Το όνειρο να γίνεις επιτυχημένος γυμναστής, χορευτής ή αθλητής πρέπει να υποστηρίζεται από ένα δυνατό και ευέλικτο σώμα. Πριν τεντωθείτε, πρέπει να κατανοήσετε τους ακόλουθους όρους. Το στατικό τέντωμα γίνεται κρατώντας μια στάση προκλητική, αλλά ακόμα άνετη. Η δυναμική διάταση γίνεται με επανειλημμένη κίνηση στο ίδιο εύρος κίνησης. Το ενεργό τέντωμα γίνεται συστέλλοντας τον μυ που μόλις έχει τεντωθεί ως αντίθετη κίνηση. Αφού κατανοήσετε τον όρο, ήρθε η ώρα να εξασκηθείτε στην προθέρμανση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση στατικών διατάσεων
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα ενώ κάθεστε
Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα. Ισιώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ανάμεσα στους μηρούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Αυτή τη στιγμή, θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους γοφούς και τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Καθώς ασκείστε ξανά, απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά μέχρι τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους κατά 180 °, ώστε να μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις.
Βήμα 2. Τεντώστε διατηρώντας τα πόδια σας ενωμένα
Καθίστε στο πάτωμα ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Γείρετε προς τα εμπρός αργά ξεκινώντας από τη μέση ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Όταν ασκείστε για πρώτη φορά, μπορεί να μην μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο εάν ασκείστε τακτικά, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των δακτύλων και των ποδιών σας να πλησιάζει μέρα με τη μέρα.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση του lunge
Σταθείτε ίσια και κάντε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω ενώ λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο κατά 90 °. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας. Τοποθετήστε την παλάμη σας στον αριστερό μηρό και πιέστε απαλά για να τεντώσετε τους μηρούς των μηρών σας.
- Μείνετε σε μια χαλαρή θέση με το αριστερό σας πόδι μπροστά για 15 δευτερόλεπτα.
- Μετά από 15 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε ξανά ίσια και κάντε την ίδια κίνηση κάνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
Βήμα 4. Τεντώστε τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά (ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας). Ισιώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε τον αριστερό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι.
- Πιέστε το δεξί σας χέρι κοντά στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό σας ώμο.
- Κρατήστε το τεντωμένο χέρι για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Κάντε την ίδια κίνηση ισιώνοντας το αριστερό χέρι μπροστά από το στήθος.
Βήμα 5. Τεντώστε τραβώντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας
Ενώ στέκεστε ευθεία, σταυρώστε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε και τραβήξτε αργά το δεξί σας χέρι για να τεντώσετε. Κρατήστε για περίπου 15 λεπτά και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε το αριστερό χέρι.
Κάντε αυτή την κίνηση ενώ τεντώνετε το λαιμό σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση του βραχίονα συγκράτησης και τραβήξτε. Εάν το αριστερό σας χέρι κρατά το δεξί σας χέρι, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά
Βήμα 6. Τεντώστε γέρνοντας στο πλάι
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά (λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας) και τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Σκύψτε δεξιά μέχρι και τα δύο χέρια να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο αυτί σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον αριστερό ώμο και την αριστερή πλευρά του σώματός σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια. Εκτελέστε την ίδια κίνηση γέρνοντας προς τα αριστερά και ισιώνοντας το δεξί χέρι προς τα πάνω. Όταν γέρνετε, αφήστε τον βραχίονα να δείχνει προς τα κάτω στο δάπεδο και τεντώστε τον βραχίονα προς τα πάνω.
Βήμα 7. Κάντε τη στάση του υπεράνθρωπου
Αφού ξαπλώσετε μπρούμυτα στο πάτωμα (με την πλάτη ίσια), απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα ενώ τεντώνετε τα χέρια σας από τα αυτιά σας και σηκώνετε τα πόδια σας ελαφρώς ψηλότερα από τους γοφούς σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε τα πόδια σας πιο ψηλά όταν η πλάτη σας είναι πιο εύκαμπτη.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνετε δυναμικές διατάσεις για ενδυνάμωση και κάμψη του σώματος
Βήμα 1. Εκτελέστε άλμα στα αστέρια
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα από τις πλευρές σας και πηδήξτε. Καθώς πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας ίσια προς τα πάνω ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά ενώ ενώνετε τα πόδια σας και χαμηλώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Κάντε το αστέρι να πηδήξει 15 φορές για να επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματός σας.
- Εάν ασκείστε τακτικά και το σώμα σας είναι πιο δυνατό, μπορείτε να κάνετε περισσότερα άλματα με αστέρια.
Βήμα 2. Κάντε μια κυκλική κίνηση του βραχίονα
Σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και μετακινήστε τα χέρια σας σαν σπείρα από πάνω προς τα κάτω και στη συνέχεια κάντε ξανά πλάτη.
- Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας ίσια καθώς κινείστε.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας 10 φορές προς τα εμπρός και στη συνέχεια 10 φορές πίσω.
Βήμα 3. Πηδήξτε προς τα πάνω και σύρετε τα πόδια σας στο πάτωμα
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Πηδήξτε με το δεξί σας πόδι και προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση όλο και πιο γρήγορα μέχρι να μπορέσετε να γλιστρήσετε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Αν το έχετε συνηθίσει, πηδήξτε μπρος -πίσω για 1 λεπτό το καθένα.
- Καθώς το σώμα γίνεται πιο δυνατό και ευέλικτο, επεκτείνετε τη διάρκεια της άσκησης κάθε μέρα.
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός. Μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στα πόδια σας. Κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών ή των ποδιών σας φαίνονται, κάνετε την κατάληψη σωστά. Αν όχι, μετακινείτε τα γόνατά σας πολύ μπροστά.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ενεργές διατάσεις
Βήμα 1. Κάντε το τετρακέφαλο τέντωμα
Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω ενώ τεντώνετε τους μύες του βραχίονα σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση ενώ στηρίζεστε στο δεξί σας πόδι και διατηρείτε την ισορροπία.
- Αφού τεντώσετε το αριστερό σας πόδι, χαμηλώστε το πόδι σας και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το δεξί σας πόδι προς τα πίσω.
- Κάντε μια παραλλαγή γέρνοντας προς τα εμπρός και σηκωθείτε όρθια. Κάντε αυτή την κίνηση για να εκπαιδεύσετε και τα δύο πόδια εναλλάξ 10 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση του λόφου
Από όρθια θέση, κάντε στάση τραπεζιού τοποθετώντας και τις δύο παλάμες και τα γόνατα στο πάτωμα. Φέρτε τις παλάμες σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι ακριβώς δίπλα στα αυτιά σας και σηκώστε αργά το σώμα σας ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V.
- Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας έχουν πλάτος ώμων.
- Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Προσπαθήστε να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση του δέντρου
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Σηκώστε το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού στο αριστερό εσωτερικό μηρό. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δείχνει προς τα δεξιά. Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.
- Όταν στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας αγγίζουν και ότι υπάρχει ένα μικρό κενό ανάμεσα στις φτέρνες σας.
- Μοιράστε το βάρος ομοιόμορφα στα πέλματα των ποδιών.
- Μην βάζετε τα πέλματα των ποδιών στα γόνατα γιατί μπορεί να τραυματίσετε την άρθρωση του γόνατος.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση του τόξου
Αφού ξαπλώσετε στο στομάχι, ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και πιάστε τους αστραγάλους σας ή σπρώξτε.
- Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα γόνατα και τους μηρούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για λίγο. Κάντε αυτή την κίνηση 2 φορές ακόμη.
Συμβουλές
- Όταν τεντώνεστε, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα το πολύ.
- Αυξήστε την ένταση της κίνησης εάν τεντωθείτε για να κάνετε καράτε ή άλλη αυτοάμυνα. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο είναι μόνο για προθέρμανση. Αγνοήστε εκείνους που λένε ότι ένα καλό τέντωμα πρέπει να είναι επώδυνο. Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Εάν ένας μυς πονάει όταν τεντώνεται, το σώμα στέλνει ένα μήνυμα να σταματήσει την κίνηση και να μην πιέσει τον εαυτό σας.
- Εάν ετοιμάζεστε για έναν σημαντικό αγώνα, μην τεντώνετε υπερβολικά τους μυς σας καθώς θα βλάψουν τους μυς σας και θα μειώσουν την απόδοσή σας.
- Κάντε υπομονή γιατί η άσκηση διατάσεων για να τεντώσετε το σώμα σας χρειάζεται πολύ χρόνο.
- Τεντώστε ενώ απολαμβάνετε το αγαπημένο σας τραγούδι.
- Όταν τεντώνεστε, όπως αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το αγαπημένο σας βιβλίο ή βιντεοπαιχνίδι μπροστά στα πόδια σας για να σας παρακινήσει να το σηκώσετε. Ωστόσο, μην τεντώνεστε υπερβολικά για να μην τραυματίσετε τους μυς σας.
- Μην τα παρατάς! Το σώμα θα είναι πιο ευέλικτο αν εξασκηθείτε επιμελώς.
- Όταν ασκείτε διατάσεις για χορό, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Αυτή η μέθοδος μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς και να κάνει τα πόδια όχι αρκετά δυνατά.
- Μην βιάζεστε να τελειοποιήσετε μια συγκεκριμένη στάση.
- Ορισμένες κινήσεις μπορεί να είναι πιο απαιτητικές. Εξασκηθείτε επιμελώς και αυξήστε την ένταση της άσκησης σιγά σιγά ώστε το σώμα να γίνει πιο ευέλικτο με ασφαλή τρόπο.
