Το ανθρώπινο πόδι αποτελείται από 26 οστά και περίπου 100 μυς, τένοντες και συνδέσμους. Τα πόδια είναι επίσης το μέρος του σώματος που παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στη στήριξη του σωματικού βάρους. Έτσι, δεν είναι ασυνήθιστο τα πόδια να έχουν προβλήματα κάποια στιγμή στη ζωή σας. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στα πόδια περιλαμβάνουν: κνησμούς, πρηνισμό, καμάρες που πέφτουν (καμάρες), σφυριά, πελματιαία απονευρωσίτιδα και μυϊκές καταπονήσεις και κράμπες. Μπορείτε να ξεπεράσετε αυτά τα προβλήματα κάνοντας ασκήσεις στα πόδια για να τεντώσετε τους μυς σας και να μειώσετε την ένταση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών
Βήμα 1. Ζητήστε συμβουλές
Εάν αισθάνεστε πόνο στο πόδι ή τον αστράγαλο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή ποδίατρο. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μετά από ξεκούραση, κρύες κομπρέσες και αυξημένη πίεση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε κάταγμα. Αυτή η πιθανότητα είναι μεγαλύτερη εάν υπάρχει οίδημα, μώλωπες ή αποχρωματισμός. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε ιατρική θεραπεία και ακτινογραφίες για να επιβεβαιώσετε ή να αποκλείσετε αυτό το ενδεχόμενο.
Εάν έχετε κάταγμα ή άλλο τραυματισμό όπως αναφέρθηκε παραπάνω, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε αν μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις φυσιοθεραπείας
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ανόρθωση δακτύλων
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού ενώ το άλλο δάχτυλο παραμένει στο πάτωμα. Κάντε αυτήν την άσκηση μέχρι να μπορείτε να σηκώσετε και τα πέντε δάχτυλα, ένα κάθε φορά, ξεκινώντας από το μεγάλο δάχτυλο και τελειώνοντας με το μικρό δάχτυλο. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε να χαμηλώνετε κάθε δάχτυλο, ένα κάθε φορά, ξεκινώντας από το μικρό δάκτυλο και τελειώνοντας με το μεγάλο δάχτυλο. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Εάν δυσκολεύεστε στην αρχή της άσκησης, μπορείτε απλά να σηκώσετε και να χαμηλώσετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας μέχρι να συνηθίσετε σε αυτήν την κίνηση. Κάντε το σταδιακά με το άλλο δάχτυλο μέχρι να μπορείτε να σηκώσετε και να κατεβάσετε και τα πέντε.
- Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των εκτεινόμενων μυών, μιας από τις μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για τη μετακίνηση των δακτύλων των ποδιών πάνω και κάτω. Σύμφωνα με το Summit Medical Group, οι ισχυροί εκτείνοντες και καμπτικοί μύες μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο βάδισμα και την ισορροπία, αποτρέποντας έτσι τραυματισμούς στο πόδι.
Βήμα 3. Κάντε ένα μπούκωμα των ποδιών
Τοποθετήστε μια πετσέτα στο πάτωμα, κάτω από το δεξί σας πόδι. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε τα προς τα πίσω ενώ πιάνετε την πετσέτα με τα δάχτυλά σας. Σηκώστε την πετσέτα περίπου 2,5-5 εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε την για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε 5 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στο αριστερό πόδι.
- Χαλαρώστε τους μυς μεταξύ κάθε λαβής.
- Προσπαθήστε αργά να πιάσετε την πετσέτα για 10 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη.
- Η άσκηση με το μπούκωμα των δακτύλων δίνει έμφαση στην ενίσχυση των καμπτικών μυών στα δάχτυλα.
