Το σπριντ των 100 μέτρων είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους αγώνες τρεξίματος που μπορεί να συμμετάσχει ένα άτομο. Αυτός ο διαγωνισμός τρεξίματος συνήθως διαγωνίζεται σε γυμνάσιο, κολέγιο, εθνικό και ολυμπιακό επίπεδο. Αν και ακούγεται εύκολο, το σπριντ των 100 μέτρων απαιτεί εξάσκηση και σκληρή δουλειά. Υπάρχουν πολλά να προετοιμαστούν αν θέλετε να μπορέσετε να μπείτε στον αγώνα των 100 μέτρων με καλό χρόνο ρεκόρ. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στον αγώνα των 100 μέτρων χωρίς προετοιμασία, νομίζοντας ότι θα τα πάνε καλά. Με τη σωστή προετοιμασία, θα μπορούσαν εύκολα να κόψουν μερικά δευτερόλεπτα από το τελικό τους σκορ.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για το Sprint
Βήμα 1. Προετοιμαστείτε για τον αγώνα
Για να είστε έτοιμοι για τον αγώνα των 100 μέτρων, θα πρέπει πρώτα να κάνετε κάποιες γενικές ασκήσεις. Θα πρέπει να βελτιώσετε το συνολικό καρδιαγγειακό σας σύστημα και να κάνετε κάποια προπόνηση αντίστασης. Εν ολίγοις, πρέπει να βελτιώσετε τις συνολικές φυσικές σας ιδιότητες. Σκέψου τα ακόλουθα:
- Κάντε προπόνηση με βάρη για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Κάνε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων δύο φορές την εβδομάδα για να βελτιώσεις τη γενική καρδιολογική σου ικανότητα.
- Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε 2-3 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Θα πρέπει να θέσετε έναν στόχο όσον αφορά τον χρόνο που θέλετε να πετύχετε στο τρέξιμο των 100 μέτρων. Μην βάζετε τίποτα πολύ φιλόδοξο, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να ανακηρύξετε τον εαυτό σας αθλητή παγκόσμιας κλάσης. Θέστε στόχους που έχουν νόημα και μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε υπερήφανοι.
- Ένας καλός χρόνος για έναν κορυφαίο ανταγωνιστή είναι 10 δευτερόλεπτα.
- Ένας καλός χρόνος για δρομείς γυμνασίου είναι 12-13 δευτερόλεπτα.
- Συνήθως οι γυναίκες είναι περίπου 1 δευτερόλεπτο πιο αργές από τους άνδρες.
- Ένα λογικό γκολ ως αρχικό σκορ είναι 15-17 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Προετοιμάστε το μπλοκ εκκίνησης (εκκίνηση ποδιού) για να εξασκήσετε την αρχική θέση
Το τρέξιμο 100 μέτρων απαιτεί να ξεκινήσετε σε μια συγκεκριμένη θέση, ώστε να μπορείτε να σπρώξετε το σώμα σας με τη μέγιστη δύναμη και ορμή προς τα εμπρός. Για να γίνει αυτό, πολλοί επαγγελματίες προπονητές και αθλητές προτείνουν και χρησιμοποιούν μπλοκ εκκίνησης που έχουν σχεδιαστεί για να τοποθετούν τα πόδια και τα πόδια στην καλύτερη θέση για να χτίσουν ορμή. Μόλις ρυθμίσετε το μπλοκ εκκίνησης, εξασκηθείτε στη θέση εκκίνησης:
- Το μπροστινό πόδι θα απέχει περίπου 1 μέτρο από τη γραμμή εκκίνησης.
- Το πίσω πόδι θα είναι σε τέτοια θέση ώστε η άκρη του αντίχειρα να είναι παράλληλη με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
- Το σώμα θα κλίνει προς τα εμπρός προς τη γραμμή εκκίνησης.
- Τα χέρια θα απλωθούν στο πλάτος των ώμων το ένα από το άλλο.
