Με μια ευρεία έννοια, η αερόβια άσκηση είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εργασία μεγάλων μυών όπως τα χέρια και τα πόδια σας. Ασκώντας αερόβια, ο ρυθμός αναπνοής και ο καρδιακός ρυθμός σας θα είναι πιο γρήγοροι, έτσι ώστε η ροή οξυγόνου στους μυς να αυξηθεί. Αυτή η αυξημένη ροή οξυγόνου θα καθαρίσει την κυκλοφορία του αίματος από διοξείδιο του άνθρακα και γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται στους μυς σας. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας, στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην απώλεια περιττού βάρους και στην οικοδόμηση μυών. Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να γίνει περπατώντας ή παίζοντας μπάσκετ, αλλά η "αερόβια" που θα συζητήσουμε συγκεκριμένα εδώ είναι ασκήσεις που συνδυάζουν τη μουσική με κινήσεις όπως ο χορός, έτσι ώστε να αισθάνεται πιο διασκεδαστικό και να σε κάνει εθισμένο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμαστείτε πριν εξασκήσετε την αεροβική
Βήμα 1. Αποφασίστε ποια αερόβια άσκηση θέλετε
Σε κάποιους αρέσει να σχεδιάζουν το δικό τους πρόγραμμα άσκησης, αλλά για αυτό, πρέπει να μάθετε ποιο πρόγραμμα σας ελκύει. Τα μαθήματα αεροβικής έχουν συνήθως μια ποικιλία παραγόντων που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αποφασίσετε να συμμετάσχετε. Μερικοί από τους κύριους παράγοντες, μεταξύ των οποίων:
- Γυμναστήριο ή στο σπίτι; Θα προτιμούσατε να πάτε στο γυμναστήριο ή να ασκηθείτε στο σπίτι με τη βοήθεια ενός DVD player, βίντεο YouTube ή κάτι παρόμοιο;
-
Τύποι αερόβιας άσκησης. Υπάρχουν πολλοί τύποι αερόβιας άσκησης, μεταξύ των οποίων:
- Στοχευμένη άσκηση: αερόβια για ηλικιωμένους, άνδρες, έγκυες γυναίκες κ.λπ.
- Θεματικές προπονήσεις: boot camp, πολεμικές τέχνες, χορός hip hop, latin salsa κ.λπ.
- Εκπαιδευτής: τα μαθήματα πρακτικής τείνουν να επικεντρώνονται στην καθοδήγηση εκπαιδευτών (τόσο πραγματικών όσο και εικονικών) και εάν ο εκπαιδευτής κατάρτισης δεν είναι ο κατάλληλος για εσάς, η εκπαιδευτική σας εμπειρία δεν θα είναι μεγάλη. Διαφορετικοί εκπαιδευτές αεροβικής έχουν διαφορετικές προσωπικότητες, ευαισθησίες και συμπεριφορές.
- Σκληρή κρούση έναντι ελαφριάς πρόσκρουσης. Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα εξηγούνται λεπτομερέστερα παρακάτω.
- Το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε αρκετά σε φόρμα, ίσως ένα πολύ ενεργητικό πρόγραμμα άσκησης θα είναι για εσάς. Ωστόσο, εάν ξεκινάτε με την αεροβική, θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα για αρχάριους.
Βήμα 2. Αφήστε αρκετό χρόνο για εξάσκηση σύμφωνα με τις συστάσεις για την υγεία
Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, τίποτα δεν θα αλλάξει στο σώμα σας αν δεν ασκείστε τακτικά.
- Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 2,5 ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης (ελαφριά κρούση) την εβδομάδα ή έντονη αερόβια άσκηση (σκληρό αντίκτυπο) τουλάχιστον 75 λεπτών την εβδομάδα.
- Αυτό σημαίνει ότι μία ώρα αερόβιας άσκησης την εβδομάδα δεν είναι ακόμη σύμφωνη με τα επαγγελματικά πρότυπα υγιεινού τρόπου ζωής. Αφιερώστε αρκετό χρόνο μέσα στην εβδομάδα για να επιτευχθούν οι εκπαιδευτικοί σας στόχοι.
- Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να κάνετε σε τακτική βάση είναι να εξασκηθείτε για να επιταχύνετε τους καρδιακούς παλμούς σας για μισή ώρα κάθε μέρα στον ελεύθερο χρόνο σας.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο, επειδή οι παραπάνω συστάσεις είναι κατευθυντήριες γραμμές που στοχεύουν μόνο να σας βοηθήσουν να κάνετε έναν υγιή τρόπο ζωής.
Βήμα 3. Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα άσκησης ως αρχική προετοιμασία
Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε την αερόβια άσκηση που σας αρέσει αλλά σκεφτείτε τον πιο διακριτικό τρόπο άσκησης. Από τις πέντε προτεινόμενες πτυχές της φυσικής δραστηριότητας, δηλαδή την αερόβια άσκηση, ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος, ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις ευελιξίας, η αεροβική είναι μόνο ένας από τους πολλούς τρόπους άσκησης. Ωστόσο, αναπτύσσοντας ένα προκαταρκτικό σχέδιο προετοιμασίας, μπορείτε να ενσωματώσετε διάφορες μεθόδους και εργαλεία σε αυτό το σχέδιο, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε με ισορροπημένο τρόπο σύμφωνα με τις συστάσεις που δίνονται.
- Αερόβια άσκηση: Φυσικά, θέλετε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι τακτικά γρηγορότερος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εκπαιδευτές αεροβικής συνήθως σας ζητούν να συνεχίσετε να περπατάτε στη θέση τους σε κάθε αλλαγή κίνησης αντί να σταματάτε για ξεκούραση. Εάν κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μπορείτε ακόμα να μιλάτε άπταιστα, αυτό σημαίνει ότι το μέρος της άσκησής σας δεν είναι αρκετά βαρύ για τη φυσική σας κατάσταση.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης σώματος: κάνοντας μια σειρά αεροβικών ασκήσεων ενώ σηκώνετε βάρη θα χτίσετε μυς στα χέρια σας, ενώ η χρήση βαρών στους αστραγάλους σας θα χτίσει μυς στα πόδια σας.
- Βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης: αυτές περιλαμβάνουν κινήσεις που στοχεύουν στην κοιλιά σας, για παράδειγμα ανεμόμυλες. Το να κρατάτε βάρη ενώ κάνετε έναν ανεμόμυλο μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
- Προπόνηση ισορροπίας: Πολλές από τις κινήσεις στην αερόβια άσκηση απαιτούν από εσάς να εναλλάσσετε το βάρος σας στα πόδια σας. Ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση, επικεντρωθείτε στο να κινείτε το βάρος σας αργά και προσεκτικά ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία. Οι κινήσεις ενδυνάμωσης και τα άλματα σκι, για παράδειγμα, είναι καλές ευκαιρίες για εστίαση στην ισορροπία.
- Εκπαίδευση ευελιξίας: Όταν εκτελείτε κινήσεις που απαιτούν διατάσεις, δεσμευτείτε πλήρως για το τέντωμα των μυών σας. Η κίνηση του ανεμόμυλου είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για όσους δεν μπορούν να αγγίξουν τα πόδια τους για πρώτη φορά επειδή το σώμα τους δεν είναι αρκετά εύκαμπτο. Η ευελιξία σας θα βελτιωθεί σιγά σιγά με περισσότερη προσοχή και εξάσκηση.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια φόρμα που σας επιτρέπει να κινείστε ελεύθερα
Μην φοράτε ρούχα από σκληρά υλικά για αερόβια άσκηση γιατί πρέπει να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα όταν τεντώνετε τα χέρια και τα πόδια σας. Αφού θα ιδρώσετε πολύ, φορέστε ρούχα που δεν σας υπερθερμαίνουν, όπως σορτς και μπλουζάκι για αθλητικές προπονήσεις. Θα πρέπει επίσης να φοράτε αθλητικά παπούτσια, όχι φλατ ή παπούτσια εργασίας.
