Οι γυμναστές, οι μαζορέτες και οι ακροβάτες πρέπει να είναι καλοί στο μπροστινό πέρασμα, επειδή αυτές οι δεξιότητες χρειάζονται κατά την άσκηση της γυμναστικής. Στην αρχή, αυτή η κίνηση μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολη, αλλά μπορείτε να το κάνετε καλά μόλις γνωρίζετε τη σωστή τεχνική!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ετοιμασία
Βήμα 1. Κατακτήστε πρώτα κάποιες άλλες κινήσεις
Η κίνηση προς τα εμπρός αποτελείται από μια σειρά στάσεων που πρέπει να εκπαιδευτούν πρώτα μία προς μία, έτσι ώστε αυτή η κίνηση να μπορεί να πραγματοποιηθεί σωστά στο σύνολό της. Φανταστείτε μια κίνηση αναπήδησης προς τα εμπρός σαν κίνηση με τροχούς, αλλά πιο προκλητική. Εκτός από πιο δύσκολη, αυτή η κίνηση απαιτεί πολύ υψηλή ισορροπία.
- Εξασκηθείτε στη στάση της γέφυρας, στα μπροστινά άκρα, στο στήριγμα χειρός, στο στήριγμα χειρός ενώ κάνετε διαχωρισμούς και στη στάση της γέφυρας σηκώνοντας το ένα πόδι.
- Για να μπορέσετε να κάνετε το μπροστινό λιμπέρ, ξεκινήστε κάνοντας τη στάση της γέφυρας από ένα στήριγμα χειρός και στη συνέχεια τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ταυτόχρονα. Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν στο πάτωμα, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στα πόδια σας, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και απλώνετε το στήθος σας. Όταν πατάτε στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί στην μπάλα του ποδιού σας και στη συνέχεια τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα σε στάση γέφυρας και στη συνέχεια σηκωθείτε. Η κίνηση του μπροστινού άκρου είναι σχεδόν η ίδια με την κίνηση προς τα εμπρός, αλλά γίνεται ενώ κρατάτε τα πόδια ενωμένα.
- Για να κάνετε τη στάση της γέφυρας, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα αυτιά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα σε θέση φεγγίτη. Αψιδώστε την πλάτη σας σηκώνοντας τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε για να αυξήσετε την ευελιξία της πλάτης. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα γόνατα και τους αγκώνες σας μέχρι οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
- Η στάση του χεριού είναι μια αρκετά απαιτητική στάση. Για αρχάριους, ξεκινήστε την εξάσκηση τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα 15 εκατοστά από τον τοίχο με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τον τοίχο. Στη συνέχεια, κλωτσήστε το ένα πόδι ψηλά μέχρι τα δύο πόδια να ακουμπήσουν στον τοίχο. Το επόμενο βήμα, κρατήστε και τα δύο πόδια μακριά από τον τοίχο ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάνε τακτική άσκηση μέχρι να μπορέσεις να κάνεις μια χειρολαβή χωρίς τοίχο.
Βήμα 2. Αυξήστε την ευελιξία του σώματος
Η κίνηση προς τα εμπρός μπορεί να γίνει εάν οι μύες των ποδιών και της πλάτης είναι αρκετά εύκαμπτοι. Όσο πιο ευέλικτο είναι το σώμα σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση.
- Εκτός από την αύξηση της ευελιξίας στη μέση, πρέπει να λυγίζετε τους ώμους σας, να σταθεροποιείτε τον πυρήνα σας και να ενισχύετε τους γλουτούς σας. Συμβουλευτείτε έναν προπονητή γυμναστικής για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη δύναμη του σώματος.
- Θυμηθείτε ότι η αύξηση της ευελιξίας απαιτεί χρόνο. Η εξάσκηση με τη βοήθεια ενός φίλου είναι ένας τρόπος βελτίωσης της ευελιξίας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να λυγίσετε τους μυς των ώμων σας, ισιώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και ζητήστε από έναν φίλο να τα κρατήσει για 10-60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Εκτελέστε διατάσεις μυών με ασφαλή τρόπο
Όταν ασκείστε, μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνατότητές σας. Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση προς τα εμπρός απαιτεί πολύ χρόνο. Μπορείτε να τραυματιστείτε αν δεν τεντωθείτε πριν από την προπόνηση, επειδή όλοι οι μύες θα τεντωθούν όταν κάνετε αυτήν την κίνηση και βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τους μυς της πλάτης σας όσο καλύτερα μπορείτε.
