Τα pull up μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας. Ωστόσο, χρειάζεστε χρόνο και εξάσκηση για να είστε αρκετά άπταιστοι στο να κάνετε pull -ups. Αν θέλετε να μάθετε pull -ups, ξεκινήστε με βασικές κινήσεις για αρχάριους. Στο τέλος, μεταβείτε στα κανονικά pull -ups. Φροντίστε να παρακολουθείτε το σώμα σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εκτέλεση κινήσεων για αρχάριους
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα λυγισμένο μπράτσο
Για να χτίσετε μυς στους ώμους και τα χέρια σας, ξεκινήστε με ένα λυγισμένο μπράτσο. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το κουτί κοντά στη ράβδο έλξης, έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη ράβδο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Σηκώστε το σώμα σας και κρατήστε το ελαφρώς πάνω από τη μπάρα. Κρατηθείτε στη μπάρα σε αυτή τη θέση για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Αυξήστε σταδιακά το χρονικό διάστημα που κρεμάτε στη μπάρα καθώς αυξάνετε τη δύναμη να τραβήξετε προς τα πάνω.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ένα dead hang
Τα νεκρά κρεμάσματα βοηθούν στην ενίσχυση της δύναμης του βραχίονα, ώστε να μπορείτε τελικά να κάνετε πραγματικά pull -ups. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε την καρέκλα κοντά στη ράβδο έλξης, ώστε τα χέρια σας να μπορούν να την φτάσουν. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Τραβήξτε το σώμα περίπου 2,5 εκατοστά, μετακινήστε τους αγκώνες στο πλάι όταν σηκώνετε το σώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι μακριά από το έδαφος και κρατήστε τη θέση αυτή για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα.
Οι ώμοι σας δεν πρέπει να ανεβαίνουν ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση. Εάν οι ώμοι σηκώνουν το σώμα σας προς τα πάνω, σημαίνει ότι η δύναμή σας πρέπει να αυξηθεί προτού προχωρήσετε στο πραγματικό τράβηγμα
Βήμα 3. Χαμηλώστε αργά το σώμα
Η απώλεια βάρους στη μπάρα απαιτεί επίσης εξάσκηση. Για να αποκτήσετε τη συνήθεια να χαμηλώνετε τον εαυτό σας, τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη ράβδο έλξης και ανοίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων και οι παλάμες να κοιτούν προς εσάς. Σηκωθείτε από την καρέκλα ενώ τεντώνετε τους μυς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πολύ αργά. Στη συνέχεια, σύρτε πίσω στην καρέκλα και επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία.
Θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση καθημερινά μέχρι να μπορείτε να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας. Πρέπει να είστε σε θέση να ελέγχετε καλά την ταχύτητα της καθόδου του σώματός σας. Εάν το σώμα σας πέφτει πολύ γρήγορα, σημαίνει ότι δεν είστε έτοιμοι να κάνετε ένα πραγματικό τράβηγμα
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για εξάσκηση
Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην εξάσκηση μιας πτυχής των pull -ups κάθε μέρα μέχρι να μπορέσετε τελικά να κάνετε τακτικά pull -ups. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης που εναλλάσσει διαφορετικές πτυχές των pull ups, με ενδιάμεσα διαλείμματα.
- Ξεκινήστε με μια άσκηση κρεμάσματος (άσκηση κρεμάσματος). Κάντε σετ διάρκειας 20-30 δευτερολέπτων με 1-2 λεπτά ξεκούρασης. Εφαρμόστε καθημερινά για να χτίσετε μυς.
- Στη συνέχεια, προχωρήστε στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Κάντε 8 επαναλήψεις για να χαμηλώσετε το σώμα. Κάντε 2-3 σετ και ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Κάντε σετ κάθε μέρα.
- Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με την άσκηση, αρχίστε να συνδυάζετε ασκήσεις κρεμάσματος και χαμηλώματος και μην ξεχνάτε να εναλλάσσεστε με ανάπαυση. Τελικά, θα νιώσετε άνετα να σηκώνετε το σώμα σας και να προχωράτε σε ανασηκώσεις.
