Είναι τα πόδια σας τόσο αδύνατα που συχνά σχολιάζεστε κάθε φορά που φοράτε σορτς; Η απόκτηση μεγαλύτερων και διαμορφωμένων ποδιών απαιτεί χρόνο, καθώς τα λεπτά πόδια τείνουν να παραμένουν στο ίδιο μέγεθος και μπορούν να γίνουν μικρότερα καθώς μεγαλώνετε. Τα καλά νέα για εσάς είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε μερικά εκατοστά στα πόδια σας κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων στα πόδια και καταναλώνοντας αρκετές θερμίδες ως καύσιμο για την οικοδόμηση μυών. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση ότι έχετε μεγαλύτερα πόδια χρησιμοποιώντας μερικά κόλπα. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε τα αδύνατα πόδια μεγαλύτερα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ξανασκεφτείτε τη ρουτίνα σας
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερο φαγητό
Εάν είστε σε δίαιτα, θα έχετε προβλήματα στο χτίσιμο μυών των ποδιών. Στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς αν δεν καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να χτίσετε μυ στα πόδια σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε ελεύθεροι να τρώτε ό, τι θέλετε, αλλά όταν στοχεύετε σε μεγαλύτερα πόδια, η κατανάλωση πολλών θερμίδων είναι πολύ σημαντική. Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων τροφίμων υψηλής ποιότητας θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε ένα ιδανικό βάρος και να προσθέσετε σχήμα στα πόδια σας. Τρώτε τις ακόλουθες υγιεινές τροφές:
- Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία υγιών μυών, οπότε πρέπει να την τρώτε σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να φάτε βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, ψάρι και πρόβειο κρέας, ή εάν είστε χορτοφάγος, τόφου, φασόλια και αυγά.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι επίσης σημαντικά. Αυτά τα τρόφιμα θα κρατήσουν τη διατροφή σας υπό έλεγχο.
- Αποφύγετε τις κενές θερμίδες όπως η εκλεπτυσμένη ζάχαρη και το αλεύρι, το γρήγορο φαγητό, τα κέικ, τα μπισκότα, τα τσιπς και άλλα σνακ που θα σας κάνουν να νιώσετε αδύναμοι και όχι ενεργοποιημένοι.
- Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα. Μερικοί άνθρωποι λένε ότι μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης λαμβάνοντας συμπληρώματα όπως η κρεατίνη, η οποία είναι μια σκόνη με φυσικά οξέα που μπορεί να αυξήσει την οικοδόμηση μυών στο σώμα. Η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής εφόσον λαμβάνεται στη σωστή δοσολογία.
Βήμα 2. Σταματήστε να κάνετε πάρα πολύ καρδιο
Όταν στοχεύετε να αποκτήσετε μεγαλύτερα πόδια, το τρέξιμο, το περπάτημα δύναμης και το κολύμπι δεν θα σας βοηθήσουν πολύ. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τις αποθήκες ενέργειας για να σας κρατήσει σε κίνηση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερη ενέργεια για να εστιάσετε στο χτίσιμο μυών υψηλής έντασης. Περιορίστε τις ασκήσεις καρδιο και δώστε την ενέργειά σας σε ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια σας μεγαλύτερα.
Βήμα 3. Κάντε έντονη άσκηση
Η έντονη άσκηση εστιάζει την ενέργεια του σώματός σας στους συγκεκριμένους μύες στους οποίους εργάζεστε, διασπώντας τις ίνες για να σχηματίσετε μεγαλύτερα, ισχυρότερα πόδια. Η έντονη άσκηση που εστιάζει στα πόδια θα διαμορφώσει τα πόδια που θέλετε.
Βήμα 4. Εκτελέστε εντατική σωματική άσκηση
Οι μύες των ποδιών σας συνηθίζουν να σηκώνουν το σώμα σας (και ό, τι άλλο κρατάτε) πάνω και κάτω από τις σκάλες και όλα τα μέρη που επισκέπτεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να έχετε αυτόν τον μυ σε φόρμα, πρέπει να επικεντρωθείτε στο να κάνετε πιο έντονη σωματική άσκηση στα πόδια σας παρά στο υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι με κάθε σωματική άσκηση, πρέπει να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προκαλείτε καύση των μυών στα πόδια σας. Πρέπει να διασπάσετε τις ίνες και να τις ξαναμορφώσετε σε μεγαλύτερα, πιο δυνατά πόδια.
- Για κάθε άσκηση, σηκώστε όσο πιο βαριά μπορείτε χρησιμοποιώντας τη σωστή μέθοδο για 10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να σηκώσετε εύκολα 15 επαναλήψεις βάρους, είναι πολύ ελαφρύ. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος περισσότερες από μερικές φορές χωρίς να σταματήσετε, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
- Προσθέστε περισσότερα βάρη μετά από μερικές εβδομάδες για να διατηρήσετε την ένταση.
