Η αλλαγή της διατροφής σας είναι το πιο σημαντικό βήμα που πρέπει να γίνει για να έχετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, μόνο η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δεν είναι αρκετή για να ονομαστεί υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Αντ 'αυτού, καταναλώστε επίσης άλλα τρόφιμα εφόσον τα διατροφικά επίπεδα είναι ισορροπημένα, έτσι ώστε το σώμα να είναι πιο σε φόρμα και ενεργητικό στη συνέχεια. Επιπλέον, η επαρκής διατροφή μπορεί επίσης να προσφέρει διάφορα άλλα οφέλη για τη συνολική υγεία του σώματος, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των επιπέδων άγχους!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε 200-300 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων καθημερινά
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ουσίες που αφομοιώνονται αργά και απορροφώνται από το σώμα. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωσή τους μπορεί να γεμίσει το σώμα πιο γρήγορα και να πάρει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Αντ 'αυτού, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες, βρώμη και καστανό ρύζι που είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά από τους απλούς υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι.
- Επιλέξτε πιάτα από δημητριακά ολικής αλέσεως ή μικτούς κόκκους, όπως ψωμί σίκαλης και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
- Αν σας αρέσει να τρώτε πλιγούρι βρώμης, μην ξεχάσετε να επιλέξετε βρώμη από ολικής αλέσεως, εντάξει!
- Αν και εξαρτάται πραγματικά από τις προσωπικές σας ανάγκες, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Βήμα 2. Γεμίστε τουλάχιστον το μισό πιάτο με λαχανικά για να πάρετε μια πρόσληψη 5 μερίδων λαχανικών την ημέρα
Επειδή τα λαχανικά είναι πολύ θρεπτικά συστατικά τροφίμων και είναι εύκολο να επεξεργαστούν σε διάφορους τύπους πιάτων, μη διστάσετε να αυξήσετε την πρόσληψη πράσινων φυλλωδών λαχανικών όπως λάχανο, πράσινο σπανάκι, χόρτα μουστάρδας και ελβετικό σέλαδο. Για να διατηρήσετε τη γεύση νόστιμη χωρίς συμβιβασμούς στα θρεπτικά συστατικά, σοτάρετε τα λαχανικά της επιλογής σας με ελαιόλαδο, σκόρδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
- Προσθέστε σπανάκι σε ένα smoothie για να αυξήσετε την πρόσληψη φυλλώδη χόρτα με πιο ευχάριστο τρόπο.
- Όταν φτιάχνετε tacos, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά τσίλι και κρεμμύδια σε αυτά.
- Τα πιάτα ζυμαρικών είναι η τέλεια επιλογή για συνδυασμό με λαχανικά. Για παράδειγμα, χρειάζεται μόνο να προσθέσετε λίγο μανιτάρι στα μακαρόνια ή τα λαζάνια σας για να εμπλουτίσετε τα θρεπτικά συστατικά καθώς και τη γεύση.
- Μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση των λαχανικών, δοκιμάστε να τα επεξεργαστείτε σε διαφορετικά τρόφιμα.
Βήμα 3. Τρώτε 2-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα για να ικανοποιήσετε την πρόσληψη βιταμινών στο σώμα
Βασικά, τα φρούτα είναι μια πηγή θρεπτικών συστατικών που δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό. Επιπλέον, τα φρούτα είναι επίσης εύκολο να καταναλωθούν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ή αχλάδι αμέσως ως μεσημεριανό σνακ ή να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα για να προσθέσετε γεύση.
- Προσθέστε μούρα ή μπανάνες σε ένα μπολ με δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης.
