Η εκπαίδευση για να γίνεις πυγμάχος απαιτεί προσπάθεια, πειθαρχία και αυτοπεποίθηση. Εάν σκέφτεστε σοβαρά μια καριέρα πυγμαχίας, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και βρείτε έναν προπονητή. Από την άλλη πλευρά, οι αρχάριοι πυγμάχοι μπορούν να προπονηθούν μόνοι τους αν δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα για τις υπηρεσίες ενός προπονητή. Γενικά, οι σοβαροί πυγμάχοι θα πρέπει να μπορούν να προπονούνται 3-5 ώρες 3-5 φορές την εβδομάδα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκπαίδευση και των δύο χεριών
Βήμα 1. Εστιάστε στις τεχνικές χτυπήματος για να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή
Ένα καλό σουτ είναι ένα αποτελεσματικό σουτ, μεταφέροντας δύναμη στον αντίπαλο με ευκολία και κομψότητα. Εκτός από την προπόνηση της ταχύτητας και της αντοχής σας, η βελτίωση της τεχνικής σας θα σας κάνει έναν καλύτερο πυγμάχο. Κατά την άσκηση ασκήσεων, επικεντρωθείτε στα:
- Οδηγήστε το κτύπημα με τον αγκώνα. Φανταστείτε ότι ρίχνετε τον αγκώνα σας στον αντίπαλό σας αντί για τον καρπό.
- Διατηρήστε τη δύναμη του σώματος. Μην επηρεάζετε το σώμα σας και μην κάνετε περιττές κινήσεις. Κρατήστε το χέρι σας που δεν χτυπά κοντά στο σώμα σας και τα πόδια σας σταθερά κάτω από σας.
- Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν και συνεχίστε να κινείστε κατά τη διάρκεια της παύσης. Όταν δεν χτυπάτε, αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν ή «αναπνεύστε» έτσι ώστε να ταλαντεύονται άνετα με το σώμα σας. Μην προσπαθήσετε να σφίξετε ή να κρατήσετε σφιχτά, καθώς οι γροθιές σας θα κουραστούν γρήγορα.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στο απαλό και καθαρό χτύπημα στο τρυπάνι της τσάντας ταχύτητας
Το να χτυπήσετε την ταχύτητα που κρέμεται από το ταβάνι απαιτεί έναν ισχυρό και συνεπή ρυθμό. Συνεχίστε να χτυπάτε την τσάντα ταχύτητας με κυκλική κίνηση, έτσι ώστε και τα δύο χέρια και η τσάντα ταχύτητας να συνεχίζουν να κινούνται. Αυτή η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δημιουργήσετε αντοχή, σύνδεση και συντονισμό χεριών.
Κάνετε προπονήσεις με τσάντα ταχύτητας 3-5 φορές ανά συνεδρία για 3 λεπτά και μόνο 30 δευτερόλεπτα ανά διάστημα
Βήμα 3. Χτυπήστε βαριές σακούλες με άμμο σε διαστήματα 3 λεπτών 3-5 φορές ανά προπόνηση
Μια τσάντα βαριάς άμμου που απευθύνεται στην προπόνηση, θα είναι ο καλύτερος φίλος σας. Αντίθετα, χτυπήστε την σακούλα με άμμο για 3 λεπτά σαν να τσακώνεστε. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν μένετε μόνο σε ένα μέρος. Πατήστε στις άκρες των ποδιών σας, χορέψτε σαν πραγματικός αγώνας και σταματήστε κάθε τόσο για να πάπιατε, να αποφύγετε και να αποφύγετε τις γροθιές όπως στην πραγματική μάχη. Σε γενικές γραμμές, αν μπορείτε να προπονηθείτε σαν πραγματικός αγώνας, τα αποτελέσματα θα είναι καλύτερα.
Για να αυξήσετε την πρόκληση, κουνήστε το σακουλάκι πριν ξεκινήσετε. Έτσι, αναγκάζεστε να εστιάσετε σε έναν κινούμενο στόχο
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε "σπριντ" για να δημιουργήσετε αντοχή στα χέρια
Χρησιμοποιώντας μια βαριά σακούλα με άμμο, χτυπήστε όσα περισσότερα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στην ταχύτητα του κτυπήματος και όχι στην ισχύ. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 4-5 φορές.
