Η πλάτη της πλάτης είναι μια γυμναστική κίνηση που φαίνεται απολύτως εκπληκτική όταν γίνεται σωστά. Πριν από την εξάσκηση, μάθετε πρώτα τη σωστή τεχνική και τον ασφαλέστερο τρόπο για να κάνετε την κίνηση. Αυτή η κίνηση είναι πολύ επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό εάν η τεχνική είναι λανθασμένη. Για να μπορέσετε να κάνετε πλάτη, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι υγιές και μπορεί να πηδήξει.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εκτέλεση ασφαλών και υπεύθυνων κούνιων
Βήμα 1. Εξασκηθείτε υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή
Ο ασφαλέστερος τρόπος για να εξασκηθείτε στην πλάτη είναι με πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
- Οι πιστοποιημένοι εκπαιδευτές είναι σε θέση να σας διδάξουν τις καλύτερες τεχνικές για την εκτέλεση πλάτης, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε με τον σωστό και ασφαλή τρόπο.
- Βρείτε γυμναστήριο, μαζορέτες ή εκπαιδευτές πολεμικών τεχνών με εμπειρία στην εξάσκηση αυτής της κίνησης.
Βήμα 2. Προετοιμάστε ένα στρώμα από αφρώδες ελαστικό που είναι αρκετά παχύ
Εάν θέλετε να εξασκηθείτε μόνοι σας στο σπίτι, ετοιμάστε ένα αφρώδες ελαστικό χαλάκι.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαλακό στρώμα που είναι αρκετά παχύ για να παρέχει ένα ασφαλές μαξιλάρι και να αποφύγετε τραυματισμούς εάν προσγειωθείτε σε λάθος θέση.
- Εξασκηθείτε σε λιγότερο σκληρή επιφάνεια για να απορροφήσετε την πίεση όταν προσγειωθείτε, όπως στο γρασίδι.
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια από κάποιον στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε
Για να είστε ασφαλείς, είναι καλή ιδέα να σας συνοδεύει ένας φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας όταν ασκείστε.
- Ένας σύντροφος θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε, τοποθετώντας τη μία παλάμη στην πλάτη σας και την άλλη στην οσφυϊκή χώρα σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο ασφαλείς όταν κάνετε αυτόματα.
- Η παρουσία ενός συντρόφου μπορεί απλά να σας παρακολουθεί να εξασκείστε, να σας ενθαρρύνει και να σας ενημερώνει εάν υπάρχουν κινήσεις που χρειάζονται βελτίωση.
Μέρος 2 από 3: Εξασκηθείτε στις βασικές κινήσεις
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην κύλιση προς τα εμπρός και προς τα πίσω
Η εξάσκηση σε ένα ρολό προς τα εμπρός και προς τα πίσω είναι το πρώτο βήμα στην προετοιμασία για μια οπισθοδρομία. Βεβαιωθείτε ότι στρίβετε ευθεία προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, όχι πλάγια.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε με την ανατροπή χρησιμοποιώντας χαμηλωμένο χαλάκι.
- Αυτό θα διευκολύνει την ανατροπή και θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε να βρίσκεστε ανάποδα (το κεφάλι χαμηλότερα από τα πόδια σας).
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο άλμα
Η πιο σημαντική πτυχή του να κάνεις πλάτη είναι η δυνατότητα να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα.
- Επομένως, πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική του άλματος για να μπορέσετε να πηδήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και στη συνέχεια κουνάτε τα χέρια σας όσο δυναμικά για να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Μετά από αυτό, μπορείτε να εξασκηθείτε σε άλλη επιφάνεια, όπως σε κρεβάτι, σε κουτί ή σε τοίχο ψηλότερα από τη μέση σας. Πηδήξτε προς τα κάτω και φροντίστε να προσγειωθείτε με λυγισμένα γόνατα. Εάν υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χώρος, αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και συνεχίστε να κυλάτε προς τα πίσω.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη μπάρα για το πηγούνι
Για να προετοιμαστείτε, εξασκηθείτε με τη βοήθεια μιας μπάρας για το chin-up, ώστε να μπορείτε να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας για μια πίσω όψη.
