Για μερικούς ανθρώπους, το περπάτημα είναι ένα δύσκολο έργο. Maybeσως έχετε δικαιολογίες όπως: "Είμαι τόσο κουρασμένος" ή "Θα χάσω την αγαπημένη μου τηλεοπτική εκπομπή". Εν τω μεταξύ, χάνετε διασκεδαστικές υπαίθριες δραστηριότητες, ευκαιρίες να απελευθερώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Με ανοιχτό μυαλό, τη σωστή μουσική και το σωστό κομμάτι, το περπάτημα μπορεί να γίνει ένα νέο αγαπημένο άθλημα που μπορεί να γίνει εύκολα ή ακόμα και ως διαλογιστικό χόμπι.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για υπαίθρια αθλήματα
Βήμα 1. Ελέγξτε τον καιρό
Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχει ηλιοφάνεια έξω, έτσι ώστε το περπάτημα να είναι διασκεδαστικό. Το περπάτημα δεν είναι διασκεδαστικό όταν κάνει πολύ ζέστη, κρύο ή όταν βρέχει. Σε κακές καιρικές συνθήκες, είναι εύκολο να αποθαρρυνθείτε αφού προσπαθήσετε να βγείτε έξω και πρέπει να γυρίσετε. Δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό.
Να είστε προσεκτικοί το χειμώνα, ειδικά αν περπατάτε με φρέσκο χιόνι. Ο πάγος που κρύβεται κάτω από το χιόνι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό
Βήμα 2. Φορέστε άνετα ρούχα
Σίγουρα δεν θέλετε να ερεθίσετε το δέρμα σας ενώ ασκείστε, κάτι που θα σας σταματήσει στα μισά και θα ξεκινήσει τη σύνδεση στον εγκέφαλο μεταξύ του περπατήματος και του πόνου. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας είναι φαρδιά και κατάλληλα για το εξωτερικό. Ελέγξτε πριν βγείτε αν χρειάζεστε σακάκι. Όσο πιο άνετα είστε, τόσο πιο ευχάριστη θα είναι η βόλτα σας.
- Αν περπατάτε τη νύχτα, τα ρούχα σας πρέπει να έχουν έντονο χρώμα ή να έχουν ανακλαστήρες νύχτας. Η ασφάλεια είναι προτεραιότητα, ακόμα κι αν δεν είστε γρήγορος στόχος.
- Φορέστε άνετα, αλλά κατάλληλα παπούτσια. Το να φοράτε σανδάλια, σαγιονάρες ή άλλα μη υποστηρικτικά παπούτσια που δεν έχουν σχεδιαστεί για περπάτημα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 3. Σκεφτείτε το περπάτημα ως περιπέτεια
Σκεφτείτε όλα τα αξιοθέατα που θα δείτε αλλά ίσως δεν τα έχετε ξαναδεί. Δοκιμάστε να φανταστείτε ένα ζεστό αεράκι να φυσάει στο πρόσωπό σας και τον ήλιο να λάμπει στο σώμα σας. Καθαρίστε το μυαλό σας από περισπασμούς, αλλά φροντίστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο πού περπατάτε!