Βήμα 5. Ξεκινήστε την προπόνηση με ένα ειδικό μενού
Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή απλώς να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε μυς. Όποια και αν είναι η μέθοδος, συνδυάστε την με 2-3 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Ευτυχώς, η προπόνηση της πυγμαχίας είναι τόσο έντονη που οι μύες χτίζονται κάθε φορά που παλεύεις, παλεύεις ή κάνεις σκιά, οπότε η δύναμη δεν είναι το επίκεντρο της προπόνησής σου. Κάντε ασκήσεις που χτίζουν μερικούς μεγάλους μυς για να επιταχύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Ανάμεσα τους:
-
σωματικό βάρος, ή προπόνηση με βάρη: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, είστε κάτω των 16 ετών ή δεν θέλετε να σηκώσετε βάρη, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε:
- Push-ups, τα χέρια κλειστά και η στάση εκτεταμένη.
- Βουτιά
- Μπροστινές και πλευρικές σανίδες.
- Δοκιμάστε σειρά βάρους σώματος ή ανεστραμμένη σειρά.
- Τραβήγματα και πηγούνια.
-
Αρση βαρών:
Επικεντρωθείτε σε μια ομαλή και λεπτή τεχνική. Σας συνιστούμε να ελέγχετε την κίνηση πάνω και κάτω για τα καλύτερα και ασφαλέστερα αποτελέσματα.
- Σειρά, καθίστε και σταθείτε
- Τύπος πάγκου.
- Σηκώστε τον ώμο και πετάξτε στον ώμο.
- Δικέφαλος μπούκλες.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να πυροβολήσετε αργά
Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για αρχάριους επειδή σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε όλη τη σκληρή δουλειά για την ίδια άσκηση και να επικεντρωθείτε στην τεχνική. Αυτή η άσκηση είναι σαν τον κανονικό σπαρνγκ, αλλά οι γροθιές ρίχνονται με 75% κανονική ταχύτητα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασκήσετε το μη κυρίαρχο χέρι σας και να αντιδράσετε σε πραγματικούς μαχητές. Παρόλο που η ταχύτητα μειώνεται, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη βασικών δεξιοτήτων για έναν πυγμάχο.
Εστίαση στον συντονισμό. Χτυπήστε πίσω, κρατήστε τα πόδια σας σε κίνηση και εστιάστε στην τοποθέτηση των χεριών σας σε όλες τις καταστάσεις. Όλα τα μέρη του σώματός σας πρέπει να κινούνται από κοινού
Μέθοδος 2 από 3: Πόδια τρένου
Βήμα 1. Κάντε τις ασκήσεις ανά διαστήματα 2-3 φορές κάθε εβδομάδα
Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων που εμφανίζεται στην ταινία "Rocky" δεν είναι πραγματικά μια αποτελεσματική άσκηση πυγμαχίας. Η πυγμαχία βασίζεται σε σύντομες, συνεχείς εκρήξεις υψηλής ενέργειας, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να την εκπαιδεύσετε είναι με προπόνηση ανά διαστήματα. Τα διαστήματα είναι όταν εναλλάσσονται γρήγορα, σπριντ υψηλής ενέργειας με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Καθώς η φυσική σας κατάσταση εξελίσσεται, η περίοδος ανάπαυσης μπορεί να μειωθεί σε 10-15 δευτερόλεπτα. Για αρχάριους, αυτή η άσκηση πρέπει να αποτελείται από:
- Ζεσταθείτε για 1,6 χιλιόμετρα κάνοντας τζόκινγκ αργά.
- Σπριντ 600 μέτρων με διάλειμμα 1 λεπτού. Σας συνιστούμε να τρέχετε το 75-80% της πλήρους ταχύτητας
- Αργό τρέξιμο 0,8 χλμ. Για ανάκτηση στο τέλος της προπόνησης.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, shadowboxing και σύντομα σπριντ σε ημερήσιες προπονητικές ημέρες
Η διαλειμματική προπόνηση θα ενισχύσει την καρδιοπροπόνηση σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπορέσετε να πολεμήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά σε πολλούς εκρηκτικούς γύρους. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να κινείτε τα πόδια σας τις ημέρες ανάπαυσης. Επομένως, συνδυάστε την προπόνηση ολόκληρου του σώματος και το μακρύ, αργό τρέξιμο με ελαφριά, σύντομα σπριντ. Το παρακάτω μενού άσκησης χρησιμοποιείται από Αμερικανούς Ολυμπιακούς αθλητές και πραγματοποιείται για 30-60 λεπτά προπόνησης:
- Τρέξτε 1,6-3,2 χιλιόμετρα για προθέρμανση (μεσαίο προς γρήγορο ρυθμό).