Μέρος 2 από 3: Μετάβαση σε Real Pull Ups
Βήμα 1. Ξεκινήστε με κρεμαστά τραβήγματα και τραβήγματα για πηγούνι
Πριν προσπαθήσετε να κάνετε μια πλήρη έλξη, εξασκηθείτε σε αυτό που ονομάζεται κρεμαστό τράβηγμα και τράβηγμα στο πηγούνι. Ξεκινήστε με 3-5 σετ των 20-30 επαναλήψεων κρατώντας τη ράβδο έλξης με το σώμα σας απλά κρεμασμένο. Όταν τελειώσετε, σταθείτε σε μια καρέκλα με το πιγούνι σας στη ράβδο έλξης. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να κρατάτε το σώμα σας πάνω από τη ράβδο. Κάντε 3-5 επαναλήψεις για αυτήν την άσκηση, κρατώντας τη στάση για 10 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη.
Συνεχίστε να ασκείτε αυτήν την κίνηση κάθε δεύτερη μέρα μέχρι να μην έχετε άλλο πρόβλημα να το κάνετε
Βήμα 2. Κάντε αρνητικά pull ups
Τα αρνητικά pull -ups μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τις πτωτικές πτυχές των pull -ups. Το κόλπο, επαναλάβετε την άσκηση της καρέκλας όπου χαμηλώνετε το σώμα. Στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρά τον κορμό σας. Σηκώστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τραντάξετε. Κάντε 4-6 επαναλήψεις.
Μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο εάν μπορείτε να κάνετε άνετα αρνητικά pull -ups
Βήμα 3. Μεταβείτε στη σειρά
Για να κάνετε τη σειρά (κουπί), τοποθετήστε τη ράβδο έλξης στον πάγκο κατάληψης μέχρι να φτάσει στο επίπεδο του ισχίου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα. Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη μπάρα. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε στάση push-up ή σανίδα. Ισιώστε τα χέρια σας και αφήστε το σώμα σας να κρέμεται κάτω από τη μπάρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
Μόλις αισθανθείτε άνετα κάνοντας 3 σετ των 15 επαναλήψεων, προχωρήστε σε πλήρη έλξη
Βήμα 4. Ξεκινήστε να κάνετε pull -ups
Αφού αναπτύξετε σταδιακά τις ικανότητές σας, θα πρέπει να μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε τα πραγματικά pull -ups. Μεταβείτε σε θέση ανάρτησης και πιάστε τη μπάρα. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πιγούνι σας να είναι κοντά στη μπάρα, σταματήστε και έπειτα χαμηλώστε τον εαυτό σας.
Βήμα 5. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των pull ups
Στην αρχή, μπορείτε να κάνετε μερικά έλξεις κάθε μέρα. Μην προσθέσετε έλξεις πολύ γρήγορα. Αν πάτε πολύ γρήγορα, οι μύες σας μπορούν να σφίξουν. Προσπαθήστε να προσθέσετε μόνο 1-2 pull ups την ημέρα.
Μέρος 3 από 3: Λήψη προφυλάξεων
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης
Είναι καλύτερο να μην υποβληθείτε ποτέ σε πρόγραμμα άσκησης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό. Αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό εάν έχετε μια υποκείμενη κατάσταση υγείας. Πριν προσπαθήσετε να κάνετε έλξεις, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς.
Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν προβλήματα ή ανησυχίες σχετικά με την πλάτη, τους ώμους, το λαιμό, τους αγκώνες ή τους καρπούς σας
Βήμα 2. Προσπαθήστε να μην πηδήξετε
Εάν είστε νέοι στο να κάνετε pull -ups, μπορείτε να τείνετε να πηδάτε για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Αυτό σας εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε τους κατάλληλους μύες για έλξεις. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα μόνο με τους μυς των χεριών και του άνω μέρους του σώματος. Μην πηδάτε όταν κάνετε έλξεις.
Βήμα 3. Περιορίστε τα pull-ups σε 2-3 φορές την εβδομάδα
Θα πρέπει να κάνετε μόνο έλξεις ή άλλες ασκήσεις με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν πολύ συχνά, αυτή η άσκηση μπορεί να καταπονήσει τους μυς. Συμπεριλάβετε πάντα ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησής σας.
