Το Planche είναι μια εκλεκτή γυμναστική κίνηση που απαιτεί τέλεια δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Για να εξασκηθείτε στην πραγματοποίηση πλακέτας, πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε μια σειρά ασκήσεων που βοηθούν τα χέρια σας να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος χωρίς καμία βοήθεια. Διαβάστε το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε την άσκηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Πρακτική Doing Planche
Βήμα 1. Τελειοποιήστε τα push-ups σας
Το Planche περιλαμβάνει τον πήχη και τον καρπό, οι οποίοι πρέπει να είναι αρκετά ισχυροί για να αντέχουν το βάρος του σώματος. Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε αυτούς τους μυς είναι να κάνετε πολλά push-ups. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε τουλάχιστον 25 push-ups πριν δοκιμάσετε ένα planche.
- Πείστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια πίσω σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας.
- Σπρώξτε τον κορμό σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη του βραχίονα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Ο κορμός και τα πόδια σας πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα, με μόνο τις άκρες των δακτύλων των ποδιών να διατηρούν την πλάτη σας σε ισορροπία. Κρατήστε το σώμα ίσιο. η πλάτη δεν πρέπει να είναι καμπύλη.
- Χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 25 φορές.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην ισορροπία
Μόλις τα push-ups σας είναι τέλεια, εξασκηθείτε στην ισορροπία τοποθετώντας περισσότερο βάρος στα χέρια και τα χέρια σας, αντί να στηρίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια πτυσσόμενη καρέκλα ή μια μπάλα σε ύψος καρέκλας.
- Πάρτε θέση push-up.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή μια μπάλα.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το βάρος σας να ισορροπεί στα χέρια σας και να ακουμπάει ακόμα ανάσκελα, σε μια καρέκλα ή μια μπάλα.
- Σκύψτε μπροστά, έτσι ώστε να συγκεντρωθεί περισσότερο βάρος στο μπροστινό μέρος.
- Εξασκηθείτε με κλίση προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 1 λεπτό, με όσο το δυνατόν μικρότερο βάρος να ακουμπάτε σε μια καρέκλα ή μια μπάλα.
Βήμα 3. Κατακτήστε τη βάση βάτραχου
Γυρίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, εκατέρωθεν σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και σηκώστε τους γλουτούς και τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε να στηρίζετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με τα χέρια και τα χέρια σας. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην πλακέτα
Αυτό θα βοηθήσει το χέρι σας να συνηθίσει να υποστηρίζει όλο το βάρος. Θα χρειαστείτε ένα ραβδί ώθησης ή παράλληλο ραβδί για να κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Σκύψτε ανάμεσα στα μπαστούνια push-up και πιάστε τα μπαστούνια από κάθε πλευρά του σώματός σας.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια, υποστηρίζοντας ολόκληρο το σωματικό σας βάρος. Η πλάτη θα κάμπτεται προς τα εμπρός.
- Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό, εξασκηθείτε σε ένα προηγμένο σχέδιο πλάτης. την ίδια άσκηση αλλά με την πλάτη ίσια αντί για τοξωτή. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό.
Βήμα 5. Κατακτήστε την πλακέτα straddle
Αυτή είναι η τελευταία άσκηση που πρέπει να ολοκληρώσετε προτού το άνω μέρος του σώματός σας είναι αρκετά δυνατό για μια πλήρη πλακέτα. Ξεκινώντας σε μια προηγμένη θέση πλάκας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Απλώστε τα πόδια σας για περισσότερη ισορροπία. Πρώτα, λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να ισιώσετε τα πόδια σας. Μόλις κατακτήσετε το straddle planche, ήρθε η ώρα για την πραγματική πρόκληση.
Μέθοδος 2 από 2: Κάνοντας ένα Planche
Βήμα 1. Τεντώστε πρώτα
Αυτό θα κάνει το σώμα σας πιο ευέλικτο και ζεστό, διευκολύνοντας τον προγραμματισμό.
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Περιστρέψτε τους καρπούς και τους γοφούς σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας διασχίζοντας το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σας και κρατώντας τον αγκώνα σας με το άλλο χέρι. επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Βήμα 2. Πάρτε τη θέση σας
Σκύψτε ανάμεσα σε μπαστούνια ώθησης ή παράλληλα μπαστούνια με τα δύο χέρια να πιάνουν τα ραβδιά και στις δύο πλευρές. Εάν δεν θέλετε την πλακέτα σε ένα ραβδί, κάντε οκλαδόν στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στη δεξιά και αριστερή πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους, ώστε να μπορείτε να στηρίζετε σωστά το σώμα σας.
Βήμα 3. Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω
Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Πάντα κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με την πλάτη σας.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι αγκώνες σας είναι ευθυγραμμισμένοι
Για να στηρίξετε το βάρος σας, η θέση του σώματός σας θα είναι σαν μια διαγώνια γραμμή προς το πάτωμα.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση
Εάν σχεδιάζετε στο πάτωμα, απλώστε τα δάχτυλά σας για να στηρίξετε το σώμα σας. Μην αφήνετε τις παλάμες σας να σηκώνονται από το πάτωμα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κάνετε push-ups
Μόλις κατακτήσετε αυτήν την εκλεκτή άσκηση, προκαλέστε τον εαυτό σας σε push-ups. Στη θέση της πλακέτας, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος και ισιώστε τα χέρια σας για να επανέλθετε. Πάντα βεβαιωθείτε ότι ο κορμός, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι παράλληλα με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
Πρόταση
- Στο τέλος θα πετύχετε, μην απελπίζεστε.
- Δώστε λίγο χρόνο αποκατάστασης αφού κάνετε την πλάνη αρκετές φορές.
- Αυξήστε το χρόνο για να κρατήσετε τη θέση κάθε φορά που το κάνετε.
- Εξασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τα χαλάκια ή τα κανονικά χαλάκια θα σας βοηθήσουν πολύ αν πέσετε.
- Μην κάνετε ένα σχέδιο χωρίς τέντωμα γιατί μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.
- Το Planche είναι μια βασική κίνηση στη γυμναστική αλλά δύσκολο να εκτελεστεί.
Προειδοποίηση
- Αν πέσετε μπροστά χαμηλώστε αμέσως τα πόδια σας.
- Όταν σχεδιάζετε, μην γυρίζετε τον αντίχειρά σας προς τα πίσω ή μπορεί να σπάσετε το δάχτυλό σας (απλώς απλώστε τα δάχτυλά σας για να δείτε όλα τα δάχτυλά σας).
- Τεντώστε πριν από την πλακέτα για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