- Shadowbox 1 γύρος (3 λεπτά).
- Τρέξτε 200 μέτρα πίσω.
- Σπριντ 100 μέτρα.
- Τζόκινγκ με άλογα για 400 μέτρα ενώ ρίχνει σοβαρές γροθιές,
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε 1-2 αργές διαδρομές μεγάλων αποστάσεων κάθε εβδομάδα για να ξεκουραστείτε και να τεντώσετε τα πόδια σας
Το πρωινό τρέξιμο 6,5-8 χλμ. Εξακολουθεί να χρησιμοποιείται συχνά στην προπόνηση πυγμαχίας. Κάντε το τις ημέρες αποκατάστασης, ειδικά μετά από 2-3 ημέρες έντονης προπόνησης. Μακρύτερα, πιο αργά τρεξίματα είναι επίσης εξαιρετικά για την προετοιμασία για τον αγώνα καθώς δεν κουράζεστε όταν βρίσκεστε στο ρινγκ. Τρέξτε για 30-60 λεπτά με χαλαρό ρυθμό και τεντωθείτε πριν και μετά την προπόνηση.
- Πολλοί προπονητές συνιστούν να τρέχετε αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, ώστε να υπάρχει χρόνος για ανάρρωση και ξεκούραση μέχρι να έρθει η ώρα της τεχνικής εκπαίδευσης.
- Όταν κάνετε τζόκινγκ, κρατήστε τη στάση σας (και τα δύο χέρια σε αμυντική θέση) ενώ ρίχνετε περιστασιακά ψεύτικες γροθιές για να χαλαρώσουν και τα δύο χέρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πυγμάχοι εξακολουθούν να αναφέρονται στο τρέξιμο ως "εργασίες δρόμου".
Βήμα 4. Κάντε άλμα με σχοινί κάθε μέρα προπόνησης
Το σχοινί άλματος είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πυγμαχίας γιατί ενισχύει την καρδιά, την ευκινησία, το χρονοδιάγραμμα και το συντονισμό του σώματος. Κάνετε 15 λεπτά άλματος σχοινιού κάθε μέρα προπόνησης. Ξεκινήστε με τη βασική τεχνική τζόκινγκ και συνεχίστε να αλλάζετε πόδια ενώ στρίβετε το σχοινί. Εάν είστε ήδη ικανοί, δοκιμάστε ένα πιο τεχνικό μοτίβο αλλαγής ποδιών:
- Άλμα με τα δύο πόδια.
- Σταυρώστε και τα δύο χέρια. Καθώς το σχοινί περνάει κάτω από τη μύτη σας, σταυρώστε τους καρπούς σας. Ανοίξτε ξανά τα χέρια σας όταν το σχοινί περάσει από τα πόδια σας.
- Μετακινηθείτε ενώ πηδάτε. "Περπατήστε" προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι ενώ πηδάτε πάνω και κάτω σε ένα σχοινί.
Βήμα 5. Κάντε ασκήσεις ευκινησίας, όπως ασκήσεις σκάλας και γρήγορες κοπές
Τα γυμναστήρια σκάλας είναι κοινά στα γυμναστήρια και μπορούν να συνδυαστούν με μια ποικιλία ασκήσεων. Το κόλπο, παρέχετε μια σκάλα χοάνης ή άσκησης και εστιάστε στην κίνηση των ποδιών σε κάθε κενή απόσταση. Καθώς η πρακτική εξελίσσεται, συνδυάστε ασκήσεις περνώντας ένα κενό δύο φορές, εξασκώντας να μπείτε και να βγείτε από τις σκάλες, να πάτε μπροστά και πίσω κ.λπ.
