Ακριβώς όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, πιθανότατα βασίζεστε σε ένα θορυβώδες ξυπνητήρι για να σας ξυπνήσει το πρωί. Ωστόσο, το σώμα έχει ήδη ένα βιολογικό σύστημα ρολογιού για να σας ξυπνήσει χωρίς τη βοήθεια μηχανών. Η χρήση του κιρκάδιου ρυθμού (και η προσαρμογή του προγράμματος ύπνου σύμφωνα με το ρυθμό) θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μαθαίνοντας τον Κιρκαδικό σας Ρυθμό
Βήμα 1. Καθιερώστε το τρέχον πρότυπο ύπνου
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας κύκλος 24 ωρών που επηρεάζει τη σωματική και ψυχική συμπεριφορά. Εκτός από τη ρύθμιση των φυσικών κύκλων ύπνου, οι κιρκαδικοί ρυθμοί επηρεάζουν επίσης την παραγωγή ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και την πείνα. Όταν ξυπνάτε το πρωί με πονοκέφαλο ή αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, πιθανότατα ο κιρκάδιος ρυθμός σας έχει διαταραχθεί.
Όλοι οι αλληλεπιδρώντες κιρκάδιοι ρυθμοί στο σώμα επηρεάζονται από ένα "κύριο ρολόι" γνωστό ως υπερχιασματικός πυρήνας. βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου
Βήμα 2. Σημειώστε την ώρα του ύπνου
Πριν αφήσετε τη συνήθεια να ξυπνάτε βασισμένοι σε ξυπνητήρι, πρέπει να καταλάβετε πραγματικά το τρέχον πρότυπο ύπνου σας. Για τουλάχιστον μία εβδομάδα, παρακολουθείτε την ώρα που κοιμάστε τη νύχτα και την ώρα που ξυπνάτε το πρωί. Μελέτες έχουν δείξει ότι, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, οι περισσότεροι άνθρωποι θα αρχίσουν να κοιμούνται μια ώρα αργότερα, ενώ θα πρέπει να ξυπνούν την ίδια ώρα το πρωί με αποτέλεσμα τη χρόνια στέρηση ύπνου. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να το διορθώσετε φυσικά πηγαίνοντας πάντα για ύπνο και ξυπνώντας ταυτόχρονα.
- Οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού εμφανίζονται όταν το βιολογικό σας ρολόι δεν ταιριάζει με το κοινωνικό σας ρολόι. Οι ειδικοί στον ύπνο το αποκαλούν social jet lag. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία και φλεγμονώδεις ασθένειες.
- Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται 7-8 ώρες κάθε βράδυ και στους εφήβους 9-10 ώρες.
Βήμα 3. Περάστε τον περισσότερο χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους
Μέρος του κιρκαδικού ρυθμού καθορίζεται από την έκθεση στο φως και το σκοτάδι. Εάν φύγετε για τη δουλειά πολύ νωρίς το πρωί πριν από την ανατολή του ηλίου και δεν είστε εκτεθειμένοι στον ήλιο για το υπόλοιπο της ημέρας, αυτό μπορεί να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό ύπνου του σώματός σας.
- Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας αναγκάζει να φύγετε για τη δουλειά τις πρώτες πρωινές ώρες και να επιστρέψετε στο σπίτι το βράδυ, προσπαθήστε να κάνετε μικρούς περιπάτους έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να έχετε ήλιο.
- Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να περπατήσετε κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας, δοκιμάστε να εργαστείτε κοντά σε ένα καθαρό παράθυρο ή περάστε τα διαλείμματα σας κοντά σε ένα παράθυρο για να απολαύσετε τον ήλιο.
Μέρος 2 από 3: Απαλλαγείτε σταδιακά από τα ξυπνητήρια
Βήμα 1. Εξασκηθείτε τα Σαββατοκύριακα ή τις αργίες
Εάν έχετε ένα αυστηρό πρόγραμμα εργασίας, σίγουρα δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να σηκωθείτε αυθόρμητα χωρίς καμία βοήθεια, ειδικά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για τις συνιστώμενες 7-10 ώρες. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι τα Σαββατοκύριακα.
