Στη γυμναστική, η κίνηση του άλματος και της περιστροφής προς τα εμπρός ονομάζεται συνήθως μια αυλαία προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση ξεκινά πηδώντας προς τα πάνω, αγκαλιάζοντας και τα δύο πόδια μπροστά από το στήθος και έπειτα στρέφοντας προς τα εμπρός. Αφού στρίψετε, αφήστε τα χέρια σας για να ισιώσετε το σώμα και τα χέρια σας και στη συνέχεια προσγειωθείτε στα πέλματα των ποδιών σας. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ανατροπή, ξεκινήστε εξασκώντας πρώτα τα βασικά.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Μαθαίνοντας το Forward Swing
Βήμα 1. Κάντε διατάσεις μυών
Πριν ασκήσετε οποιαδήποτε γυμναστική, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τους μυς. Τουλάχιστον, πρέπει να τεντώσετε τους αστραγάλους, τους καρπούς, τους βραχίονες και το λαιμό σας.
- Καθίστε στο πάτωμα για να κάνετε το τέντωμα του αστραγάλου. Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό άνω μηρό και περιστρέψτε τον αστράγαλο σας μερικές φορές. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Όσο στέκεστε, τεντώστε τους σβώλους σας σηκώνοντας το ένα πόδι σας πίσω και φέρνοντας τη φτέρνα σας κοντά στους γλουτούς σας. Συγκολλήστε τους γλουτούς σας καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Περιστρέψτε τους καρπούς σας και τεντώστε τους μυς του λαιμού σας στρίβοντας και γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο άλμα ενώ πατάτε στο πάτωμα
Τρέξτε μερικά βήματα μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ισορροπημένο. Στο τελευταίο βήμα, ενώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια πατήστε τα στο πάτωμα ενώ πηδάτε προς τα πάνω.
- Αφού πηδήξετε, βεβαιωθείτε ότι προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού σας.
- Καθώς πηδάτε επάνω, ισιώστε τα χέρια σας από τα αυτιά σας, ώστε να μπορείτε να συσπάσετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Αυτή τη στιγμή, απλά πρέπει να εξασκηθείτε στο άλμα χωρίς να στρίψετε.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας όταν τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο να σηκώνετε τα γόνατά σας
Αφού πατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ πηδάτε.
- Κατά την προσγείωση, προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας.
- Μην ξεχάσετε να λυγίσετε τα γόνατά σας όταν προσγειωθείτε.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας το τραμπολίνο
Ένας ασφαλής τρόπος άσκησης είναι η χρήση τραμπολίνο. Εκτελέστε τα παρακάτω βήματα στο τραμπολίνο για να αισθανθείτε κάθε κίνηση.
- Όταν ξεκινάτε να προπονείστε σε τραμπολίνο, βεβαιωθείτε ότι το σώμα και ο λαιμός σας είναι ίσια. Μην γέρνετε το κεφάλι ή το τόξο του σώματός σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Ξεκινήστε να κουνιέστε στο τραμπολίνο και μετά πηδήξτε ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ πατάτε τα πόδια σας. Όταν είστε έτοιμοι, προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ προσπαθείτε να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
Βήμα 5. Προετοιμαστείτε για μια αυριανή επίθεση
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πηδήξετε αρκετά ψηλά πριν κάνετε αυτόματα. Σπάστε τα πόδια σας δυνατά και πηδήξτε. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτόματα, ζητήστε κάποιον να σας βοηθήσει να είστε πιο ασφαλείς. Ζητήστε οδηγίες από τον γυμναστή σας ή ασκηθείτε στο γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα με επένδυση αφρού για να κάνετε την προπόνησή σας πολύ πιο εύκολη.
- Λάβετε υπόψη ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος εάν αρχίσετε να ασκείτε γυμναστική ως ενήλικας. Σε γενικές γραμμές, τα παιδιά ζυγίζουν μόνο 20-30 κιλά και το σώμα τους εξακολουθεί να είναι πολύ ευέλικτο. Οι ενήλικες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς επειδή το σώμα τους είναι βαρύτερο και λιγότερο εύκαμπτο.
- Μην ασκείτε ανατροπές προς τα εμπρός εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τα γόνατά σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν την πρακτική.
Μέρος 2 από 2: Τρέξιμο για ένα Salto
Βήμα 1. Τρέξτε μπροστά μερικά βήματα
Χρειάζεται μόνο να τρέξετε 4-5 βήματα για να αποκτήσετε δυναμική. Μόλις αποκτήσετε τη σωστή τεχνική, μπορείτε να τρέξετε πιο μακριά, ώστε να μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα και πιο δυνατά. Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο με αφρώδες ελαστικό δάπεδο και προπονητές.
Βήμα 2. Κάντε το άλμα
Αφού τρέξετε μερικά βήματα, πηδήξτε στο τελευταίο σκαλοπάτι, φέρνοντας τα πόδια σας μαζί ώστε να μπορέσετε να προσγειωθείτε και στα δύο πόδια. Επίσης, θα πρέπει να γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω έτσι ώστε η ορμή να κατευθύνεται προς τα πάνω και όχι προς τα εμπρός.
