Το Split είναι μια εντυπωσιακή ευελιξία που είναι χρήσιμη για μια ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως μπαλέτο, πολεμικές τέχνες και γιόγκα. Συνήθως, οι διαχωρισμοί απαιτούν έντονη εξάσκηση και διατάσεις που διαρκούν εβδομάδες ή και μήνες, οπότε αν σκοπεύετε να το κάνετε σε μια εβδομάδα ή λιγότερο, μπορεί να απαιτείται ένα αρκετά καλό επίπεδο ευελιξίας. Ετοιμος να αρχίσω?
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα "V-stretch" (ένα τέντωμα σχήματος V)
Αυτό το τέντωμα στοχεύει στο βραχίονα, το κάτω μέρος της πλάτης και τις γάμπες (αλλά μόνο αν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας). Για να κάνετε ένα "V-stretch":
- Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας σε ένα ευρύ σχήμα V. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο, εάν αυτό σας βοηθήσει να επιτύχετε περαιτέρω τέντωμα.
- Με την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δεξιά σας δάχτυλα με τα χέρια σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε - απλά προσπαθήστε όσο μπορείτε. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.
- Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση τεντώματος για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών
Το άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών σας - ενώ κάθεστε και στέκεστε - βοηθά στο τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων και κάτω μέσης.
- Για να τεντωθείτε καθισμένοι, καθίστε με τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Λυγίστε μπροστά και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε, προσπαθήστε να φτάσετε στις φτέρνες σας και αν είναι πολύ εύκολο να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, δοκιμάστε να σφίξετε τα πέλματα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Για να τεντωθείτε όρθιοι, σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, στη συνέχεια λυγίστε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να βάλετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στη «μπάλα» του ποδιού σας αντί στις φτέρνες σας. Εάν είστε πραγματικά ευέλικτοι, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Κάντε το τέντωμα της πεταλούδας
Το τέντωμα της πεταλούδας στοχεύει στη βουβωνική χώρα και τους εσωτερικούς μηρούς, οπότε αυτό το τέντωμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διαχωρισμούς.
- Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να στραφούν προς τα έξω και τα δύο πόδια να πιεστούν μεταξύ τους. Προσπαθήστε να πιέσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα (χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας εάν είναι απαραίτητο), κρατώντας τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα.
- Καθίστε ίσια με την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για πιο έντονο τέντωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά προσπαθήστε να τεντωθείτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 4. Εκτελέστε το τέντωμα "lunge"
Το τράβηγμα "συντρίβεται" βοηθά στη χαλάρωση των γοφών, κάτι που είναι απαραίτητο για μια καλή διάσπαση.
- Ξεκινήστε μια θέση "συντριβής" προχωρώντας προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και λυγίζοντας και τα δύο γόνατα έως ότου ο δεξί μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα και η αριστερή σας κνήμη αγγίζει το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε σταδιακά το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα γύρω από τους γοφούς και το πάνω μέρος των μηρών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μπροστινούς και τους πίσω μυς των μηρών
Τα τετράγωνα και τα οπίσθια άκρα είναι οι δύο πιο σημαντικοί μύες που εμπλέκονται στη διάσπαση, οπότε είναι σημαντικό να τα λυγίζετε και τα δύο. Ακολουθούν δύο από τις πιο αποτελεσματικές διατάσεις για αυτούς τους δύο μυς:
- Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο, γονατίστε σε θέση «συντριβής», χρησιμοποιώντας μαξιλάρια για να στηρίξετε το πίσω γόνατό σας εάν είναι απαραίτητο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας και φτάστε τα πόδια σας στα πίσω σας πόδια και τραβήξτε τα προς τους γοφούς σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους τετρακέφαλους μυς. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
- Για να τεντώσετε τους βραχίονες, ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια σας ακουμπισμένα στον κάθετο τοίχο. Με την κάτω πλάτη στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα (αλλά χωρίς πόνο). Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 2 από 3: Εξασκηθείτε σε διασπάσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν τεντώσετε
Είναι υποχρεωτικό να ζεσταθείτε σωστά πριν τεντωθείτε ή προσπαθήσετε να χωρίσετε.
- Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη των τραβηγμένων μυών (που μπορεί να σας αποτρέψουν προσωρινά από την κίνηση) και επίσης βοηθά στην περαιτέρω διάταση.
- Μπορείτε να ζεσταθείτε με όποιον τρόπο θέλετε, αρκεί να κυκλοφορεί το αίμα σε όλο το σώμα σας - δοκιμάστε να πετάξετε κλωτσιές, να τρέξετε στη γειτονιά ή να χορέψετε δυναμικά με το αγαπημένο σας τραγούδι, για 5 έως 10 λεπτά.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση για 15 λεπτά, δύο φορές την ημέρα
Εάν θέλετε να κάνετε τις χωριστές σας σε μια εβδομάδα ή λιγότερο, θα πρέπει να δεσμευτείτε σε μια κανονική ρουτίνα διατάσεων.