Οι σκάλες είναι κοινές σε πολλά αθλήματα και είναι καλή ιδέα να συνεχίζετε να δοκιμάζετε νέες κινήσεις
Βήμα 6. Επικεντρωθείτε στην καλή τεχνική του ποδιού
Η καλή ποδόσφαιρα δεν αφορά μόνο την προπόνηση της καρδιάς και των πνευμόνων. Για να γίνεις καλός πυγμάχος, πρέπει να προπονηθείς με τη σωστή στάση έτσι ώστε τα πόδια σου να κινούνται φυσικά όταν παλεύεις. Κατά την προπόνηση των ποδιών σου, επικεντρώσου στα:
- Βάλτε το πόδι σας στη βάση των δακτύλων. Αυτό διευκολύνει την εκτέλεση περιστροφών, κινήσεων και αλλαγών.
- Συνεχίστε να ισιώνετε τη σπονδυλική στήλη. Το σώμα δεν πρέπει να λυγίζει ή να γέρνει προς τα πίσω. Έτσι, το κέντρο βάρους του σώματός σας είναι ισορροπημένο και οι κινήσεις του σώματός σας είναι πιο ομαλές.
- Χαλαρώνει το πάνω μέρος του σώματος. Είναι καλύτερο να χαλαρώσετε τους ώμους και το στήθος σας.
Μέθοδος 3 από 3: Πρακτική για μάχη
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στη διατροφή σας και σταματήστε να καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τηγανητές πατάτες, κέικ, κρέμα γάλακτος, βούτυρο και ζάχαρη. Πίνετε πολύ νερό κάθε μέρα. Όσο περισσότερη πρόσληψη νερού, τόσο το καλύτερο για το σώμα. Ένα καλό μενού διατροφής περιλαμβάνει:
- Πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως αυγά, ψάρι και κοτόπουλο (πρέπει να έχει).
- Καλά ακόρεστα λιπαρά σε ψάρια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και κινόα αντί για λευκό ψωμί και άλλα απλά σάκχαρα.
- Πιείτε αν διψάτε. Εάν πίνετε για να αποφύγετε τη δίψα, θα μείνετε ενυδατωμένοι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο νερό έτοιμο όταν ασκείστε.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε μόνοι σας στο κουτί σκιών στο δαχτυλίδι
Το Shadowbox είναι μόνο του στο ρινγκ ενώ κινείται συνεχώς, ρίχνει γροθιές και μιμείται τον ρυθμό της πραγματικής μάχης. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασκηθείτε στην προετοιμασία για μάχη χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για τον τραυματισμό ή το χτύπημα. Συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας, εναλλάσσοντας χτυπήματα και μπλοκ και αυξάνοντας την ένταση. Το πιο σημαντικό, βεβαιωθείτε ότι έχετε τερματίσει την πρακτική μέσα σε έναν γύρο (3 λεπτά στον ερασιτεχνικό αγώνα).
- Επικεντρωθείτε στο να συνεχίσετε να κινείστε στο ρινγκ και να παραμείνετε ενεργοί.
- Το πιο δύσκολο κομμάτι στο shadowbox είναι το διανοητικό. Πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας να προπονηθεί έντονα για να λειτουργήσει.
Βήμα 3. Κάντε ανασηκώσεις και ανασηκώσεις στο πηγούνι για να ενισχύσετε τη δύναμη της πλάτης και του βραχίονα, ώστε η γροθιά σας να είναι ισχυρή
Εάν δεν κάνετε καμία άλλη προπόνηση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι κάνετε pull -ups. Κάντε το κάθε μέρα και προσπαθήστε να αυξήσετε την ποσότητα με την πάροδο του χρόνου. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της κίνησης πάνω και κάτω αργά για μέγιστο όφελος. Παρόλο που είναι δύσκολο στην αρχή, προσπαθήστε να κάνετε 10 pull ups την ημέρα και αυξήστε τον αριθμό σταδιακά.
-
Η διαφορά μεταξύ του pull up και του πηγουνιού είναι στο κράτημα και στους μύες που χρησιμοποιούνται
- Για ανασηκώσεις, παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς και μπράτσα στο πλάτος των ώμων. Αυτή η άσκηση ενισχύει την πλάτη, τους ώμους και τον πυρήνα σας και εστιάζει στους μυς της πλάτης σας
- Για το πηγούνι, οι παλάμες στραμμένες προς τα εσάς και τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης, του δικέφαλου, του στήθους και του πυρήνα και εστιάζει στους μύες του στήθους και του δικέφαλου μυός.