- Τα φρέσκα φρούτα είναι νόστιμα όταν συνδυάζονται με μαρούλι. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε αποξηραμένα κράνμπερι για να ενισχύσετε τη γεύση του μαρούλι ή να τα συνδυάσετε αχλάδια με κατσικίσιο τυρί και να τα πασπαλίσετε πάνω από τα χόρτα του μαρουλιού.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινή πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας
Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και των επιπέδων ενέργειας σας όλη την ημέρα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μόνο πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης που είναι ελάχιστες σε λιπαρά για να διατηρήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μέχρι στιγμής, η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός κάθε μέρα είναι ακόμα μια συζήτηση. Επομένως, μην διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές που είναι ευρέως διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Μερικά παραδείγματα υγιών πηγών πρωτεΐνης είναι:
- Κοτόπουλο, χοιρινό και γαλοπούλα χωρίς λιπαρά
- Fάρια, όπως σολομός, λευκόσαρκα ψάρια και τόνος
- Ξηροί καρποί, όπως κάσιους, αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης
- Όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, φασόλια πίντο και φασόλια κανέλι
- Φακές και ρεβίθια
Βήμα 5. Γεμίστε το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων με καλά λιπαρά
Βασικά, πρέπει ακόμα να τρώτε λίπος για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον σωστό τύπο λίπους! Κάθε φορά που αγοράζετε τρόφιμα, μην ξεχνάτε να διαβάζετε τις ετικέτες στη συσκευασία και να επιλέγετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Συγκεκριμένα, το σώμα πρέπει να καταναλώνει λιγότερα από 20-30 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα, οπότε θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν καλά λιπαρά όπως αβοκάντο, σολομός, τόνος και φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι είδη λιπαρών που είναι καλά για το σώμα, επομένως πρέπει να καταναλώνονται τακτικά. Συγκεκριμένα, τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι σε θέση να μειώσουν τα «επίπεδα κακής χοληστερόλης» στο σώμα αυξάνοντας τα «καλά επίπεδα χοληστερόλης».
- Τα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ιχθυέλαιο και διάφορα σπορέλαια. Η προσθήκη αυτών των «καλών» λιπών στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Το τρανς λίπος, γνωστό και ως μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, είναι μία από τις πιο κοινές μορφές ακόρεστου λίπους που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων!
Βήμα 6. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού για να μειώσετε τα επίπεδα νατρίου στο σώμα
Στην πραγματικότητα, το νάτριο σε μικρές ποσότητες είναι καλό για την υγεία και μπορείτε ακόμα να το πάρετε μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση νατρίου, μην προσθέσετε αλάτι στη διατροφή σας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που αποδεδειγμένα είναι φορτωμένα με επιπλέον νάτριο.
- Αντί να καρυκεύετε απλά το φαγητό με αλάτι, δοκιμάστε να προσθέσετε μια ποικιλία από φρέσκα βότανα όπως κόλιανδρο, σχοινόπρασο ή άνηθο για να ενισχύσετε τη γεύση.
- Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι γεμάτα με νάτριο. Επομένως, προσπαθήστε να επεξεργάζεστε πάντα φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά όποτε είναι δυνατόν.
- Συζητήστε τη σωστή πρόσληψη αλατιού με το γιατρό σας. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας ζητήσει να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού.
Βήμα 7. Πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα
Επειδή το νερό είναι ένα πολύ απαραίτητο υγρό για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα για τις γυναίκες και 4 λίτρα νερό την ημέρα για τους άνδρες. Εάν είναι απαραίτητο, παρακολουθήστε τον ημερήσιο όγκο του νερού σας για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη και μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό παντού για να διευκολύνετε τη διαδικασία. Επιπλέον, πιείτε αμέσως κάθε φορά που η δίψα αρχίζει να επιτίθεται για να μην αφυδατωθεί το σώμα.
- Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε, ώστε να μπορείτε να το πίνετε εύκολα όποτε αισθάνεστε δίψα.
- Αφού ασκηθείτε ή κάνετε έντονες δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους με ζεστό καιρό, μην ξεχάσετε να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά του σώματος καταναλώνοντας περισσότερο νερό από το συνηθισμένο.
Μέθοδος 2 από 3: Απόλαυση του φαγητού με τον σωστό τρόπο
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε δραστικές διατροφικές αλλαγές
Θυμηθείτε, οι γιατροί είναι μια μεγάλη πηγή πληροφοριών, οπότε δεν πρέπει να διστάσετε να τους ζητήσετε βοήθεια. Συγκεκριμένα, ζητήστε συστάσεις για τη σωστή διατροφή για εσάς, ειδικά επειδή η κατάσταση και η υγεία του καθενός είναι διαφορετικές.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναλύσετε το ιδανικό βάρος σας και να συστήσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
- Πριν πάρετε βιταμίνες ή συμπληρώματα, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Βήμα 2. Τρώτε όταν πεινάτε και όχι όταν κλονίζεστε συναισθηματικά
Αν και η αναζήτηση τροφής όταν διαταράσσονται οι συναισθηματικές συνθήκες είναι φυσικό πράγμα, προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στην τροφή που εισέρχεται στο σώμα. Εάν είναι δυνατόν, φάτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Εάν αρχίσετε να τρώτε πάρα πολύ, ξεκινήστε να γράφετε το φαγητό που τρώτε και τα συναισθήματα πίσω από αυτό για να παρακολουθείτε τα πρότυπα διατροφής σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε συνηθίσει να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι ή λυπημένοι. Από εδώ και στο εξής, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτήν τη συνήθεια με άλλες δραστηριότητες που δεν είναι λιγότερο ευχάριστες, όπως να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο ή να ακούσετε ένα ενδιαφέρον και χρήσιμο podcast αντί για σνακ.