- Θα πρέπει να προπονείστε δύο φορές την ημέρα, πάντα, για περίπου 15 λεπτά κάθε φορά. Εάν μπορείτε να πάρετε μια τρίτη συνεδρία 15 λεπτών (χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας) τότε ακόμα καλύτερα.
- Δοκιμάστε να κάνετε άλλες εργασίες ενώ κάνετε διατάσεις για να περάσει γρήγορα ο χρόνος. Ακούστε μουσική, κάντε το ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή όταν μελετάτε ένα σχολικό μάθημα - όπως πίνακες ορθογραφίας ή μαθηματικών.
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο
Το να κάνεις οποιαδήποτε δουλειά είναι πιο εύκολο όταν έχεις φίλους που σε βοηθούν και σε ενθαρρύνουν να κάνεις καλύτερα.
- Ένας φίλος μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να κάνετε περαιτέρω χωρίσματα σπρώχνοντας τους ώμους ή τα πόδια σας κάτω όταν βρίσκεστε στη σωστή θέση. Βεβαιωθείτε ότι θα σταματήσουν μόλις τους το ζητήσετε - πρέπει να είστε σε θέση να τους εμπιστευτείτε πλήρως!
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ανταγωνιστείτε για να δείτε ποιος θα κάνει πρώτα τις διασπάσεις - είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να προσπαθήσετε περισσότερο στο τέντωμα.
Βήμα 4. Φορέστε τα σωστά ρούχα
Το να φοράτε τα σωστά ρούχα θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα και ελαστικά ενώ τεντώνεστε, και θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τα σκισίματα των ρούχων όταν κάνετε τα χωρίσματα.
- Φορέστε άνετα ρούχα προπόνησης, που είναι χαλαρά και χαλαρά, ή είναι εύκολο να τραβηχτούν και να τεντωθούν (έτσι κινούνται με το σώμα σας). Τα πολεμικά ρούχα είναι επίσης εντάξει.
- Συνιστάται να φοράτε κάλτσες ενώ κάνετε τις διαιρέσεις σας, καθώς τα πόδια σας θα κολλήσουν πιο εύκολα στο πάτωμα, κάτι που θα σας βοηθήσει να επεκτείνετε το τέντωμα περαιτέρω.
Βήμα 5. Γνωρίστε τα όριά σας
Το να χωρίζεις σε μια εβδομάδα περίπου είναι μια δύσκολη δουλειά, οπότε είναι σημαντικό να μην πιέζεις τον εαυτό σου πολύ για να το πετύχεις - η ασφάλειά σου είναι πιο σημαντική.
- Καθώς προπονείστε, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό, έντονο τέντωμα στους μυς σας, αλλά να μην αισθάνεστε πόνο. Αν πονάς, είναι σημάδι ότι πιέζεις τον εαυτό σου πάρα πολύ.
- Η υπερπροσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταπόνηση και άλλους τραυματισμούς, εμποδίζοντάς σας να κάνετε τις σχισμές το συντομότερο δυνατό (αν μπορείτε).
- Θυμηθείτε ότι είναι καλύτερο να το πάρετε αργά και να κάνετε τις διασπάσεις με ασφάλεια, παρά να βιαστείτε και να βλάψετε τον εαυτό σας.
Μέθοδος 3 από 3: Μπείτε στο Split Stage
Βήμα 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας για αρχή
Κάθε φορά που τελειώνετε τη διάταση, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην εξάσκηση των χωρισμάτων σας. Αρχικά, τοποθετήστε το σώμα για να ξεκινήσετε με:
- Εάν κάνετε δεξί ή αριστερό διαχωρισμό, γονατίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, με το βάρος σας στις φτέρνες σας. Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω αλλά λυγισμένα, έτσι ώστε οι κνήμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Εάν κάνετε τη διάσπαση στο κέντρο, σταθείτε ίσια και τεντώστε τα πόδια σας σε στάση με τα πόδια φαρδιά, με τα πόδια και τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω.
Βήμα 2. Χαμηλώστε αργά το σώμα
Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε αργά και προσεκτικά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην προτιμώμενη θέση διάσπασης.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να υποστηρίξετε το βάρος καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Αν κάνετε δεξιά ή αριστερή διάσπαση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στα πλάγια του μπροστινού σας ποδιού.
- Εάν κάνετε το κεντρικό διαχωρισμό, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά, σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος των ώμων.
