Δεν μπορούν όλοι να κάνουν υπομονή μακροπρόθεσμα όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα θέλουν να έχουν γρήγορα αποτελέσματα. Κάθε φορά που ζυγίζεστε, πάντα ελπίζετε ότι χάνετε βάρος ή ότι τα ρούχα σας ταιριάζουν στο σώμα σας. Ορισμένα προϊόντα διατροφής ή απώλειας βάρους ισχυρίζονται ότι μπορούν να χάσουν βάρος εύκολα και γρήγορα. Ωστόσο, το προϊόν μπορεί να περιέχει μη ασφαλή φάρμακα ή να προωθήσει μια μη ασφαλή διατροφή που μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Αντ 'αυτού, κάντε μερικές αλλαγές στη διατροφή σας, τη ρουτίνα άσκησης και τον τρόπο ζωής σας για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους με ασφάλεια και φυσικά, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Επιταχύνετε την απώλεια βάρους με άσκηση
Βήμα 1. Συνδυάστε την προπόνηση δύναμης με την αερόβια άσκηση
Μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα συνδυάζοντας διάφορες ασκήσεις. Η προπόνηση καρδιο και δύναμης μπορεί να κάψει διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
- Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιείται κυρίως για την γρήγορη καύση θερμίδων και την αύξηση των καρδιακών παλμών. Ορισμένοι τύποι αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού γιατί όταν οι μύες συστέλλονται, καίνε μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας από ό, τι όταν είναι σε ηρεμία. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας, έτσι ώστε ο μεταβολισμός να γίνεται ταχύτερος. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.
- Ορισμένοι τύποι προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν: άρση βαρών, γιόγκα ή πιλάτες.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση
Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε επίπεδα υψηλής και μέτριας έντασης μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον μεταβολισμό.
- Η αερόβια άσκηση απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιείτε περισσότερο οξυγόνο κατά την προπόνηση, γεγονός που ενθαρρύνει τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά, ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησής σας (έως και 24 ώρες αργότερα).
- Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει σύντομες ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης σε συνδυασμό με μικρές ασκήσεις μέτριας έντασης. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μικρότερο χρόνο από μια σταθερή προπόνηση καρδιο.
Βήμα 3. Αυξήστε τις δραστηριότητες του τρόπου ζωής
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα είναι να αυξήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες στον τρόπο ζωής. Οι καθημερινές δραστηριότητες είναι πράγματα ρουτίνας που κάνετε κάθε μέρα, όπως περπάτημα από και προς το όχημά σας ή τον καθαρισμό της αυλής σας.
- Η αύξηση της δραστηριότητας στον τρόπο ζωής είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τις συνολικές θερμίδες που καίτε κάθε μέρα. Ελέγξτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και αναζητήστε δραστηριότητες στις οποίες μπορείτε να αυξήσετε την ένταση.
- Οι δραστηριότητες που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές με την προγραμματισμένη προπόνηση σας, καθώς αυξάνουν τη συνολική σας καύση θερμίδων.
- Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε: να σταθμεύσετε πιο μακριά, να περπατήσετε μέχρι τον προορισμό σας εάν είναι ασφαλές και εφικτό, να πάρετε το κατοικίδιο σας για βόλτα ή να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ συχνότερα.
Βήμα 4. Αλλάξτε τακτικά την προπόνησή σας
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη ρουτίνα προπόνησής σας, είτε τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό είτε σηκώνετε το ίδιο βάρος σε κάθε προπόνηση. Με τον καιρό, αυτό καθιστά την προπόνησή σας λιγότερο αποτελεσματική. Η νέα ρουτίνα άσκησης θα συνεχίσει να λειτουργεί στους διαφορετικούς μυς, έτσι ώστε ο μεταβολικός ρυθμός σας να παραμένει υψηλός όσο εργάζεστε στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε πολλούς διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προπονηθείτε σε διάδρομο για 20 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε αερόβια άσκηση στο νερό για 45 λεπτά.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά διαφορετικά είδη άσκησης κάθε μέρα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.
- Η εναλλακτική άσκηση δεν είναι μόνο χρήσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να βαρεθείτε με τη ρουτίνα προπόνησής σας. Το πιο πιθανό είναι να τα παρατήσεις όταν κουραστείς να εξασκηθείς.
Μέρος 2 από 3: Επιτάχυνση της απώλειας βάρους με φαγητό
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη και να επιταχύνουν την απώλεια βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής ή διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους φυσικά. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος (που στην πραγματικότητα χάνει λίπος, όχι μυς), πρέπει να διατηρήσετε τους μυς καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.
- Μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τρώγοντας άπαχη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα γιατί η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Οι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, αυγά, τόφου και άπαχο βόειο κρέας.
- Η πρωτεΐνη χρησιμεύει επίσης για την αύξηση της θερμογένεσης (ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα κατά την πέψη των τροφών). Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες φυσικά.
