Το back walkover είναι μία από τις πιο εντυπωσιακές γυμναστικές κινήσεις γιατί απαιτεί ικανότητα και καλή ισορροπία. Πριν ασκήσετε αυτήν την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι είστε έμπειροι στη στάση της γέφυρας, ενώ σηκώνετε το ένα πόδι και το στήριγμα χειρός. Για αρχάριους, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει όταν μόλις αρχίζετε να εξασκείστε μέχρι να το κάνετε μόνοι σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας τη στάση της γέφυρας
Βήμα 1. Σηκωθείτε όρθια ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω
Μετακινήστε το κυρίαρχο πόδι σας προς τα εμπρός ενώ στέκεστε ίσια. Ισιώστε τα γόνατά σας και συνδέστε τους μυς του πυρήνα σας.
Εάν κάποιος σας βοηθάει στην άσκηση, ζητήστε του να στηρίζει την πλάτη σας με το ένα χέρι και το άλλο χέρι στο κάτω μηρό του ποδιού που θέλετε να ισιώσετε
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω και στη συνέχεια μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τα χέρια και το κεφάλι σας προς τα πίσω ταυτόχρονα. Αψιδώστε αργά την πλάτη σας με ελεγχόμενη κίνηση χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κυρίαρχου ποδιού σας.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τον πυρήνα σας καθώς προχωράτε στη στάση της γέφυρας.
- Διατηρήστε την ισορροπία ενώ στηρίζεστε στο πόδι στο οποίο στέκεστε.
- Αυτή τη στιγμή, τα γόνατα και οι αγκώνες πρέπει να παραμείνουν ίσια.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα
Λυγίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν στο πάτωμα. Αγγίξτε το χαλί στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί μεταφέροντας το κέντρο βάρους σας στις παλάμες σας.
Μέρος 2 από 3: Doing the Back Bouncy Move
Βήμα 1. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους στην παλάμη
Μόλις οι παλάμες σας ακουμπήσουν στο πάτωμα στη στάση της γέφυρας, επεκτείνετε το στήθος σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τις παλάμες σας. Έτσι, το κέντρο βάρους θα βρίσκεται στην παλάμη του χεριού, έτσι ώστε το σώμα να αναπηδά πιο εύκολα.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια διάσπαση στον αέρα
Πιέστε το πάτωμα του ποδιού στο οποίο στέκεστε. Ισιώστε και τα δύο πόδια για να κάνετε στάση στο χέρι ενώ χωρίζετε. Ενισχύστε και τα δύο χέρια για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Όταν κάνετε τις διαιρέσεις, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας σχηματίζουν μια ευθεία οριζόντια γραμμή στον αέρα
Βήμα 3. Κάντε τις καλύτερες δυνατές διασπάσεις
Πρέπει να διατηρήσετε καλή στάση για να είναι η τέλεια αναπήδηση πίσω. Ισιώστε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών καθώς τα δύο πόδια σηκώνονται από το πάτωμα.
Βήμα 4. Χαμηλώστε το κυρίαρχο πόδι σας για να προσγειωθείτε στο πάτωμα
Κρατήστε τα πόδια σας ίσια καθώς αναπηδάτε. Πατήστε πρώτα το κυρίαρχο πόδι ενώ μετατοπίζετε το βάρος του σώματός σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το άλλο πόδι με ελεγχόμενη κίνηση.
- Λυγίστε το γόνατό σας όταν το κυρίαρχο πόδι σας αγγίζει το πάτωμα, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια χαλαρή θέση όταν προσγειώνεστε.
- Για να κάνετε την κίνηση να φαίνεται πιο όμορφη, ισιώστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω.
Μέρος 3 από 3: Ξεπερνώντας τα εμπόδια
Βήμα 1. Μάθετε τι εμπόδια αντιμετωπίζετε κατά την άσκηση
Ζητήστε συμβουλές από τον προπονητή ή τον καθηγητή γυμναστικής σας αν έχετε πρόβλημα να εκτελέσετε την αναπήδηση προς τα πίσω. Οι έμπειροι γυμναστές μπορούν να σας πουν τι σας εμποδίζει να μετακινηθείτε, όπως η έλλειψη ευελιξίας ή είστε ακόμα αναποφάσιστοι. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ώστε να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μύες σας για να λυγίσετε τους ώμους και την πλάτη σας
Η πίσω αναπήδηση δεν είναι δυνατή εάν η πλάτη και οι ώμοι δεν είναι αρκετά ευέλικτοι. Κάντε τακτικές διατάσεις ώμων και πλάτων για να αυξήσετε την ευελιξία. Για να αποφύγετε τον υπερβολικό τέντωμα των μυών, ζητήστε από έναν έμπειρο προπονητή ή γυμναστή να σας εποπτεύει καθώς προπονείστε.
Η εκτέλεση κινήσεων προς τα πίσω χωρίς καλή ευελιξία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό
Βήμα 3. Ξεπεράστε τα ψυχολογικά εμπόδια με επιμελή εξάσκηση και θετική σκέψη
Τα ψυχολογικά εμπόδια είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί γυμναστές και δεν μπορούν να κινηθούν για να επιδείξουν δεξιότητες. Δεν υπάρχει ακόμη συγκεκριμένη εξήγηση ή λύση για αυτό, αλλά η ικανότητα να ξεπεράσετε τις αρνητικές σκέψεις θα είναι πολύ επωφελής. Μην πιέζετε τον εαυτό σας ενώ εξασκείστε θέτοντας ένα χρονικό όριο για να κυριαρχήσετε σε ορισμένες κινήσεις. Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και μάθετε άλλες κινήσεις.
- Κάντε αυτήν την κίνηση στην αρχή της προπόνησής σας, ώστε να μην αγχώνεστε για να το σκεφτείτε ενώ ασκείτε άλλες κινήσεις.
- Θυμηθείτε ότι τα ψυχολογικά εμπόδια δεν είναι αδυναμίες και μην χτυπήσετε τον εαυτό σας.
Προειδοποίηση
- Εάν είναι η πρώτη σας φορά που ασκείτε γυμναστική, βεβαιωθείτε ότι κάποιος είναι εκεί για να σας βοηθήσει. Μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά εάν προπονηθείτε μόνοι σας, αλλά δεν είστε έτοιμοι.
- Ζητήστε από έναν έμπειρο γυμναστή (προπονητές ή δάσκαλος γυμναστικής) να σας βοηθήσει με την πρακτική σας.
- Εάν τίποτα άλλο δεν βοηθά, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα χαλάκι και μια οριζόντια ράβδο για να στηρίξετε την πλάτη σας.
