Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ήδη απολαμβάνουν τα οφέλη της τακτικής ή καθημερινής πρακτικής διαλογισμού. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να διαλογιστούν, όπως το να θέλουν να ηρεμήσουν τις εσωτερικές συνομιλίες, να εμβαθύνουν στην κατανόηση του εαυτού τους, να αναζητήσουν ηρεμία, να ελέγξουν τα συναισθήματα, να νιώσουν άνετες στιγμές μοναξιάς ή να εξασκήσουν τις διδασκαλίες μιας συγκεκριμένης πίστης. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, μπορεί ακόμα να αναρωτιέστε τι πρέπει να κάνετε πριν κάνετε διαλογισμό. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να διαλογιστείτε καλά και να παραμείνετε με κίνητρο.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προετοιμασία πριν από το διαλογισμό
Βήμα 1. Αποφασίστε εκ των προτέρων τι θέλετε να επιτύχετε με το διαλογισμό
Γενικά, οι άνθρωποι διαλογίζονται για διάφορους λόγους, όπως θέλουν να αναπτύξουν δημιουργικές ικανότητες, να βοηθήσουν στην οπτικοποίηση των στόχων, στον έλεγχο της εσωτερικής συνομιλίας ή στην οικοδόμηση μιας πνευματικής σύνδεσης. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ψάξετε για πολύ περίπλοκους λόγους. Εάν ο στόχος σας για διαλογισμό είναι απλώς να θέλετε να γνωρίζετε σωματικά την παρουσία σας για λίγα λεπτά κάθε μέρα χωρίς να σας αποσπούν την προσοχή από κάθε είδους επιχείρηση, αυτός είναι αρκετός λόγος για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό. Κατ 'αρχήν, ο διαλογισμός στοχεύει να προσφέρει μια αίσθηση χαλάρωσης και να ξεπεράσει το άγχος που προκαλείται από τις καθημερινές δραστηριότητες.
Βήμα 2. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για διαλογισμό
Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, προσπαθήστε να βρείτε ένα μέρος χωρίς περισπασμούς, ώστε να μην αποσπάτε την προσοχή εύκολα. Κλείστε την τηλεόραση και το ραδιόφωνο, κλείστε τα παράθυρα για να μην ακούγονται εξωτερικοί θόρυβοι και κλείστε τις πόρτες για να μην σας αποσπάσει ο θόρυβος από άλλα δωμάτια. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε ένα ήσυχο μέρος εάν ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας είναι στο σπίτι. Δοκιμάστε να τους ρωτήσετε αν θα ήθελαν να συμμετάσχουν για να σας κρατήσουν ήρεμους ενώ διαλογίζεστε. Υποσχεθείτε ότι θα τους ενημερώσετε όταν τελειώσουν, ώστε να μπορέσουν να συνεχίσουν τις κανονικές τους δραστηριότητες.
- Είναι καλή ιδέα να ανάψετε ένα κερί με ένα συγκεκριμένο άρωμα, να διακοσμήσετε το δωμάτιο με ένα στεφάνι ή να κάψετε λιβάνι για καλύτερο διαλογισμό.
- Σβήστε ή σβήστε τα φώτα για ευκολότερη συγκέντρωση.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε καθιστό στρώμα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού
Ένα καθιστικό για διαλογισμό ονομάζεται επίσης zafu, το οποίο είναι ένα στρογγυλό μαξιλάρι ως μέρος για να καθίσετε στο πάτωμα για να διαλογιστείτε. Σε αντίθεση με τις καρέκλες, αυτά τα μαξιλάρια είναι κατασκευασμένα χωρίς πλάτη για να εμποδίζουν το σώμα σας να σκύβει και να χάνει ενέργεια. Εάν δεν έχετε zafu, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια καναπέ ή άλλα μαξιλάρια για να μην αισθανθείτε πόνο από το να καθίσετε όρθιοι ή σταυροπόδι για πολύ καιρό.
Εάν η πλάτη σας πονάει από τη συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς πλάτη, καθίστε σε μια καρέκλα. Προσπαθήστε να είστε σωματικά ενήμεροι για το πού βρίσκεστε και κρατήστε την πλάτη σας ίσια όσο είναι άνετο. Μετά από αυτό, ξαπλώστε μέχρι να είστε έτοιμοι να καθίσετε ξανά
Βήμα 4. Φορέστε άνετα ρούχα
Μην αφήσετε τίποτα να σας πάρει το μυαλό από την κατάσταση διαλογισμού. Μην φοράτε λοιπόν ρούχα που σας αποσπούν την προσοχή, όπως τζιν ή καλσόν. Επιλέξτε ρούχα που φοράτε συνήθως για άσκηση ή ύπνο γιατί τα φαρδιά και άνετα ρούχα είναι η καλύτερη επιλογή.
