Το σπριντ ή το τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να είναι μια συναρπαστική και ευχάριστη δραστηριότητα. Αλλά για να είσαι καλός σπρίντερ, δεν είναι μόνο να ξοδεύεις ενέργεια και να προσπαθείς να κινείς τα πόδια σου γρήγορα. Για να είστε πραγματικά καλοί στο σπριντ, πρέπει να είστε πειθαρχημένοι, ακολουθώντας μια τακτική προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρέχετε με ενεργειακά αποδοτικό τρόπο και ότι το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση συνολικά. Σε συνδυασμό, αυτοί οι τρεις παράγοντες μπορεί να σημαίνουν την επίτευξη ταχύτητας που ίσως δεν φανταζόσασταν ότι θα μπορούσατε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία ρουτίνας
Βήμα 1. Προθέρμανση
Θα πρέπει να ζεσταθείτε και να λυγίσετε πριν ξεκινήσετε το σπριντ. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν συνδυασμό τζόκινγκ και δυναμικών διατάσεων, προτού προχωρήσετε σε ασκήσεις τρεξίματος.
- Για να ξεκινήσετε, κάντε τζόκινγκ στην πίστα μερικές φορές με άνετο ρυθμό. Μην χρησιμοποιείτε πολύ ενέργεια σε αυτό το σημείο, απλά ζεσταίνετε τους μυς σας.
- Στο παρελθόν, συνήθως διδάσκονταν το τέντωμα πριν τρέξει. Πιστεύεται τώρα ότι η τακτική διάταση πριν από την άσκηση μπορεί πραγματικά να οδηγήσει (ή ακόμα και να προκαλέσει) τραυματισμό.
- Αντ 'αυτού, δοκιμάστε δυναμικές διατάσεις. Πρόκειται για μια ήπια ταλάντευση των χεριών και των ποδιών που εκτελούνται με ομαλή, συνεχή κίνηση, όχι κρατώντας το τέντωμα σε μια συγκεκριμένη θέση.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να στέκεστε κάθετα σε έναν τοίχο και να κουνάτε το εξωτερικό σας πόδι μπρος -πίσω, αυξάνοντας το ύψος του ποδιού με κάθε επανάληψη. Στη συνέχεια, γυρίστε και τεντώστε το άλλο πόδι.
Βήμα 2. Χαλαρώστε
Για να παραμείνετε ευέλικτοι, για να αποφύγετε τραυματισμούς και για να μειώσετε τους πόνους αργότερα στη ζωή, αφιερώστε λίγα λεπτά μετά από ένα σπριντ για να κάνετε ελαφριά άσκηση, όπως το τζόκινγκ, και τα τελευταία πέντε έως δέκα λεπτά τεντώνοντας όλους τους μυς σας. Τα πόδια, οι αστράγαλοι, τα χέρια, οι ώμοι και ο λαιμός πρέπει να είναι τεντωμένα.
- Το τέντωμα βοηθά να απαλλαγούμε από τα απόβλητα όπως το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μυς και προκαλεί πρήξιμο και πόνο και βοηθά στην ταχύτερη οικοδόμηση μυών.
- Γενικά, αυτό είναι απαραίτητο για όλα τα αθλήματα, ειδικά για το τρέξιμο, το οποίο χρησιμοποιεί όλο το σώμα. Δείτε πώς να τεντώσετε για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να τεντώσετε για να δροσιστείτε.
Βήμα 3. Κάντε μερικές ασκήσεις
Μόλις ζεσταθείτε και είστε εύπλαστοι, κάντε μερικές ασκήσεις για να αντλήσετε την καρδιά σας και το σώμα σας έτοιμο για την πραγματική δράση. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση τρεξίματος, ξεκινώντας με γρήγορο ρυθμό και προχωρώντας μέχρι έναν ρυθμό σπριντ. Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που είναι εξαιρετικές για σπρίντερ:
- Highηλά γόνατα: Περπατήστε με τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
- Άσκηση βραχίονα: Κάντε ένα L με το χέρι σας, χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας ως γωνία L (δηλ. Γωνία 90 μοιρών). Τώρα, κουνήστε τα χέρια σας μπρος -πίσω, χρησιμοποιώντας μόνο τους ώμους σας για να κουνήσετε τα χέρια σας. Εναλλάξτε την κίνηση, μετακινώντας τον αγκώνα από το ένα χέρι πολύ πίσω, ενώ το άλλο χέρι προς τα εμπρός μέχρι (αλλά όχι πάνω) το πρόσωπό σας (μέχρι το πηγούνι). Μόλις είστε άνετοι με αυτήν την κίνηση, αυξήστε την ταχύτητα. Κάντε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα και όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μακριά βήματα: Κάντε μεγάλα βήματα με τα πόδια σας, χρησιμοποιώντας τα ψηλά γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Η ιδέα είναι να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν πιο μακριά με όσο το δυνατόν λιγότερα βήματα. Μην βάζετε πολύ βάρος στο μπροστινό μέρος (ειδικά στην μπάλα του ποδιού). Αν το κάνετε, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και να σκοντάψετε.