- Με το βάρος σας σχεδόν εξ ολοκλήρου στα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας πιο μακριά, με τα πόδια εκτεταμένα κατά μήκος του δαπέδου. Συνεχίστε μέχρι και τα δύο πόδια να σχηματίσουν γωνία 180 μοιρών. Συγχαρητήρια, κάνετε τις διασπάσεις!
Βήμα 3. Χαλαρώστε τους μυς
Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, πάρτε βαθιές ανάσες και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλους τους μυς.
- Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό το επίπεδο ευελιξίας ενός ατόμου, ειδικά όταν αυτές οι τεχνικές ενσωματώνονται σε τακτικές δραστηριότητες διατάσεων.
- Επίσης, η απελευθέρωση έντασης στους μυς σας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε όταν τεντώνεστε.
Βήμα 4. Κρατήστε τα χωρίσματα για 30 δευτερόλεπτα
Μόλις ολοκληρώσετε τη θέση διάσπασης, προσπαθήστε να την κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεται σαν ένα σταθερό τέντωμα, αλλά όχι στο σημείο να είναι επώδυνο. Εάν το κράτημα του τεντώματος είναι επώδυνο, σταματήστε αμέσως και προχωρήστε στο τέντωμα τις επόμενες ημέρες μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε τη διάσπαση χωρίς πόνο.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να είστε σε θέση να διαχωριστείτε υπερβολικά
Maybeσως είστε τόσο ευχαριστημένοι με τους χωρισμούς σας και δεν έχετε τη διάθεση να προχωρήσετε περαιτέρω. Ωστόσο, εάν θέλετε να συνεχίσετε, είναι εντάξει να κάνετε ένα "over-split"-όπου το πόδι είναι τεντωμένο περισσότερο από μια γωνία 180 μοιρών.
- Αυτό είναι ένα πολύ ακραίο τέντωμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά. Θα πρέπει να είστε 100% άνετοι με έναν κανονικό χωρισμό πριν επιχειρήσετε έναν υπερ-χωρισμό.
- Μπορείτε να εξασκήσετε υπερ-χωρίσματα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από το μπροστινό σας πόδι (ή κάτω από τα δύο πόδια εάν κάνετε μεσαίο σπασίμα) μόλις βρεθείτε στη θέση διαχωρισμού. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε μαξιλάρια για να αυξήσετε το τέντωμα.
Προτάσεις
- Τεντώστε μετά από ένα ζεστό ντους, καθώς οι μύες χαλαρώνουν περισσότερο από τη ζέστη.
- Οι μύες πρέπει να τεντωθούν για 90 δευτερόλεπτα πριν τεντωθούν. Διατηρήστε λοιπόν τη θέση τεντώματος για τουλάχιστον αυτά τα δεκάδες δευτερόλεπτα.
- Ακόμα και μετά από επιτυχείς χωρισμούς, συνεχίστε να τεντώνεστε. Το τέντωμα διατηρεί το σώμα σας σε φόρμα!
- Μην απελπίζεστε, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το κάνετε μέσα σε μια εβδομάδα.
- Ηχογραφήστε τον εαυτό σας κάνοντας τις διασπάσεις και επαναλάβετε το πλάνο και δείτε πώς προχωράτε!
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Σίγουρα δεν θέλετε να τραβήξετε έναν μυ!
- Μαθαίνω? Κάντε ένα σπάσιμο με ένα μαξιλάρι, πετσέτα κ.λπ., κάτω από το σώμα για να σχηματίσετε μια βασική θέση διάσπασης!
- Κάνε διατάσεις κάθε πρωί και βράδυ. Το τέντωμα ενός φίλου είναι πολύ πιο διασκεδαστικό από το να τεντώνεις τον εαυτό σου.
- Μην τεντώνετε τους κρύους μύες.
- Τεντώστε για όλα τα χωρίσματα ώστε να μπορείτε να τα κυριαρχήσετε όλα ταυτόχρονα.
- Αν θέλετε να το κάνετε σωστά σε λιγότερο από μία εβδομάδα, συνεχίστε να τεντώνεστε όλη την ημέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ευέλικτοι! Οι εύκαμπτοι μύες βοηθούν στην επίτευξη του τεντώματος της πεταλούδας, το οποίο βοηθά στη διάσπαση.
Προειδοποίηση
- Μην κάνετε απλώς διαχωρισμούς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί εκ των προτέρων
- Μην αφιερώνετε περισσότερο από 10 λεπτά σε προθέρμανση - άλλα είναι αντιπαραγωγικά.
- Βεβαιωθείτε ότι συνοδεύεστε από κάποιον ΟΛΟ τον χρόνο για να κάνετε τις διασπάσεις.
