Το περπάτημα είναι μια φυσική κίνηση που κάνουμε καθημερινά, αλλά για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία από το περπάτημα, πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να πειθαρχήσετε. Συνιστάται να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα καθημερινά για άσκηση. Χρησιμοποιήστε το βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματά σας. Αυτό το άρθρο θα παρέχει συμβουλές για να ξεκινήσετε με το περπάτημα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ετοιμασία
Βήμα 1. Βρείτε το σωστό μέρος
Η καλύτερη τοποθεσία για περπάτημα είναι ένα μέρος με επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια, ευθεία, χωρίς μποτιλιάρισμα. Η πιο ιδανική επιλογή είναι να περπατήσετε στη γειτονιά γύρω από το σπίτι, αλλά αν οι δρόμοι είναι πολύ απότομοι, στριφογυρίζουν ή δεν σας αρέσουν, θα πρέπει να κοιτάξετε αλλού στην πόλη όπου ζείτε.
- Φορέστε άνετα παπούτσια καλής ποιότητας γιατί το περπάτημα προκαλεί περισσότερο άγχος στα πόδια σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν στις καιρικές συνθήκες.
- Τα πάρκα μπορεί να είναι μια ιδανική επιλογή για περπάτημα, αλλά αν βρίσκονται πολύ μακριά από κατοικημένες περιοχές και δεν είναι προσβάσιμα με τα πόδια, μπορείτε να οδηγήσετε αυτοκίνητο. Ο κήπος έχει συνήθως μια επίπεδη επιφάνεια και η ατμόσφαιρα είναι πολύ ήρεμη.
- Ορισμένες πόλεις έχουν ειδικές λωρίδες για ποδήλατα ή πεζούς που είναι σε καλή κατάσταση, επίπεδο και η κίνηση δεν είναι πολύ γεμάτη. Το συγκεκριμένο μονοπάτι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για περπάτημα.
- Εάν δεν φοβάστε τον πειρασμό μιας βιτρίνας, ένα εμπορικό κέντρο μπορεί επίσης να είναι μια καλή τοποθεσία για βόλτα. Το εμπορικό κέντρο έχει ένα επίπεδο, ευρύχωρο πάτωμα και μπορείτε να καθορίσετε την πορεία που θέλετε να ακολουθήσετε μόνοι σας, ώστε να μην βαρεθείτε.
- Εάν είστε τυχεροί που ζείτε κοντά στον ωκεανό, η ακτογραμμή μπορεί να είναι ένα ευχάριστο και χαλαρωτικό μέρος για να κάνετε μια πρωινή βόλτα, ενώ παίρνετε μια ανάσα καθαρού αέρα.
- Αν προτιμάτε να ασκείστε σε κλειστό χώρο, χρησιμοποιήστε διάδρομο και επιλέξτε χαμηλή ταχύτητα για περπάτημα.
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με υπέροχα τραγούδια για άσκηση
Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει όταν περπατάτε, ειδικά αν βαριέστε εύκολα με μη εντατικές δραστηριότητες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε μουσική που θα σας βοηθήσει να προβληματιστείτε σε μια άλλη πλευρά της ζωής σας. Μπορείτε επίσης να ακούσετε αισιόδοξη μουσική που μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε. Το περπάτημα παρέχει μια καλή ευκαιρία να προβληματιστείτε και να σχεδιάσετε το μέλλον, αλλά αποφύγετε να σκεφτείτε θέματα που μπορούν να σας αγχώσουν. Το περπάτημα πρέπει να είναι ένα μέσο για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό!
Βήμα 3. Θέστε λογικούς στόχους για την πρόοδό σας
Εάν ακολουθείτε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε περπατώντας αργά σε μικρότερες αποστάσεις. Γράψτε αυτούς τους απτούς στόχους σε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παρακολουθείτε τις μικρές σας επιτυχίες.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το περπάτημα είναι μια αρκετά ελαφριά άσκηση και δεν απαιτεί έντονη σωματική κίνηση. Επομένως, με τον κατάλληλο εξοπλισμό, μπορείτε να περπατήσετε για ώρες. Δεν θα νιώσετε την κούραση που αντιμετωπίζετε συνήθως με πιο ενεργά αθλήματα, όπως τρέξιμο ή άρση βαρών
Βήμα 4. Αναπτύξτε μια ισχυρή νοοτροπία για να πραγματοποιήσετε μια "αργή, αλλά σταθερή" άσκηση
Αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο για μερικούς ανθρώπους να το κάνουν. Μπορούμε να δανειστούμε μια διάσημη δήλωση ότι "το περπάτημα είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ". Πρέπει λοιπόν να προετοιμάσετε την ψυχική σας δύναμη πριν το κάνετε.
Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Η ενσωμάτωση του περπατήματος στις καθημερινές σας δραστηριότητες σημαίνει ότι κάνετε πιο υγιεινές επιλογές προς έναν καλύτερο τρόπο ζωής. Αυτές οι αλλαγές θα πρέπει να συνεχίσουν να εφαρμόζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Μην χρησιμοποιείτε το περπάτημα ως μέσο για άμεση γυμναστική ή εργαλείο για να χάσετε βάρος γρήγορα
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό πριν ξεκινήσετε το περπάτημα
Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον 200-500 ml νερό μία ώρα πριν περπατήσετε. Αν σκοπεύετε να περπατήσετε περισσότερο, πιείτε περισσότερο νερό. Μην αφήνετε να αφυδατωθείτε κατά την άσκηση, ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός.
- Mightσως είναι πιο εύκολο να πάρετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας όταν περπατάτε για να μπορείτε να πιείτε οποιαδήποτε στιγμή.
- Μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν κράμπες στο στομάχι εάν πίνουν νερό πριν από την άσκηση ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οπότε να προσέχεις. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να επεξεργαστεί το νερό πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- Ωστόσο, μην πίνετε τόσο πολύ νερό που ξαφνικά πρέπει να πάτε στην τουαλέτα ενώ περπατάτε.
Μέρος 2 από 3: Ξεκινώντας μια βόλτα
Βήμα 1. Ξεκινήστε με απλά βήματα
Βεβαιωθείτε ότι ανεξάρτητα από το πόσο μακριά περπατάτε από την αφετηρία σας, θα πρέπει να μπορείτε να επιστρέψετε εκεί. Μια βόλτα κατά μήκος της οβάλ πίστας που δεν υπερβαίνει τα 400 μέτρα είναι μια πολύ ιδανική επιλογή.
Εάν αισθάνεστε άνετα να επεκτείνετε τα χιλιόμετρα που ορίσατε στην αρχή της προπόνησής σας, προχωρήστε! Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το περπάτημα δεν είναι μια σωματικά απαιτητική δραστηριότητα σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες. Μην φοβάστε λοιπόν να ξεπεράσετε τους στόχους σας
Βήμα 2. Ρυθμίστε την ώρα
Όταν ξεκινάτε το περπάτημα, αποφασίστε πόσα λεπτά θέλετε να το κάνετε. Επιλέξτε ένα χρονικό πλαίσιο που μπορείτε να τηρήσετε. Μην ανησυχείτε αν έχετε ορίσει μόνο σύντομο χρόνο. Συνεχίστε μέχρι να πετύχετε τον καθορισμένο στόχο. Ξεκινήστε μόνο με 2-5 λεπτά. Αυτό το χρονικό πλαίσιο θα αυξάνεται κάθε εβδομάδα.
Μην ανησυχείτε για το πόσο μακριά περπατάτε. Θα είναι πιο σημαντικό να εστιάσουμε σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η ταχύτητα και η απόσταση θα αυξηθούν καθώς αυξάνεται η εμπειρία
Μέρος 3 από 3: Βελτίωση της απόδοσης
Βήμα 1. Αυξήστε το χρόνο εξάσκησης
Κάθε φορά που εξασκείστε, αυξήστε το χρόνο περπατήματος κατά 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε για 10 λεπτά. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε τον στόχο της προηγούμενης ημέρας. Βάλε στόχους και προσπάθησε να τους πετύχεις και θα δεις πώς θα τους πετύχεις γρηγορότερα από το αναμενόμενο. Μόλις πετύχετε τον στόχο των 10 λεπτών, η αύξηση του χρόνου μπορεί να είναι αργή, αλλά προσπαθήστε να προσθέτετε 5 λεπτά την εβδομάδα στην προπόνησή σας.
Βήμα 2. Εστιάστε στην ταχύτητα και τη δυσκολία μόλις μπορέσετε να περπατήσετε για 45 λεπτά την ημέρα
Προσπαθήστε να αλλάξετε από οβάλ κομμάτια στους δρόμους της πόλης. Εκεί θα βρείτε αναβάσεις και κατηφόρες και αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία της προπόνησής σας.
Συνεχίστε να ψάχνετε για πιο δύσκολο έδαφος για να κατακτήσετε. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να ανεβείτε σε λόφους και γκρεμούς ως τελευταία πρόκληση
Βήμα 3. Ορίστε έναν στόχο και μέγιστο καρδιακό ρυθμό
Μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών και να το φορέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για πιο ακριβείς πληροφορίες. Εάν είστε κάτω από τον καρδιακό ρυθμό -στόχο (THR), αυξήστε την ταχύτητά σας για σημαντικά οφέλη για την υγεία.
- Το σώμα σας δεν θα κάψει λίπος εάν δεν επιτύχετε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
- Εάν επιλέξετε να περπατήσετε, η απώλεια βάρους και η αερόβια υγεία θα επιτευχθούν με συνεχή προσπάθεια, όχι με αύξηση της ταχύτητας ή της απόστασης.
Βήμα 4. Μόλις καταφέρετε να κάνετε μια γενική ρουτίνα, προσπαθήστε να την αυξήσετε με διαλειμματική προπόνηση
Περπατήστε σε υψηλότερο ρυθμό για 1-2 λεπτά και μετά επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό για 2 λεπτά. Κάθε 1-2 ημέρες, προσθέστε διαστήματα μέχρι να φτάσετε στο συνολικό στοχευμένο χρόνο σας, συμπεριλαμβανομένων των περιόδων ανάπαυσης. Όταν η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, μειώστε τον χρόνο ξεκούρασης σε 1 λεπτό ή λιγότερο.