Βήμα 4. Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας
Ο πυρήνας σας, ο οποίος αποτελείται από κοιλιακούς και πλάγιους, είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά ενέργειας από το πάνω μέρος του σώματος στο κάτω μέρος του σώματός σας. Επομένως, αυτός ο μυς δεν πρέπει να παραμεληθεί κατά την άσκηση της πυγμαχίας. Οι μυς του πυρήνα πρέπει να εκπαιδεύονται κάθε μέρα. Συνδυάστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων των παρακάτω ασκήσεων:
- κράτημα σώματος. Αυτή η άσκηση είναι μια κρίσιμη προσαρμογή για την προστασία της πλάτης. Καθίστε στους γλουτούς σας και σηκώστε τα γόνατα και τα πόδια σας στον αέρα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κάτω από την πλάτη σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας.
- Σανίδα (1-2 λεπτά κάθε πλευρά, επαναλάβετε 2-3 φορές.)
- Ανελκυστήρες ποδιών.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε προσεκτικά άλλους πυγμάχους
Όπως κάθε άλλο άθλημα, μπορείτε να μάθετε πολλά από σπουδαίους αθλητές. Αφιερώστε χρόνο για να παρακολουθήσετε αγώνες άλλων πυγμάχων ενδιάμεσα στις προπονητικές ρουτίνες. Ενώ παρακολουθείτε, δώστε προσοχή στις ιδιαιτερότητες κάθε γύρου. Για παράδειγμα, σκεφτείτε τα πόδια του μπόξερ στον πρώτο γύρο. Παρακολουθήστε τις κινήσεις του όταν πιέζονται, γύρω από το ρινγκ και όταν τοποθετούνται για επίθεση και άμυνα. Στη συνέχεια, κοιτάξτε τα χέρια του. Δείτε πότε ρίχνονται γροθιές και πώς αντιδρούν και ανταποδίδονται ενώ αμύνονται.
Βήμα 6. Βρείτε συνεργάτες που κάνουν σπάρινγκ και εξασκηθείτε σε αγώνες 1-2 φορές την εβδομάδα
Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να εξασκηθείτε στην πραγματική μάχη. Θα συνηθίσετε να σας χτυπά ένας κινούμενος αντίπαλος που θα ανταποδώσει, σε αντίθεση με όταν προπονείστε με μια σακούλα άμμου. Αυτή είναι η ώρα να εκπαιδεύσετε το σώμα στο σύνολό του και να αναπτυχθείτε ως πυγμάχος. Η εκπαίδευση μάχης είναι μια άσκηση που δεν μπορεί να αντικατασταθεί.
Δοκιμάστε να παλέψετε με καλύτερους πυγμάχους όποτε είναι δυνατόν. Θα σας ενθαρρύνουν να μάθετε και να αναπτυχθείτε γρηγορότερα
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε και τελειώνετε την προπόνησή σας με ένα τέντωμα. Αυτό θα βελτιώσει το χτύπημα και την απόδοσή σας.
- Κρατήστε και τα δύο γόνατα λυγισμένα για καλή ισορροπία.
- Μπορείτε να μιμηθείτε έναν επαγγελματία πυγμάχο κατά τη διάρκεια του σπάρινγκ σας για να πάρετε περισσότερες ιδέες.
- Εάν έχετε ελεύθερο χρόνο, παρακολουθήστε πυγμαχία στην τηλεόραση και μάθετε από επαγγελματίες πυγμάχους.
- Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση. Το τέντωμα βοηθά στην οικοδόμηση μυών.
- Πινω πολυ νερο. Το νερό είναι πολύ σημαντικό για όλα τα αθλήματα
Προειδοποίηση
- Να τρώτε πάντα πρωινό, ειδικά μετά από μια έντονη προπόνηση γιατί θα νιώσετε κουρασμένοι ή ζαλισμένοι αν παραλείψετε το πρωινό.
- Μην χρησιμοποιείτε φάρμακα και στεροειδή. Και τα δύο θα επιδεινώσουν την ισορροπία και την εστίαση του σώματός σας. Επιπλέον, τα φάρμακα και τα στεροειδή σπάνια παράγουν αποτελέσματα και είναι παράνομα. Στη χειρότερη περίπτωση, το σώμα σας θα καταστραφεί μακροπρόθεσμα.
- Κοιμηθείτε και ξεκουραστείτε στον ελεύθερο χρόνο σας.
- Εάν αισθάνεστε ζάλη ή πρόκειται να λιποθυμήσετε, ξεκουραστείτε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.
