Ενώ η μακροπρόθεσμη διακοπή ύπνου είναι κακή ιδέα, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να έχετε βραχυπρόθεσμο ύπνο σύντομο. Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας, μειώστε σταδιακά την ποσότητα του ύπνου και επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα εάν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε επιπτώσεις στην υγεία ή την ποιότητα της ζωής σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία του μυαλού και του σώματός σας
Βήμα 1. Άσκηση
Εάν περιμένετε ότι το σώμα σας θα λειτουργεί χωρίς ύπνο, πρέπει να δημιουργήσετε τη συνολική δύναμη του σώματος. Η άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τη συνολική σας δύναμη και αντοχή, οπότε χρειάζεστε λιγότερο ύπνο.
- Επικεντρωθείτε στην αεροβική, όπως τρέξιμο σε μεγάλες ή μικρές αποστάσεις, καθώς και προπόνηση ελαφριάς μυϊκής δύναμης, όπως άρση βαρών, push-ups ή καθιστικά και Pilates.
- Η άσκηση το απόγευμα είναι μια ιδανική στιγμή καθώς βελτιώνεται η συνολική ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Αυτό σημαίνει ότι κοιμάστε υψηλότερης ποιότητας, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερο ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε ορισμένες ουσίες
Το αλκοόλ, η νικοτίνη και η καφεΐνη διαταράσσουν το πρόγραμμα του ύπνου σας. Εάν θέλετε το σώμα σας να λειτουργεί με λιγότερο ύπνο, πρέπει να λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι ο ύπνος σας είναι υψηλής ποιότητας.
- Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Ωστόσο, όταν κοιμάστε, ο ύπνος είναι χαμηλότερης ποιότητας. Αργότερα, θα χρειαστείτε περισσότερο ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ, πιείτε μόνο σε συγκεκριμένες ώρες και μην το παρακάνετε.
- Η καφεΐνη παραμένει στο σώμα για 6 ώρες αφού την πιείτε. Η κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε το βράδυ. Είναι καλύτερο να πίνετε καφέ μόνο το πρωί και όχι υπερβολικά. Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ όσο 200 ml την ημέρα είναι αρκετά.
- Η νικοτίνη, εκτός του ότι προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας, είναι διεγερτική. Το κάπνισμα όλη την ημέρα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα. Επιπλέον, ο καπνός αποδυναμώνει επίσης το σώμα και το ανοσοποιητικό σύστημα, οπότε χρειάζεστε περισσότερο ύπνο για να διατηρήσετε τη δύναμη του σώματος. Αν θέλετε να κοιμάστε λιγότερο, λάβετε μέτρα για να κόψετε το κάπνισμα.
Βήμα 3. Κάντε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Εργαστείτε για τη βελτίωση του προγράμματος ύπνου σας πριν προσπαθήσετε να μειώσετε τον ύπνο σας. Λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι θα πάτε για ύπνο νωρίς και θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Το σώμα έχει έναν φυσικό καθημερινό ρυθμό που προσαρμόζεται στον συνηθισμένο κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Αν πάτε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, φυσικά θα νιώθετε κουρασμένοι το βράδυ και θα ξυπνάτε ανανεωμένοι το πρωί.
- Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες τις ώρες πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που προέρχεται από smartphone και φορητούς υπολογιστές έχει διεγερτική επίδραση στο σώμα καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο για λίγο.
- Πραγματοποιήστε ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο. Εάν το σώμα σας συνδέει ορισμένες δραστηριότητες με την ώρα του ύπνου, φυσικά αισθάνεστε κουρασμένοι ως απάντηση σε αυτές τις δραστηριότητες. Κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ένα σταυρόλεξο.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον υπνοδωματίου φιλικό προς τον ύπνο
Θυμηθείτε, για να μπορέσετε να κοιμηθείτε με λίγο χρόνο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο ποιοτικό. Για να το κάνετε αυτό, εξασφαλίστε ένα υπνοδωμάτιο φιλικό προς τον ύπνο.
- Ελέγξτε το στρώμα και τα μαξιλάρια. Και τα δύο πρέπει να είναι μαλακά και μπορούν να στηρίξουν το σώμα και να μην προκαλέσουν πόνο. Τα μαξιλάρια και τα στρώματα πρέπει να είναι απαλλαγμένα από αλλεργιογόνα που μπορούν να ερεθίσουν και να σας κρατήσουν ξύπνιο όλη τη νύχτα.
- Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι μεταξύ 15,5 έως 19,4 βαθμών Κελσίου.
- Εάν ζείτε σε ένα θορυβώδες κτίριο ή περιοχή, σκεφτείτε να έχετε μια μηχανή λευκού θορύβου για να αποκλείσετε ανεπιθύμητους ήχους.
Μέθοδος 2 από 3: Μειώστε Σταδιακά
Βήμα 1. Μειώστε τον χρόνο ύπνου σταδιακά
Εάν προσπαθήσετε να μειώσετε τον χρόνο ύπνου σας από 9 ώρες σε 6 ώρες το βράδυ, αυτό θα αποτύχει. Κάντε το σταδιακά για να καθυστερήσετε την ώρα του ύπνου ή να ξυπνήσετε νωρίτερα.
- Την πρώτη εβδομάδα, πηγαίνετε για ύπνο 20 λεπτά αργότερα ή ξυπνήστε 20 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Για τη δεύτερη εβδομάδα, προσθέστε άλλα 20 λεπτά. Για την τρίτη εβδομάδα, μετακινήστε την ώρα του ύπνου μπροστά ή ξυπνήστε κατά περίπου μία ώρα.
- Συνεχίστε να μειώνετε τον χρόνο ύπνου κατά 20 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Βήμα 2. Κάντε υπομονή
Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κόπωση τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό κάνει το σώμα να προσαρμοστεί στον μειωμένο χρόνο ύπνου. Εάν αντιμετωπίζετε κόπωση, αλλάξτε τη διατροφή σας προσθέτοντας πιο υγιεινά τρόφιμα που τονώνουν την ενέργεια και κάνετε περισσότερη άσκηση για να βελτιώσετε τον ύπνο.
Βήμα 3. Σχεδιάστε να κοιμάστε για έξι ώρες κάθε βράδυ
Ο ύπνος για έξι ώρες κάθε βράδυ πρέπει να είναι ο στόχος σας. Το σώμα μπορεί ακόμα να λειτουργήσει σχετικά καλά, εάν διατηρείτε έναν τέτοιο ποιοτικό ύπνο. Ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κίνδυνο για την υγεία.
Μέθοδος 3 από 3: Αναγνώριση των κινδύνων
Βήμα 1. Μην κοιμάστε λιγότερο από 5,5 ώρες κάθε βράδυ
Το απόλυτο ελάχιστο ποσό ύπνου είναι 5,5 ώρες τη νύχτα. Η έρευνα για τον ύπνο που παρακολουθούσε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον εγκέφαλο έδειξε ότι τα άτομα που κοιμούνταν λιγότερο από αυτό το ποσό αντιμετώπιζαν σοβαρή κόπωση και μειωμένη ικανότητα να λειτουργούν στην καθημερινή ζωή.
Βήμα 2. Προσέξτε για μείωση των επιπτώσεων στην υγεία
Η στέρηση ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνη. Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα παρακάτω, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την επιστροφή στο κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου:
- Αυξημένη πείνα
- Αλλαγή βάρους
- Βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης
- Παρορμητική συμπεριφορά
- Μειωμένες κινητικές δεξιότητες
- Αλλαγές στην κατάσταση του δέρματος
- Θολή όραση
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι ο ύπνος με λίγο χρόνο είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα
Ενώ μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ύπνου βραχυπρόθεσμα, ο ύπνος λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα δεν συνιστάται μακροπρόθεσμα. Αργότερα, οι λειτουργίες του σώματος θα μειωθούν και θα πρέπει να κοιμηθείτε.
- Η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο ζωής. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος λιγότερο από αυτό το χρονικό διάστημα σε τακτική βάση είναι κακός για τη συγκέντρωσή σας.
- Εάν συνεχίσετε να κοιμάστε έξι ώρες κάθε βράδυ, θα έχετε ως αποτέλεσμα αυτό που ονομάζεται χρέος ύπνου. Το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο ύπνο από ό, τι ήδη χρειάζεται. Ως αποτέλεσμα, κοιμάστε εξαντλημένοι. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε λίγο, φροντίστε να το κάνετε μόνο μία φορά μερικές εβδομάδες πριν ξανακοιμηθείτε για οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
