Η ανάρρωση από μυϊκούς τραυματισμούς απαιτεί πολύ χρόνο. Εάν έχετε τραυματισμό, αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον, οι παρακάτω συμβουλές σας βοηθούν να διατηρήσετε τη μυϊκή δύναμη και σε λίγο χρόνο, θα είστε έτοιμοι να ασκηθείτε ξανά.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Ανάκτηση τραυματισμένων μυών
Βήμα 1. Αφήστε τον τραυματισμένο μυ να ξεκουραστεί
Εάν ένας μυς διαστρέφεται, διαστρέφεται ή σχίζεται, μην τον χρησιμοποιείτε μέχρι να επουλωθεί πλήρως. Αφήστε τους μυς να ξεκουραστούν ή τουλάχιστον αποφύγετε δραστηριότητες που μπορούν να επιδεινώσουν τον τραυματισμό (π.χ. τρέξιμο, άρση βαρών κ.λπ.).
Μην ασκείτε σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης 48-72 ώρες μετά τον τραυματισμό των μυών
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα παγάκι για να συμπιέσετε τον τραυματισμένο μυ
Η ψύξη του τραυματισμένου μυ θα επιβραδύνει τη ροή του αίματος στο τραυματισμένο μέρος του σώματος, μειώνοντας το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Εκτός από παγάκια ή σακούλες πάγου, χρησιμοποιήστε σακούλες με κατεψυγμένα λαχανικά ή άλλα κρύα πακέτα που βρίσκονται στην κατάψυξη.
- Η θεραπεία με πάγο είναι πιο επωφελής αν γίνει μέσα σε 24-48 ώρες από τον τραυματισμό του μυός.
- Για να αποφύγετε το κάψιμο του δέρματος, μην τοποθετείτε παγάκια ή πακέτα πάγου απευθείας στο δέρμα. Τυλίξτε ένα παγάκι ή παγοκύστη σε μια καθαρή, υγρή πετσέτα.
- Συμπιέστε τον τραυματισμένο μυ για μέγιστο 20 λεπτά/συνεδρία. Αφήστε το τουλάχιστον 10 λεπτά πριν το συμπιέσετε ξανά.
- Κάντε κρύα θεραπεία για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε 1 ώρα, εκτός εάν ο τραυματισμένος μυς γίνεται πιο άβολος ή επώδυνος.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε το πρήξιμο με συμπίεση/ανύψωση
Μετά τη χρήση της θεραπείας με κρύο, εκτελέστε συμπιέσεις και αυξήσεις ενώ ξεκουράζεστε. Η συμπίεση βοηθά στην πρόληψη του πρηξίματος με νάρθηκα του τραυματισμένου μυός με έναν ελαστικό επίδεσμο (όπως επίδεσμος Ace) για να επιβραδύνει τη ροή του αίματος. Επίσης, ανυψώστε το τραυματισμένο άκρο για να επιβραδύνετε τη ροή του αίματος και να αποτρέψετε το πρήξιμο. Ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε, στηρίξτε το τραυματισμένο μέρος του σώματος με 1 ή 2 μαξιλάρια.
Μην κάνετε επίδεσμο στον μυ πολύ σφιχτά γιατί μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος
Βήμα 4. Ανακουφίστε τον πόνο παίρνοντας φάρμακα
Εάν ο τραυματισμός είναι πολύ οδυνηρός, πάρτε ακεταμινοφαίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως ασπιρίνη και ιβουπροφαίνη. Εκτός από την ανακούφιση του πόνου, αυτά τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν την κινητικότητα.
- Πάρτε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης που αναφέρονται στη συσκευασία ή ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με μια ασφαλή δόση για την κατάστασή σας.
- Η ασπιρίνη δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά ή εφήβους, εκτός εάν συνταγογραφείται από παιδίατρο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ασπιρίνη συσχετίζεται με το σύνδρομο Reye, ένα πρόβλημα υψηλού κινδύνου σε παιδιά/εφήβους που προκαλεί πρήξιμο του ήπατος και του εγκεφάλου.
