Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά εάν είστε λιποβαρές ή σταθερά χάνετε βάρος, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε την αιτία, για παράδειγμα αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων, προσαρμόζοντας τη ρουτίνα άσκησής σας και τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα. Αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν προβλήματα υγείας που προκαλούν το βάρος σας να μειωθεί δραστικά ή να συνεχίσει να μειώνεται.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων
Μπορείτε να σταματήσετε την απώλεια βάρους αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα και αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας σιγά σιγά κάθε μέρα. Παρακολουθήστε την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων χρησιμοποιώντας την εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων.
Ακόμα κι αν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, μην τρώτε πρόχειρο φαγητό. Αντ 'αυτού, τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες που είναι θρεπτικές, όπως ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο επειδή περιέχουν θερμίδες και υγιή λίπη. Προσθέστε λίγο λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο στο φαγητό. Επιπλέον, τρώτε ωφέλιμες πηγές υδατανθράκων, όπως κινόα και πλιγούρι βρώμης
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα από 3 γεύματα την ημέρα
Για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να τρώτε φαγητό περισσότερες από 3 φορές την ημέρα, αλλά οι μερίδες μειώνονται. Οι ανάγκες σε θερμίδες δεν ικανοποιούνται εάν τρώτε ένα γεμάτο πιάτο, αλλά μόνο 1-2 φορές την ημέρα. Αυτή η δίαιτα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και το στομάχι σας γεμάτο.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε 3 φορές την ημέρα και να τρώτε σνακ 2 φορές την ημέρα 2-3 ώρες μετά το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Επιπλέον, έχετε χρόνο να τρώτε πηγές πρωτεΐνης, φρέσκα φρούτα και λαχανικά 1-1½ ώρα πριν το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
- Για παράδειγμα, φάτε ένα πρωινό που αποτελείται από αυγά, αβοκάντο και μπανάνες. Για ένα σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα, φάτε ψωμί ολικής αλέσεως απλωμένο με φυστικοβούτυρο. Φάτε ένα φιλέτο στήθος κοτόπουλου, τυρί και μήλο για ένα απογευματινό σνακ. Μετά το δείπνο, απολαύστε ελληνικό γιαούρτι πασπαλισμένο με βατόμουρα και καρύδια.
Βήμα 3. Περιορίστε τις ασκήσεις
Η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει με την προσαρμογή του προγράμματος άσκησης, αλλά μην σταματήσετε την άσκηση. Για αυτό, αξιολογήστε το πρόγραμμα φυσικής άσκησης, πόσες φορές την εβδομάδα προπονείστε και πόσο καιρό κάθε φορά που ασκείστε. Στη συνέχεια, μειώστε τη διάρκεια ή τη συχνότητα της καρδιο άσκησης.
- Αντί να γυμναστείτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο, αφιερώστε χρόνο για άσκηση ενώ συναναστρέφεστε, όπως το περπάτημα στο πάρκο με τα μέλη της οικογένειας ή το βόλεϊ με φίλους.
- Κάντε ελαφριά άσκηση που βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, όπως η γιόγκα, το τάι τσι ή το πιλάτες.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε στην άρση βαρών
Αυξήστε τη μυϊκή δύναμη και μειώστε την προπόνηση καρδιο. Η σωματική άσκηση με βάρη είναι ευεργετική για την αύξηση της μυϊκής μάζας, έτσι ώστε να είναι χρήσιμη η διακοπή της απώλειας βάρους λόγω καύσης λίπους. Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην αύξηση των μυϊκών ινών εάν ασκείστε να σηκώνετε βάρη χρησιμοποιώντας τακτικά βαριά βαράκια ή βαράκια.
Αντικαταστήστε την προπόνηση καρδιο χρησιμοποιώντας έναν διάδρομο ή ένα ελλειπτικό μηχάνημα κάνοντας μπούκλες δικέφαλου μυελού, αναπηδήσεις ή καταλήψεις ενώ κρατάτε αλτήρες ή μπάρα. Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ ανύψωση βαρών, ζητήστε από έναν επαγγελματία προπονητή γυμναστικής ή έναν έμπειρο φίλο να σας βοηθήσει να προπονηθείτε με σωστή τεχνική και στάση σώματος
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε το άγχος
Μερικές φορές, χάνετε βάρος λόγω άγχους και άγχους, έτσι ώστε να μην σας αρέσει να τρώτε ή οι θερμίδες να χάνονται λόγω άγχους. Εάν η απώλεια βάρους σας προκαλείται από άγχος, δουλέψτε το για να διατηρήσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία.
- Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή δύο φορές την ημέρα. Αφιερώστε 1-2 λεπτά για να αναπνεύσετε βαθιά και ήρεμα και τακτικά ενώ προσέχετε τον αέρα που ρέει μέσα και έξω από τη ρινική κοιλότητα. Εισπνεύστε για 4-5 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Μια τεχνική χαλάρωσης που είναι πολύ αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του άγχους είναι ο διαλογισμός ακολουθώντας έναν οδηγό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οδηγούς από εφαρμογές, αρχεία ήχου και YouTube ενώ κάνετε διαλογισμό για να ανακουφίσετε το άγχος.
- Η πρακτική της Γιόγκα και του Τάι Τσι είναι πολύ αποτελεσματική στην ανακούφιση του στρες.
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση ωφέλιμης πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Αυξήστε την κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης
Οι πρωτεϊνικές τροφές ως πηγή ωφέλιμων θερμίδων παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα και μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος γιατί και τα δύο αυτά τρόφιμα περιέχουν υψηλά κορεσμένα λιπαρά.
- Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σε θερμίδες, τρώτε αυγά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς λιπαρά, ψάρια και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το αβοκάντο.
- Επιπλέον, καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage. Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι σνακ ή πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Βήμα 2. Τρώτε υγιείς πηγές λίπους
Πρέπει να τρώτε υγιεινά λίπη για να πάρετε αυτές τις επιπλέον θρεπτικές θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε λίπος στο κρέας ψαριού, το φυστικέλαιο και τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά και πολυακόρεστα λιπαρά.
- Καλύψτε την ανάγκη για υγιή λίπη τρώγοντας αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και τόνο.
- Απλώστε φυστικοβούτυρο σε φέτες μήλου ή ψωμί ολικής αλέσεως ή σάντουιτς και αβοκάντο.
Βήμα 3. Τρώτε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων
Ο σωστός τρόπος για να ικανοποιήσετε τις θερμίδες και τις διατροφικές σας ανάγκες είναι να τρώτε ωφέλιμες πηγές υδατανθράκων, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι και κριθάρι. Μην καταναλώνετε πηγές εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως ψωμί ή ζυμαρικά από αλεύρι σίτου, κέικ, λουκουμάδες, γλυκά και μπισκότα.
Προσθέστε 75-100 γραμμάρια κινόα ή καστανό ρύζι για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Για πρωινό, πιείτε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς ως σνακ ή απλώστε φυστικοβούτυρο σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Βήμα 4. Πιείτε smoothies
Αυτό το βήμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων που έχει γλυκιά γεύση, αλλά είναι υγιεινή. Ως σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, απολαύστε γιαούρτι χωρίς γεύση ή ελληνικό γιαούρτι και φρούτα. Προσθέστε γάλα αν χρειάζεται. Για να φτιάξετε smoothies, βάλτε γιαούρτι, φρούτα και γάλα σε ένα μπλέντερ.
- Ανακατέψτε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας για να φτιάξετε smoothies με γεύση καρύδας που είναι γεμάτα με θρεπτικό λίπος και θερμίδες.
- Προσθέστε φυστικοβούτυρο για να φτιάξετε ένα smoothie υψηλής θερμιδικής αξίας.
Μέθοδος 3 από 3: Υποβολή Ιατρικής Θεραπείας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν συνεχίσετε να χάνετε βάρος, επισκεφθείτε αμέσως γιατρό. Η δραστική απώλεια βάρους ή ο δύσκολος έλεγχος μπορεί να προκληθεί από προβλήματα υγείας. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για έλεγχο. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε άλλα συμπτώματα εκτός από τη δραστική απώλεια βάρους.
- Η απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από προβλήματα υγείας, όπως ανισορροπία ορμονών του θυρεοειδούς, μεταβολικές διαταραχές, διαβήτη τύπου 1, λοιμώξεις, έλκη που προκαλούν κολίτιδα και καρκίνο.
- Συνήθως, οι γιατροί συνιστούν να υποβληθείτε σε εξέταση αίματος για να διαπιστώσετε εάν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμινών ή μετάλλων.
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν συνεχίσετε να χάνετε βάρος λόγω ψυχικής διαταραχής, όπως ανορεξία, βουλιμία ή διατροφική διαταραχή.
Αναζητήστε ιατρική θεραπεία εάν υποψιάζεστε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ δίαιτας και απώλειας βάρους επειδή αυτό το πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, ακόμη και θάνατο
Βήμα 3. Δείτε έναν διατροφολόγο
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο εάν έχετε δοκιμάσει διάφορες μεθόδους, αλλά το βάρος συνεχίζει να μειώνεται. Είναι σε θέση να αναλύσει τη διατροφή σας, την πρόσληψη θερμίδων και τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες για να δώσει λύσεις, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε και να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