Βήμα 4. Πάρτε τα μάρμαρα με τα πόδια σας
Τοποθετήστε 20 μάρμαρα και ένα μικρό μπολ στο πάτωμα. Καθίστε στον καναπέ ή σε μια καρέκλα και γείρετε προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε το ένα πόδι για να μαζέψετε ένα ένα τα μάρμαρα και να τα βάλετε στο μπολ. Στη συνέχεια, ρίξτε τα μάρμαρα στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι για να κάνετε την ίδια άσκηση. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των ποδιών. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για την πελματιαία απονευρωσίτιδα και τραυματισμούς όπως το δάχτυλο του χλοοτάπητα, ο όρος που χρησιμοποιείται για τραυματισμούς στο μεγάλο δάκτυλο του ποδιού λόγω υπερέκτασης.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να γράψετε γράμματα
Καθίστε στον καναπέ, σκύψτε πίσω χαλαρά. Τεντώστε το ένα πόδι και σηκώστε το λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας σαν να είστε «μολύβι» για να γράψετε τα γράμματα του αλφαβήτου. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι για να κάνετε την ίδια άσκηση. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εκτεινόμενων και καμπτικών μυών στα πόδια σας.
- Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα παράπονα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας και του χλοοτάπητα, εκτός από άλλες παθήσεις των ποδιών. Εάν υποβληθείτε σε αποκατάσταση αστραγάλου, αυτή η άσκηση θα είναι πολύ αποτελεσματική.
- Προσπαθήστε να κάνετε μικρές κινήσεις μόνο. Χρησιμοποιείτε μόνο αστραγάλους, πόδια και δάχτυλα.
Βήμα 6. Εκτελέστε επεκτάσεις δακτύλων
Τυλίξτε το λάστιχο γύρω από τα πέντε δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Το καουτσούκ θα προσφέρει μέτρια αντίσταση, οπότε θα τεντωθεί λίγο. Τεντώστε όλα τα δάχτυλα και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Αυτή η κίνηση θα κάνει το λάστιχο να τεντωθεί όσο θα φτάσει. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να χαλαρώσουν ξανά. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5 φορές σε κάθε πόδι.
- Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να χαλαρώσουν για περίπου 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- Αυτή η άσκηση ενισχύει τους εξωτερικούς και εγγενείς μυς του ποδιού και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας και του χλοοτάπητα.
Βήμα 7. Δοκιμάστε το τράβηγμα του μεγάλου δακτύλου
Τυλίξτε το λαστιχάκι γύρω από το μεγάλο δάκτυλο του δεξιού και του αριστερού σας ποδιού. Φέρτε τα πόδια μαζί. Τραβήξτε τους αντίχειρες μακριά ο ένας από τον άλλον ενώ κρατάτε τους αστραγάλους σας ενωμένους. Τεντώστε το λαστιχάκι μέχρι που θα φτάσει και μετά χαλαρώστε ξανά. Αφήστε τα δάχτυλά σας να χαλαρώσουν για 5 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσετε την άσκηση. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5 φορές.
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους εξωτερικούς και εγγενείς μυς των ποδιών
Βήμα 8. Εκτελέστε μια άσκηση αναστροφής αστραγάλου με αντίσταση
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Συνδέστε το ένα άκρο του σχοινιού θεραπείας σε ένα ακίνητο αντικείμενο, όπως ένα βαρύ πόδι τραπεζιού. Το τραπέζι πρέπει να είναι δίπλα σας, στο ύψος των ποδιών. Τυλίξτε το άλλο άκρο του σχοινιού γύρω από το πέλμα. Το πόδι του τραπεζιού θα είναι απέναντι από το πόδι. Ο βρόχος του σχοινιού θα τυλιχτεί γύρω από τα μαξιλάρια των ποδιών και θα τεντωθεί δίπλα σας προς το τραπέζι. Χρησιμοποιώντας το σχοινί ως αντίσταση, απομακρύνετε τον αστράγαλο σας από το τραπέζι, τραβώντας το σχοινί για να το τεντώσετε.
- Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της σφύρας και της κνήμης σε κάθε πλευρά του αστραγάλου. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει ή να θεραπεύσει διαστρέμματα.
Βήμα 9. Εκτελέστε την άσκηση ανατροπής του αστραγάλου με αντίσταση
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την παραπάνω αναστροφή. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Συνδέστε το σχοινί άσκησης στην ίδια θέση με την άσκηση αντιστροφής, αλλά σύρετε το βρόχο του σχοινιού έτσι ώστε να βρίσκεται στην αψίδα του ποδιού και όχι στο μαξιλάρι του ποδιού. Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και μακριά από το τραπέζι ενώ τεντώνετε το σχοινί θεραπείας.
- Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της σφύρας και της κνήμης σε κάθε πλευρά του αστραγάλου. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει ή να θεραπεύσει διαστρέμματα.
Βήμα 10. Κάντε άσκηση για την αύξηση του μοσχαριού
Σταθείτε ευθεία μπροστά σε τοίχο, τραπέζι ή άλλο σταθερό αντικείμενο. Τοποθετήστε τα χέρια σας προσεκτικά στον τοίχο μπροστά σας. Σηκώστε το σώμα σας ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας για την άσκηση ανύψωσης μοσχαριού. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία με τα χέρια σας στον τοίχο. Επαναλάβετε 10 φορές, φροντίζοντας να χαμηλώνετε αργά το σώμα σας.
Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να σηκωθείτε και να ξεκουραστείτε μόνο με το ένα πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
Μέθοδος 2 από 3: Να κάνετε ασκήσεις τεντώματος ποδιών και αστραγάλων
Βήμα 1. Δοκιμάστε το εύρος κίνησης του αστραγάλου
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Κρατήστε το πόδι σταθερό και, στη συνέχεια, μετακινήστε το πόδι πίσω (προς το σώμα) όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση επίσης για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το αντίθετο πόδι και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απομακρύνετε τα δάχτυλα από το αντίθετο πόδι για 10 δευτερόλεπτα. Τέλος, μετακινήστε τον αστράγαλο δεξιόστροφα 10 φορές και αριστερόστροφα 10 φορές επίσης.
- Αυτή η άσκηση αναπτύχθηκε από το κέντρο αποκατάστασης Summit Medical Group για να βελτιώσει το εύρος της κίνησης ή της ευελιξίας στον αστράγαλο.
- Σύμφωνα με το Summit Medical Group, η αυξημένη ευελιξία και η δύναμη των μυών του αστραγάλου, ειδικά του κνημιαίου μυός, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών στα πόδια, όπως διαστρέμματα.
- Χρησιμοποιήστε αυτό το σετ ασκήσεων ως προθέρμανση πριν κάνετε άλλες ασκήσεις διατάσεων.
Βήμα 2. Εκτελέστε κάμψη πελμάτων
Αυτή η διάταση είναι παρόμοια με μια προθέρμανση, αλλά πιο εστιασμένη. Καθίστε στον καναπέ με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάθετα στα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας προς τα πίσω, προς το μέρος σας όσο μπορείτε, ενώ κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να έχετε τα πόδια σας τεντωμένα έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και οι αστράγαλοι να κινούνται σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αφήστε τα πόδια σας να χαλαρώσουν ξανά πριν σπρώξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 15 φορές, κινώντας ταυτόχρονα και τα δύο πόδια. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη.
- Για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα, χρησιμοποιήστε ελαστικούς ιμάντες.
- Το να δείχνεις τα δάχτυλά σου σε αντίθετες κατευθύνσεις από το σώμα σου θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της γάμπας σου.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις ραχιαίας κάμψης
Καθίστε σε μια καρέκλα και λυγίστε το δεξί σας πόδι. Τυλίξτε μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας. Τραβήξτε και τα δύο άκρα της πετσέτας προς το μέρος σας. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές με κάθε πόδι.
- Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς της κνήμης σας. Όπως η γάμπα, η καλή ευελιξία των μυών της κνήμης είναι σημαντική για την ανάρρωση από την πελματιαία απονευρωσίτιδα.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ένα σχοινί αντίστασης στο πάτωμα. Συνδέστε το σχοινί με το πόδι του τραπεζιού, έπειτα απομακρυνθείτε από το τραπέζι και βιδώστε το άλλο άκρο του σχοινιού γύρω από το πόδι. Φέρτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας καθώς τραβάτε τη χορδή.