- Χρησιμοποιήστε μια μπάρα που είναι πιο ψηλά από το κεφάλι σας γιατί πρέπει να πηδήξετε για να την φτάσετε.
- Πηδήξτε προς τα πάνω για να πιάσετε σταθερά τη ράβδο από πάνω, ενώ προσπαθείτε να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Ακόμα κι αν βοηθάει, προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας.
- Όταν είστε έτοιμοι, προχωρήστε σε μια πλάτη ενώ κρατάτε ακόμα τη μπάρα και στη συνέχεια προσγειωθείτε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Θα χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική όταν κάνετε ένα πραγματικό πλάτη πλάτης.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας το τραμπολίνο
Εάν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς καμία βοήθεια, χρησιμοποιήστε τραμπολίνο ώστε να προσγειωθείτε σε μια μαλακή επιφάνεια σε περίπτωση που πέσετε!
- Εξασκηθείτε στη χρήση του σε αρκετά μεγάλο τραμπολίνο σε χώρο που παρέχει τον εξοπλισμό επαγγελματικά και διαθέτει πιστοποιημένο εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε με ασφάλεια. Μην χρησιμοποιείτε μικρό τραμπολίνο και εξασκηθείτε μόνοι σας γιατί αυτή η μέθοδος είναι πολύ επικίνδυνη.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε τις πλάτες καθώς το σώμα σας αναπηδά ψηλά. Το τραμπολίνο θα σε πετάξει πιο ψηλά, ώστε να έχεις περισσότερο χρόνο να κάνεις αυτόματα από ό, τι αν πετούσες από το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, εξασκηθείτε κάνοντας πλάτη πλάτης από όρθια θέση σε τραμπολίνο. Εάν μπορείτε, είστε έτοιμοι να κάνετε αυτήν την κίνηση από το πάτωμα.
Μέρος 3 από 3: Doing Back Swing from the Floor
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση προθέρμανσης
Το Salto είναι μια επίπονη άσκηση, οπότε μπορεί να τραυματίσει τους μυς σας αν δεν κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς κατάλληλη προετοιμασία. Πριν ασκήσετε σάλο, αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης, ειδικά τεντώνοντας τους βασικούς μυς, τα πόδια, τους αστραγάλους, τα χέρια, τους καρπούς και το λαιμό.
Βήμα 2. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και σταθείτε στις μύτες των ποδιών χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας ενώ κοιτάτε μπροστά, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο στο πάτωμα.
- Η θέση των δακτύλων σας δίνει μεγαλύτερη δύναμη να πηδάτε και να εκτελείτε κινήσεις με καλή στάση.
Βήμα 3. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς στρέφετε τα χέρια σας προς τα πίσω
Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τα γόνατά σας 90 ° επειδή θα χάσετε την ισχύ εάν λυγίζετε τα γόνατά σας λιγότερο ή περισσότερο από 90 °.
Με τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 °, στρέψτε τα χέρια σας όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας
Βήμα 4. Πηδήξτε προς τα πάνω
Η πιο αγχωτική στιγμή είναι το άλμα. Για να δημιουργήσετε ορμή, κουνήστε τα χέρια σας προς τα πάνω καθώς πηδάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Όταν πηδάτε, μην σηκώνετε το κεφάλι σας και τραβάτε τα χέρια σας προς τα πίσω γιατί αυτό είναι λάθος στάση και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αντίθετα, ισιώστε τα χέρια σας ενώ κοιτάτε μπροστά.
- Επίσης, μην καμαρώνετε την πλάτη σας γιατί η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια καθώς πηδάτε. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σας διευκολύνει να ισιώσετε την πλάτη σας.
Βήμα 5. Αγκαλιάστε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας
Το να αγκαλιάζεις τα γόνατά σου είναι ένας τρόπος δημιουργίας της ορμής που χρειάζεται για να κάνεις ένα καλό πλάτη πλάτης.