- Εξασκηθείτε γρηγορότερα. Εκτελέστε τις ασκήσεις σας γρήγορα και δυναμικά, σε αντίθεση με την αργή εξάσκηση ακολουθώντας την κίνηση. Η προπόνηση χτίζει πιο γρήγορα τους μυς και σας βοηθά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ανά προπόνηση. Μπορείτε να προπονηθείτε κάνοντας το χρόνο άσκησης και κάνοντας όσες επαναλήψεις μπορείτε σε 2 λεπτά και μετά ξεκουραστείτε πριν κάνετε το επόμενο σετ.
Βήμα 5. Εκτελέστε περιστροφή μυών
Μην δουλεύετε τους ίδιους μυς κάθε μέρα. Εάν σήμερα εστιάζετε στις γάμπες σας, τότε κάντε σωματικές ασκήσεις στα μπράτσα. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας θα έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να δυναμώσουν με κάθε άσκηση. Κρατά επίσης τους μυς σας σε κατάσταση "σοκ", βάζοντάς τους τη διαδικασία διάσπασης και ανοικοδόμησης ισχυρότερων μυών.
- Εάν κάνετε έντονη άσκηση που περιλαμβάνει καθιστές καταλήψεις, άλματα στο κουτί και μπούκλες ποδιών για μία εβδομάδα, αντικαταστήστε το με το άκαμπτο πόδι, κάνοντας στροφές στα πόδια σε ξαπλωμένη θέση και λυγίσεις στο γόνατο την επόμενη εβδομάδα.
- Η προσθήκη βάρους είναι ένας άλλος τρόπος για να επιταχυνθεί η οικοδόμηση μυών. Προσθέστε περισσότερα κάθε δύο εβδομάδες περίπου.
Μέρος 2 από 3: Κάντε τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα
Βήμα 1. Φορέστε παντελόνια με φουσκωμένο πάτο
Αυτά τα παντελόνια φαίνονται άνετα στους μηρούς αλλά αρχίζουν να διευρύνονται στα γόνατα, κάνοντας τα κάτω πόδια να φαίνονται μεγαλύτερα και προσθέτοντας όμορφο σχήμα στις καμπύλες των ποδιών. Δεν χρειάζεται να φοράτε παντελόνια cutbrai, εκτός αν σας αρέσει αυτό το παντελόνι. Ένα μικρό κόλπο θα αλλάξει τη σιλουέτα σας και θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται λίγο μεγαλύτερα.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα καλσόν
Αυτά τα παντελόνια έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τα πόδια σας να μοιάζουν με σπιρτόξυλα, οπότε πρέπει να αποφεύγετε να τα φοράτε αν ο στόχος σας είναι να έχετε μεγαλύτερα πόδια. Αν όντως πρέπει να αγοράσετε στενά παντελόνια ή τζιν, αναζητήστε παντελόνια με γραμμές ρυτίδων στην περιοχή των μηρών και του γόνατος. Αυτές οι γραμμές θα σπάσουν την καμπύλη των ποδιών σας και θα δημιουργήσουν την ψευδαίσθηση ότι θα κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα.
Βήμα 3. Αναζητήστε καλσόν και παντελόνι με σχέδια
Αναζητήστε παντελόνια σε εκτυπώσεις χλωρίδας, ρίγες, πουά ή καλσόν με τεχνική βαφής - όσο περισσότερα χρώματα, τόσο το καλύτερο. Όταν χρησιμοποιείτε υλικό με σχέδια στα πόδια σας, το μοτίβο θα αφήσει περισσότερο μια οπτική εντύπωση. Από την άλλη πλευρά, η χρήση σκούρων, στερεών χρωμάτων μπορεί να κάνει τα πόδια σας να φαίνονται λεπτά και μικρά.
Βήμα 4. Φορέστε μπότες μέχρι το γόνατο
Οι μπότες που φτάνουν μέχρι το γόνατο μπορούν να αλλάξουν εντελώς την εμφάνιση του κάτω ποδιού σας. Επιλέξτε μπότες με πλισέ και παχιά μπότες που είναι στενές. Φορέστε μπότες πάνω από στρώματα τζιν ή καλσόν για να δώσετε στα πόδια σας μια πιο γεμάτη εμφάνιση.
Το να φοράτε μπότες πάνω από στρώματα παντελονιών προσθέτει λίγο όγκο στα πόδια σας. Δοκιμάστε να φορέσετε μπότες μέχρι το γόνατο πάνω από στρώματα τζιν για πιο μοντέρνα εμφάνιση
Βήμα 5. Φορέστε φούστες και φορέματα που μοιάζουν σαν να αγκαλιάζουν το σώμα σας
Εάν φοράτε μια χαλαρή, κυματιστή φούστα ή φόρεμα, τα πόδια σας θα φαίνονται μικρότερα. Φορώντας φούστες και φορέματα που είναι ελαφρώς πιο κοντά δεν θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται σαν να έχουν καταπιεί από το ύφασμα.