Πρέπει να θυσιάσετε τη συνήθειά σας να ξυπνάτε αργά τα Σαββατοκύριακα. Εάν έχετε μεγαλύτερα διαλείμματα κατά τη διάρκεια των διακοπών ή των διακοπών, αυτή είναι επίσης η καλύτερη στιγμή για να προσαρμοστείτε στη συνήθεια να ξυπνάτε χωρίς ξυπνητήρι
Βήμα 2. Αλλάξτε τον ήχο του ξυπνητηριού σας σε πιο ήπιο
Maybeσως αυτή τη στιγμή να ξυπνήσετε με τον ήχο του συναγερμού που χτυπά δυνατά και ακούγεται σαν μια σειρήνα που φωνάζει. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε έναν πιο φυσικό ήχο συναγερμού, όπως τον ήχο ενός δάσους ή μια καταιγίδα. Εάν ζείτε σε μια πολυσύχναστη περιοχή του δρόμου, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ήχους συναγερμού που μιμούνται τους ήχους του περιβάλλοντός σας, όπως ο ήχος των διερχόμενων οχημάτων.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι, αντί να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας ως ξυπνητήρι
Κοιτάζοντας την οθόνη του κινητού πριν τον ύπνο, το σώμα καθυστερεί την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί ο κιρκάδιος ρυθμός στη φυσική του ώρα.
- Κρατήστε το κινητό ή τον υπολογιστή σας μακριά από την πρόσβαση σε περίπτωση που ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
- Εάν πρέπει να βασιστείτε στο smartphone ή το tablet σας ως ξυπνητήρι, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να κοιτάξετε την οθόνη στο κρεβάτι.
Βήμα 4. Αφήστε τη χρήση του κουμπιού αναβολής
Εάν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε το κουμπί αναβολής όταν ξυπνάτε, θα πρέπει να σταματήσετε αυτήν τη συνήθεια. Όταν χρησιμοποιείτε το κουμπί αναβολής για να σταματήσετε και να ξεκινήσετε τον κύκλο του ύπνου σας συνεχώς, σημαίνει ότι μπερδεύετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Εάν ο κύκλος του ύπνου διαταράσσεται συχνά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα πρόβλημα που ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Η αδράνεια του ύπνου μπορεί να έχει πολύ αρνητική επίδραση στο σώμα και να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις
Μέρος 3 από 3: Ξυπνήστε φυσικά
Βήμα 1. Προετοιμάστε το περιβάλλον ύπνου σας
Αφού εξασκηθείτε να σηκωθείτε χωρίς ξυπνητήρι και αφού δημιουργήσετε ένα καλό πρότυπο ύπνου, μπορείτε να προσπαθήσετε να συνηθίσετε να ξυπνάτε χωρίς ξυπνητήρι. Η ρύθμιση της κρεβατοκάμαράς σας για να υποστηρίξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας είναι ένα σημαντικό βήμα σε αυτή τη διαδικασία. Θα πρέπει να αφήσετε τις κουρτίνες ελαφρώς ανοιχτές, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο πρωινό φως. Αποφύγετε τη χρήση μαύρων κουρτινών.
- Θυμηθείτε ότι ο ήλιος ανατέλλει στα ανατολικά. στο βόρειο ημισφαίριο με προσανατολισμό προς το νότο θα λαμβάνει περισσότερο ηλιακό φως και στο νότιο ημισφαίριο με προσανατολισμό προς τα βόρεια θα έχει περισσότερο ηλιακό φως. Αλλά αν δεν προσπαθείτε να σηκωθείτε όταν ο ήλιος είναι ψηλός, θα πρέπει να κοιτάτε προς τα ανατολικά για να πάρετε λίγο ηλιακό φως όταν ανατέλλει ο ήλιος.
- Εάν πρέπει να σηκωθείτε πριν ανατείλει ο ήλιος, η τοποθέτηση ενός λαμπτήρα που έχει χρονόμετρο στο δωμάτιό σας μπορεί επίσης να βοηθήσει επειδή ο χρονοδιακόπτης στη λάμπα δεν αποσπά την προσοχή όπως το ξυπνητήρι.
Βήμα 2. Αφήστε τους εξωτερικούς θορύβους να ακουστούν στο δωμάτιο
Εάν χρησιμοποιούσατε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου για να πνίξετε τον ήχο των τρένων ή της οδικής κυκλοφορίας, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να το χρησιμοποιείτε (ή να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα εξοπλισμένο με χρονοδιακόπτη, έτσι ώστε το μηχάνημα να σταματήσει να λειτουργεί νωρίς το πρωί). Αν ο καιρός το επιτρέπει, αφήστε τα παράθυρα ελαφρώς μισάνοιχτα, ώστε να ακούτε τις φωνές από το πρωί που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε.