Βήμα 5. Διαλογιστείτε όταν αισθάνεστε άνετα
Μόλις συνηθίσετε τον διαλογισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διαλογισμό ως έναν τρόπο να ηρεμήσετε εάν αισθάνεστε άγχος ή άγχος. Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος, μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε εάν δεν έχετε το σωστό πνεύμα. Έτσι, εάν θέλετε να ξεκινήσετε τον διαλογισμό, δοκιμάστε να το κάνετε σε μια στιγμή που αισθάνεστε χαλαροί, για παράδειγμα όταν ξυπνάτε το πρωί ή όταν μπορείτε να ξεκουραστείτε μετά το σχολείο ή να επιστρέψετε από τη δουλειά.
Σκεφτείτε πράγματα που μπορεί να σας ενοχλούν πριν καθίσετε να διαλογιστείτε. Πιείτε ένα σνακ αν πεινάτε, πηγαίνετε στην τουαλέτα αν χρειαστεί και ούτω καθεξής
Βήμα 6. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κοντά σας
Για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διαλογιστείτε αρκετά καιρό χωρίς να αποσπάτε την προσοχή σας ελέγχοντας την ώρα, ορίστε ένα χρονόμετρο για το επιθυμητό χρονικό διάστημα, όπως 10 λεπτά ή 1 ώρα. Πολλά κινητά τηλέφωνα διαθέτουν χρονόμετρο ή αναζητούν ιστότοπους και διαδικτυακές εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαχειριστείτε το χρόνο σας.
Μέρος 2 από 2: Διαλογιστείτε
Βήμα 1. Καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια
Μια όρθια στάση θα σας διευκολύνει να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε συνειδητά. Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα με πλάτη, μην γέρνετε προς τα πίσω και μην σκύβετε. Προσπαθήστε να καθίσετε όρθιοι όσο το δυνατόν περισσότερο.
Επιλέξτε την πιο άνετη στάση ποδιών. Μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας ή να καθίσετε σταυροπόδι στο πάτωμα, εάν χρησιμοποιείτε στρώμα καθίσματος. Ανεξάρτητα από το πώς κάθεστε, η στάση σας πρέπει να είναι πάντα ευθεία
Βήμα 2. Μην μπερδευτείτε από τη στάση των χεριών σας
Συχνά βλέπουμε στα μέσα ενημέρωσης, οι άνθρωποι συνήθως διαλογίζονται με τις παλάμες στα γόνατα. Αν δεν σας αρέσει αυτή η στάση, δεν πειράζει. Μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στους μηρούς σας ή απλά να ισιώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Επιλέξτε μια στάση που σας διευκολύνει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Βήμα 3. Φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας σαν να θέλετε να κοιτάξετε κάτω
Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό με κλειστά ή ανοιχτά μάτια, αν και πολλοί άνθρωποι είναι πιο εύκολο να διαλογιστούν με κλειστά μάτια. Επιπλέον, κοιτάζοντας λίγο κάτω, το στήθος σας θα διευρυνθεί, διευκολύνοντας την αναπνοή.
Βήμα 4. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο
Μόλις βρείτε μια άνετη θέση και είστε έτοιμοι για διαλογισμό, ορίστε ένα χρονόμετρο για το επιθυμητό χρονικό πλαίσιο. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φτάσει στο στάδιο του υπερβατικού διαλογισμού για μια ώρα την πρώτη εβδομάδα. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες 3-5 λεπτών πρώτα, έως ότου μπορείτε να επεκτείνετε το χρόνο σε μία ώρα ή περισσότερο, εάν προτιμάτε.
Βήμα 5. Αναπνεύστε ενώ κλείνετε το στόμα σας
Πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε από τη μύτη σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Ωστόσο, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σαγόνι σας ακόμη και αν το στόμα σας είναι κλειστό. Μην σφίγγετε το σαγόνι σας και μην σφίγγετε τα δόντια σας. Απλά χαλάρωσε.
Βήμα 6. Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή
Η εστίαση στην αναπνοή είναι το πιο σημαντικό πράγμα στον διαλογισμό. Αντί να προσπαθείτε να μην σκέφτεστε καθημερινές αγχωτικές δραστηριότητες, εστιάστε την προσοχή σας στα θετικά, δηλαδή στην αναπνοή σας. Συγκεντρώνοντας πλήρως την εισπνοή και την εκπνοή, θα διαπιστώσετε ότι όλες οι σκέψεις για την καθημερινή ζωή μπορούν να εξαφανιστούν από μόνες τους χωρίς την προσπάθεια να τις αγνοήσετε.
- Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας με τρόπο που σας βολεύει. Μερικοί προτιμούν να εστιάζουν στην επέκταση και τη συστολή των πνευμόνων τους, ενώ άλλοι προτιμούν να δίνουν προσοχή στη ροή του αέρα που ρέει μέσα από τα ρουθούνια τους καθώς αναπνέουν.
- Μπορείτε να εστιάσετε στους ήχους της αναπνοής. Προσπαθήστε να κατευθύνετε τις σκέψεις σας έτσι ώστε να εστιάζετε σε ορισμένες μόνο πτυχές της αναπνοής σας.