- Το χέρι θα αγγίξει τη γραμμή εκκίνησης με τον δείκτη και τον αντίχειρα να εκτείνονται κατά μήκος της γραμμής.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην αρχική θέση
Βασικά, η θέση εκκίνησης και η τεχνική εκκίνησης μπορεί να σας κάνουν να χάσετε ή να κερδίσετε έναν αγώνα σπριντ. Τα σπριντ όχι μόνο είναι πιο έντονα, περιλαμβάνουν επίσης τη χρήση περισσότερων ομάδων μυών από το κανονικό τρέξιμο και απαιτούν ορισμένες τεχνικές που θα σας επιτρέψουν να αξιοποιήσετε την ενέργεια και τη δύναμή σας για να περάσετε στην πίστα. Θα χρειαστεί να δουλέψετε στην τεχνική σας, στηριζόμενοι στην αρχική σας θέση, ώστε να μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ορμή του αγώνα. Για να ξεκινήσετε το σπριντ των 100 μέτρων:
- Το πίσω πόδι, ξεκινώντας σε απλωμένη θέση, θα κάνει το πρώτο γρήγορο βήμα και θα σουτάρει μπροστά.
- Το μπροστινό πόδι στη συνέχεια θα προχωρήσει γρήγορα για να σας ωθήσει προς τα εμπρός.
- Οι γοφοί σας θα τεντωθούν και θα σας ρίξουν πάνω και μπροστά.
Βήμα 5. Κάντε μια άσκηση σπριντ
Αφού εργαστείτε για να βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση και θέσετε στόχους για το τρέξιμο των 100 μέτρων, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε μερικές ασκήσεις σπριντ. Η άσκηση σπριντ είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε πραγματικά το σκορ σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη τα εξής:
- Θα πρέπει να δείτε βελτίωση μετά από μια εβδομάδα περίπου.
- Κάντε ασκήσεις σπριντ 3-5 φορές την εβδομάδα.
- Μην προπονείστε γιατί το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί.
- Καταγράψτε την ώρα κάθε φορά που εξασκείστε στο τρέξιμο.
Μέρος 2 από 3: Ξεκούραση και διατροφή πριν από το Sprint
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά το προηγούμενο βράδυ
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά πριν από τον αγώνα. Χρειάζεστε 8-9 ώρες ύπνου, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Ωστόσο, η επαρκής ανάπαυση για τον αγώνα είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας στον αγώνα και τον καλύτερο χρόνο.
- Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς για να έχετε περισσότερο χρόνο να προετοιμαστείτε το πρωί πριν τον αγώνα.
- Μην πίνετε αλκοόλ ακόμη και πριν από τον αγώνα. Η κατανάλωση αλκοόλ θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, θα σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι, ακόμη και να προκαλέσετε δυσμενείς επιπτώσεις μετά την κατανάλωση αλκοόλ (hangover).
- Αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και τρελοί.
Βήμα 2. Φάτε ένα καλό πρωινό πριν από τον αγώνα
Ενώ ορισμένοι επαγγελματίες αθλητές δεν ενδιαφέρονται πραγματικά για το τι τρώνε πριν από έναν μεγάλο αγώνα, θα πρέπει να τρώτε ένα ισορροπημένο, θρεπτικό γεύμα το πρωί πριν από το τρέξιμό σας. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει όλα όσα χρειάζεται για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του αγώνα, ώστε να μην πέσει.
- Η ομελέτα λαχανικών μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
- Ένα μπολ δημητριακά με φρούτα είναι επίσης μια καλή επιλογή.
- Πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή κράνμπερι με το πρωινό σας.
Βήμα 3. Τεντώστε και ζεσταθείτε
Πριν μπείτε στον αγωνιστικό χώρο, βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντωθεί και ζεσταθεί. Το τέντωμα και το ζέσταμα θα χαλαρώσουν τους μυς σας και θα αναζωογονήσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Χωρίς διατάσεις και ζέσταμα, το σώμα θα ενεργοποιηθεί σε κρύα κατάσταση (κρύο ξεκίνημα) και μπορεί να χάσετε πολύτιμα δευτερόλεπτα ή να εμφανίσετε ξαφνικές κράμπες.
- Κάντε αργό τζόκινγκ για 10-20 λεπτά πριν κάνετε σπριντ. Βεβαιωθείτε ότι δεν θα καείτε και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει πριν από το σπριντ.