Βήμα 2. Κάντε το μισό της διατροφής σας που αποτελείται από λαχανικά ή φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, είναι χαμηλά σε θερμίδες και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων κάθε εβδομάδα. Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας τροφίμων θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας.
- Στόχος να τρώτε δύο έως τρεις μερίδες φρούτων κάθε μέρα (περίπου 1/2 φλιτζάνι ή 1 μικρό φρούτο ισοδυναμεί με μία μερίδα) και 4 έως 6 μερίδες λαχανικών ημερησίως (1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη ισοδύναμα) με μία μερίδα).
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων από την ομάδα σιτηρών
Ορισμένα τρόφιμα όπως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ενώ αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα εάν μειώσετε τη συνολική πρόσληψη αυτών των ομάδων τροφίμων.
- Μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης είναι 28 γραμμάρια ή 1/2 φλιτζάνι. Κάντε τη συνολική πρόσληψη σιτηρών σας από μία έως δύο μερίδες την ημέρα.
- Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια διατροφή με βάση τα δημητριακά, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει και να λειτουργήσει κανονικά. Προσπαθήστε να τρώτε υδατάνθρακες από άλλες πηγές τροφίμων όπως γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα, εκτός από το ότι περιέχουν υδατάνθρακες, παρέχουν επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα.
Βήμα 4. Κάντε πρωτεΐνες, λαχανικά και φρούτα το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας
Εστιάζοντας σε αυτές τις ομάδες τροφίμων, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού του σώματος και στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται επειδή το σώμα πρέπει να αφομοιώσει αυτές τις τροφές.
- Μερικά παραδείγματα τροφίμων και σνακ περιλαμβάνουν: Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς. σαλάτα σπανάκι με ψητό κοτόπουλο, μούρα και ωμά λαχανικά. τόφου με τηγανητά λαχανικά. βόειο κρέας και φασόλια της Χιλής με λαχανικά. ή δύο ζαμπόν και τυρί με μωρά καρότα.
Βήμα 5. Μην παίρνετε προϊόντα ή συμπληρώματα διατροφής που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό
Πολλά προϊόντα απώλειας βάρους υπόσχονται να χάσουν βάρος γρήγορα ή σε μεγάλες ποσότητες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνήθως, αυτό είναι απλώς μια προώθηση και το προϊόν δεν θα αυξήσει το μεταβολισμό σας ούτε θα σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Αποφύγετε τα συμπληρώματα που υπόσχονται απώλεια βάρους που φαίνεται «παράλογο».
- Ισχυρισμοί όπως «χάστε 4 κιλά την εβδομάδα» ή ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας συνήθως δεν είναι αποτελεσματικοί για την απώλεια βάρους.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση του χαμένου βάρους
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το βάρος σας
Το τακτικό ζύγισμα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε εκτός πορείας και να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας περίπου μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε τις τελευταίες εξελίξεις από τα σκαμπανεβάσματα του βάρους κατά καιρούς.
- Προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα και μέρα χρησιμοποιώντας τα ίδια ρούχα (ή χωρίς να φοράτε ρούχα). Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα κανονικά σκαμπανεβάσματα βάρους.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή αλλάξετε τη διατροφή ή τη ρουτίνα άσκησης. Ο γιατρός σας θα σας πει εάν οι στόχοι σας είναι κατάλληλοι και ασφαλείς για εσάς ή όχι.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο στην περιοχή σας. Αυτός ο διατροφολόγος μπορεί να παρέχει καθοδήγηση και σχέδια τροφίμων για να χάσετε βάρος φυσικά.
- Εάν δεν χάνετε βάρος ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απώλεια βάρους, ενημερώστε το γιατρό σας. Αυτό είναι σπάνιο, αλλά ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να σας δυσκολέψουν να χάσετε βάρος και θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα
Ο καλός ύπνος για το συνιστώμενο χρονικό διάστημα είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία. Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου κάνει τον μεταβολισμό να μην λειτουργεί ομαλά και προκαλεί αύξηση βάρους ή δυσκολία απώλειας βάρους.
- Λάβετε υπόψη όταν ξυπνάτε συνήθως και καθορίστε την καλύτερη ώρα για ύπνο τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε επτά έως εννέα ώρες.
- Επίσης, απενεργοποιήστε όλα τα φώτα και τις συσκευές που εκπέμπουν ήχο και φως για να μπορείτε να κοιμάστε καλά. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κοιμάστε πιο γρήγορα και πιο ήσυχα.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος που έχετε επιτύχει μακροπρόθεσμα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε μια ομάδα υποστήριξης.
- Ομάδες υποστήριξης που σχηματίζονται εύκολα είναι αυτές με οικογένεια, φίλους ή συναδέλφους. Εάν δεν σας πειράζει, συζητήστε μαζί τους τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε online ομάδες υποστήριξης και φόρουμ με άτομα που προσπαθούν επίσης να χάσουν βάρος. Αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος όχι μόνο για να λάβετε υποστήριξη, αλλά θα πάρετε ιδέες για συνταγές ή άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