Βήμα 4. Εκτελέστε το τέντωμα του Αχιλλέα
Σταθείτε στα σκαλιά. Ισορροπήστε στην άκρη των βημάτων ακουμπώντας στα τακάκια των ποδιών σας. Κρατήστε τα κάγκελα ή τους τοίχους για ισορροπία. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας προς τα παρακάτω βήματα μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς της γάμπας σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά. Κάντε 3 επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών της γάμπας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος στη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Οι υπερβολικά στεγνοί μύες της γάμπας θα σας δυσκολέψουν να λυγίσετε και να τεντώσετε σωστά τις φτέρνες σας. Αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από αυτήν την επώδυνη κατάσταση
Βήμα 5. Εκτελέστε διατάσεις μοσχαριών ενώ στέκεστε
Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα χέρια στον τοίχο για ισορροπία. Κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο. Τεντώστε το πίσω πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να ακουμπάει επίπεδη στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γείρετε αργά προς τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς της γάμπας σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και κάντε 3 επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση τεντώνει τον μυ του πέλματος, ο οποίος είναι ένας από τους κύριους μύες στη γάμπα
Βήμα 6. Εκτελέστε διατάσεις κάμψης ποδιών
Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω του για να διατηρήσετε την ισορροπία. Τεντώστε το πίσω πόδι ενώ τοποθετείτε το δάχτυλο στο δάπεδο. Χαλαρώστε και νιώστε το τέντωμα στον αστράγαλο σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε κράμπες στο δάχτυλό σας, σταματήστε και κάντε ένα διάλειμμα. Κάντε 3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.
- Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να τεντώσει τους καμπτήρες των ποδιών, που θα βοηθήσουν στην κίνηση του πέλματος του ποδιού όταν μετακινείται το πόδι.
Μέθοδος 3 από 3: Μασάζ στα πόδια
Βήμα 1. Γνωρίστε τη σημασία του μασάζ
Γιατροί και κλινικές που ειδικεύονται σε αθλητικούς τραυματισμούς υποστηρίζουν την εφαρμογή μασάζ ποδιών. Εκτός από τη χαλάρωση, το μασάζ βοηθά επίσης στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια σας. Το μασάζ βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών όπως μυϊκές καταπονήσεις ή διαστρέμματα.
Βήμα 2. Τυλίξτε τη μπάλα με τα πόδια σας
Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μπάλα τένις ή γκολφ κάτω από τη σόλα του δεξιού σας ποδιού (οι μπάλες του τένις μπορεί να είναι πιο άνετες για τα πόδια σας). Τυλίξτε τη μπάλα με τα πόδια σας ενώ μετακινείτε τη μπάλα κατά μήκος της σόλας του ποδιού, από το τακάκι στη φτέρνα. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 2 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε το μασάζ σε όλα τα πόδια σας.
Δοκιμάστε να μετακινήσετε τη μπάλα πάνω και κάτω και στρίψτε για μέγιστα αποτελέσματα μασάζ. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για 2 λεπτά
Βήμα 3. Κάντε ένα μασάζ στην πελματιαία περιτονία
Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κάνετε μασάζ στην καμάρα του ποδιού με κυκλικές κινήσεις. Κάντε μασάζ στα πόδια σας πάνω και κάτω για να χαλαρώσετε όλους τους μυς. Βάλτε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας σαν να κρατιέστε τα χέρια με τα πόδια. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα για να απελευθερώσετε τυχόν συσσωρευμένη ένταση.
Συμβουλές
- Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να δείτε εάν συγκεκριμένες ασκήσεις είναι κατάλληλες για τους στόχους σας.
- Μην αγνοείτε τον πόνο που έρχεται με την άσκηση. Ειδοποιήστε αμέσως τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή για περαιτέρω οδηγίες για την πρόληψη του ίδιου τραυματισμού ή τραυματισμού ενώ κάνετε τις ασκήσεις.
- Εάν τα πόδια σας είναι πολύ οδυνηρά, βυθίστε τα πόδια σας σε ένα μείγμα ζεστού νερού και αλάτων Epsom. Το αλάτι Epsom έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο, τη δυσκαμψία και τις κράμπες στους μυς. Μουλιάστε για 10-20 λεπτά ή μέχρι να κρυώσει το νερό.
- Θα πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν ο πόνος είναι νέος ή χειρότερος από το συνηθισμένο (επίπεδο 5 ή υψηλότερο σε κλίμακα πόνου μεταξύ 1 έως 10), σας δυσκολεύει να περπατήσετε ή να σταθείτε, εάν ο πόνος είναι διαφορετικός ή πιο έντονος από πριν ή συνοδεύεται από ερυθρότητα, φλεγμονή ή αποχρωματισμό.