- Κάντε διατάσεις για τους μυς του μηρού και της γάμπας. Όποιο είδος τεντώματος και αν επιλέξετε, κάντε το για 10-30 δευτερόλεπτα με 2-4 επαναλήψεις.
- Κάντε διατάσεις για τα πόδια και τους αστραγάλους. Όποιο είδος τεντώματος και αν επιλέξετε για τα πόδια και τους αστραγάλους σας, μην το παρακάνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετό χρόνο πριν από τον αγώνα.
- Μερικοί τύποι διατάσεων που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν το να στέκεστε με τους αντίχειρες, τις διατάσεις της πεταλούδας, τις ορθοστατικές τεντώσεις, τον Αχιλλέα και τις κνήμες.
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό θα σας κρατήσει ενυδατωμένους πριν από τον αγώνα. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να διψάτε μετά από 50 μέτρα και να πρέπει να επιβραδύνετε. Για να το αποφύγετε, πιείτε άφθονο νερό. Ωστόσο, προσέξτε να μην πίνετε πολύ. Μην πίνετε περισσότερα από ένα μπουκάλια. Δεν θα διψάς έτσι κι αλλιώς. Αφού πιείτε, περιμένετε περίπου 5 λεπτά πριν τρέξετε. Διαφορετικά, μπορεί να αισθανθείτε ναυτία στα μέσα του αγώνα.
Μέρος 3 από 3: Αγώνας
Βήμα 1. Κάντε μια καλή εκκίνηση
Το τρέξιμο των 100 μέτρων είναι ένας από εκείνους τους αγώνες όπου το τελικό αποτέλεσμα καθορίζεται συχνά από την εκκίνηση. Εάν όλοι βυθίζονται προς τα εμπρός και εσείς παραπαίετε, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα μπορέσετε να τους προλάβετε. Με αυτόν τον τρόπο, η καλή εκκίνηση θα σας δώσει ό, τι χρειάζεται για να τελειώσετε καλά τον αγώνα και να λάβετε έναν χρόνο γύρου που δεν σας απογοητεύει.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκινήσει καλά όταν αφήνετε το μπλοκ εκκίνησης.
- Εάν δεν χρησιμοποιείτε μπλοκ εκκίνησης, χρησιμοποιήστε το μπροστινό σας πόδι για να παρέχετε πρόωση.
- Μόλις τρέξετε, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αυξήσετε την ταχύτητα και να διαπεράσετε τον αέρα. Κάντε το ίδιο με τα πόδια.
Βήμα 2. Κρατήστε τον εαυτό σας ίσιο καθώς τρέχετε
Δεδομένου ότι ξεκινήσατε σε μια λυγισμένη θέση, θα συνεχίσετε να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο εάν δεν ευθυγραμμιστείτε. Εάν δεν ισιώσετε, επιβραδύνετε και κινδυνεύετε να πέσετε και πιθανώς να τραυματιστείτε. Βεβαιωθείτε ότι:
- Προχωρήστε περίπου 30-40 μέτρα μετά την αναχώρηση από τη γραμμή εκκίνησης. Με άλλα λόγια, πρέπει να ισιώσετε πριν προχωρήσετε στα δύο τρίτα της διαδρομής.
- Ωστόσο, μην μοιάζετε με πόλο καθώς αυτό θα δημιουργήσει μεγαλύτερη αντίσταση στον αέρα.
- Διατηρήστε μια αεροδυναμική θέση, αλλά μην είστε πολύ όρθιοι.
Βήμα 3. Ενισχύστε τον ρυθμό σας στο μέσο του αγώνα
Στη μέση του αγώνα (περίπου 50-75 μέτρα), οι περισσότεροι άνθρωποι θα αρχίσουν να χάνουν ταχύτητα. Αυτό συμβαίνει επειδή ξοδεύουν πάρα πολύ ενέργεια για να κάνουν ένα καλό ξεκίνημα. Για να μπορέσετε να επωφεληθείτε από τις συνθήκες που βρίσκονται αυτοί οι άλλοι δρομείς, συνεχίστε να αυξάνετε το ρυθμό σας. Αν νιώθετε κουρασμένοι, κοιτάξτε τη γραμμή τερματισμού. Θα παρατηρήσετε ότι η γραμμή δεν είναι πολύ μακριά. Συνεχίστε να επιταχύνετε μέχρι το τέλος της πίστας, μην επιβραδύνετε μέχρι να περάσετε τη γραμμή τερματισμού.