Ο κόσμος είναι γεμάτος από πολλά διεγερτικά τα οποία δεν μπορεί να επεξεργαστεί φυσικά ο εγκέφαλος. Ακόμα κι αν ακολουθήσετε τον ίδιο δρόμο ξανά και ξανά, θα υπάρχουν πράγματα που παρατηρείτε για πρώτη φορά κάθε φορά
Βήμα 4. Αν μπείτε σε ένα άγνωστο μέρος, πάρτε μαζί σας το τηλέφωνό σας, το GPS ή έναν χάρτη
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού βρίσκεστε, θα χρειαστείτε μια συσκευή που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο σπίτι. Είναι καλύτερο να έχετε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο εξοπλισμένο με GPS, καθώς μπορεί να χρειαστεί να καλέσετε σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Σως χρειαστεί να ενημερώσετε τους φίλους ή την οικογένειά σας για το πρόγραμμα και τους στόχους σας, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να μεταφέρετε το τηλέφωνό σας μαζί σας. Αν σας συμβεί κάτι, θα ξέρουν πώς να σας βρουν όταν χρειάζεστε βοήθεια
Βήμα 5. Φέρτε ένα iPod ή mp3 player και ένα μπουκάλι νερό
Υπάρχουν δύο ανέξοδα πράγματα που κάνουν το περπάτημα πιο ευχάριστο: μουσική και νερό. Η μουσική κρατά τα πόδια σας σε κίνηση και το σώμα σας στο ρυθμό και το νερό σας κρατά ενυδατωμένους (κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ζεστό καιρό). Το να μην πάρετε κανένα από αυτά θα σας κάνει αργό και διψασμένο, κάτι που δεν υποστηρίζει την ευχάριστη άσκηση του περπατήματος.
Αν θέλετε να κάνετε μια χαλαρή βόλτα, ίσως χρειαστεί να φέρετε ένα σνακ. Μια σακούλα με ξηρούς καρπούς, κόκκους γκοφρέτας ή φρούτα είναι όλα υγιεινά και εύκολα να πάρετε μαζί σας
Μέρος 2 από 3: Έναρξη ρουτίνας περπατήματος
Βήμα 1. Ξεκινήστε πρώτα με μια μικρή απόσταση
Περπατήστε σε μια γνωστή γειτονιά ή κήπο. Περπατήστε σε επίπεδο έδαφος, καθώς είναι πολύ πιο δύσκολο να περπατήσετε σε ανώμαλες επιφάνειες (όπως το χαλίκι). Εάν μπορείτε να περπατήσετε μόνο σε μικρή απόσταση, κανένα πρόβλημα. Ακόμα και μικρές αποστάσεις κάνουν καλό στην υγεία, μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τους καρδιακούς παλμούς και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα στα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα συνήθως ανταποκρίνεται γρήγορα στο περπάτημα. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να περπατήσετε μόνο άνετα σε ένα τετράγωνο της πόλης, κάντε ένα διάλειμμα για δύο ημέρες και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να περπατάτε πιο άνετα κάθε μέρα
Βήμα 2. Προσκαλέστε τους φίλους σας
Το να περπατάς μόνος σου είναι υπέροχο, αλλά μερικές φορές το να έχεις έναν φίλο για να μιλήσεις είναι ακόμα καλύτερο. Και οι δύο μπορείτε να απολαύσετε το άθλημα και να νιώσετε τα οφέλη μαζί, καθώς και να είστε ευχαριστημένοι με την παρουσία του άλλου.
Επιπλέον, το περπάτημα με έναν φίλο είναι επίσης ασφαλέστερο. Υπάρχει δύναμη στους αριθμούς και αν σας συμβεί κάτι κακό, οι πιθανότητές σας να γίνετε καλύτεροι είναι καλύτερες με φίλους
Βήμα 3. Κάντε το σε διαφορετική ώρα κάθε φορά
Όταν ξεκινάτε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι δεν σας αρέσει το περπάτημα στη μέση της ημέρας. Σως κάνει πολύ ζέστη ή η περιοχή που περπατάτε είναι γεμάτη μαθητές. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μην κατηγορείτε τη βόλτα. κατά προτίμηση, περπατήστε σε διαφορετική ώρα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας είναι επίσης πιο δεκτικό στο περπάτημα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές.