Βήμα 5. Προετοιμάστε μια αρκετά μεγάλη και ευάερη περιοχή
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα χέρια σας, να κλωτσάτε και να κινείστε. Πρώτα, μετακινήστε το τραπέζι και τις καρέκλες στην άκρη του δωματίου και ετοιμάστε μια άδεια περιοχή αρκετά μεγάλη ώστε να μπορείτε να κινείστε χωρίς να ανησυχείτε για κάτι που θα σπάσει ή θα σας βλάψει χτυπώντας το τραπέζι.
Βήμα 6. Τακτοποιήστε τα τραγούδια με τη σειρά που σας αρέσει
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ καλής σύνθεσης τραγουδιού και αυξημένης αποδοτικότητας άσκησης. Δεδομένου ότι ο κύριος στόχος της αερόβιας άσκησης είναι να επιταχύνει τον ρυθμό των καρδιακών σας παλμών, επιλέξτε μουσική με γρήγορους ρυθμούς, ώστε να πρέπει να προσπαθήσετε να ταιριάξετε τις κινήσεις σας με τους ρυθμούς του τραγουδιού. Ωστόσο, επιλέξτε τα τραγούδια που σας αρέσουν περισσότερο! Όσο καλύτερη είναι η μουσική, τόσο πιο ευτυχισμένοι θα κινείστε και τόσο καλύτερη θα είναι η προπόνησή σας. Ειδικά αν μπορείτε να απολαύσετε την προπόνησή σας λόγω της μουσικής γιατί δεν θα βαρεθείτε και θα σταματήσετε να ασκείστε μετά από μερικές προπονήσεις.
Βήμα 7. Τεντώστε τους μεγάλους μυς πριν ξεκινήσετε την προπόνηση
Εάν δεν τεντωθείτε πριν από την άσκηση, οι μύες σας μπορεί να είναι υπερτονισμένοι και τραυματισμένοι, αντί να γίνουν καλύτεροι.
- Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια σας ενωμένα και μετά προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Ενώ πιέζετε το ένα πόδι στον τοίχο με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω, προσπαθήστε να φέρετε το σώμα σας πιο κοντά στο πόδι σας για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας.
- Μπείτε σε πλάγια θέση οκλαδόν για να τεντώσετε τους βραχίονες.
- Σταθείτε στο ένα πόδι και τραβήξτε το πέλμα του ποδιού σας προς τους γλουτούς σας για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους μυς σας.
Βήμα 8. Προετοιμάστε ένα μπουκάλι πόσης γεμάτο με νερό
Εάν ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα αισθανθείτε πολύ κουρασμένοι και άβολα. Κρατήστε πάντα το πόσιμο νερό κοντά και πιείτε το όποτε αισθάνεστε δίψα ή θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων αερόμπικ με αντίκτυπο στο φως
Βήμα 1. Εκτελέστε ελαφριά αερόβια άσκηση εάν η κατάστασή σας εμπίπτει στην κατηγορία που ορίζεται από συστάσεις υγείας
Ένα πιο επιθετικό στυλ αερόβιας άσκησης (ισχυρός αντίκτυπος) μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό σε άτομα που έχουν προβλήματα στις αρθρώσεις ή δεν είναι έτοιμα να κάνουν προπόνηση βαρέως κτυπήματος. Η ελαφριά αερόβια άσκηση έχει σχεδιαστεί για να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στο πόδι και συνιστάται για ηλικιωμένους, έγκυες γυναίκες και άτομα που είναι υπέρβαρα. Εάν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία ή έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, μην κάνετε καθόλου αεροβική άσκησης, εκτός εάν ο γιατρός σας σας έχει δώσει άδεια. Εάν είστε υπέρβαροι και θέλετε να διευκολύνετε την προσαρμογή σας στην προπόνηση, η αερόβια με ελαφριά κρούση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνηθίσετε το σώμα σας σε διάφορες κινήσεις πριν κάνετε μια πιο έντονη προπόνηση.
- Επαναλάβετε ορισμένες κινήσεις αρκετές φορές πριν κάνετε διαφορετικές κινήσεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με οποιαδήποτε κίνηση, αλλά κάντε την ίδια κίνηση για τουλάχιστον μία ή δύο εβδομάδες πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο.