- Τρέξτε προς τα πίσω: Γυρίστε και τρέξτε προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε τις φτέρνες σας και μετακινήστε τις προς τα έξω, με μια κίνηση κλωτσιού.
- Εναλλακτικό τζόκινγκ και σπριντ: Τζόκινγκ 9,1 μ. Και μετάβαση σε σπριντ 45,7 μ. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αλλαγή ταχυτήτων. ξαφνικές αλλαγές στο τέμπο αυξάνουν την "ταχύτητα έκρηξης", η οποία είναι κρίσιμη για τις προσπάθειές σας στο σπριντ. Στην πραγματικότητα, η εναλλαγή μεταξύ άσκησης χαμηλής έντασης και υψηλής έντασης είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την καρδιακή σας ικανότητα και αντοχή, κάτι που θα βοηθήσει το σώμα σας να αντλεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά όταν κάνετε σπριντ και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση.
Βήμα 4. Σχεδιάστε μια ρουτίνα άσκησης που λειτουργεί για εσάς
Καμία ρουτίνα δεν είναι τέλεια για όλους γιατί ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες και προγράμματα. Ωστόσο, ιδανικά θα πρέπει να διαθέσετε τουλάχιστον τρεις ημέρες για προπόνηση ταχύτητας και δύο ημέρες για άρση βαρών. Ακολουθεί ένα παράδειγμα χρονοδιαγράμματος:
- Δευτέρα (Ημέρα ταχύτητας): Τρέξτε δέκα τεντώσεις 80 μέτρων (δηλαδή πέντε τρεξίματα 80 μέτρων, με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ τρεξίματος), έξι τεντώματα 70 μέτρων, τέσσερα τεντώματα 60 μέτρων, τρία τεντώματα 20 μέτρων, και μία έκταση 100 μέτρα.
- Τρίτη (Ημέρα Άρσης Βαρών): Πηγαίνετε στην αίθουσα με βάρη και κάντε μια προπόνηση all-in-one. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μύες σας σε καλή κατάσταση. Χρειάζεστε όλους τους μυς για να τρέξετε και ακόμη περισσότερους μυς για να κάνετε σπριντ.
- Τετάρτη (Ημέρα Ταχύτητας/Τερματισμού): Τρέξτε τέσσερα τεντώματα 300μ. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτό το είδος τρεξίματος και να αφιερώσετε ό, τι έχετε. Η προπόνηση αντίστασης κάνει την καρδιά σας πιο δυνατή, κάτι που θα σας κάνει πολύ πιο γρήγορους.)
- Πέμπτη (Ημέρα μισής νηστείας): Τρέξτε πέντε διατάσεις 200 μέτρων, τρεις διαδρομές 100 μέτρων και δύο διαδρομές 50 μέτρων.
- Παρασκευή (Δεύτερη Ημέρα Άρσης Βαρών): Επιστρέψτε στο γυμναστήριο και αυξήστε την πρόκληση. Μόλις νιώσετε ότι έχετε κατακτήσει μια συγκεκριμένη άσκηση ή εξοπλισμό, φροντίστε να προχωρήσετε σε μια νέα πρόκληση. Όταν το σώμα σας μάθει να κινείται με έναν συγκεκριμένο τρόπο, γίνεται πιο αποτελεσματικό, πράγμα που σημαίνει ότι ξοδεύετε λιγότερη προσπάθεια για την ίδια δραστηριότητα και έχετε φτάσει στο υψηλότερο επίπεδο. Αποφύγετε αυτό διατηρώντας την ρουτίνα της προπόνησής σας ενημερωμένη.
- Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση και να δροσιστείτε μετά.
- Σταματήστε το Σαββατοκύριακο! Χρειάζεστε χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ξεκουράσετε τους μυς σας.