Τα πρωινά με την ανατολή του ηλίου και τα βράδια με το ηλιοβασίλεμα είναι φανταστικές ώρες για περπάτημα, αν το πρόγραμμα σας το επιτρέπει. Ο ήλιος δημιουργεί μια χρυσή λάμψη στον ορίζοντα, φωτίζοντας τα πάντα γύρω του και συνήθως υπάρχουν πολύ λίγοι δρομείς, περιπατητές και ποδηλάτες που γεμίζουν το μονοπάτι σας
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας
Το περπάτημα σαν ρομπότ θα εξαλείψει τον σκοπό της ίδιας της άσκησης με τα πόδια. Το να είσαι στη φύση και να είσαι μέρος του περιβάλλοντός σου είναι μία από τις καλύτερες πτυχές του περπατήματος. Κάθε φορά που βγαίνετε έξω, βρείτε ένα πράγμα που δεν είχατε προσέξει ποτέ πριν. Maybeσως υπάρχουν λεφτά στο δρόμο;!
Αυτή η μέθοδος είναι επίσης ασφαλέστερη. Θα παρατηρήσετε τι πρέπει να αποφύγετε, όπως ρωγμές στο πεζοδρόμιο, βράχια ή περιττώματα ζώων. Θα ανακαλύψετε επίσης μικρούς περιπάτους που δεν ξέρατε ότι θα κάνατε, θα δείτε νέα λουλούδια, νέα δέντρα ή ακόμα και θα κοιτάξετε κατά λάθος τα παράθυρα των ανθρώπων
Μέρος 3 από 3: Βεβαιωθείτε ότι η βόλτα είναι διασκεδαστική
Βήμα 1. Μόλις συνηθίσετε τις μικρές αποστάσεις, δοκιμάστε μεγαλύτερες αποστάσεις
Μερικές φορές χρειάζεται κάποιος χρόνος για να καταλάβει ο εγκέφαλος τι κάνει και να προσαρμόσει τον ρυθμό. Επομένως, ένας μακρύς και ευχάριστος περίπατος μπορεί να σώσει τη δική του ευχαρίστηση. Τα καλά μέρη για να κοιτάξετε μπορεί να είναι μεγάλα πάρκα, νέα μέρη της πόλης, εμπορικές περιοχές (για να δείτε ανθρώπους) ή άλλες κατοικημένες γειτονιές.
Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, με κομμένη την αναπνοή ή ζάλη, βρείτε αμέσως μια θέση. Ξεκουραστείτε, πιείτε και περιμένετε μέχρι να αναρρώσετε πλήρως πριν προσπαθήσετε να συνεχίσετε
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τα κίνητρα της προπόνησής σας είναι να γνωρίζετε ακριβώς πόσο μακριά έχετε φτάσει. Τα βηματόμετρα (και ναι, υπάρχουν εφαρμογές για αυτό αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας) παρακολουθείτε πόσα βήματα έχετε κάνει και υπάρχουν τύποι που μπορούν επίσης να παρακολουθούν την ώρα. Πόσα βήματα έχετε κάνει σήμερα; Μπορείς να νικήσεις τα χθεσινά νούμερα;
Με ένα βηματόμετρο, μπορείτε να θέσετε στόχους. Θέλετε να κάνετε 2.000 βήματα; 5.000? 10.000? Για την ιστορία, 2.000 βήματα είναι περίπου ίσο με 1 μίλι. Η τρέχουσα σύσταση για την υγεία της καρδιάς και τη διατήρηση του βάρους είναι περίπου 10.000 βήματα την ημέρα, ή 5 μίλια
Βήμα 3. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να απορροφήσετε το περιβάλλον σας και να εστιάσετε τις αισθήσεις σας
Δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να περπατάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τα πόδια. Βρείτε έναν άνετο πάγκο, καθίστε και βυθίστε τα όλα μέσα. Τι είδους πουλί κελαηδάει στο βάθος; Και αυτά τα δέντρα, πώς λέγονται;
Στα διαλείμματα, χρησιμοποιήστε τις πέντε αισθήσεις σας. Αναζητήστε οσμές που δεν είχατε παρατηρήσει πριν. Ρίξτε μια ματιά σε νέες γωνίες για λήψη. Αγγίξτε τα λουλούδια από τα οποία περνάτε πάντα. Μπορεί ακόμη και να απελευθερώσει το άγχος καλύτερα από το ίδιο το περπάτημα
Βήμα 4. Κάντε το περπάτημά σας πιο διαλογιστικό
Το περπάτημα μόνο μπορεί να είναι μεγάλη ευχαρίστηση, δίνοντάς σας την ευκαιρία να διαλογιστείτε, να ηρεμήσετε το μυαλό σας ή ακόμα και να αναπνεύσετε βαθιά. Δεν κοστίζει τίποτα και μπορεί να προσθέσει μια σημαντική συναισθηματική/πνευματική διάσταση στο άθλημά σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Κάντε ενεργή, βαθιά αναπνοή στην κοιλιά, προσαρμόζοντας ίσως τον ρυθμό σας. Θα ακούτε το σώμα σας αντί να ακούτε τις σκέψεις που σφυρίζουν στο μυαλό σας, οι οποίες μπορούν να σας δώσουν ψυχική ηρεμία.