- Κάντε την ίδια κίνηση ξανά και ξανά. Για παράδειγμα, κάντε τα πόδια σας μπρος -πίσω για να δροσιστείτε ανάμεσα σε δύσκολες κινήσεις που κάνουν τους μυς σας να ζεσταθούν. Μετά από αυτό, συνεχίστε την πρακτική σας με πιο δύσκολες κινήσεις.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε περπατώντας στη θέση του
Μην προπονείστε αμέσως με βαριά ένταση πριν ζεσταθείτε. Με το ζέσταμα, η ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας θα επιταχυνθεί αργά. Επιπλέον, η θέρμανση μπορεί επίσης να απελευθερώσει ένταση στους μυς που θα χρησιμοποιηθούν, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο άγχους στους μυς. Ακολουθήστε το ρυθμό της μουσικής που χρησιμοποιείτε για να καθοδηγήσετε το ρυθμό σας, αλλά επιλέξτε έναν ρυθμό μουσικής που είναι αρκετά γρήγορος ώστε ο ρυθμός των κινήσεών σας να επιταχύνει τον ρυθμό των παλμών της καρδιάς σας.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλευρά σας ή μπορείτε να τα κουνήσετε με ελεγχόμενη σταθερή κίνηση για να δουλέψετε τους μύες του βραχίονα σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας αρκετά ψηλά ώστε να νιώθουν ζέστη αφού μετακινηθείτε για αρκετό καιρό. Δεν θα ιδρώσετε αν απλά στρίψετε στη θέση του!
- Κάντε αυτό το ζέσταμα για τουλάχιστον δύο λεπτά, προετοιμαζόμενο για περισσότερες από τις πιο δύσκολες κινήσεις.
- Απόλαυσε την μουσική! Χτυπήστε αν θέλετε. Θα συνεχίσετε να εξασκείστε εάν αισθάνεστε καλά ενώ εξασκείστε.
Βήμα 3. Κάντε βήμα εμπρός και πίσω
Κάντε τρία βήματα μπροστά ενώ κουνάτε δυνατά τα χέρια σας. Στην καταμέτρηση των τεσσάρων, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα χτυπώντας τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση προς τα πίσω, έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση κατά βούληση μέχρι να βαρεθείτε και να θέλετε να κάνετε μια νέα κίνηση
Βήμα 4. Εκτελέστε κινήσεις πίεσης στη φτέρνα
Ξεκινώντας σε όρθια θέση, μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι ακολουθώντας τον ρυθμό της μουσικής. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων ή του στήθους κάθε φορά που φέρνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση και τεντώστε τα χέρια σας κάθε φορά που κινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τις κινήσεις σας υπό έλεγχο και κάντε τις προσεκτικά ενώ σφίγγετε τους μυς σας, αντί να αφήνετε τη βαρύτητα να κάνει όλες αυτές τις ασκήσεις για εσάς.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια πλάγια κίνηση
Προχωρήστε το δεξί σας πόδι αρκετά προς τα δεξιά με μια άνετη κίνηση (μην χάσετε την ισορροπία σας!) Στη συνέχεια φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στο δεξί σας πόδι και αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση και στη συνέχεια αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας πόδι κοντά στο αριστερό σας.
- Μπορείτε να συνδυάσετε αυτήν την κίνηση με τις κινήσεις των χεριών, ξεκινώντας από το να κουνάτε τα χέρια σας μέχρι να περιστρέφετε τους ώμους σας.
- Το στρίψιμο του ώμου γίνεται μετακινώντας τον ώμο ελαφρώς προς τα εμπρός και στη συνέχεια στρίβοντάς τον πάνω και πίσω. Εναλλάξτε την κατεύθυνση περιστροφής των ώμων σας στο ρυθμό της μουσικής για να δουλέψετε τους μυς των ώμων και της πλάτης σας.