Βήμα 6. Φορέστε φορέματα και φούστες που πέφτουν ακριβώς πάνω από το γόνατο
Φορώντας φορέματα και φούστες με πάτο που πέφτει μια ίντσα ή δύο πάνω από το γόνατο θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται λίγο μεγαλύτερα. Φορώντας πολύ κοντές φούστες και φορέματα θα τραβήξουν την προσοχή στα πόδια σας, ενώ φορώντας φούστες και φορέματα που πέφτουν κάτω από το γόνατο μπορεί να τονίσει την αντίθεση μεταξύ των αδύνατων ποδιών σας και του υφάσματος που χρησιμοποιείτε.
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση φυσικών ασκήσεων για τη διαμόρφωση των ποδιών
Βήμα 1. Κάντε καθιστή κατάληψη
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να γεμίσετε την περιοχή των μηρών σας, καθώς εμπλέκει τις περισσότερες μυϊκές ίνες σε εκείνη την περιοχή. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε καθιστή κατάληψη χωρίς βάρη. Για πιο έμπειρους αθλητές, κρατήστε μια μπάρα με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10-12 επαναλήψεις. Εάν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστές καταλήψεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε, χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Πατήστε το αντίγραφο ασφαλείας για να ξεκινήσει η θέση.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για έως και 3 σετ.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια χαλαρή βόλτα
Αυτό θα δουλέψει τους γλουτούς, τα τετράδα και τους βραχίονες, καθώς και θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς για να γεμίσετε τα πόδια σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Καθώς προχωράτε, ρίξτε το γόνατο του πίσω ποδιού σας προς το πάτωμα.
- Αφήστε τον κορμό σας να είναι κάθετος στο πάτωμα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα άλμα κουτιού
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που είναι επίσης καλή για εσάς με λιγότερο εξοπλισμό και είναι ιδανική για να αποκτήσετε μεγαλύτερα μοσχάρια. Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί άσκησης ή μια σκάλα που μπορείτε να πηδήξετε πιο εύκολα. Όσο πιο ψηλό είναι το κουτί, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να εκτελέσετε την άσκηση. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το κουτί. Πηδήξτε δυνατά και προσγειωθείτε στο κουτί με τα πέλματα των ποδιών σας. Πηδήξτε πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
- Βεβαιωθείτε ότι το κουτί που χρησιμοποιείτε είναι αρκετά βαρύ ώστε να μην μετατοπίζεται όταν προσγειωθείτε σε αυτό.
- Το να σηκώνεις αλτήρες όταν κάνεις το άλμα στο κουτί δεν είναι καλή ιδέα. Μπορεί να χρειαστείτε τα χέρια σας για να σας υποστηρίξουν αν γλιστρήσετε.
Βήμα 4. Εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών, το οποίο είναι ο βασικός εξοπλισμός σε κάθε γυμναστήριο. Φορτώστε το μηχάνημα επέκτασης ποδιών με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε 10 ή περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό το φορτίο μπορεί να κυμαίνεται από 9-22,5 κιλά, ανάλογα με το πόσο δυνατά είναι τα πόδια σας.
- Καθίστε σε μια μηχανή επέκτασης ποδιών με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από το κάτω μπλοκ.
- Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το βάρος και μετά χαμηλώστε το.
- Επαναλάβετε για 10 - 12 φορές έως και 3 σετ.
Βήμα 5. Εκτελέστε μπούκλες ποδιών σε όρθια θέση
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που απαιτεί ένα μηχάνημα για να εκτελεστεί. Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα για μπούκλες ποδιών που θα σας επιτρέψει να σηκώσετε βάρη συνδέοντας ένα καλώδιο στον αστράγαλο. Φορτώστε το μηχάνημα με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε κατά 10 επαναλήψεις, μεταξύ 9 και 22,5 κιλών (ή και περισσότερο).
- Συνδέστε το καλώδιο στον αστράγαλο και κρατήστε τη δέσμη στήριξης με το χέρι σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πίσω καθώς σηκώνετε και, στη συνέχεια, ισιώστε ξανά τα γόνατά σας.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για έως και 3 σετ και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Βήμα 6. Εκτελέστε ένα άκαμπτο πόδι deadlift
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στους βραχίονες, απαραίτητους για τη δημιουργία πιο μυώδους ποδιών. Θα χρειαστείτε μια μπάρα γεμάτη με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε έως και 10 επαναλήψεις χωρίς να σταματήσετε.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε στη μέση, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια. Πάρτε τη μπάρα στα χέρια σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τη μπάρα στους μηρούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις έως και 3 σετ.