Βήμα 3. Διατηρήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ειδικά για άτομα που υποφέρουν από αϋπνία ή άλλες διαταραχές ύπνου. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε αερόβια άσκηση για 30-40 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, αναρρίχηση, τρέξιμο, κολύμπι ή παιχνίδι ποδοσφαίρου ή μπάσκετ
Βήμα 4. Περιποιηθείτε το σώμα σας με υγιεινή τροφή
Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη, λιπαρά και εκλεπτυσμένους κόκκους. Αντ 'αυτού, ακολουθήστε μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλά λιπαρά. Η κατανάλωση βαρέων, πλούσιων σε λιπαρά τροφών κοντά στον ύπνο μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας επειδή το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει.
Σκεφτείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως γάλα, αυγά, μπανάνες ή ξηρούς καρπούς. Έχει αποδειχθεί ότι η τρυπτοφάνη σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα
Βήμα 5. Προσέξτε την καφεΐνη, ακόμη και πηγές τροφίμων/ποτών που μοιάζουν σαν να μην περιέχουν καφεΐνη
Πιθανότατα ήδη γνωρίζετε ότι πίνοντας ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ πριν τον ύπνο μπορεί να καθυστερήσει και να διαταράξει τον ύπνο σας. Αλλά πολλά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως παυσίπονα και κρυολογήματα περιέχουν επίσης καφεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά του φαρμάκου σας πριν το πάρετε πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 6. Δημιουργήστε ένα ήσυχο και άνετο περιβάλλον ύπνου
Εάν αντιμετωπίζετε άγχος ή άγχος, σκεφτείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να διαλογιστείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας πριν από τον ύπνο. Μπορείτε να παίξετε απαλή, χαλαρωτική μουσική καθώς προσαρμόζετε την αναπνοή σας για να ηρεμήσετε και να αρχίσετε να κοιμάστε. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο διαλογισμού για ύπνο στον οδηγό μας που βρίσκεται σε αυτό το άρθρο:
Διατηρήστε μια άνετη θερμοκρασία ενώ κοιμάστε. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε πολλές κουβέρτες κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή να χρησιμοποιήσετε το κλιματιστικό σε πλήρη ισχύ το καλοκαίρι. Ωστόσο, λάβετε υπόψη τη θερμοκρασία στην οποία συνήθως κοιμάστε. Εάν μειώσετε τη θερμότητα τη νύχτα και έχετε χρονοδιακόπτη στον θερμοστάτη σας, μπορείτε να επαναφέρετε τη θερμότητα περίπου μία ώρα πριν θέλετε να ξυπνήσετε. Υποθέτοντας ότι κοιμόσασταν σε άνετη θερμοκρασία όλη τη νύχτα, αυτή η μέθοδος θα πρέπει να σας ξυπνήσει. Μπορείτε επίσης να εκμεταλλευτείτε τη θερμοκρασία μαζί με το φως, καθώς το άμεσο ηλιακό φως που χτυπά το κρεβάτι σας θα ζεστάνει το σώμα σας
Συμβουλές
- Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι σας μία ημέρα και μετά σταματήστε να το χρησιμοποιείτε την επόμενη μέρα. Εάν ανησυχείτε για τη μη χρήση του ξυπνητηριού σας, απλώς ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγα λεπτά μετά την ώρα που θέλετε να ξυπνήσετε, για κάθε ενδεχόμενο.
- Αφήστε το φως του ήλιου να περάσει μέσα από τις κουρτίνες σας.
Προειδοποίηση
- Εάν οι ώρες εργασίας σας είναι "μη τυπικές", ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης μπορεί να έχει διαταραχθεί ελαφρώς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις τεχνικές για να βελτιώσετε τον ρυθμό του ύπνου σας προς το καλύτερο, αλλά πιθανότατα θα χρειαστούν σημαντικά περισσότερο χρόνο. Εάν πρέπει να εργάζεστε συχνά σε βάρδιες, αυτή η τεχνική θα είναι πολύ δύσκολο να γίνει.
- Αποφύγετε τους υπνάκους. Ο ύπνος μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό που καθορίζεται από ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Ο ύπνος μπορεί να σας κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε την προγραμματισμένη ώρα. Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, προσπαθήστε να κοιμηθείτε όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Αν κοιμάστε καθημερινά, κάντε το μέρος του κανονικού σας προγράμματος και κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για τον ίδιο χρόνο και την ίδια ώρα κάθε μέρα.