- Ετοιμάστε ένα αφρώδες ελαστικό στρώμα που είναι αρκετά παχύ ώστε να μην τραυματιστείτε αν πέσετε. Για αρχάριους, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε μέχρι να είστε έτοιμοι να κάνετε αυτήν την κίνηση μόνοι σας.
- Κάντε διατάσεις αστραγάλου και καρπού. Κάντε τα σπασίματα και τα καγιάκ για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας. Κάντε μια κατάληψη, φέρτε το πιγούνι σας στο στήθος σας και, στη συνέχεια, κυλήστε προς τα εμπρός, ενώ αγκυρώνετε το σώμα σας σε μια μπάλα, ώστε να μην βλάψετε τον ουρά σας.
Μέρος 2 από 3: Πραγματοποίηση αρχικών κινήσεων
Βήμα 1. Εκτελέστε την πρώτη στάση
Για να μπορέσετε να εκτελέσετε μια κίνηση προς τα εμπρός, σταθείτε σαν να θέλετε να κάνετε μια χειρολαβή προχωρώντας ένα πόδι μπροστά.
- Σταθείτε σε ένα σαλόνι, σηκώστε τα χέρια σας ίσια δίπλα στα αυτιά σας, λυγίζοντας το μπροστινό σας γόνατο και ισιώνοντας το πίσω πόδι σας. Ξεκινήστε να κοιτάζετε το πάτωμα.
- Σταθείτε με το σώμα σας ίσιο και απλώστε τα πόδια σας σε μια ανάσα, έτσι ώστε το ένα πόδι να βρίσκεται μπροστά από το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε και στη συνέχεια ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς. Γείρετε μπροστά για να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Ισιώστε τους αγκώνες σας όταν οι παλάμες σας ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Βήμα 2. Πιάστε το πίσω πόδι προς τα πάνω
Αφού και τα δύο πόδια σχηματίσουν μια κάθετη γραμμή, κλωτσήστε το κάτω πόδι προς τα πάνω. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους στα χέρια και τους ώμους.
- Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση δεν διακόπτεται. Όταν και τα δύο πόδια βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας, θα πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε με το ένα πόδι προς τα πίσω, ενώ ισιώνετε το γόνατό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρείτε την ισορροπία διαιρώντας ομοιόμορφα το κέντρο βάρους και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
- Όταν το ένα πόδι αγγίζει το πάτωμα, λυγίστε ελαφρώς το γόνατο για να απορροφήσει την κρούση. Αυτή τη στιγμή, τα δύο πόδια θα σχηματίσουν μια κάθετη γραμμή.
Μέρος 3 από 3: Doing a Good Forward Bouncy
Βήμα 1. Ολοκληρώστε καλά την κίνηση
Μεταφέρετε το κέντρο βάρους σας στα πόδια που έχουν αγγίξει το πάτωμα και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να επιστρέψετε στα πόδια σας. Η τελευταία στάση είναι η ίδια με την πρώτη στάση όταν ξεκινάτε να κάνετε αυτήν την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα όταν προσγειώνεστε, λυγίζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας όταν θέλετε να σηκωθείτε ξανά. Ενώ μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να επιστρέψετε σε όρθια θέση αν φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος και κουνήσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, θα πρέπει να συνεχίσετε να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά και να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκωθείτε σε όρθια θέση.
- Κάντε κάθε βήμα σε συνεχή κίνηση γιατί πρέπει να κινηθείτε με ροή. Εάν μπορείτε να σηκωθείτε από τη στάση της γέφυρας, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε μια κίνηση προς τα εμπρός, ίσως χρειαστεί να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά στις παλάμες σας όταν προσγειωθείτε.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στάση
Προσπαθήστε να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και μην σηκωθείτε πολύ γρήγορα για να μην πέσετε προς τα πίσω.
- Χρησιμοποιήστε την ορμή για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Το κεφάλι και τα χέρια είναι τα τελευταία που ανεβαίνουν όταν επιστρέψετε στα πόδια σας.
- Μόλις καταφέρετε να κάνετε μια γεμάτη κίνηση προς τα εμπρός, αυξήστε την ικανότητά σας να κάνετε πιο απαιτητικές κινήσεις. Να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε μόνοι σας για να μην τραυματιστείτε.