- Όταν το σώμα σας βρίσκεται στην υψηλότερη θέση, φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και αγκαλιάστε τα σφιχτά. Όσο πιο κοντά τα γόνατά σας στο στήθος σας, τόσο πιο γρήγορα γυρίζετε.
- Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει πραγματικά να εστιάσετε στην κυκλική κίνηση χωρίς πανικό ή απώλεια συγκέντρωσης. Μην σας αφήσουμε να προσγειωθείτε με το κεφάλι κάτω γιατί θα προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
- Θυμηθείτε ότι πρέπει να κρατήσετε τον λαιμό σας ίσιο έτσι ώστε το κεφάλι και η πλάτη σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Μην σηκώνεις κεφάλι.
Βήμα 6. Κοιτάξτε το σημείο προσγείωσης
Αφού ολοκληρώσετε το μισό πίσω γύρισμα, δηλαδή όταν το πάνω μέρος του κεφαλιού σας είναι κάτω, θα πρέπει να καθορίσετε το σημείο προσγείωσης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσγειωθείτε με ασφάλεια και να κάνετε μια καλή ατάκα. Κοιτάξτε ήρεμα το σημείο προσγείωσης.
- Για να μπορείτε να βλέπετε προς τα κάτω, μπορείτε να γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας.
- Καθορίστε το πιο κατάλληλο σημείο προσγείωσης για να εκτιμήσετε πότε πρέπει να αφήσετε τα γόνατά σας.
Βήμα 7. Αφήστε τα γόνατά σας και προσγειωθείτε σταθερά
Αφού καθορίσετε το σημείο προσγείωσης, αφήστε τα γόνατά σας και προετοιμαστείτε για προσγείωση.
- Να γνωρίζετε ότι η προσγείωση μετά από ανατροπή στην πλάτη προκαλεί τόση πίεση στα γόνατά σας όσο και το άλμα από ύψος 1,5 μέτρου.
- Επομένως, προσπαθήστε να προσγειωθείτε όσο καλύτερα μπορείτε, συστέλλοντας τους μυς του πυρήνα σας και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, ώστε να μην διασχίζουν όταν προσγειωθείτε.
- Η προσγείωση είναι το μέρος που είναι αρκετά δύσκολο. Μην ανησυχείτε, λοιπόν, αν προσγειωθείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας όταν έχετε κάνει λίγες μόνο προπονήσεις. Η προσγείωση θα είναι πιο ομαλή αν εξασκείστε συχνά.
Συμβουλές
- Συνηθίστε στο τέντωμα ως άσκηση προθέρμανσης για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται όσο μπορείτε γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω, αλλά μην κρατάτε το κεφάλι ψηλά !!
- Μην ξεχάσετε να αγκαλιάσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας!
- Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο καλύτερα αποτελέσματα. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε μια καλή ανατροπή.
- Ξεκινήστε να ασκείστε σε μια επιφάνεια που είναι αρκετά ασφαλής για να στηρίξει το σώμα σας, για παράδειγμα: σε γρασίδι ή στρώμα γυμναστικής που είναι αρκετά παχύ και μαλακό.
- Μην τα παρατήσεις αν πέσεις. Συνέχισε την εξάσκηση!
- Αγκαλιάστε τα γόνατά σας μετά το άλμα. Μη βιαστείτε να αγκαλιάσετε τα γόνατά σας. Όσο πιο δυνατά αγκαλιάζετε τα γόνατά σας, τόσο πιο γρήγορα γυρίζετε.
- Αυτή η κίνηση είναι πιο εύκολο να γίνει αν το σώμα σας είναι ευέλικτο.
Προειδοποίηση
- Οι έγκυες γυναίκες απαγορεύεται να κάνουν αυτό το κίνημα.
- Μην κάνετε αυτήν την κίνηση εάν η παραπάνω άσκηση προκαλεί ναυτία.
- Μην κάνετε αυτήν την κίνηση αν φοβάστε.