Βήμα 6. Εκτελέστε μια κίνηση περπατήματος σαν πάπια
Η κίνηση του περπατήματος σαν πάπια δεν είναι η ίδια με το περπάτημα στη θέση του, αλλά το περπάτημα ενώ λυγίζετε τα γόνατα. Αυτή η κίνηση θα αυξήσει το κάψιμο στους μυς των μηρών σας. Μην ξεχάσετε να κάνετε αντλητικές κινήσεις με τα χέρια σας με ελεγχόμενο τρόπο και στις δύο πλευρές του σώματός σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη
Βήμα 7. Εκτελέστε μια κίνηση συλλογής σταφυλιών
Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά σε ένα άνετο ευρύ βήμα, αλλά καθώς κινείτε το δεξί σας πόδι προς το αριστερό σας, σταυρώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας μακριά από το αριστερό σας πόδι ενώ μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά για να επιστρέψετε σε μια άνετη όρθια θέση για ένα πάτημα και στη συνέχεια πλησιάστε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση ξεκινώντας από το δεξί πόδι και προς τα δεξιά.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός στον τελικό ρυθμό (όταν κανονικά θα φέρνατε τα πόδια σας μαζί) για να αυξήσετε την καρδιακή σας δραστηριότητα.
- Ξεκινήστε την κίνηση προς τα αριστερά αφήνοντας τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω και, στη συνέχεια, σηκώστε τα αργά προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σας, ενώ τεντώνετε προσεκτικά τα χέρια σας μέχρι να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σας στον τέταρτο χτύπο.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς κινείστε προς τα δεξιά μέχρι να είναι ίσια πίσω στην αρχική θέση.
Βήμα 8. Εκτελέστε συσπάσεις του οπίσθιου ιμάντα
Πατήστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα προς τα πίσω ενώ λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο. Δεν χρειάζεται να γυρίσετε το πόδι σας προς τα πίσω αλλά απλώς λυγίστε το γόνατό σας για να φέρετε την αριστερή σας φτέρνα κοντά στους γλουτούς σας. Χαμηλώστε ξανά το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε αυτή την κίνηση προς την άλλη πλευρά, πατώντας στην αριστερή πλευρά σύμφωνα με τον ρυθμό του τραγουδιού.
- Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός σαν να σπρώχνατε τον αέρα μακριά από το στήθος σας με κάθε συστολή του ισχίου. Μετά από αυτό, φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στο στήθος σας ενώ χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια τοξοβολία με τα χέρια σας: ισιώστε το ένα χέρι στο πλάι και στη συνέχεια λυγίστε το άλλο χέρι, φέρνοντας τις παλάμες σας κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς το πλάι. Συνεχίστε να κινείστε με το άλλο πόδι. Αυτή η κίνηση πρέπει να μοιάζει σαν να κρατάτε τόξο και βέλος.
- Για να αυξήσετε τη χρήση δύναμης στους μύες, μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν τη σύσπαση του μηριαίου μυός τρεις φορές σε κάθε πλευρά πριν μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας δεν θα χαλαρώσουν ξανά αμέσως και η άσκηση θα γίνει λίγο πιο επίπονη.
Βήμα 9. Αναζητήστε ένα ελαφρύ μάθημα αερόμπικ
Υπάρχουν πολλές αεροβικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Ορισμένα μαθήματα που μπορείτε να παρακολουθήσετε για παράδειγμα:
- Αερόβια άσκηση με ελαφριά κρούση με βήματα (αερόμπικ).
- Τμήματα Zumba με ελαφρές κινήσεις κρούσης: Οι χοροί Zumba συνοδευόμενοι από λατινική μουσική ή άλλους ρυθμούς εκτελούνται συνήθως με αρκετά άλματα και αναπηδήσεις για να δώσουν πίεση στις αρθρώσεις. Αναζητήστε μαθήματα Zumba που γίνονται με ελαφρύ αντίκτυπο.
- Power yoga: η power yoga είναι μία από τις τεχνικές πρακτικής γιόγκα που αναπτύχθηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτή η έντονη άσκηση μπορεί να επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να καταπονήσει τις αρθρώσεις σας, αλλά θα ήταν καλύτερο αν μπορούσατε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους.
