Το σπριντ, γνωστό και ως σπριντ, είναι μια δεξιότητα που χρησιμοποιείται ευρέως στην αθλητική κοινότητα. Όταν γίνει σωστά, το σπριντ μπορεί να έχει οφέλη στην απόδοση στο γήπεδο, την προσωπική φυσική κατάσταση και τη συνολική σωματική υγεία. Μπορείτε επίσης να περάσετε μικρές διαδρομές μεταξύ των ρουτίνων προπόνησής σας για να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλογή παπουτσιών και ρούχων
Βήμα 1. Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια πριν ξεκινήσετε να τρέχετε
Υπάρχουν πολλές επιλογές όταν πρόκειται για αθλητικά παπούτσια. Για τις μικρές αποστάσεις που αφορούν τον αγώνα, ο πιο διαδεδομένος τύπος παπουτσιών είναι το λεγόμενο spike. Μοιάζει με ένα κανονικό παπούτσι για τρέξιμο με αιχμές κάτω από το δάχτυλο, που βοηθούν στο πιάσιμο της επιφάνειας και αυξάνουν την ταχύτητα. Αυτά τα παπούτσια είναι επίσης ελαφριά, ώστε να μπορείτε να τρέχετε μικρές αποστάσεις γρηγορότερα. Εάν δεν σκοπεύετε να τρέξετε μικρές αποστάσεις σε έναν αγώνα, μπορείτε να φορέσετε άλλα παπούτσια που σχετίζονται με το σπριντ, όπως:
- Ένας άλλος τύπος παπουτσιών για τρέξιμο. Υπάρχουν αιχμές για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων, αγώνες πεδίου (άλματα και ρίψεις αριθμών), ακόμη και τρέξιμο αντοχής. Εάν έχετε ήδη ένα από αυτά τα παπούτσια, μπορείτε να το φορέσετε για ψυχαγωγικές μικρές αποστάσεις.
- Ελαφριά παπούτσια προπόνησης ή τρεξίματος. Μερικές φορές αυτά τα παπούτσια διαφημίζονται ως παπούτσια τρεξίματος μικρής απόστασης "χωρίς αιχμή". Το πιο σημαντικό είναι ότι αυτά τα παπούτσια είναι λεπτά, με μια όχι και τόσο λιπαρή κατασκευή που μπορεί να επιβραδύνει τους χρόνους σπριντ σας.
- Συνηθισμένα παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια αυτού του τύπου τείνουν να είναι λίγο λιπαρά. Δεν υπάρχει τίποτα κακό να φοράτε αυτά τα παπούτσια, αλλά μπορούν να επιβραδύνουν τον χρόνο σπριντ σας. Αν μόλις ξεκινάτε, αυτός ο τύπος παπουτσιού είναι αρκετός.
Βήμα 2. Φορέστε ρούχα που μεταφέρονται εύκολα
Αν στοχεύετε στον καλύτερο δυνατό χρόνο σπριντ, φορέστε ρούχα που τεντώνουν αλλά ταιριάζουν στο σώμα σας, όπως παντελόνια τρεξίματος. Διαφορετικά, επιλέξτε ρούχα χαλαρά και άνετα.
Μέθοδος 2 από 3: Θέρμανση
Βήμα 1. Κάντε δυναμικές διατάσεις
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ασκήσεις που χαλαρώνουν τους μυς ενώ αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το τέντωμα πριν από μια προπόνηση μπορεί να είναι κακό. Αυτή η συμβουλή ισχύει για το στατικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει το τέντωμα ενός μυός για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιλέγοντας δυναμικές διατάσεις, μειώνετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε κατά λάθος ή να κοιτάξετε την εμφάνισή σας. Μερικά παραδείγματα δυναμικών διατάσεων είναι:
- Περιστρέψτε τη μέση (κύκλοι ισχίου). Σταθείτε με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίζοντας τη μέση σας δεξιόστροφα. Μετά από μερικές επαναλήψεις, περιστρέψτε τη μέση αριστερόστροφα.
- Κούνια ποδιών (ταλάντευση ποδιών). Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή φράχτη για ισορροπία. Με το δεξί σας χέρι στον τοίχο, κουνήστε το δεξί σας πόδι μπρος -πίσω για μερικές επαναλήψεις. Γυρίστε και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Half squat (μισό squat). Σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Είναι καλή ιδέα να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα (περίπου το "μισό" της διαδρομής προς τα κάτω), σπρώξτε τους αργά προς τα πάνω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για τζόκινγκ ή ελαφρύ τζόκινγκ πριν κάνετε σπριντ
Πολλοί δρομείς βρίσκουν πιο εύκολο το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις μετά από αυτό το είδος άσκησης. Δεδομένου ότι το σπριντ χρησιμοποιείται συνήθως ως ώθηση ταχύτητας της τελευταίας στιγμής στο τέλος ενός μακρού αγώνα, είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε σε σπριντ όταν οι μύες σας έχουν ζεσταθεί αρκετά.