- Γίνετε μέλος σε ένα γυμναστήριο για εξάσκηση στο μάθημα ή για ιδιαίτερα μαθήματα. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν αυτήν την κίνηση μόνο αφού εξασκήσουν τη ρουτίνα για αρκετό καιρό. Γι’αυτό, εξασκηθείτε επιμελώς!
Συμβουλές
- Κάντε τη διαχωρισμένη στάση ως άσκηση προθέρμανσης για να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών. Αποκτήστε τη συνήθεια να ζεσταίνεστε πριν από την άσκηση, ειδικά πριν κάνετε μια κίνηση προς τα εμπρός για να μην τραυματιστείτε.
- Να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση. Μπορείτε να τραυματιστείτε αν πιέσετε πολύ τον εαυτό σας.
- Εάν δεν είστε έτοιμοι να προσγειωθείτε με το ένα πόδι, κάντε πρώτα ένα μπροστινό λιμάνι, αλλά αφιερώστε χρόνο για να κάνετε ένα σπάσιμο πριν προσγειωθείτε και στα δύο πόδια.
- Μην τα παρατάς αν δεν μπορείς να κάνεις ένα bouncy forward. Πίστεψε στον εαυτό σου και συνέχισε να εξασκείσαι.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από τη στάση της γέφυρας, δημιουργήστε ορμή μετακινώντας το κέντρο βάρους σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο πάτωμα καθώς αρχίζετε να κάνετε τη στάση της γέφυρας και στη συνέχεια να σηκώνεστε και να εξασκείστε ξανά.
- Κάντε push -ups και ασκήσεις ενδυνάμωσης του βραχίονα για να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας. Για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας βάρη. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μια χειρολαβή πριν ασκήσετε την μπροστινή πτώση.
- Εάν θέλετε να προπονηθείτε μόνοι σας στο σπίτι ή χωρίς προπονητή, ζητήστε βοήθεια από τους γονείς ή τους φίλους σας, αλλά πείτε τους τι πρέπει να κάνουν για να μην πέσετε κάτω κατά την άσκηση. Βάλτε τον να βάλει το ένα χέρι στην κάτω πλάτη σας και το άλλο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και να ασκήσει κάποια πίεση καθώς επιστρέφετε από τη στάση της γέφυρας.
- Όταν σηκωθείτε από τη στάση της γέφυρας, κοιτάξτε τις παλάμες σας. Δεν θα μπορέσεις να σηκωθείς αν σηκώσεις το κεφάλι ψηλά! Όταν προσγειωθείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα χέρια σας, ώστε να μπορέσετε να σταθείτε ξανά στα πόδια σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα από τραμπολίνο ή αφρώδες ελαστικό στο πάτωμα για να μην τραυματιστείτε αν πέσετε. Ξεκινήστε να ασκείστε στο τραμπολίνο κάθε μέρα. Αν μπορείς να κάνεις μια καλή προώθηση στο τραμπολίνο, κάνε εξάσκηση στο γρασίδι. Όταν είστε έτοιμοι, εξασκηθείτε στο πάτωμα.
- Επικεντρωθείτε σε αυτό που θα κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προειδοποίηση
- Εάν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις, ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας στάσεις/κινήσεις στις οποίες είστε καλοί.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας αν δεν είστε έτοιμοι! Εξασκηθείτε επιμελώς για να μπορέσετε να κάνετε καλά αυτή την κίνηση.
- Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι αρκετά δυνατά πριν ασκήσετε το μπροστινό αναπήδημα.
- Αποκτήστε συνήθεια να κάνετε διατάσεις. Θα τραυματιστείτε και οι μύες σας θα πονέσουν αν δεν τεντωθείτε πριν την άσκηση.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι αρκετά ευέλικτη για να σας επιτρέψει να βάλετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις παλάμες σας.
- Μην τοποθετείτε τα πέλματα των ποδιών πολύ μακριά από τις παλάμες γιατί μπορείτε να γλιστρήσετε.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαλακό χαλάκι ως βάση για γυμναστική αν εξακολουθείτε να χρειάζεται να εξασκηθείτε.
- Μην συνεχίσετε να προπονείστε αν έχετε τραυματισμό.