- Τάξη ποδηλασίας: αυτή η άσκηση εκτελείται σε στάσιμο ποδήλατο αλλά συνήθως συνοδεύεται από μουσική που επιλέγει ο εκπαιδευτής.
- Αερόμπικ στο νερό: αυτή η άσκηση γίνεται σε πισίνα. Η φυσική πλευστότητα του νερού προστατεύει τις αρθρώσεις σας και παρέχει αντίσταση στις κινήσεις σας κάνοντας την προπόνηση σας ασφαλέστερη και ισχυρότερη.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση αερόβιας σκληρού αντίκτυπου
Βήμα 1. Εκτελέστε έντονη αεροβική άσκηση με αντίκτυπο εάν οι αρθρώσεις σας βρίσκονται σε φυσιολογική κατάσταση και το βάρος σας είναι ιδανικό
Έρευνες δείχνουν ότι ένα υγιές σώμα ασκείται ασκώντας δύναμη στις αρθρώσεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να σχηματίσει και να ενισχύσει τα οστά και να επιταχύνει τον ρυθμό του καρδιακού παλμού. Και πάλι, μην συμμετέχετε σε έντονη αεροβική άσκηση με έντονο αντίκτυπο εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή στα οστά, εκτός εάν το επιτρέψει ο γιατρός σας. Εάν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε αεροβική γυμναστική, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς σας με πιο έντονη προπόνηση και να χτίσετε τους μυς σας καλύτερα από την ελαφριά αεροβική.
Ακριβώς όπως όταν ασκείτε αερόμπικ ελαφρού κτυπήματος, είστε ελεύθεροι να συνδυάσετε και να οργανώσετε τις ακολουθίες κίνησης που σας αρέσουν επιλέγοντας ένα γρήγορο ρυθμό μουσικής
Βήμα 2. Προθέρμανση
Προθέρμανση μπορείτε να κάνετε όπως σε αερόβια άσκηση με ελαφριά κρούση περπατώντας στη θέση του. Αυτή η άσκηση στοχεύει να προετοιμάσει το σώμα σας για σωματική άσκηση που απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Maybeσως έχετε τεντωθεί, αλλά αυτή η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή για να αποτρέψει τις μυϊκές κράμπες να δουλέψουν σκληρά αμέσως. Ζεσταθείτε περπατώντας στη θέση του για δύο λεπτά προτού αρχίσετε να συνδυάζετε αερόμπικ υψηλής επίπτωσης.
Βήμα 3. Εκτελέστε την κίνηση του ψαλιδιού
Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση πηδώντας ενώ μετακινείτε τα πόδια σας μπρος -πίσω σαν ψαλίδι. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ή ταλαντεύετε τα χέρια σας με ελεγχόμενη κίνηση όπως θα κάνατε συνήθως όταν περπατάτε ή τρέχετε αλλά με μεγαλύτερο εύρος.
- Ξεκινώντας από όρθια θέση, εκτελέστε μια πηδηκτική κίνηση έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά και το άλλο πίσω.
- Πηδήξτε ξανά ενώ αλλάζετε τα πόδια σας.
- Πρέπει να πηδήξετε για να αλλάξετε πόδια ανάλογα με τον ρυθμό του τραγουδιού που ακούτε.
- Φροντίστε καλά το κέντρο ισορροπίας του σώματός σας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να πέσετε.
Βήμα 4. Κάντε την κίνηση του ανεμόμυλου
Αυτή η άσκηση γίνεται ακίνητη χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας, αλλά μπορεί ακόμα να ειπωθεί ότι είναι αρκετά δύσκολη και μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας εάν δεν είστε προσεκτικοί. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων σε μια "δυνατή" θέση. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας ίσια, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας χέρι ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το εσωτερικό της σόλας του αριστερού σας παπουτσιού. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Γυρίστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω ενώ προσπαθείτε να κοιτάξετε το αριστερό σας χέρι. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετά σταθεροί για να κάνετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τα μάτια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το αριστερό σας χέρι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση από την άλλη πλευρά αγγίζοντας το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό της σόλας του δεξιού σας παπουτσιού.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και παράλληλα με το πάτωμα, αντί να σκύβετε ή να σκύβετε.