Βήμα 7. Παρατηρήστε την αναπνοή σας, αλλά μην την κρίνετε
Απλά πρέπει να γνωρίζετε κάθε εισπνοή και εκπνοή χωρίς να χρειάζεται να το κρίνετε. Μην προσπαθήσετε να θυμηθείτε τι αισθάνεστε ή τι πρέπει να εξηγήσετε για αυτό το συναίσθημα αφού τελειώσετε τον διαλογισμό. Αυτή τη στιγμή, πρέπει απλώς να γνωρίζετε την αναπνοή. Αφού ολοκληρωθεί η μία ανάσα, να γνωρίζετε την επόμενη αναπνοή. Μην προσπαθήσετε να παρατηρήσετε την αναπνοή σας σκεπτόμενοι, αλλά συνειδητοποιήστε την αναπνοή σας νιώθοντάς την.
Βήμα 8. Ανακατευθύνετε την προσοχή στην αναπνοή, αν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται
Παρόλο που υπάρχουν πολλά πράγματα που θα βιώσετε κατά τον διαλογισμό, το μυαλό σας μπορεί ακόμα να παρασυρθεί σε άλλα μέρη. Μπορεί να έχετε σκέψεις για εργασία, λογαριασμούς ή παραδόσεις που πρέπει να φέρετε μετά από αυτό. Μην πανικοβάλλεστε ή προσπαθήστε να αγνοήσετε τις σκέψεις για καθημερινές δραστηριότητες που αρχίζουν να εμφανίζονται. Αντ 'αυτού, επιστρέψτε ήρεμα την εστίασή σας στην αίσθηση της αναπνοής στο σώμα σας και αφήστε άλλες σκέψεις να περάσουν από μόνες τους.
- Mayσως είναι πιο εύκολο να κρατήσετε την προσοχή σας επικεντρωμένη στην εισπνοή και την εκπνοή. Έχετε αυτό κατά νου, αν το βρείτε χρήσιμο. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε κυρίως στις αισθήσεις που νιώθετε καθώς η αναπνοή ρέει έξω από το σώμα σας.
- Προσπαθήστε να μετρήσετε τις αναπνοές εάν δυσκολεύεστε να εστιάσετε την προσοχή σας.
Βήμα 9. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας
Να είστε προετοιμασμένοι να αποδεχτείτε ότι θα δυσκολευτείτε να εστιάσετε όταν αρχίσετε να κάνετε διαλογισμό. Μην θυμώνετε με τον εαυτό σας γιατί οι αρχάριοι συνήθως έχουν μια εσωτερική συζήτηση. Όπως αποδεικνύεται, ορισμένοι λένε ότι η διαδικασία επιστροφής στην επίγνωση της παρούσας στιγμής ξανά και ξανά είναι η πραγματική "πρακτική" του διαλογισμού. Επιπλέον, μην περιμένετε ότι η πρακτική του διαλογισμού θα αλλάξει τη ζωή σας σε μια στιγμή. Τα αποτελέσματα της ψυχικής ηρεμίας θα εμφανιστούν με την πάροδο του χρόνου. Διαλογιστείτε κάθε μέρα για τουλάχιστον λίγα λεπτά και προσθέστε περισσότερο χρόνο, αν είναι δυνατόν.
Συμβουλές
- Απενεργοποιήστε τον ήχο κλήσης του κινητού σας πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό.
- Ο διαλογισμός πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να σταματήσει τη διαδικασία σκέψης και να σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
- Ο διαλογισμός δεν είναι μια άμεση λύση, αλλά μια συνεχής διαδικασία. Με την εξάσκηση κάθε μέρα, θα συνειδητοποιήσετε ότι η ηρεμία και η ειρήνη σιγά -σιγά αναπτύσσεται μέσα σας.
- Θα αισθανθείτε πιο χαλαροί εάν διαλογίζεστε ενώ ακούτε απαλή μουσική.
- Σε γενικές γραμμές, ο διαλογισμός γίνεται ενώ εστιάζετε την προσοχή στην αναπνοή ή ψάλλετε για παράδειγμα λέγοντας "OM". Ωστόσο, εάν προτιμάτε να διαλογίζεστε ενώ ακούτε μουσική, επιλέξτε ήσυχα τραγούδια. Υπάρχει ένα τραγούδι που είναι ήρεμο στην αρχή, αλλά μετά μετατρέπεται σε ροκ τραγούδι. Μην επιλέξετε ένα τέτοιο τραγούδι γιατί θα επηρεάσει τη διαδικασία του διαλογισμού.
- Η απογοήτευση προέρχεται από την αίσθηση του ανήκειν. Αντιμετωπίστε το συναίσθημα γιατί αυτή η εμπειρία θα σας διδάξει πολλά για τον εαυτό σας αφού ανακαλύψετε την άλλη πλευρά του διαλογισμού που σας κάνει πιο ήσυχους. Απαλλαγείτε από προσκολλήσεις και ενωθείτε με το σύμπαν.
Προειδοποίηση
- Προσοχή αν υπάρχουν ενώσεις που σας ζητούν να πληρώσετε ένα μεγάλο ποσό εκ των προτέρων για να μάθετε διαλογισμό. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ήδη απολαμβάνουν τα οφέλη του διαλογισμού και θα χαρούν να σας βοηθήσουν δωρεάν.
- Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μπορεί να έχετε οράματα και μερικά είναι τρομερά. Σταματήστε αμέσως αν το αντιμετωπίσετε.
