Μια επίσκεψη σε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής μπορεί να πείσει οποιονδήποτε ότι η υγιεινή διατροφή είναι πολυτέλεια παρά επιλογή. Από την άλλη πλευρά, η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγοράσετε το πιο συγκινητικό νέο φαγητό ή ένα καλάθι εξωτικών φρούτων. Εάν είστε πρόθυμοι να επανεξετάσετε τις επιλογές των τροφίμων σας και είστε πρόθυμοι να είστε δημιουργικοί στην κουζίνα, μπορείτε να φάτε υγιεινά και νόστιμα φαγητά για λιγότερα από όσα πρέπει να πληρώσουν κάποιοι. Διαβάστε για πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας ενός προγράμματος διατροφής που ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία προϋπολογισμού για υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Προσδιορίστε ποια τρόφιμα είναι υγιή για εσάς
Το «υγιές» σημαίνει διαφορετικά πράγματα για κάθε άτομο, αλλά ο στόχος είναι να λάβετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να σας δώσουν ενέργεια, να αποτρέψετε ασθένειες και να σας βοηθήσουν να ζήσετε το είδος της ζωής που οραματίζεστε. Κάντε μια λίστα με τρόφιμα που ταιριάζουν με τον προσωπικό σας ορισμό για την υγεία, έχοντας υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:
- Εξετάστε τις φυσικές σας ανάγκες. Μήπως ορισμένα τρόφιμα σε κάνουν να νιώθεις ενέργεια, ενώ άλλα τρόφιμα σε κάνουν αδύναμο; Προσπαθήστε να καταλάβετε ποια τρόφιμα είναι καλά για εσάς.
- Έχετε τροφικές αλλεργίες ή καταστάσεις που επιδεινώνονται με την κατανάλωση ορισμένων τροφών; Λάβετε υπόψη αυτό όταν δημιουργείτε λίστες.
- Τι σου αρέσει? Το υγιεινό φαγητό είναι κάτι που πρέπει να απολαύσετε. Προσθέστε τα αγαπημένα σας φαγητά σε μια προσωπική λίστα. Μην φοβάστε να αφήσετε φαγητό που δεν θέλετε να φάτε. Η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να αποτελεί βάρος.
Βήμα 2. Επανεξετάστε τις αναλογίες τροφίμων
Τα πιο ακριβά τρόφιμα είναι συχνά εκείνα που μπορεί να μην χρειαζόμαστε να τρώμε σε κάθε γεύμα, ή ακόμα και κάθε μέρα.
- Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν να αγοραστούν φθηνά και πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας.
- Το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα όταν προέρχονται από άγρια, βιολογικά ή χορτοφαγικά ζώα, τα οποία είναι ευρέως διαθέσιμα σε παντοπωλεία. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα τρόφιμα ως συνοδευτικό ή τα τρώτε κάθε δεύτερη μέρα αντί να είστε το επίκεντρο κάθε γεύματος, θα έχετε περισσότερη διατροφική δύναμη για τα χρήματά σας.
- Το τυρί, το ψωμί, τα επιδόρπια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να είναι ακριβά και είναι επίσης τα λιγότερο σημαντικά τρόφιμα από θρεπτική άποψη. Εάν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά με οικονομικό προϋπολογισμό, τότε είναι καλύτερο να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 3. Προετοιμάστε έναν προϋπολογισμό
Τώρα που παραθέσατε τα τρόφιμα που συνθέτουν την προσωπική σας διατροφή και τα δώσατε προτεραιότητα ανάλογα με τη θρεπτική αξία και το κόστος τους, ήρθε η ώρα να αναπτύξετε έναν λεπτομερή προϋπολογισμό που θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τις αγορές τροφίμων σας.
-
Πόσα χρήματα ξοδεύετε για φαγητό κάθε μήνα;
Εάν τρώτε έξω, μην ξεχάσετε να υπολογίσετε τις επισκέψεις σε εστιατόρια ως μέρος του μηνιαίου προϋπολογισμού σας για φαγητό. Σκεφτείτε τις πρωινές σας αγορές καφέ, απογευματινά σνακ και άλλες αγορές τροφίμων που κάνετε κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτό θα μειώσει το ποσό των χρημάτων που πρέπει να ξοδέψετε όταν ψωνίζετε τρόφιμα
- Ελέγξτε το ποσό του μηνιαίου προϋπολογισμού τροφίμων, καθορίστε πόσα χρήματα ξοδεύετε όταν ψωνίζετε.
- Χωρίστε τον προϋπολογισμό σας σε κατηγορίες τροφίμων και αποφασίστε πόσα χρήματα θέλετε να ξοδέψετε για αυτά τα τρόφιμα.
- Εάν έχετε ήδη έναν πλήρη προϋπολογισμό για ψώνια, ήρθε η ώρα να αγοράσετε φαγητό.