Μέρος 2 από 3: Τεχνικές διόρθωσης
Βήμα 1. Δοκιμάστε να τρέξετε στις μπάλες των ποδιών σας
Ενώ τα επιστημονικά στοιχεία για αυτό είναι ακόμα μικτά, πολλοί πιστεύουν ότι το τρέξιμο στις μπάλες των ποδιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε γρηγορότερα. Όσο πιο κοντά τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος, τόσο το καλύτερο.
- Αυτό θα σας φανεί λίγο αφύσικο στην αρχή. Δοκιμάστε να τρέξετε ξυπόλητοι και μιμηθείτε την κίνηση φορώντας παπούτσια.
- Το να τρέχετε πρώτα με τη φτέρνα δεν είναι καλό ούτε για τις αρθρώσεις, τους μυς και τους συνδέσμους σας. Αυτό δημιουργεί ένα πολύ αφύσικο σχήμα "V" με το κάτω πόδι σας να ασκεί περιττή πίεση σε όλα.
Βήμα 2. Πολλαπλασιάστε τα βήματα
Μπορεί να νομίζετε ότι ένα ευρύτερο βήμα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη ταχύτητα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Άλλωστε, δεν μπορείς να προχωρήσεις μπροστά με τα πόδια σου στον αέρα. Το τρέξιμο σε μικρότερα βήματα θα σας κάνει να προχωρήσετε γρηγορότερα (αν γίνει σωστά).
- Εάν το βήμα σας είναι πολύ πλατύ, η στάση σας θα είναι λάθος. Τα μπροστινά πόδια απλώνονται μπροστά σας και λειτουργούν σαν φρένα σε ολόκληρο το σώμα σας. Στη συνέχεια, πρέπει να μετακινήσετε το σώμα σας στα πόδια σας, το οποίο οδηγεί σε μια αναπήδηση που δεν είναι καλή για τη στάση ή την ταχύτητά σας.
- Η διατήρηση ενός κανονικού ρυθμού σημαίνει επίσης αποφυγή της γρήγορης αναπνοής.
Βήμα 3. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός
Μόνο δύο μοίρες μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ ενός καλού σπριντ και ενός εξαιρετικού σπριντ.
- Αυτό δεν σημαίνει να βάζεις όλο σου το βάρος μπροστά, οπότε πρέπει να παλέψεις σκληρά για να μην πέσεις μπροστά. Μια μικρή κλίση είναι αρκετή για να σας βοηθήσει να κινηθείτε γρηγορότερα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
- Η θέση του σώματος που δεν γέρνει προς τα πίσω είναι επίσης σημαντική. Μερικές φορές όταν πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού ή ελέγχετε τους δρομείς πίσω σας, τείνετε να γέρνετε προς τα πίσω ή να κοιτάτε ψηλά και να αλλάζετε στάση. Επίσης επιβραδύνει το τρέξιμό σας. Μπορείτε να κοιτάξετε γύρω σας όταν τελειώσει το σπριντ!
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας
Τα όπλα μπορούν να σας ωθήσουν αν το κάνετε σωστά. Τα χέρια θα αντλήσουν με τα πόδια, τα οποία θα σας ωθήσουν προς τα εμπρός.
Προσπαθήστε να σχηματίσετε ένα "L" με τα χέρια σας: οι χαλαρές γροθιές σας πρέπει να φτάνουν στο επίπεδο του πηγουνιού και να τραβούν προς τα πίσω με τους αγκώνες σας
Βήμα 5. Πιέστε τον εαυτό σας
Δεν πρέπει να επιβραδύνετε το τρέξιμό σας κατά τη διάρκεια ενός σπριντ. Εάν κινείστε πιο αργά από την τελική ταχύτητά σας, θα χάσετε πολύτιμο χρόνο. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να επιβραδύνετε, συγκεντρωθείτε ώστε να μην το παρατηρήσετε. Αν αυτό σας απασχολεί, ξεκινήστε με λίγο πιο αργά. Στην ιδανική περίπτωση, θα τελειώσετε γρηγορότερα από όταν ξεκινήσατε.
Εάν τρέχετε έναν αγώνα, η εκκίνηση αργά μπορεί να σας δώσει την ψυχολογική δυναμική για να επιταχύνετε το τρέξιμό σας. Οι άνθρωποι που ξεκινούν δυνατά και εξαντλούνται από τις αντοχές τους μερικές φορές πιστεύουν ότι έχουν κερδίσει και δεν περιμένουν να τους προσπεράσουν εκείνοι που ξεκινούν αργά στο ξεκίνημα του αγώνα
Βήμα 6. Αναπνεύστε αποτελεσματικά
Ανά πάσα στιγμή, πρέπει να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με το βήμα σας.