- Αφού πατήσετε τα πόδια σας για να πηδήξετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Εκμεταλλευτείτε την ανοδική δυναμική για να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, ώστε να έχετε περισσότερο χρόνο για περιστροφή.
- Καθώς πηδάτε, τραβήξτε λίγο τους γλουτούς σας προς τα πίσω ως τρόπο εκκίνησης μιας περιστροφικής κίνησης.
Βήμα 3. Μην αλλάζετε τη θέση του κεφαλιού
Γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας πιο κοντά στο στήθος σας. Για να διατηρήσετε το κεφάλι σας στη θέση του, κοιτάξτε ένα αμετακίνητο σημείο στον τοίχο ακριβώς μπροστά σας, μέχρι να χρειαστεί να αγκαλιάσετε τα γόνατά σας και να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να ετοιμαστείτε να γυρίσετε για μια μπροστινή σάμου.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ορμή
Όταν πηδάτε προς τα πάνω, και τα δύο χέρια πρέπει να στρέφονται ελαφρώς προς τα πίσω. Μόλις αρχίσετε να σκύβετε προς τα εμπρός, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να μπορέσετε να γυρίσετε.
Βήμα 5. Λυγίστε μπροστά
Για να γυρίσετε, φέρτε τα γόνατα και το πηγούνι στο στήθος σας και κρατήστε τις κνήμες σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με μπάλα. Αυτή η στάση σάς διευκολύνει να στρίψετε.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο μικρό κενό μεταξύ των ποδιών σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.
- Θα πρέπει επίσης να συνεχίσετε να στρίβετε για να φέρετε το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα.
- Στρέψτε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να τραβήξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, έτσι ώστε το σώμα σας να καμπυλώνει προς τα εμπρός και να μπορεί να περιστρέφεται σωστά.
Βήμα 6. Μην κολλάτε για πολύ
Καθώς περιστρέφεστε, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε το πόδι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αν είναι πολύ μεγάλο, θα συνεχίσετε να περιστρέφεστε. Μπορεί να μπορείτε να στρίψετε δύο φορές, αλλά μπορεί επίσης να χτυπήσετε στο πάτωμα εάν δεν είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να προσγειωθείτε.
Βήμα 7. Ισιώστε το σώμα
Για να ολοκληρώσετε μια σάλτα προς τα εμπρός, ισιώστε το σώμα σας προετοιμαζόμενο για προσγείωση. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να αφαιρέσετε τα χέρια σας από τα πόδια μετά τη στροφή. Αφού γυρίσετε 1 πλήρη κύκλο, δείξτε τα πόδια σας προς το πάτωμα. Μην κλωτσάτε μπροστά για να μην προσγειωθείτε σε καθιστή θέση.
- Όταν βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας για να απορροφήσει την κρούση.
- Οι κινήσεις στη γυμναστική τελειώνουν συνήθως σηκώνοντας και τα δύο χέρια.
Βήμα 8. Αποφασίστε πώς να τερματίσετε την αυθόρμητη επίθεση
Ο πρώτος τρόπος, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και μην ξαναπατήσετε όταν προσγειωθείτε. Ο δεύτερος τρόπος, μπορείτε να τρέξετε μερικά βήματα μπροστά χρησιμοποιώντας την ορμή. Ο τρίτος τρόπος, εκμεταλλευτείτε την ορμή για να προχωρήσετε σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες:
- Μετά την προσγείωση, κάντε ένα lunge με το ένα πόδι μπροστά.
- Σε αυτό το σημείο, η στάση σας μοιάζει να θέλετε να τρέξετε, αλλά αντί να προχωρήσετε μπροστά, εκμεταλλευτείτε την ορμή για να κυλήσετε μπροστά.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς δίπλα στα αυτιά σας, ώστε να είστε έτοιμοι να κυλήσετε μπροστά.
Βήμα 9. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας τραμπολίνο για να τρέξετε
Ένας τρόπος για να εξασκηθείτε προς τα εμπρός είναι να τρέξετε σε τραμπολίνο. Πολλά γυμναστήρια παρέχουν τραμπολίνα για τρέξιμο.
- Εξασκηθείτε στο να κάνετε μια σάλτα προς τα εμπρός τρέχοντας σε ένα τραμπολίνο. Αφού τρέξετε μερικά βήματα, σπρώξτε τα πόδια σας σε μια αυλαία και προσγειωθείτε στο αφρώδες ελαστικό χαλάκι.
- Εάν δεν έχετε τραμπολίνο για να τρέξετε, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα κανονικό τραμπολίνο. Κάθε φορά που πηδάτε, προσπαθήστε να χτυπήσετε δυνατά τα πόδια σας για να μπορέσετε να γυρίσετε γύρω σας για μια αυθόρμητη επίθεση. Αφού στρίψετε, ισιώστε το σώμα και τα χέρια σας ενώ συνεχίζετε να πηδάτε μετά την προσγείωση.