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση μικρής απόστασης
Βήμα 1. Επιλέξτε τη θέση για εκκίνηση ("έτοιμο")
Γενικά, ξεκινάτε το σπριντ σας σκύβοντας πίσω από τη γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και το ένα πόδι τοποθετημένο πίσω από το άλλο. Υπάρχουν τρεις τύποι θέσεων έναρξης κατάληψης: σύντομη εκκίνηση (εκκίνηση με σφαίρα/δέσμη), μεσαία εκκίνηση (μεσαία εκκίνηση) και μεγάλη εκκίνηση (επιμήκη εκκίνηση). Ο τύπος εκκίνησης που επιλέγετε εξαρτάται από το πόσο μακριά θέλετε να κρατήσετε τα πόδια σας μακριά όταν ξεκινάτε ένα σπριντ. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε ποια θέση εκκίνησης είναι η καλύτερη είναι να δοκιμάσετε κάθε εκκίνηση μερικές φορές. Ανεξάρτητα από τη θέση των ποδιών σας, τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση πλάτους ώμων.
- Σε μια σύντομη εκκίνηση, το δάκτυλο του πίσω ποδιού είναι σχεδόν παράλληλο με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Τα πόδια θα είναι τόσο κοντά μεταξύ τους που θα μοιάζετε με ένα μάτσο - από εκεί προέρχεται το όνομα της δέσμης.
- Σε μια ενδιάμεση εκκίνηση, το γόνατο του πίσω ποδιού ευθυγραμμίζεται με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, κρατώντας τα πόδια μακριά.
- Σε μια μακρά εκκίνηση, το πίσω πόδι είναι πολύ πίσω από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
Βήμα 2. Βρείτε το υπόλοιπό σας ("έτοιμο")
Πριν τρέξετε, σηκώστε ελαφρώς τη μέση σας προετοιμαζόμενοι για να προχωρήσετε.
Βήμα 3. Εκτέλεση ("ναι
"). Σε έναν αγώνα σπριντ, ο χρόνος αντίδρασης είναι καθοριστικός για την παραγωγή του καλύτερου χρόνου σπριντ. Στόχος να ξεκινήσετε να τρέχετε από μια" έτοιμη "θέση όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Θα ήταν χρήσιμο να έχετε ένα χρονόμετρο ή έναν φίλο να φωνάζει το σύνθημα. Εκκίνηση. αυτός είναι ο λόγος που το πιστόλι εκκίνησης χρησιμοποιείται σε αγώνες σπριντ.
Βήμα 4. Για τα πρώτα περίπου 10 μέτρα, στοχεύστε να κρατήσετε το σώμα σας χαμηλά στο έδαφος
Θέλετε το πάνω μέρος του σώματός σας να ανεβαίνει αργά από την αρχική θέση καθώς τα πόδια σας αρχίζουν να χτίζουν ταχύτητα. Προσπαθήστε να κοιτάξετε προς τα κάτω και να συγκεντρωθείτε στο να σπρώξετε και τα δύο πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Βήμα 5. Μεταξύ 10-20 μέτρων, σηκώστε τον κορμό σας
Προσπαθήστε να το κάνετε σταδιακά, δημιουργώντας μια ομαλή κίνηση που βοηθά στην επιτάχυνσή σας.
Βήμα 6. Όταν περάσετε το όριο των 30 μέτρων, θα τρέξετε με πλήρη ταχύτητα
Διατηρήστε αυτήν την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού.
Συμβουλές
- Πίνετε νερό ενώ ασκείστε. Η αφυδάτωση 2% ισούται με 10% μείωση της εμφάνισης.
- Θυμηθείτε ότι το σπριντ, όπως κάθε άλλη αθλητική δραστηριότητα, είναι μια ικανότητα που πρέπει να εξασκηθείτε και να βελτιωθείτε. Μην ανησυχείτε αν δεν τρέξετε superfast αμέσως! Επικεντρωθείτε στην εξάσκηση καλών πόζων και θα τρέχετε γρηγορότερα με την πάροδο του χρόνου.
- Το στατικό τέντωμα είναι ασφαλές μετά από μια σκληρή προπόνηση και μπορεί να βοηθήσει στην ψύξη του σώματος.