Μέρος 2 από 4: Ξεπερνώντας τους μυϊκούς πόνους
Βήμα 1. Τεντώστε τον πονεμένο μυ
Maybeσως καταλαβαίνετε ότι οι διατάσεις των μυών πρέπει να γίνονται πριν από την άσκηση, αλλά αυτό που συχνά ξεχνιέται είναι το τέντωμα μετά άσκηση ή την επόμενη μέρα όταν πονάνε οι μύες. Το τέντωμα των μυών είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της ροής του αίματος και τον καθαρισμό της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος που προκαλεί πόνο την επόμενη μέρα μετά την άσκηση.
- Τεντώστε τους πονεμένους μύες και κρατήστε το για μια στιγμή. Αυτό το βήμα αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς που τεντώνονται, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την ελαστικότητα των μυών.
- Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα ενώ τεντώνεστε. Όταν ασκείτε διατάσεις μυών, ξεκινήστε με ελαφρές διατάσεις. Αυξήστε την ένταση με την επόμενη επανάληψη.
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης
Μερικοί αθλητές αισθάνονται καλά μετά το ντους μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά οι ειδικοί υγείας πιστεύουν ότι η ψύξη είναι μια σημαντική πτυχή της άσκησης. Τερματίστε τη σωματική άσκηση με ελαφριά αερόβια (περίπου 10 λεπτά), όπως τρέξιμο ή χαλαρό περπάτημα και στη συνέχεια τεντώστε τους μυς για λίγα λεπτά για να αυξήσετε τη ροή του αίματος.
Βήμα 3. Εκτελέστε θεραπεία θερμαίνοντας τον τραυματισμένο μυ
Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν αυτήν τη θεραπεία για τη θεραπεία των μυϊκών πόνων, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας ένα θερμαντικό μαξιλάρι, συσκευασίες που περιέχουν ζεστό τζελ ή μούλιασμα σε ζεστό νερό. Όταν ο μυς συμπιέζεται με ένα ζεστό αντικείμενο, η ροή του αίματος στον μυ γίνεται ομαλότερη, έτσι ώστε ο πόνος να εξαφανίζεται και ο μυς να αισθάνεται πάλι άνετος.
- Μην εφαρμόζετε θερμότητα σε πρησμένους ή φλεγμονώδεις μύες, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.
- Μην κάνετε θερμή θεραπεία εάν έχετε διαβήτη ή κακή κυκλοφορία του αίματος.
- Μην πιέζετε τους μυς με καυτά αντικείμενα ενώ είστε ξαπλωμένοι γιατί το δέρμα μπορεί να καεί αν κοιμηθείτε.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για το πώς να κάνετε θερμή θεραπεία γιατί οι μυϊκοί τραυματισμοί πρέπει να αντιμετωπίζονται με συγκεκριμένες μεθόδους. Μερικές φορές, οι γιατροί δεν συνιστούν στους ασθενείς να κάνουν θερμή θεραπεία, ανάλογα με τις πληροφορίες στα αρχεία ιατρικού ιστορικού τους.
Βήμα 4. Επωφεληθείτε από τη θεραπεία μασάζ
Η θεραπεία μασάζ είναι αρκετά δημοφιλής στους επαγγελματίες αθλητές επειδή είναι ευεργετική. Οι θεραπευτές μασάζ που ειδικεύονται σε αθλητές μασάζ ή άλλοι θεραπευτές μασάζ είναι σε θέση να αποκαταστήσουν την κατάσταση των μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, αντιμετωπίζοντας εντατικά τον μυϊκό ιστό για τη μείωση της φλεγμονής και την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ σε μια κοντινή τοποθεσία.
- Εκτός από τους θεραπευτές μασάζ, ζητήστε από τον σύντροφό σας να κάνει μασάζ στους πονεμένους μύες ή να κάνετε μασάζ μόνοι σας. Πιέστε τους μύες των χεριών και των ποδιών με μια ρέουσα κίνηση και κάντε μασάζ αρκετά δυνατά για να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να ανακουφίσετε την ένταση στους μυς.
