Η παχυσαρκία έχει γίνει ένα σοβαρό πρόβλημα σε όλα τα μέρη του κόσμου. Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερο. Αλλά για μερικούς ανθρώπους αυτή η μέθοδος είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλες μερίδες ή δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε την πείνα. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τρώτε λιγότερο και να μην αισθάνεστε τόσο πεινασμένοι. Η αλλαγή του τι τρώτε, όταν τρώτε και πώς τρώτε είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να έχετε θετική επίδραση στη ζωή σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Μείωση μεγέθους μερίδας
Βήμα 1. Μετρήστε τις μερίδες σας
Ένας απλός τρόπος για να τρώτε λιγότερο είναι να αρχίσετε να μετράτε μερίδες. Οι περιορισμένες μερίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνι μέτρησης. Χρησιμοποιήστε το εργαλείο καθημερινά για να μετρήσετε όλα τα γεύματα και τα σνακ ή όταν προετοιμάζετε υλικά για το μαγείρεμα.
- Τα τυπικά μεγέθη σερβιρίσματος για τις πέντε ομάδες τροφίμων είναι: 85-115 γραμμάρια πρωτεΐνης, φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φλιτζάνια δημητριακά και 1 φλιτζάνι γάλα και γιαούρτι ή 50 γραμμάρια τυρί.
- Στόχος να τρώτε μία μερίδα πρωτεΐνης, 1-2 φρούτα ή λαχανικά και 1 μερίδα δημητριακών σχεδόν σε κάθε γεύμα
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο
Όταν μετράτε μερίδες, φαίνεται ότι η ποσότητα φαγητού στο πιάτο είναι πολύ μικρότερη. Τις πρώτες μέρες της εφαρμογής του, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε έλλειψη.
- Η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να σκεφτεί ότι σερβίρεται περισσότερο φαγητό. Η ίδια μερίδα θα κάνει ένα μικρό πιάτο να φαίνεται πιο γεμάτο.
- Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο μαρούλι, ένα πιάτο κέικ ή ακόμα και ένα πιατάκι.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα πιάτο σε μπλε χρώμα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αφήσουν φαγητό αν το πιάτο είναι μπλε.
- Αγοράστε μικρά μαγειρικά σκεύη ή άλλα μικρά δοχεία για να μεταφέρετε τρόφιμα. Εάν συνήθως κουβαλάτε φαγητό μαζί σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε επίσης ένα μικρό δοχείο.
Βήμα 3. Αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε άλλα τρόφιμα
Όταν τρώτε, προσπαθήστε να αφαιρέσετε όλα τα δελεαστικά τρόφιμα από το τραπέζι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στο φαγητό στο πιάτο σας και να μειώσετε τις πιθανότητες να φάτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε.
- Μην φέρνετε μεγάλα μπολ ή πιάτα φαγητού στο τραπέζι αν μπορείτε, καθώς αυτό μπορεί να σας ενθαρρύνει να αυξήσετε τη μερίδα σας.
- Προσπαθήστε να αποθηκεύσετε όλα τα τρόφιμα σε κατάλληλα δοχεία αφού πάρετε μια μερίδα. Τοποθετήστε τα υπολείμματα σε ένα δοχείο και φυλάξτε τα στο ψυγείο.
- Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο, μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε μόνο πιο υγιεινά τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες στο τραπέζι. Αφήστε λαχανικά ή φρούτα στο τραπέζι αν θέλετε περισσότερα.
Βήμα 4. Αφήστε το φαγητό στο πιάτο
Προσπαθήστε να αφήνετε φαγητό στο πιάτο σας, έστω και λίγο, κάθε φορά που τρώτε.
- Πολλοί από εμάς μαθαίνουμε να μην σπαταλάμε φαγητό και να συνηθίζουμε να τελειώνουμε το φαγητό ακόμα κι αν είμαστε χορτάτοι. Ωστόσο, εάν θέλετε να τρώτε λιγότερο, το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να αφήνει λίγο φαγητό στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα θα αλλάξει αυτή τη συνήθεια.
- Ξεκινήστε με ένα δάγκωμα ή δύο αριστερά. Στην αρχή μπορεί να δυσκολευτείτε να φύγετε περισσότερο από αυτό.
- Πλύνετε τα πιάτα μόλις αποφασίσετε να σταματήσετε να τρώτε και αφήστε φαγητό στο πιάτο σας.
- Εάν δεν θέλετε να σπαταλήσετε ή να σπαταλήσετε φαγητό, μαζέψτε τα υπολείμματα και πάρτε τα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα ή αποθηκεύστε τα για το επόμενο δείπνο.
Βήμα 5. Παραγγείλετε μικρές μερίδες σε εστιατόρια
Διάσημα εστιατόρια σερβίρουν πολύ μεγάλες μερίδες. Να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε έξω για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα το παρακάνετε.