Μέθοδος 2 από 3: Αγορά για υγιεινά τρόφιμα με προϋπολογισμό
Βήμα 1. Βρείτε το φαγητό που χρειάζεστε
Ξεκινήστε κάνοντας έρευνα. Μάθετε πώς μπορείτε να λάβετε την καλύτερη τιμή για κάθε είδος φαγητού και καταγράψτε αυτές τις πληροφορίες σε υπολογιστικό φύλλο ή σημειωματάριο.
- Σκεφτείτε να ψωνίσετε σε περισσότερα από ένα μέρη. Αντί να αγοράζετε τα πάντα από το ίδιο παντοπωλείο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κουπόνια ή να αναζητήσετε πωλήσεις από περισσότερα από ένα μέρη.
- Τρώτε εποχιακά τρόφιμα. Όταν υπάρχει περίοδος συγκομιδής για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, η τιμή θα μειωθεί σημαντικά. Δώστε προσοχή όταν τα τρόφιμα στη λίστα σας είναι στην εποχή τους. Όχι μόνο εξοικονομείτε χρήματα, αλλά μπορείτε επίσης να φάτε πολύ φρέσκο φαγητό.
- Τα τρόφιμα που αγοράζονται απευθείας από τους αγρότες είναι πολύ φρέσκα προϊόντα, συχνά βιολογικά προϊόντα σε πολύ προσιτές τιμές. Αναζητήστε προϊόντα που μπορούν να αγοραστούν απευθείας από τους τοπικούς αγρότες σας και κάντε συμφωνίες μαζί τους. Συχνά θα χαρούν να σας πουλήσουν με έκπτωση εάν αγοράζετε τακτικά και χύμα.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ψώνια
It'sρθε η ώρα να εφαρμόσετε τον προϋπολογισμό σας. Εξετάζοντας τα τρόφιμα στη λίστα, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για την εξοικονόμηση χρημάτων:
- Αγοράστε τη φθηνότερη ποικιλία όλων των ειδών φαγητού. Ορισμένα τρόφιμα συσκευάζονται κατεψυγμένα, καρυκευμένα, σε δοχεία και αποξηραμένα σε σακούλες. Μάθετε ποιες μορφές τροφίμων στη λίστα σας είναι οι λιγότερο ακριβές και αγοράστε τις.
- Αφιερώστε πολύ χρόνο για ψώνια. Εάν ψωνίζετε όταν βιάζεστε, τότε μπορείτε να πάρετε τα τρόφιμα που είναι πιο εύκολα προσβάσιμα αντί να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε ποια τρόφιμα έχουν τις καλύτερες προσφορές.
Βήμα 3. Να είστε ανοιχτοί στο να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα
Mayσως μόλις ξεκινήσατε στην αγορά και συναντήσατε φράουλες που έχουν πέσει σε τιμή, αλλά τα βατόμουρα είναι προς πώληση. Θυμηθείτε, η λίστα σας είναι απλώς ένας βασικός οδηγός και δεν χρειάζεται να πάτε σπίτι με τρόφιμα που είναι ακριβώς αυτά που είχατε στο μυαλό σας.
Μέθοδος 3 από 3: Υιοθέτηση συνηθειών φιλικής προς τον προϋπολογισμό διατροφής
Βήμα 1. Φτιάξτε μόνοι σας επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα μεταποιημένα τρόφιμα συχνά κοστίζουν περισσότερο από τα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε φρέσκο φαγητό και ετοιμάστε το μόνοι σας. Για παράδειγμα:
- Αν σας αρέσουν τα ψημένα φασόλια, αγοράστε τα ωμά στο τμήμα χύμα τροφίμων. Αραδιάζουμε σε ταψί και ψήνουμε μέχρι να ζεσταθούν και να ροδίσουν. Αυτά τα ψημένα φασόλια έχουν καλύτερη γεύση από τα άψητα.
- Αντί να αγοράσετε συσκευασμένη γκρανόλα (αλεσμένη βρώμη ανακατεμένη με ξηρούς καρπούς, μέλι, φρούτα, στη συνέχεια ψημένη) ή μπάρες δημητριακών, αγοράστε πρώτες ύλες και φτιάξτε τη δική σας στο σπίτι.
- Αγοράστε φρέσκα ολόκληρα τρόφιμα και κόψτε τα, κόψτε τα σε μικρά κομμάτια, χυμώστε τα και καταψύξτε τα.
- Φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα αντί να αγοράσετε εμφιαλωμένες.
Βήμα 2. Παρέχετε αποθήκευση τροφίμων
Εάν έχετε τα σωστά δοχεία αποθήκευσης και χώρο στην κουζίνα, μπορείτε να αγοράσετε χύμα φρέσκα και ξηρά τρόφιμα και να τα αποθηκεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Δημιουργήστε ένα σκοτεινό, δροσερό κελάρι ή κουζίνα για να αποθηκεύσετε πατάτες, μήλα, κολοκύθες, κρεμμύδια και άλλα προϊόντα.