- Υπάρχει συζήτηση για το ποια είναι πιο ωφέλιμη, η αναπνοή από τη μύτη ή το στόμα ή δεν κάνει καμία διαφορά. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο, οπότε δοκιμάστε και τα δύο και δείτε ποιο είναι το πιο άνετο και το καλύτερο για εσάς.
- Εάν δεν είστε κουρασμένοι αλλά οι μύες σας είναι κουρασμένοι, προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθύτερα. Musclesσως οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο.
- Εκτός από το να δουλεύετε στο σχήμα του σώματός σας και την ικανότητά σας για τρέξιμο, θα πρέπει να εργαστείτε και στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε σε αυτό καθώς θερμαίνεστε έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να το κάνετε σωστά και βαθιά κατά τη διάρκεια του σπριντ σας.
Βήμα 7. Τρώτε καλά
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους τύπους διαιτητικών οδηγιών που μπορούν να ωφελήσουν όλους. Ωστόσο, οι αθλητές χρειάζονται επιπλέον τροφή.
- Το κλειδί είναι οι υδατάνθρακες, γιατί οι υδατάνθρακες θα απελευθερώσουν πολλή ενέργεια και θα σας δώσουν δύναμη. Τα δημητριακά, τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και οι πατάτες είναι καλά παραδείγματα.
- Επιπλέον πρωτεΐνη απαιτείται επίσης για την οικοδόμηση μυών. Εξετάστε τις άπαχες πρωτεΐνες όπως η γαλοπούλα και το τυρί cottage (ένα μαλακό τυρί από τυρόπηγμα).
- Ο πρωταθλητής σπρίντερ Usain Bolt ζει έναν τρόπο ζωής τρώγοντας γλυκοπατάτες, ζυμαρικά και ρύζι, κοτόπουλο και χοιρινό και αποφεύγοντας το γρήγορο φαγητό.
- Χρειάζεστε επίσης περισσότερες θερμίδες την ημέρα από λιγότερο ενεργά άτομα. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα, ειδικά αν ασκείστε εκείνη την ημέρα.
- Εάν πρόκειται να λάβετε μέρος σε έναν διαγωνισμό, φάτε πρώτα τα σωστά τρόφιμα. Ωστόσο, αποφύγετε τα ισχυρά τρόφιμα (τρόφιμα για ενέργεια) λίγες ώρες πριν τρέξετε. Σίγουρα δεν θέλετε το στομάχι σας να δρα επάνω κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Βήμα 8. Μην εξαντλείτε υγρά
Όλη η άσκηση που κάνετε θα αποστραγγίσει πολλά υγρά μέσω του ιδρώτα, οπότε μην αφυδατωθείτε, θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό. Εάν εκπαιδεύεστε στον ήλιο, αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό.
Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να πίνετε μισό λίτρο νερό για κάθε κιλό (1 λίβρα = 0,45 κιλά) σωματικού βάρους που χάνετε μετά από προπόνηση. Ζυγιστείτε λοιπόν πριν και μετά την προπόνηση για να μάθετε πόσο νερό πρέπει να πίνετε. Ένας ποδοσφαιριστής λυκείου, για παράδειγμα, μπορεί να χάσει 5 κιλά (2,2 κιλά) ιδρώτα μετά την προπόνηση
Βήμα 9. Επισκεφθείτε συχνά το γυμναστήριο
Η προπόνηση με βάρη ή η σωστή προπόνηση δύναμης, ενώ αναπνέετε σωστά, είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της αύξησης της ταχύτητάς σας και πρέπει να ενσωματωθεί στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Η άρση βαρών που πραγματικά σας δοκιμάζουν (αλλά όχι τόσο βαριά ώστε να τα κουνάτε ή δεν μπορείτε να τα σηκώσετε) θα ρυθμίσει τους μυς σας για σπριντ, κάνοντάς τους μεγαλύτερους και καλύτερα ανθεκτικούς στον πόνο.
- Κάθε γυμναστήριο είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικά μηχανήματα. Φροντίστε να βρείτε ένα γυμναστήριο που εστιάζει στην εργασία των ποδιών σας.