- Είναι δύσκολο να καθορίσετε πόσο φαγητό πρέπει να τρώτε όταν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο (ειδικά επειδή δεν έχετε μαζί σας μια ζυγαριά φαγητού). Εκτιμήστε το δικό σας. Για παράδειγμα: 1 φλιτζάνι μέτρησης είναι περίπου το ίδιο με τη γροθιά μιας γυναίκας, 85-115 γραμμάρια είναι περίπου το ίδιο με ένα κατάστρωμα χαρτιών και το φλιτζάνι είναι περίπου το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή.
- Δοκιμάστε να παραγγείλετε ένα συνοδευτικό ή απλά ένα ορεκτικό για να τρώτε λιγότερο.
- Προσπαθήστε να φανταστείτε πόσο πρέπει να φάτε και αφήστε στην άκρη τα υπόλοιπα. Ζητήστε ένα κουτί για να πάρετε τα υπολείμματα στο σπίτι.
- Ακριβώς όπως στο σπίτι, αφήστε φαγητό στο πιάτο όταν τρώτε έξω.
- Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να μισοτυλίξει το φαγητό σας πριν σας σερβιριστεί.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της πείνας
Βήμα 1. Γεμίστε το στομάχι με υγρό πριν φάτε
Μελέτες δείχνουν ότι το να γεμίσετε το στομάχι σας με υγρά χαμηλών ή μη θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την πείνα και να φάτε λιγότερο.
- Αν πεινάτε πολύ πριν έρθει η ώρα για φαγητό, πιείτε ένα ποτήρι νερό, ένα μπολ ζωμό ή σούπα λαχανικών. Το στομάχι σας θα αισθάνεται σωματικά γεμάτο και η γεύση μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι τρώτε περισσότερο.
- Άλλα ποτά που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν απλό καφέ ή τσάι, αρωματισμένο νερό ή ένα ποτήρι άπαχο γάλα.
- Βεβαιωθείτε επίσης ότι πίνετε αρκετά διαυγή υγρά όλη την ημέρα. Εάν δεν αντικαταστήσετε όλα τα υγρά που χάνετε, μπορεί να αρρωστήσετε.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα πλήρωσης και πλήρωσης
Η κατανάλωση των σωστών τύπων τροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την πείνα όλη την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για την αντιμετώπιση της πείνας. Η άπαχη πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί και στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει 1-2 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ σας.
- Επικεντρωθείτε σε φρούτα, λαχανικά και πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα σας να αισθάνεται πιο γεμάτο. Οι φυτικές ίνες παρέχουν όγκο και συστατικά τροφίμων που είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν και σας κρατούν χορτάτους με λιγότερα τρόφιμα και χορτάτους περισσότερο.
- Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες είναι μαρούλι σολομού στη σχάρα, κοτόπουλο τηγανητό ή τοφού με καστανό ρύζι ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη γεύση μέντας
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η γεύση της μέντας στο στόμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας όλη την ημέρα.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το φαγητό. Όταν το στόμα σας αισθάνεται καθαρό, μπορεί να μην θέλετε να φάτε ξανά και να χαλάσετε την καθαρή γεύση μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας. Προσπαθήστε να φέρετε μια οδοντόβουρτσα στη δουλειά για να σας βοηθήσει να μην τσιμπολογείτε όλο το απόγευμα.
- Τσίχλα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε μόνο και μόνο επειδή θέλουν να μασήσουν κάτι. Η τσίχλα μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από το φαγητό και να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να νομίζει ότι τρώτε.
- Επίσης, δοκιμάστε να πιείτε τσάι μέντας ή να πιπιλίσετε καραμέλες μέντας χωρίς ζάχαρη. Και πάλι, η γεύση μέντας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πείνας.
Βήμα 4. Εκτρέψτε την προσοχή σας
Συχνά, η πείνα ή η επιθυμία να φάμε κάτι μας χτυπά ξαφνικά. Εκείνη τη στιγμή, η πείνα που έρχεται είναι έντονη οπότε πρέπει να ικανοποιηθεί το συντομότερο δυνατό. Η εκτροπή της προσοχής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές απόσπασης της προσοχής για να μην σκέφτεστε το φαγητό όταν θέλετε να γευτείτε κάτι γλυκό ή απλά να βαρεθείτε το απόγευμα.
- Συνήθως η πείνα διαρκεί μόνο για περίπου 10 λεπτά. Στρέψτε την προσοχή σας για 10-20 λεπτά πριν ικανοποιήσετε αυτήν την πείνα (αν χρειαστεί).
- Δοκιμάστε να καθαρίσετε ένα ακατάστατο συρτάρι γραφείου, διπλώστε καθαρά ρούχα, κάντε μια μικρή βόλτα, κάντε ντους, διαβάστε ένα βιβλίο, απαντήστε σε μερικά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή σερφάρετε στο διαδίκτυο.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση της πληρότητας με λιγότερη τροφή
Βήμα 1. Τρώτε για 20-30 λεπτά
Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να τρώτε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αισθάνεται πλήρης, ώστε να μην χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερο.