- Προετοιμάστε έναν μεγάλο καταψύκτη για τη συντήρηση κρέατος και λαχανικών.
- Αγοράστε ένα βαρέλι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποθηκεύσετε ξηρούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Βήμα 3. Μην τρώτε πολύ συχνά έξω
Δεν υπάρχει άλλος τρόπος: το φαγητό σε εστιατόρια είναι πολύ πιο ακριβό από το φαγητό στο σπίτι και δεν έχετε πραγματικά πολύ έλεγχο για το πόσο υγιεινό είναι το φαγητό που τρώτε. Φάτε έξω μόνο για συγκεκριμένες ώρες.
- Αν τρώτε έξω, επιλέξτε τα πιο απλά πιάτα στο μενού, τα οποία είναι συχνά και τα φθηνότερα.
- Τρώτε μόνο ό, τι είναι η μερίδα σας, καθώς οι περισσότερες μερίδες εστιατορίων είναι μεγαλύτερες από ό, τι χρειάζεται. Φέρτε τα υπολείμματα στο σπίτι για φαγητό αργότερα και συνδυάστε τα με υγιεινά σπιτικά συνοδευτικά.
Βήμα 4. Μάθετε να μαγειρεύετε από την αρχή
Το μαγείρεμα από την αρχή είναι ο φθηνότερος τρόπος για φαγητό, και συχνά ο πιο υγιεινός.
- Αντί να αγοράζετε κονσέρβα σούπα, μάθετε να φτιάχνετε χύμα σούπα. Μπορείτε να το φάτε για αρκετές ημέρες.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε υπολείμματα. Τακτοποιήστε το ψυγείο έτσι ώστε να μην χαλάσει κανένα φαγητό. Φάτε το ή χρησιμοποιήστε το ως συστατικό σε σάλτσες, κατσαρόλες (ψητά κρέατα και λαχανικά) ή σούπες. Για παράδειγμα, παλαιωμένο μαρούλι μπορεί να τεμαχιστεί και να χρησιμοποιηθεί σε σούπες, παλαιωμένη σάλσα μπορεί να προστεθεί στα κάρυ και το παλαιωμένο γάλα μπορεί να γίνει κις, που είναι μια πίτα γεμάτη με κρέας, λαχανικά και τυρί. (Φυσικά, μην χρησιμοποιείτε τίποτα που είναι πραγματικά ξινό ή μπαγιάτικο!)
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε πιο φθηνά υλικά από τα ακριβά όταν μαγειρεύετε
Χρησιμοποιήστε βιταμίνη και μέταλλο εμπλουτισμένο ρύζι ή καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί ή μαγειρεμένη βρώμη για να φτιάξετε φθηνά, υγιεινά γεύματα σε μεγάλες ποσότητες και όχι νόστιμα, πιο ακριβά γεύματα.
- Χρησιμοποιήστε λιγότερο κρέας σε πικάντικες συνταγές, μειώνοντας στο μισό την απαιτούμενη ποσότητα κιμά και προσθέτοντας νερό και στιγμιαία απλή βρώμη. Φτιάξτε πρωτότυπες δημιουργίες και δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές.
- Σε γενικές γραμμές, κόψτε την ποσότητα κρέατος που τρώτε. Το κρέας είναι ένα από τα πιο ακριβά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε, οπότε παραλείποντας το κρέας μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα.
Συμβουλές
- Φτιάξτε τα δικά σας σνακ και πάρτε τα μαζί σας όπου κι αν πάτε, μαζί με ένα μπουκάλι νερό.
- Για να εξοικονομήσετε χρόνο, αφιερώστε μία ημέρα την εβδομάδα και μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα.
- Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με νερό. Εάν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα φθηνό φίλτρο νερού που μπορεί να φιλτράρει λίτρα νερού της ίδιας ποιότητας με το εμφιαλωμένο νερό.
- Μάθετε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα. Συχνά τα σπιτικά μαγειρεμένα πιάτα δεν μαγειρεύονται επειδή ορισμένα συστατικά δεν είναι διαθέσιμα. Εάν εξαντληθεί το βούτυρο, μάθετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή ποσότητα νερού και χρησιμοποιήστε λευκό βούτυρο. Αποθηκεύστε γάλα σε σκόνη για διάφορους σκοπούς μαγειρέματος ή αγοράστε γάλα σε συσκευασία που παραμένει φρέσκο στο ράφι του ψυγείου.
- Εάν το φαγητό είναι συσκευασμένο σε μεταλλικά κουτιά ή σακούλες, μην το αγοράσετε.