- Μην πιέζεστε πολύ, γιατί μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Εξασκηθείτε έως ότου μπορείτε να σηκώσετε πιο βαριά βάρη αργά.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για την ικανότητά σας να πάτε κατευθείαν στην άρση βαρών στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης στο σπίτι.
Βήμα 10. Δουλέψτε τους μυς των ποδιών σας
Φυσικά, οι μύες των ποδιών είναι το κλειδί για το γρήγορο τρέξιμο. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή καταλήψεων για να ενισχύσετε τους τετρακέφαλους μυς σας. Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων σε αυτήν τη συσκευή, όπως άλματα κατάληψης και άρση βαρών. Υπάρχει επίσης μια σειρά ασκήσεων με μπάρα που μπορούν να ενισχύσουν τα πόδια σας:
- Κάνε deadlifts. Αναζητήστε μακριές μεταλλικές ράβδους που έχουν σχεδιαστεί για να χειρίζονται μεγάλα φορτία. Βάλε λίγο βάρος στη μπάρα, μετά κάτσε κάτω και σήκωσε το. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ευθεία. Τώρα λυγίστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει τα πόδια σας, κρατώντας την ακόμα. Θα το νιώσετε στα μπράτσα σας, που είναι οι πιο σημαντικοί μύες για το τρέξιμο.
- Δοκιμάστε ένα "power clean", το οποίο είναι μια κίνηση που περιλαμβάνει την κατάληψη για να σηκώσετε μια μακριά μπάρα και στη συνέχεια σηκωθείτε γρήγορα καθώς σηκώνετε το βάρος με τα χέρια σας ενωμένα.
- Κάντε καταλήψεις με μπάρα. Τοποθετήστε μια μακριά μπάρα στους ώμους σας, κρατώντας την και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, με τα πόδια σας ευρύχωρα, κάντε μια κατάληψη, κρατώντας το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 11. Δουλέψτε τους κοιλιακούς μυς σας
Το να δουλεύεις τους κοιλιακούς σου παίρνει πολύ χρόνο, αλλά το να έχεις ένα ισχυρό μεσαίο τμήμα θα κάνει τα πράγματα ευκολότερα, κάτι που αξίζει τον κόπο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
- Μια καλή άσκηση για τους κοιλιακούς είναι να κρατάτε μπάρα (11 έως 20 κιλά) ή βάρη χεριών (βάρη χεριών) και μετά να κάνετε μερικά καθίσματα.
- Επίσης εκπαιδεύστε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Για μια καλή προπόνηση κάτω κοιλιακών, βρείτε μια μπάρα ή παρόμοιο αντικείμενο (π.χ. στήριγμα ποδιών σε πάγκο πάγκου, ράγα στο κρεβάτι σας κ.λπ.), κρατήστε το σταθερά, ξαπλώστε και εκτελέστε μερικές ανασηκώσεις ποδιών. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και σηκωθείτε πάνω -κάτω πολύ αργά. Θα αισθανθείτε ένα αίσθημα καψίματος στην κάτω κοιλιά σας, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση λειτουργεί καλά.
Βήμα 12. Δουλέψτε τους ώμους σας
Οι ώμοι είναι επίσης σημαντικοί για γρήγορα σπριντ. Οι ώμοι δίνουν στο σώμα σας την ώθηση που χρειάζεται για να τρέχει γρήγορα, γεγονός που βελτιώνει την επιτάχυνση και τον έλεγχο. Εάν έχετε πρέσα ώμων ή πάγκο στο γυμναστήριο, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να το χρησιμοποιήσετε.
- Το πάτημα του πάγκου βοηθά επίσης τους μύες του στήθους σας, κάτι που είναι επίσης σημαντικό.
- Να είστε προσεκτικοί όταν εργάζεστε στην περιοχή γύρω από τους ώμους και το λαιμό. Οι τραυματισμοί σε αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι πολύ επώδυνοι και να καθυστερήσουν τη ρουτίνα άσκησής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς χρειάζεστε χρόνο για να αναρρώσετε.
Βήμα 13. Τρέξτε σε ανηφόρα
Το τρέξιμο σε ανηφόρα δεν είναι μόνο υπέροχο για τους πνεύμονες και τους μυς των ποδιών σας, βελτιώνει επίσης τη στάση σας φυσικά. Θα τρέξετε αυτόματα στις μπάλες των ποδιών σας και θα γείρετε ελαφρώς μπροστά.