Βήμα 4. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός ξαφνικά προς τη γραμμή τερματισμού
Για να μειώσετε λίγο χρόνο από την τελική βαθμολογία σας, σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός προς τη γραμμή τερματισμού. Όσο καλύτερη είναι η ικανότητά σας να τρέχετε 100 μέτρα, τόσο καλύτερη είναι η ικανότητά σας να καθορίζετε πότε ήρθε η ώρα να φορτίσετε μπροστά. Χρησιμοποιήστε όλη την υπόλοιπη δύναμή σας για να ρίξετε κιβώτια προς τη γραμμή τερματισμού. Ο γραμμικός σταματά συνήθως το χρονόμετρο όταν το στήθος (όχι το κεφάλι) διασχίζει τη γραμμή. Για το λόγο αυτό, πρέπει να πετάξετε το στήθος προς τα εμπρός.
Βήμα 5. Αποφύγετε κοινά προβλήματα
Υπάρχουν αρκετά κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς σπριντ. Εάν εργάζεστε σε αυτό το πρόβλημα, πιθανότατα θα μπορείτε να κόψετε μερικά κρίσιμα δευτερόλεπτα από τον γύρο σας και να γίνετε καλύτερος σπρίντερ. Σιγουρέψου ότι:
- Βελτιώστε το συντονισμό του σώματος. Συχνά, πολλοί δρομείς αρχίζουν να χάνουν τον συντονισμό και τον έλεγχο του σώματος όταν φτάσουν στη μέγιστη ταχύτητά τους αφού καλύψουν περίπου 50 μέτρα. Προσπαθήστε να ελέγξετε τη στάση σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα και τις κνήμες σας κάθετες στο έδαφος όταν αγγίζουν.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη δύναμη και τη δύναμη με εστιασμένο τρόπο μετά την εκκίνηση. Πολλοί δρομείς έχουν πρόβλημα να διατηρήσουν την εστίαση στην αρχή ενός σπριντ. Μην πανικοβληθείτε και τρέξτε βιαστικά. Μείνετε συγκεντρωμένοι στο να κρατάτε το σώμα σας ίσιο καθώς πυροβολείτε προς τα εμπρός.
- Προς τη γραμμή τερματισμού, μην βιαστείτε πολύ γρήγορα μπροστά. Εάν το κάνετε πολύ γρήγορα, είναι πιθανό να χάσετε τον στόχο σας και να χάσετε πολύτιμο χρόνο. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτό το κοινό λάθος είναι να το εξασκείτε ξανά και ξανά.
Συμβουλές
Μεγιστοποίηση του χρόνου αποκατάστασης:
Μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη ανάρρωση με ζεστό και κρύο ντους, βαθύ μασάζ ιστού και τακτικές διατάσεις ενώ ξεκουράζεστε.
- Εξασκηθείτε στο ξεκίνημά σας. Μια καλή αρχή είναι το κλειδί για ένα ικανοποιητικό τέλος.
- Καθώς πλησιάζετε στη γραμμή τερματισμού, κάντε μια βουτιά (κάμψη στο στήθος) για να φτάσετε πιο γρήγορα στη γραμμή τερματισμού!
- Εάν συμμετέχετε σε σπριντ 100 μέτρων, κρατήστε την αναπνοή σας στο σήμα "Έτοιμο" πριν τρέξετε. Όταν πυροβοληθεί το όπλο, εκπνεύστε ενώ τρέχετε γρήγορα από το μπλοκ εκκίνησης.
- Πρακτική ταχύτητα με 120 m ή 200 m επαναλήψεις.
- Μείνετε στον δρόμο σας!
- Εάν αγωνίζεστε με άλλους δρομείς, τους σφίξτε το χέρι μετά τον αγώνα.
- Μείνετε συγκεντρωμένοι στη γραμμή τερματισμού, μην κοιτάτε πίσω.
