Η καθιστική ζωή είναι ευεργετική για την οικοδόμηση των μυών του πυρήνα και της κοιλιάς, αν γίνει με τον σωστό τρόπο. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς εργαλεία. Αφού κατακτήσετε τις βασικές κινήσεις των sit up, εξασκηθείτε ενώ κάνετε παραλλαγές για να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές. Κάντε καθιστικά με τη σωστή στάση του σώματος γιατί αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον αυχένα και στη μέση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εξοικείωση με τις βασικές διαδικασίες αναμονής
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα
Τα καθιστικά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν τα κάνετε σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε και τα δύο γόνατα κατά 90 ° και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Τα καθιστικά θα αισθάνονται πιο άνετα αν γίνονται σε αθλητικό χαλάκι
Βήμα 2. Αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων πίσω από το αυτί
Λυγίστε τους αγκώνες σας και δείξτε τους στο πλάι. Αντί να κρατάτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αγγίξτε το πίσω μέρος του αυτιού σας με τις άκρες των δαχτύλων σας, έτσι ώστε να μην τεντώνετε υπερβολικά τους μυς του λαιμού σας, καθώς θα τραβάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ενώ κάνετε καθιστικά.
Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να ισιώσετε τα χέρια σας στα πλάγια χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα
Βήμα 3. Σηκωθείτε από το πάτωμα και φέρτε το στήθος σας στους μηρούς σας
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση με ελεγχόμενη, ρέουσα κίνηση διατηρώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Όταν σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη σας είναι επίσης από το πάτωμα.
Βήμα 4. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα στην αρχική θέση
Ακριβώς όπως όταν ξυπνάτε το σώμα σας πιο κοντά στους μηρούς σας, μετακινηθείτε με ρευστό, ελεγχόμενο τρόπο μέχρι να επιστρέψετε στο πάτωμα.
Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε την ίδια κίνηση αν θέλετε να συνεχίσετε την άσκηση
Βήμα 5. Κάντε 3 σετ καθιστικών 10-15 φορές το καθένα
Μετά από 1 σετ, ξεκουραστείτε για περίπου 1 λεπτό. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε καθιστικά σωστά, κάντε το σιγά σιγά μέχρι το σώμα σας να είναι πιο δυνατό.
- Εάν τα 3 σετ είναι ακόμα πάρα πολλά, κάντε πρώτα 2 σετ μέχρι να μπορέσετε να εξασκηθείτε περισσότερο.
- Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, κάντε κινήσεις για να δουλέψετε τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς σας, όπως η στάση του νεκρού σφάλματος ή η στάση σανίδας.
Βήμα 6. Κάνετε καθιστικά 2-3 φορές την εβδομάδα
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, μην ασκείτε καθιστικά κάθε μέρα καθώς οι μύες αναπτύσσονται πολύ γρήγορα κατά την περίοδο της ανάρρωσης. Θα πρέπει λοιπόν να αφήσετε τους κοιλιακούς σας να ξεκουραστούν για μια ολόκληρη μέρα πριν ξαναπροπονηθείτε.
Για παράδειγμα, κάντε καθίσματα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Μην δουλεύετε τους κοιλιακούς σας καμία άλλη μέρα
Βήμα 7. Συνδυάστε τα καθιστικά με άλλες κινήσεις για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας για μέγιστα αποτελέσματα
Η άσκηση των κοιλιακών μυών με μια ποικιλία κινήσεων είναι ο σωστός τρόπος εκπαίδευσης των άνω και κάτω κοιλιακών. Επιπλέον, αυτό το βήμα παρέχει μια ευκαιρία στο σώμα να προσαρμοστεί, κάτι που είναι ευεργετικό για την ανάπτυξη των μυών. Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε καθιστικές ασκήσεις, κάντε άλλες ασκήσεις κοιλιακών μυών, για παράδειγμα:
- Τραγάνισμα
- Κτύπημα φτερουγίσματος (εναλλάξ τα πόδια)
- Ανύψωση ποδιών
- Στάση του σκάφους
Μέθοδος 2 από 3: Κάθισε με παραλλαγές
Βήμα 1. Κάνε καθιστή κάμψη χρησιμοποιώντας βάρη
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας σαν να κάνετε ένα βασικό κάθισμα. Κρατήστε αλτήρες ή μια μπάρα μπροστά από το στήθος σας ενώ σταυρώνετε τα χέρια σας. Σηκωθείτε, φέρτε το σώμα σας πιο κοντά στους μηρούς σας και μετά ξαπλώστε στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το βάρος μέχρι να συνηθίσετε να κάνετε καθιστικά με βάρη.
- Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια μένουν στο πάτωμα.
Βήμα 2. Κάνετε καθιστές κινήσεις ενώ στρίβετε τη μέση
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και αγγίζοντας τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά σας. Σηκωθείτε και φέρτε το σώμα σας κοντά στους μηρούς ενώ περιστρέφετε τη μέση σας προς τα δεξιά μέχρι ο αριστερός αγκώνας να αγγίξει το δεξί σας γόνατο. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Γυρίστε τη μέση προς τα αριστερά και τα δεξιά εναλλάξ
Βήμα 3. Κάντε καθιστή στάση στη στάση του σκάφους
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας τα πόδια σας 10-13 εκατοστά από το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας παράλληλα με το πάτωμα. Όταν είστε έτοιμοι, προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Αφού τα χέρια σας αγγίξουν τα γόνατά σας, ξαπλώστε στο πάτωμα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει τα χέρια σας όταν αγγίζουν τα γόνατά σας.
Μέθοδος 3 από 3: Αποφυγή συχνών λαθών
Βήμα 1. Μην ξυπνάτε το σώμα σας τραβώντας το λαιμό σας προς τα εμπρός
Όταν κάνετε καθιστικά, απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τραβάτε το λαιμό για να φέρετε το σώμα πιο κοντά στους μηρούς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ένταση των μυών του αυχένα και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα ενώ κάνετε καθιστικές ασκήσεις.
Σταματήστε να ασκείστε αν ο λαιμός σας είναι σφιγμένος. Τεντώστε τους μύες του λαιμού σας για να ανακουφίσετε την ένταση. Εάν ο λαιμός εξακολουθεί να είναι τεταμένος, οι μύες του λαιμού μπορεί να είναι ακόμα αδύναμοι ή υπερβολικοί
Βήμα 2. Μην πέσετε στο πάτωμα αφού κάνετε καθιστικά
Αν ρίξετε το σώμα σας στο πάτωμα όταν ξαπλώσετε, χάνετε την ευκαιρία να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ακριβώς όπως όταν ανεβαίνετε όταν αρχίζετε να κάνετε καθιστικά, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση.
Εάν η πλάτη σας χτυπήσει στο πάτωμα καθώς ξαπλώνετε στο πάτωμα, μπορεί να κάνετε καθιστικά πολύ γρήγορα
Βήμα 3. Μην βάζετε βάρη στα πόδια σας ενώ κάνετε καθιστικά
Αν και το βάρος που τοποθετείται στα πόδια κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο ελαφριά, αυτή η μέθοδος κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Το βάρος στα πόδια σας σας κάνει να χρησιμοποιείτε περισσότερους από τους καμπτήρες των ισχίων σας, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και μυϊκή ένταση σε όλο το σώμα σας.
