβιοκοκκυγίου σχηματίζει το δάπεδο της πυελικής κοιλότητας και εκτείνεται σαν κούνια από το ηβικό οστό στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Προσποιηθείτε ότι ουρείτε και στη συνέχεια προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας με μια γρήγορη συστολή των μυών. Ο μυς που μόλις χρησιμοποιήσατε για να σταματήσετε τη ροή από την κύστη είναι ο μυς του υπολογιστή σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας χαλαρούς και επικεντρωθείτε μόνο στους μυς του υπολογιστή.
Βήμα 2. Τεντώστε τον υπολογιστή PC είκοσι φορές
Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα κάθε φορά που τεντώνεστε και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την ημέρα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αναπνεύστε κανονικά ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση και προσπαθήστε να μην κρατήσετε την αναπνοή σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε δέκα πολύ αργές πιέσεις για κάθε σετ μυϊκών ασκήσεων
Πιέστε τον υπολογιστή του υπολογιστή σας για πέντε λεπτά όσο το δυνατόν πιο αργά. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε τώρα την ένταση για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε το σταδιακά στα επόμενα πέντε δευτερόλεπτα.
Μέρος 2 από 3: Ενδιάμεση Εκπαίδευση
Βήμα 1. Σφίξτε τους μύες του υπολογιστή σας όλο και περισσότερο
Μετά από περίπου δύο εβδομάδες, θα πρέπει να μπορείτε να τεντώνετε τους μυς του υπολογιστή σας πιο εύκολα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα, ανταποκρίνεται σε ερεθίσματα και αυξάνει την ικανότητα όταν χρησιμοποιείται. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να αυξήσετε το μήκος του τεντώματος και να το κάνετε με μεγαλύτερες διατάσεις.
- Αντί να κρατάτε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες του υπολογιστή σας για πέντε έως επτά δευτερόλεπτα.
- Αντί να κάνετε είκοσι επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα, προσπαθήστε να κάνετε 50 επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα.
- Μόλις τελειώσετε, θα πρέπει να είστε σε θέση να μάθετε πώς να σφίγγετε τον σφιγκτήρα (μυς του πυελικού εδάφους) του πέους και του πρωκτού σας ξεχωριστά ή ταυτόχρονα.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση Tremble PC
Ξεκινήστε να σφίγγετε τους μυς του υπολογιστή σας πολύ αργά. Στην πραγματικότητα, τόσο αργά που μπορεί να σας πάρει λίγα λεπτά για να φτάσετε στο σημείο όταν σφίξετε πλήρως τον μυ. Τώρα που έχετε σφίξει πλήρως, σφίξτε λίγο περισσότερο και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά όλη την ώρα. Εάν αισθάνεστε καύση, αφήστε το και κάντε 20 κανονικές ασκήσεις σύσφιξης υπολογιστή. Κάντε αυτήν την άσκηση στο τέλος της προπόνησης του υπολογιστή σας για την ημέρα.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση τραυλισμού υπολογιστή
Όλα αυτά γίνονται τεντώνοντας σταδιακά τους μυς του υπολογιστή σας. Σφίξτε λίγο τον υπολογιστή σας. Ξεκινήστε απαλά - κρατήστε τον υπολογιστή σας λίγο εκεί - στη συνέχεια λίγο πιο δύσκολο. Όταν ταρακουνάτε τον υπολογιστή σας μέχρι μια πλήρη γροθιά, μην αφήσετε εντελώς αυτόν τον μυ. τεντώστε ξανά απαλά τους μυς σας, απελευθερώνοντας λίγο στην αρχή, στη συνέχεια λίγο περισσότερο, και ούτω καθεξής. Φανταστείτε ότι τρέχετε πάνω -κάτω σκάλες με τον υπολογιστή του υπολογιστή σας.
Βήμα 4. Εάν είστε άνδρας, κάντε ασκήσεις μυών υπολογιστή σε όρθια κατάσταση
Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις μυών υπολογιστή που μπορείτε να κάνετε ως όρθιος άνδρας, και αυτές περιλαμβάνουν κυρίως προπόνηση αντοχής.
- Κρεμάστε μια μικρή πετσέτα πάνω από το όρθιο πέος σας και σηκώστε την πετσέτα πιέζοντας τους μυς του υπολογιστή. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 30 φορές.
- Τοποθετήστε το χέρι σας μια ίντσα ή δύο πάνω από το όρθιο πέος σας. Σφίξτε τους μυς του υπολογιστή σας για να σηκώσετε το πέος σας σε όρθια θέση μέχρι να φτάσει στα χέρια σας. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 30 φορές.