Σκεφτείτε το τρέξιμο σε ανηφορικά σπριντ ως ένα μείγμα σπριντ και άρσης βαρών. Καίει πολλές θερμίδες και είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση των μυών της γάμπας σας
Μέρος 3 από 3: Βελτιστοποίηση απόδοσης
Βήμα 1. Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα
Παρόλο που δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά χρήματα για ρούχα και παπούτσια αν θέλετε απλώς να τρέχετε γρηγορότερα, το σωστό εργαλείο τρεξίματος μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο εάν πρόκειται να αγωνιστείτε (ή θέλετε να σπάσετε ένα παγκόσμιο ρεκόρ).
- Πάρτε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για σπριντ. Χρειάζεστε ελαφριά παπούτσια που έχουν αιχμές σπριντ. Όσο λιγότερο βάρος βάζετε τόσο το καλύτερο και οι αιχμές σπριντ θα σας διευκολύνουν να τρέχετε με τις μπάλες των ποδιών σας.
- Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα. Το κλειδί είναι η ευκολία. Φυσικά, θέλετε τα ρούχα σας να είναι άνετα και να διατηρούν το σώμα σας στη σωστή θερμοκρασία. Αν δεν σας αρέσει πολύ, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αγορά ρούχων που ασκούν πίεση στα κάτω άκρα σας. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα ρούχα δεν βελτιώνουν πραγματικά την απόδοση.
- Πάρτε ένα μπλοκ σπριντ. Αν είστε πραγματικά σοβαροί για το σπριντ, αγοράστε ένα σετ μπλοκ που βλέπετε ότι χρησιμοποιούν οι Ολυμπιακοί σπρίντερ για να ξεκινήσουν να τρέχουν. Αυτό το μπλοκ οδηγεί το σώμα σας εκτός γραμμής εκκίνησης. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε καλό αθλητικό κατάστημα στην πόλη σας.
Βήμα 2. Τρέξτε με άλλα άτομα
Είτε είστε σε μια πίστα ή απλά αγωνίζεστε με τους φίλους σας, το να τρέχετε με κάποιον άλλο είναι σχεδόν εγγυημένο ότι θα σας κάνει να τρέχετε γρηγορότερα. Ένας μικρός φιλικός διαγωνισμός θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα.
Είτε είστε σε διάδρομο είτε σε πίστα, το τρέξιμο με έναν φίλο μπορεί να σας δώσει ώθηση για να είστε ο καλύτερός σας, κάτι που είναι δύσκολο να το βρείτε όταν είστε μόνοι. Το να βλέπεις ανθρώπους γύρω σου (ή να προσπαθείς να σε προσπεράσουν) θα σε κάνει πολύ προσεκτικό
Βήμα 3. Καταγράψτε τον χρόνο εκτέλεσης
Τα σπριντ είναι όλα σχετικά με το πόσο γρήγορα τρέχετε και πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να φτάσετε από το σημείο Α στο σημείο Β. Για να μάθετε αν πραγματικά προχωράτε καλύτερα ή όχι, θα πρέπει να παρακολουθείτε τους χρόνους σπριντ σας.
Σως θέλετε να σπάσετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ. Ωστόσο, δοκιμάστε το πολύ μόνο 2 ή 3 φορές την ημέρα. μόλις λάβετε αυτό το νέο ρεκόρ, η απόδοσή σας θα αρχίσει να μειώνεται. Θα απογοητευτείτε περισσότερο επειδή είστε κουρασμένοι και συνειδητοποιείτε ότι δεν είστε σε θέση να ταιριάξετε τις προηγούμενες προσπάθειές σας
Προειδοποίηση
- Μην τρώτε πολύ πριν τρέξετε, καθώς μπορεί να έχετε κράμπες όταν κάνετε σπριντ.
- Το να σηκώνεις βάρη σε σημείο που σε κάνει να ανατριχιάζεις ή να νιώθεις έναν έντονο πόνο μπορεί να σου κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
- Ποτέ μην τρέχετε όταν τραυματιστείτε. Ένα χαλαρό τρέξιμο ή ακόμη και μάζεμα μυών θα επιδεινώσει την τραυματισμένη περιοχή ή σε άλλους μυς και οστά.
- Εάν αφαιρέσατε πρόσφατα ένα γύψο, περιμένετε μερικές εβδομάδες για να επουλωθεί ο τραυματισμός σας πριν τρέξετε.
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε σπριντ. Είναι υπέροχο να προπονείσαι σκληρά, αλλά είναι πολύ εύκολο να προκαλέσεις τραυματισμό αν το παρακάνεις.