- Ο κανόνας των 20 λεπτών βασίζεται στο γεγονός ότι χρειάζονται περίπου 20-30 λεπτά για να φτάσει το φαγητό στα έντερα από το στομάχι. Εκείνη την εποχή, τα έντερα στέλνουν διάφορα χημικά σήματα στον εγκέφαλο που λένε ότι η εισερχόμενη τροφή είναι επαρκής και χορταστική.
- Εάν τρώτε για λιγότερο από 20 λεπτά, είναι πιο πιθανό να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε και συνεχίζετε να τρώτε μέχρι να αισθανθείτε χορτάτοι.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο ή κοιτάξτε το ρολόι για να σας βοηθήσει να συναντήσετε τον οδηγό 20 λεπτών.
- Πιείτε νερό ανάμεσα σε μπουκιές, αφήστε το κουτάλι σας ή συνομιλήστε με τον σύντροφό σας για να επιβραδύνετε το ρυθμό.
Βήμα 2. Μασήστε αργά το φαγητό
Το να μασάτε το φαγητό σας και να μην βιάζεστε να τσιμπήσετε είναι ένα σημαντικό μέρος της προσεκτικής διατροφής και θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι με μικρότερες μερίδες.
- Απολαύστε κάθε μπουκιά. Όταν μασάτε, σκεφτείτε τη γεύση, την υφή και τη μυρωδιά του φαγητού σας. Χρησιμοποιήστε όσες αισθήσεις έχετε για να αναλύσετε κάθε μπουκιά.
- Επικεντρωθείτε στο φαγητό και κάθε μπουκιά μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να σας κάνει να απολαύσετε το φαγητό.
- Εάν πιείτε μια μεγάλη μπουκιά και δεν μασάτε καλά, ο εγκέφαλός σας δεν λαμβάνει τα σήματα ευχαρίστησης ή κορεσμού, οπότε θα φάτε περισσότερο.
Βήμα 3. Μην περιορίζετε την κατανάλωση φαγητού
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να περιορίσουν το φαγητό ή να τρώνε νόστιμα γλυκά εντελώς για χάρη της διατροφής ή για καλύτερη υγεία. Ωστόσο, ο υπερβολικός περιορισμός της δίαιτας μπορεί να αποτύχει.
- Θυμηθείτε, το σώμα φυσικά δεν μπορεί και δεν θα χάσει (ή δεν θα πάρει) βάρος γρήγορα. Η δραστική αλλαγή της διατροφής σας, η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων ή ο περιορισμός της κατανάλωσης ορισμένων ειδών τροφίμων δεν είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής.
- Αν δεν επιτρέψετε ποτέ στον εαυτό σας να φάει νόστιμα σνακ ή κέικ, στο μέλλον μπορεί να φάτε υπερβολικά ή να τρώτε σαν τρελοί.
- Προγραμματίστε να τρώτε νόστιμα γλυκά κάθε λίγες φορές. Μπορείτε να προγραμματίσετε μία φορά την εβδομάδα, δύο φορές την εβδομάδα ή κάθε Παρασκευή βράδυ. Βρείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για εσάς και που μπορεί να διατηρήσει το επιθυμητό βάρος σας.
Συμβουλές
- Τρώτε αργά. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά στον εγκέφαλο για να συνειδητοποιήσει ότι είμαστε χορτάτοι. Τρώγοντας πιο γρήγορα, θα περάσουμε το σημείο να συνειδητοποιήσουμε ότι έχουμε φάει αρκετά.
- Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο. Είμαστε προγραμματισμένοι να τρώμε ό, τι υπάρχει στο πιάτο μας και ένα μικρότερο πιάτο σημαίνει μικρότερη ποσότητα φαγητού.
- Σταματήστε να πίνετε αναψυκτικά με ζάχαρη και ξεκινήστε να πίνετε νερό και άλλες εναλλακτικές λύσεις χωρίς θερμίδες.
- Εάν θέλετε απλά να φάτε κάτι αλλά δεν πεινάτε πραγματικά, κρατήστε τον εαυτό σας ψυχικά και σκεφτείτε την παρόρμηση. Συνήθως τέτοιες επιθυμίες μπορούν να κατασταλούν απλώς κάνοντας μια παύση για να αναρωτηθείτε: "Περιμένετε, πρέπει πραγματικά να το φάω αυτό ή θέλω απλώς;"
- Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος από την άσκηση, ειδικά όταν γίνεται σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.
- Αποφύγετε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα» εάν θέλετε να τρώτε υγιεινά. Θυμηθείτε, κάθε μπουκιά μετράει.
- Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ πλήξης και πείνας. Συνήθως, η «πείνα» εξαφανίζεται αφού πιείτε το νερό - πράγμα που σημαίνει ότι δεν πεινάτε πραγματικά.
- Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, μην παραγγείλετε το μεγαλύτερο μέγεθος μόνο και μόνο επειδή είναι πιο οικονομικό. Συνειδητοποιήστε ότι δεν χρειάζεστε τόσο πολύ φαγητό.