- Θέλετε να γιορτάσετε ένα διασκεδαστικό γεγονός με φαγητό; Δεν υπάρχει τίποτα κακό να το κάνετε αυτό, αρκεί να ελέγχεται η μερίδα του φαγητού που τρώτε. Εάν τείνετε πάντα να τρώτε πολύ φαγητό ενώ γιορτάζετε κάτι, δοκιμάστε να επιλέξετε ένα άλλο σύμβολο γιορτής, όπως να κάνετε διακοπές ή να αγοράσετε νέα παπούτσια.
Βήμα 3. Απολαύστε το φαγητό που τρώτε και μην τρώτε βιαστικά
Βασικά, το στομάχι χρειάζεται χρόνο για να στείλει ένα σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο. Γι 'αυτό πρέπει να τρώτε με πιο αργούς ρυθμούς για να μην τρώτε πολύ όταν το στομάχι σας είναι πραγματικά γεμάτο. Επιπλέον, το φαγητό με αργό ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τη γεύση του φαγητού πιο πλήρως και να εκτιμήσετε το φαγητό που τρώτε.
- Μασήστε κάθε μπουκιά για 20 έως 40 φορές για να αναδείξετε την πλήρη γεύση του φαγητού.
- Εάν τρώτε ένα βαρύ γεύμα, δοκιμάστε να περιμένετε 5 έως 10 λεπτά πριν φάτε το επόμενο γεύμα σας για να επιβραδύνετε τον ρυθμό διατροφής σας.
- Πιείτε ένα ποτήρι νερό καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος. Το να πίνετε νερό τακτικά μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό του φαγητού και να γεμίσει πιο γρήγορα το στομάχι.
- Τοποθετήστε ένα πιρούνι ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Αυτή η συμπεριφορά είναι μια υπενθύμιση για εσάς να τελειώσετε το φαγητό στο στόμα σας πριν φάτε ένα νέο.
Βήμα 4. Εστιάστε στην αίσθηση που έρχεται μετά την κατανάλωση κάτι
Μετά το γεύμα, αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας. Είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε χορτάτοι και λήθαργοι μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με πολλά λιπαρά, όπως ένα cheeseburger. Από την άλλη πλευρά, το σώμα θα αισθανθεί πιο ενεργητικό μετά την κατανάλωση μαρούλι που είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Γράψτε τις αισθήσεις που συνέβησαν μετά το φαγητό, ώστε το σώμα και το μυαλό σας να τις θυμάται.
Εάν αισθάνεστε αηδία ή άβολα μετά το φαγητό μιας συγκεκριμένης τροφής, δοκιμάστε να βρείτε ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε μια παχιά, μαλακή πίτσα καλυμμένη με λουκάνικο με μια χορτοφαγική πίτσα φτιαγμένη από δημητριακά ολικής αλέσεως και λεπτότερη υφή
Βήμα 5. Κατανοήστε από πού προέρχεται το φαγητό για να δημιουργήσετε μια πιο προσωπική προσκόλληση σε κάθε προϊόν που τρώτε
Με αυτόν τον τρόπο, η αυτογνωσία σας όταν τρώτε θα αυξηθεί. Ως αποτέλεσμα, μια υγιής σχέση με το φαγητό θα είναι ευκολότερο να δημιουργηθεί! Ειδικότερα, όσο μεγαλύτερη κατανόηση έχετε για την προέλευση των τροφίμων, τόσο πιο πιθανό είναι να επιλέξετε υγιεινά προϊόντα. Όποτε είναι δυνατόν και εάν έχετε επαρκή κεφάλαια, προσπαθήστε να αγοράζετε πάντα ντόπιο κρέας και λαχανικά που είναι πιο εγγυημένα ότι είναι φρέσκα.
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε ντομάτες τοπικής συγκομιδής και εισαγόμενες ντομάτες, επιλέξτε τοπικές ντομάτες. Εκτός από εγγυημένη φρεσκάδα, θα νιώσετε καλύτερα στη συνέχεια γιατί έχει υποστηρίξει την τοπική οικονομία!