- Ο σωλήνας φελιζόλ χρησιμεύει για την τόνωση των μυών όπως το μασάζ. Τυλίξτε τον σωλήνα φελιζόλ πάνω από τον πονεμένο μυ για 30-60 δευτερόλεπτα. Κάντε μασάζ αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο για κολύμπι
Ένας άλλος τρόπος μασάζ μυών είναι το κολύμπι. Όταν κολυμπάτε, η ήπια πίεση στους πονεμένους μύες επιτρέπει στους μύες να τεντώνονται και να κινούνται άνετα. Επιπλέον, οι πονεμένοι μύες συνεχίζουν να κινούνται έτσι ώστε η ροή του αίματος να παραμένει ομαλή, αλλά να μην επιδεινώνει τη φλεγμονή ή τον πόνο.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας ενώ κολυμπάτε. Για να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο, απλά πρέπει να κολυμπήσετε χαλαρά για περίπου 20 λεπτά. Επιλέξτε το σωστό στυλ κολύμβησης για να εκπαιδεύσετε τους πονεμένους μυς
Μέρος 3 από 4: Χαλαρώστε όταν δεν ασκείστε
Βήμα 1. Κάντε ένα διάλειμμα χωρίς να ασκηθείτε για λίγο
Μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης, αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε με γυμναστική. Οι μύες μπορούν να τραυματιστούν αν δεν ξεκουραστείτε για 1-2 ημέρες. Αυτό επιβραδύνει την αποκατάσταση των μυών και εμποδίζει τη συνέχιση του τραυματισμού.
- Ένα σύντομο διάλειμμα σημαίνει ξεκούραση πριν προχωρήσετε στο επόμενο σετ άσκησης.
- Αποθεραπεία σημαίνει ξεκούραση χωρίς άσκηση για 1-2 ημέρες.
- Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να ξεκουράζεστε έως και 48 ώρες και να χαλαρώνετε ενώ αναρρώνετε πριν ασκηθείτε στην ίδια μυϊκή ομάδα.
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Ο καλός ύπνος, όπως απαιτείται, θα επιτρέψει στους μυς σας να αναρρώσουν γρηγορότερα και στο σώμα σας να είναι σε φόρμα όταν ξαναγυμνάζεστε. Επομένως, προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα για ύπνο πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα το βράδυ και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βήμα 3. Χαλαρώστε κάνοντας μπάνιο ή μουλιάζοντας σε ζεστό νερό
Εκτός από την ανακούφιση του πόνου λόγω μυϊκών πόνων ή τραυματισμών, αυτό το βήμα είναι ευεργετικό για τη χαλάρωση του μυϊκού ιστού, την πρόληψη των μυϊκών σπασμών και τη διεύρυνση του εύρους κίνησης. Χρησιμοποιήστε τη σάουνα ή το ζεστό ντους στο γυμναστήριο για να χαλαρώσετε τους μυς σας μετά από μια προπόνηση ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο στο σπίτι μία φορά την εβδομάδα για να αποκαταστήσετε τους πονεμένους μύες.
Διαλύστε το αλάτι Epsom σε νερό για να μειώσετε τον πόνο των μυών
Μέρος 4 από 4: Τρώγοντας τρόφιμα για τη δημιουργία μυών ιστών
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν δημιουργεί νέους μύες και μάλιστα έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική άσκηση και την υγεία.
- Καταναλώστε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να καταναλώνει 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας αυγά, άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια / όσπρια και τόφου.
- Η πρωτεΐνη δεν δημιουργεί νέους μυς, αλλά βοηθά στην αποκατάσταση των μικρο-δακρύων στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2. Πάρτε βιταμίνη C
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, είναι ευεργετικά στην πρόληψη του μυϊκού πόνου. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε βιταμίνες ή συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.
Εκτός από τα πορτοκάλια, η βιταμίνη C μπορεί να ληφθεί τρώγοντας μια ποικιλία από μούρα, μπρόκολο, πράσινες πιπεριές, κόκκινες πιπεριές, πατάτες, ντομάτες, σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας του σώματος, το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για την αύξηση της ενέργειας και της αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να αποτρέψει τους μυϊκούς σπασμούς και να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου μετά τα γεύματα γιατί μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και στομαχικές διαταραχές εάν ληφθούν με άδειο στομάχι.
- Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ενήλικες άνδρες και έφηβοι συμβουλεύονται να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου 270-400 mg ημερησίως. Οι ενήλικες γυναίκες και οι έφηβοι συμβουλεύονται να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου 280-300 mg ημερησίως.
- Το μαγνήσιο μπορεί να ληφθεί τρώγοντας καρύδια (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια) ψητά, ρύζι, φασόλια, σπανάκι και μπρόκολο.