Βήμα 5. Τζόκινγκ στη θέση του
Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται φυσικά σαν να κάνετε τζόκινγκ. Αν θέλετε αυτή η κίνηση να είναι πιο δύσκολη, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα. Μπορείτε να κάνετε κανονικό τζόκινγκ και τζόκινγκ, ανυψώνοντας εναλλάξ τα γόνατά σας για να επιταχύνετε τον ρυθμό του καρδιακού σας παλμού χωρίς να σας εξαντλεί.
Βήμα 6. Εκτελέστε άλμα σκι
Ξεκινήστε στην ίδια θέση που κανονικά θα κάνατε αν κάνατε σκι λυγίζοντας τα γόνατά σας, φέρνοντας το στήθος σας ελαφρά προς τα εμπρός, έπειτα φέρνοντας τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα.
- Από αυτή τη λυγισμένη θέση, πηδήξτε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια σας ενωμένα και προσγειωθείτε ακίνητα με τα πόδια σας ενωμένα. Ισορροπήστε το βάρος σας χρησιμοποιώντας τα τακούνια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική λυγισμένη θέση.
- Αυτή η κίνηση πηδήματος πρέπει να γίνεται πλάγια, όχι εμπρός ή πίσω.
- Καθώς εκτελείτε αυτό το άλμα, σηκώστε τα χέρια σας ίσια δίπλα στο κεφάλι σας καθώς αρχίζετε να πηδάτε. Όταν προσγειωθείτε ξανά, χαμηλώστε τα χέρια σας ευθεία στα πλευρά σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε σε λυγισμένη θέση.
- Πηδήξτε από αριστερά προς τα δεξιά ενώ επαναλαμβάνετε την κίνηση.
- Για να το κάνετε πιο δύσκολο, τοποθετήστε ένα αντικείμενο δίπλα σας για να πηδήξετε. Η πρακτική σας θα γίνει καλύτερη όσο πιο ψηλά πηδάτε.
Βήμα 7. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις
Όποια κίνηση κι αν επιλέξετε, από συσπάσεις ισχίου μέχρι ανεμόμυλους, επαναλάβετε κάθε μία από αυτές τρεις φορές σε κάθε πλευρά. Με αυτήν την επανάληψη, η κίνηση θα γίνει πιο δύσκολη και η διαδικασία καύσης στους μυς σας θα είναι γρηγορότερη γιατί η πλευρά του σώματος που εκπαιδεύετε δεν ξεκουράζεται αμέσως μετά την ολοκλήρωση μιας κίνησης.
Βήμα 8. Αναζητήστε ένα μάθημα αεροβικής υψηλής επίπτωσης
Έχετε ένα ευρύ φάσμα αερόμπικ υψηλής επίθεσης για να διαλέξετε, οπότε θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε την κατηγορία που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Ορισμένα μαθήματα που μπορείτε να παρακολουθήσετε για παράδειγμα:
- Αερόβια άσκηση με βηματικές κινήσεις που γίνονται συνήθως σε σανίδα (βήμα αερόμπικ.)
- Zumba, ένα μάθημα χορού με συνοδεία λατινικής και άλλης μουσικής.
- Η προπόνηση Crossfit είναι αερόβια άσκηση που οργανώνεται σε ένα πρόγραμμα άσκησης που συνδυάζει διάφορες κινήσεις και τεχνικές προπόνησης.
- Capoeira, μια πολεμική τέχνη της Βραζιλίας που περιλαμβάνει χορό και ακροβατικές κινήσεις ακολουθώντας τον ρυθμό της μουσικής.
- Tae Bo, μια αερόβια άσκηση που συνδυάζει Tae Kwon Do, καράτε, πυγμαχία και χορό.
- Καλέστε το πλησιέστερο γυμναστήριο και λάβετε μέρος στο μάθημα αεροβικής που προσφέρουν.
Συμβουλές
Εάν οι μύες σας πονάνε, μην ανησυχείτε
Προειδοποίηση
- Κάντε ελαφριά αερόβια άσκηση εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε τραυματισμό.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν συμμετάσχετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης.