- Διαβάστε τις ετικέτες στη συσκευασία των τροφίμων. Εάν τα περισσότερα από τα συστατικά που δεν αναγνωρίζετε, επιλέξτε διαφορετικό προϊόν. Θυμηθείτε, τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι πραγματικά κατασκευασμένα από απλά συστατικά και περιέχουν λίγα ή καθόλου συντηρητικά.
Μέθοδος 3 από 3: Σχεδιασμός μενού για φαγητό
Βήμα 1. Μην παραλείπετε το πρωινό, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας και να τον διατηρήσει ενεργό όλο το πρωί. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα αισθανθεί πιο ενεργητικό στη συνέχεια. Επιπλέον, η πείνα δεν θα επιτεθεί εύκολα, οπότε δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε πολύ φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν είναι απαραίτητο, προγραμματίστε ένα εβδομαδιαίο μενού πρωινού στην αρχή της εβδομάδας, έτσι ώστε κάθε φορά που το σώμα σας χρειάζεται ένα υγιεινό, εύκολο στην παρασκευή γεύμα το πρωί, να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τη συνταγή.
- Το να τρώτε πρωινό σε μικρές μερίδες είναι πολύ καλύτερο από το να μην τρώτε καθόλου πρωινό. Εάν δεν θέλετε να φάτε πολύ για πρωινό, καταναλώστε τουλάχιστον νερό και μερικά κομμάτια φρούτων, μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα κομμάτι φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.
- Or, ετοιμάστε ένα μενού πρωινού που μπορεί να παρασκευαστεί την προηγούμενη μέρα, όπως γιαούρτι και παρφέ φρούτων, φριτάτα ή βρώμη για μια νύχτα.
- Μην παραλείπετε το πρωινό πριν από μια σημαντική δραστηριότητα, όπως εξετάσεις ή συνέντευξη για δουλειά. Να είστε προσεκτικοί, η πείνα μπορεί να διαταράξει τη συγκέντρωση και να μειώσει την πρόσληψη ενέργειας στον εγκέφαλο! Ως αποτέλεσμα, η απόδοσή σας δεν θα είναι η βέλτιστη.
Βήμα 2. Τρώτε μικρά γεύματα ανά τακτά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Όποτε είναι δυνατόν, τρώτε τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), με δύο σνακ μεταξύ των γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε πολύ φαγητό όταν έρθει το μεγάλο γεύμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας δεν χρειάζεται να αναγκαστεί να χωνέψει πάρα πολύ φαγητό ταυτόχρονα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορούν να παραμείνουν σταθερά όλη την ημέρα. Γενικά, τα πρότυπα διατροφής που θεωρούνται καλά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι:
- Πρωινό: Smoothie που περιέχει πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά.
- Πρωινό σνακ: Μήλο με φυστικοβούτυρο ή ένα μικρό πιάτο τυρί.
- Μεσημεριανό: Μαρούλι με όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα ή φάρρο.
- Απογευματινό σνακ: Χούμους, πιπεριές και ψωμί πίτας ολικής αλέσεως.
- Δείπνο: fishάρια στη σχάρα ή ψητά, γλυκοπατάτα και μπρόκολο στη σχάρα.
Βήμα 3. Μειώστε την κατανάλωση κρέατος και αυξήστε την κατανάλωση φυτικών τροφών
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών ή ακόμη και η vegan έχει διάφορα οφέλη για την υγεία για το σώμα σας. Εάν δεν μπορείτε να είστε χορτοφάγος ή vegan, δοκιμάστε να γιορτάσετε τη Δευτέρα χωρίς κρέας, μια διεθνή εκστρατεία που ενθαρρύνει τους ανθρώπους να μην τρώνε κρέας μία φορά την εβδομάδα, τις Δευτέρες. Βασικά, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη των περισσότερων ανθρώπων θα εξακολουθούν να καλύπτονται παρόλο που η κατανάλωση κρέατος είναι μειωμένη. Ωστόσο, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ανησυχείτε για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη.
- Αντικαταστήστε το βόειο κρέας με μανιτάρια σε μια ποικιλία συνταγών ζυμαρικών. Εκτός από χαμηλά λιπαρά, τα μανιτάρια έχουν επίσης μασώμενη και ινώδη υφή όπως το κρέας.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μαύρα φασόλια αντί για κρέας όταν φτιάχνετε tacos ή burritos. Εκτός από πολύ νόστιμα, τα μαύρα φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης για το σώμα!