- Τοποθετήστε ξανά το χέρι σας μια ίντσα ή δύο πάνω από το όρθιο πέος. Σφίξτε τους μύες του υπολογιστή σας για να σηκώσετε τη στύση σας μέχρι τα χέρια σας. Αυτή τη φορά, πιέστε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς σηκώνετε το πέος σας, δημιουργώντας αντίσταση. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 30 φορές.
Βήμα 5. Μην το παρακάνετε
Συνδυάστε ασκήσεις βασικού και ενδιάμεσου επιπέδου ταυτόχρονα, αλλά τεντώστε μόνο τους μυς του υπολογιστή σας σε 50 επαναλήψεις και 3 σετ την ημέρα. Η υπερβολική διέγερση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση.
Μέρος 3 από 3: Προηγμένη πρακτική
Βήμα 1. Κάντε προπόνηση μυών υπολογιστή με τον σύντροφό σας
Η εκτέλεση ασκήσεων υπολογιστή κατά τη διάρκεια του σεξ μπορεί να είναι μια παραγωγική και ευχάριστη δραστηριότητα. Οι άνδρες μπορούν να πάρουν στύση, στη συνέχεια να διεισδύσουν στη σύντροφό τους, και οι δύο κάνουν εναλλάξ ασκήσεις μυών υπολογιστή - ο άντρας σύντροφος τεντώνεται, στη συνέχεια η γυναίκα σύντροφος τεντώνεται και ούτω καθεξής. Βεβαιωθείτε ότι ο σύντροφός σας ενδιαφέρεται να κάνει την άσκηση όπως εσείς.
Βήμα 2. Πιέστε έναν υπολογιστή σε όρθια κατάσταση
Κάντε μασάζ στο πέος σας μέχρι να έχετε στύση. Κάντε σταδιακά μασάζ στο πέος σας μέχρι να είστε σχεδόν οργασμικοί. Σταματήστε αμέσως το μασάζ σας και αρχίστε να συσπάτε τους μυς του υπολογιστή σας. Μόλις αρχίσει να μαλακώνει η στύση σας, κάντε μασάζ στο πέος σας μέχρι να ξαναγίνετε σχεδόν οργασμικός. Συσφίξτε τους μύες του υπολογιστή σας και επαναλάβετε έως ότου οι μύες του υπολογιστή σας ασκηθούν αρκετά.
Εάν κατά την άσκηση κάνετε οργασμό κατά λάθος, οι μύες του υπολογιστή σας μπορεί να μην είναι αρκετά ισχυροί για να εκτελέσετε αυτήν την προηγμένη άσκηση. Επικεντρωθείτε στην εκμάθηση τεχνικών ενδιάμεσης πρακτικής πριν προχωρήσετε σε προχωρημένα επίπεδα
Βήμα 3. Κάντε μια άσκηση flash υπολογιστή
Αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστεί, καθώς περιλαμβάνει διαφορετικές δυνάμεις γροθιάς και διαφορετικές επαναλήψεις. Βρείτε στον εαυτό σας ένα σημείο που σας βολεύει για 10-20 λεπτά. Θυμηθείτε να αναπνέετε καθώς ασκείστε.
- Κάντε 50 γροθιές PC ως προθέρμανση.
- Στη συνέχεια, σφίξτε τον υπολογιστή του υπολογιστή σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε, κρατώντας τον για 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, κάντε 100 γροθιές υπολογιστή χωρίς να ξεκουραστείτε. Σφίξτε για δύο δευτερόλεπτα, χαλαρώστε για δύο δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής.
- Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς του υπολογιστή σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Κάντε μια γροθιά που μοιάζει να κόβετε το στομάχι για 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά.
- Στη συνέχεια, κάντε 50 γροθιές 5 δευτερολέπτων και χαλαρώστε αργά στο τέλος της άσκησης. Η προπόνησή σας τελικά ολοκληρώθηκε!
Συμβουλές
- Δεδομένου ότι η εργασία του μυός του υπολογιστή απαιτεί εσωτερική κίνηση και είναι σχεδόν αόρατη για τους γύρω σας, μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε-για παράδειγμα, ενώ κάθεστε στο αυτοκίνητο ή ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη στην αρχή. Πρέπει να είστε επίμονοι και να προσπαθήσετε να εξασκηθείτε μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στο τέλος. Μπορεί να σας πάρει λίγες μέρες, ή και εβδομάδες, για να φτάσετε εκεί.
- Η προπόνηση μυών PC είναι ακριβώς όπως κάθε άλλη άσκηση. Όσο πιο σκληρά εξασκηθείτε, τόσο πιο γρήγορα και πιο εντυπωσιακά θα είναι τα αποτελέσματα.
- Οι ασκήσεις Kegel και η προπόνηση μυών PC είναι το ίδιο πράγμα.