Συμβουλές
- Φορέστε άνετα ρούχα και ειδικά παπούτσια για βάδισμα που είναι δυνατά και έχουν σωστή προστασία.
- Περπατήστε με καλή στάση. Σταθείτε ίσια, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κάντε μεγάλα βήματα.
- Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική τεχνική για την αντιμετώπιση του άγχους καθώς και μια καλή άσκηση. Εάν ασκείτε ενεργή κοιλιακή αναπνοή, θα ωφεληθείτε ακόμα περισσότερο.
- Maybeσως θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο για να ενσωματώσετε το περπάτημα στην καθημερινότητά σας εάν δεν έχετε το χρόνο να το κάνετε. Μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε κυλιόμενες σκάλες ή ασανσέρ. σε κοντινή απόσταση με τα πόδια από τα καταστήματα εάν η τοποθεσία είναι κοντά. εάν επισκέπτεστε έναν φίλο που ζει όχι πολύ μακριά, αφήστε το αυτοκίνητο στο σπίτι. Θα παρατηρήσετε μια εκπληκτική διαφορά εάν ανεβαίνετε τακτικά μερικές σκάλες και κάνετε συχνές μικρές βόλτες.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα iPod ή άλλο πρόγραμμα αναπαραγωγής MP3 για να εντάξετε την ψυχαγωγία στην προπόνησή σας. Τα ηχητικά βιβλία μπορούν να κάνουν τις ασκήσεις περπατήματος γρηγορότερες και μπορεί να θέλετε να περπατήσετε περισσότερο. Ωστόσο, ενώ είστε σε αυτό, προσέξτε να δώσετε προσοχή στα αυτοκίνητα που περνούν, ειδικά αν επιλέξετε να ασκηθείτε στους δρόμους καθώς μπορεί να μην ακούτε όταν πλησιάζει ένα αυτοκίνητο.
- Μόλις καταφέρετε να φτάσετε και να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο, βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσιστεί για λίγο μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για 20 λεπτά ή περισσότερο, αφιερώστε 5 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας για να επαναφέρετε τους καρδιακούς παλμούς σας στο επίπεδο πριν το περπάτημα. Μειώστε την ταχύτητα βάδισης και κάντε ελαφρές διατάσεις για να το κάνετε. Μην σταματήσετε να περπατάτε για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ δροσίζεστε καθώς αυτό είναι αντίθετο με τον στόχο.
- Μάθετε πώς να περπατάτε για τον αγώνα. Αυτές οι ασκήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες, δουλεύουν περισσότερους μύες και έχουν περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη.
- Το περπάτημα μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Εάν συμβεί αυτό, τοποθετήστε το χέρι σας στο κεφάλι σας και αρχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας με σταθερό ρυθμό. Φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
- Κουνήστε τα χέρια σας καθώς περπατάτε.
- Πολλοί άνθρωποι λένε ότι το τοπικό εμπορικό κέντρο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για άσκηση επειδή είναι ασφαλές, διασκεδαστικό και έχει ελεγχόμενη θερμοκρασία δωματίου.
Προειδοποίηση
- Φορέστε λευκά ρούχα και ανακλαστικό υλικό αν πρόκειται να κάνετε μια βόλτα το βράδυ. Μην υποθέσετε ότι ο οδηγός θα σας προσέξει ή θα σας δει στο σκοτάδι.
- Ενώ η χρήση ενός MP3 player ή ραδιοφώνου μπορεί να κάνει την εκπαίδευση πιο ενδιαφέρουσα, μπορεί επίσης να σας δυσκολέψει να ακούσετε τους ήχους γύρω σας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου κινδύνων, όπως η κυκλοφορία, οι επιτιθέμενοι και τα ζώα. Αν σας αρέσει να ακούτε μουσική ή ηχητικά βιβλία ενώ περπατάτε, φροντίστε να ρυθμίσετε την ένταση του ήχου σε μέτρια και να δώσετε προσοχή στο περιβάλλον σας.
- Προετοιμαστείτε για ασκήσεις βάδισης καλά. Φέρτε μια παροχή νερού. Μπορείτε επίσης να φέρετε ένα σφύριγμα σε περίπτωση που αντιμετωπίσετε προβλήματα με σκύλους ή δυσάρεστα άτομα. Φέρνοντας ένα κινητό τηλέφωνο είναι επίσης μια καλή ιδέα.
- Εάν περπατάτε και κόβετε την ανάσα, επιβραδύνετε ή σταματήστε. Ζητήστε βοήθεια αν τη χρειάζεστε.
- Πριν συμμετάσχετε σε αυτό ή σε οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά αν δεν είχατε σωματική δραστηριότητα τους τελευταίους 6 μήνες.