Βήμα 4. Προγραμματίστε το μενού φαγητού σας εκ των προτέρων
Για να παραμείνει συνεπής η υλοποίηση του σχεδίου σας, προσπαθήστε να γράψετε τα τρόφιμα και τα σνακ που θα καταναλωθούν την επόμενη εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να επιλέγετε υγιεινές επιλογές αντί να τρώτε παρορμητικά γρήγορο φαγητό όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Επιπλέον, δοκιμάστε να σχεδιάσετε ένα μενού φαγητού που, αν και ποικίλο, είναι στην πραγματικότητα φτιαγμένο από τα ίδια συστατικά για να διευκολύνει τη διαδικασία αγορών. Εάν είναι δυνατόν, μαγειρέψτε επίσης πολλά είδη τροφίμων εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να τρώτε αμέσως υγιεινά τρόφιμα όποτε χρειάζεται.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε φαγιτά από λαχανικά για αύριο το βράδυ. Στη συνέχεια, τα λαχανικά που περίσσεψαν για να φτιάξουν φαγιτά μπορούν να μεταποιηθούν σε μαρούλι με μεξικάνικη γεύση που μπορεί να καταναλωθεί την επόμενη μέρα.
- Πλύνετε και κόψτε όλα τα είδη παντοπωλείου στην αρχή της εβδομάδας ή αφού επιστρέψετε στο σπίτι από το σούπερ μάρκετ. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να το πάρετε αμέσως όποτε θέλετε να τσιμπήσετε ένα υγιεινό σνακ.
- Δοκιμάστε να λαθροχειρίσετε μερικά αυγά στην αρχή της εβδομάδας, ώστε όποτε χρειαστεί, να τα φάτε αμέσως για πρωινό ή να τα προσθέσετε ως κύριο συστατικό πρωτεΐνης σε ένα μπολ μαρούλι.
Βήμα 5. Γράψτε τα αντικείμενα που πρέπει να αγοράσετε κατά την αγορά και μην αποκλίνετε από τη λίστα
Γράψτε τι πρέπει να αγοράσετε για να υποστηρίξετε το φαγητό σας και βεβαιωθείτε ότι δεν αγοράζετε τίποτα από τη λίστα όταν φτάνει στο κατάστημα. Με αυτόν τον τρόπο, σίγουρα η παρορμητική επιθυμία για αγορά σνακ και γλυκών σνακ μπορεί να κατασταλεί.
- Μην ψωνίζετε πεινασμένοι! Πιστέψτε με, ο κίνδυνος να αγοράσετε πράγματα που δεν χρειάζεστε είναι υψηλότερος σε αυτήν την κατάσταση.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε την εφαρμογή τηλεφώνου για να καταχωρίσετε τα στοιχεία που πρέπει να αγοράσετε. Με αυτόν τον τρόπο, η λίστα αγορών σας δεν διατρέχει τον κίνδυνο να μείνετε στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο.
Συμβουλές
- Φάτε πριν ψωνίσετε, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στα πράγματα που χρειάζεστε και δεν θέλετε να αγοράσετε.
- Η επιθυμία για κατανάλωση γρήγορου φαγητού συνήθως σταματά μετά από 2 εβδομάδες αλλαγής της διατροφής σας.
- Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού και επεξεργασμένων τροφίμων όπως τσιπς, μπισκότα, ψωμί ή μπισκότα.
- Μην κρατάτε πάρα πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι για να μην μπείτε στον πειρασμό! Εάν είναι απαραίτητο, πετάξτε τα τρόφιμα που δεν πρέπει να αγγίξετε ή απλά δώστε τα σε κάποιον άλλο.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε τις δικές σας αρωματικές γεύσεις αντί να αγοράσετε μια ποικιλία ανθυγιεινών σαλτσών για να αρωματίσετε τα πράγματα.
- Τρώτε σε μικρότερες μερίδες. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο για να διευκολύνετε τη διαδικασία.
- Αντί να περιορίσετε την τροφή που εισέρχεται στο σώμα, προσπαθήστε να βρείτε ένα υποκατάστατο. Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν τα γλυκά με γλυκιά γεύση, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με φράουλες ή βατόμουρα. Αν σας αρέσει να τρώτε πατατάκια, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με απλό ποπ κορν. Επικεντρωθείτε στα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε αντί να θρηνήσετε τα τρόφιμα που προσπαθείτε να αποφύγετε.
- Για εσάς που καταναλώνετε αλκοόλ, μην πίνετε περισσότερα από 2 ποτήρια αλκοόλ την ημέρα, ναι!
- Μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό γιατί η περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά είναι πολύ υψηλή.