- Επαναλάβετε διαλογιστικές λέξεις, θετικές επιβεβαιώσεις ή προσευχές στο μυαλό σας και προσαρμόστε τις στην αναπνοή ή το βήμα σας. Θα επιστρέψετε από τη βόλτα σας με θετική, αυτοπεποίθηση και κίνητρα για να περπατήσετε ξανά το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 5. Κάντε το εναλλάξ
Βεβαιωθείτε ότι το περπάτημα είναι μια καθημερινή ρουτίνα, αλλά μην το αφήνετε βαρετό. Βρείτε δύο ή τρία μέρη που σας αρέσουν και κάντε μια εναλλαγή στο πρόγραμμά σας. Περπατήστε σε διαφορετικές ώρες, διαφορετικές αποστάσεις και διαφορετική μουσική ή με διαφορετικούς ανθρώπους. Τώρα, θα πρέπει να μπορείτε να απολαύσετε τη βόλτα. Απολαύστε την προπόνηση με τα πόδια!
Συμβουλές
- Το περπάτημα μπορεί να είναι ένα διασκεδαστικό και φθηνό ραντεβού για ένα αγόρι ή κορίτσι που αγαπά το ύπαιθρο.
- Ένα πράγμα που είναι σχεδόν απαραίτητο είναι ένα δροσερό ντύσιμο, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο!
- Κουνήστε τα χέρια σας καθώς περπατάτε. Αυτό θα κάνει το περπάτημα πιο αποτελεσματικό.
Προειδοποίηση
- Βεβαιωθείτε ότι περπατάτε σε ασφαλές μέρος.
- Φέρτε ένα κινητό τηλέφωνο, αλλά θυμηθείτε ότι δεν θα σας προστατεύσει και μικρά όπλα αυτοάμυνας (όπως το σπρέι πιπεριού) σε περίπτωση που κάποιος σας επιτεθεί, αλλά βεβαιωθείτε ότι αυτό με το οποίο ασχολείστε είναι πραγματικό.
- Πάντα να ελέγχετε πρώτα με το γιατρό ή τον ειδικευμένο επαγγελματία υγείας εάν η υγεία ή η αναπνοή σας έχει υπονομευθεί ποτέ. Περπατήστε με τον σύντροφό σας εάν έχετε προβλήματα υγείας.
- Εάν δεν αισθάνεστε καλά, μην περπατάτε. Μπορείτε να μολύνετε άλλους ανθρώπους ή να λιποθυμήσετε.
- Περπατήστε με έναν σκοπό, έστω και μόνο μέχρι το τέλος του δρόμου και πίσω. Καθώς βελτιώνεστε, σχεδιάζετε πάντα να περπατάτε σε μια παράκαμψη, έτσι ώστε να σας μεταφέρει στον προορισμό σας, μέχρι να είστε σίγουροι για τις αντοχές σας. Σίγουρα δεν θέλετε να κάνετε μια βόλτα στη λίμνη, μόνο για να διαπιστώσετε ότι είστε πολύ κουρασμένοι για να γυρίσετε πίσω.
