Πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και το Αρχείο Εσωτερικής Ιατρικής δείχνει ότι οι εργαζόμενοι που κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, δηλαδή 8-11 ώρες την ημέρα, έχουν 40 % περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από διάφορες ασθένειες. και ιατρικά προβλήματα από τους ενήλικες. -άτομα που δεν κάθονται πολύ συχνά. Φυσικά το κάθισμα είναι αναπόφευκτο όταν εργαζόμαστε στο γραφείο, επομένως το να μάθουμε πώς να καθόμαστε σωστά όπου και αν το κάνουμε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και ασφαλείς.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Χρήση της σωστής στάσης του καθίσματος
Βήμα 1. Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στην καμπύλη της καρέκλας
Για τις καρέκλες γραφείου, ο καλύτερος τρόπος για να καθίσετε είναι να αφήσετε το σχήμα του πίσω μέρους της καρέκλας να στηρίζει την πλάτη και τους ώμους σας σύροντας τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε, και στη συνέχεια προσαρμόζοντας την υπόλοιπη καρέκλα σωστά για να στηρίξετε τη θέση σας.
- Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα με σκληρή, ίσια πλάτη, κρατήστε τους γλουτούς σας στην άκρη της καρέκλας και μην ακουμπάτε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Καθίστε με την πλάτη και τους ώμους σας ίσια σαν να στηρίζετε την πλάτη και τους ώμους σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Με τον καιρό, αυτή η θέση θα γίνει πιο άνετη για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σας.
- Εάν κάθεστε σε ξαπλώστρα ή καναπέ, είναι σημαντικό να έχετε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια. Οι ώμοι σας πρέπει να τραβούνται προς τα πίσω και να βρίσκεστε στην άκρη του καναπέ, όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πίσω μέρος της καρέκλας.
Βήμα 2. Κρατήστε τους ώμους σας ίσους και την πλάτη σας ίσια
Πού και πώς κάθεστε, είναι σημαντικό να κρατάτε τους ώμους σας ίσους ώστε να μην γέρνετε προς τα πίσω ή να λυγίζετε την πλάτη σας όταν κάθεστε. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η στάση μπορεί να καταπονήσει τον αυχένα και τους ώμους σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιους πονοκεφάλους και πόνο.
- Μην γέρνετε προς τα πίσω σε μια καρέκλα και μην σκύβετε ενώ κάθεστε, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει το ισχιακό νεύρο και τους μυς των ώμων. Αυτή η κατάσταση θα σας κάνει να χάσετε την ισορροπία σας.
- Εάν είναι δυνατόν, είναι καλή ιδέα να κουνήσετε το σώμα σας αργά εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό και ισορροπημένο.
Βήμα 3. Προσαρμόστε το ύψος της καρέκλας ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας
Οι καρέκλες πρέπει να έχουν επαρκές ύψος, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας, ή ελαφρώς χαμηλότερα. Εάν κάθεστε σε μια καρέκλα που είναι πολύ χαμηλή, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αντιμετωπίσετε ένταση στον αυχένα, ενώ αν καθίσετε σε μια καρέκλα που είναι πολύ ψηλά, με την πάροδο του χρόνου οι ώμοι σας θα αισθάνονται κουρασμένοι.
Βήμα 4. Ρυθμίστε το πίσω μέρος της καρέκλας υπό γωνία 100 ° -110 ° προς τα πίσω
Στην ιδανική περίπτωση, το πίσω μέρος μιας παθητικής ξαπλώστρας (μια καρέκλα της οποίας η πλάτη δεν μπορεί να ρυθμιστεί) δεν πρέπει να είναι πολύ ευθεία, αλλά πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα πίσω υπό γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Αυτή η γωνία θα στηρίξει την πλάτη σας πολύ πιο άνετα από μια πολύ ευθεία καρέκλα.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης σας υποστηρίζονται καλά
Μια καλή παθητική καρέκλα γραφείου θα πρέπει να παρέχει υποστήριξη για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία έχει μια μικρή καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης για να στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη και από τις δύο πλευρές, διατηρώντας σας έτσι άνετα και όρθια. Εάν η καρέκλα σας δεν έχει αυτήν την υποστήριξη, θα πρέπει να φτιάξετε τη δική σας.
- Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα φουσκωτό μαξιλάρι ή ένα μικρό μαξιλάρι, τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, μεταξύ του πίσω μέρους της καρέκλας και της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτό θα σας κάνει πολύ πιο άνετα.
- Εάν η καρέκλα σας διαθέτει ενεργό μηχανισμό πλάτης (ρυθμιζόμενη καρέκλα με πλάγια κλίση), χρησιμοποιήστε αυτήν τη λειτουργία για να αλλάξετε τη θέση καθιστικού σας όσο το δυνατόν συχνότερα. Ρυθμίστε αργά το πίσω μέρος της καρέκλας και μετακινήστε το σώμα σας μπρος -πίσω καθώς κάθεστε και εργάζεστε, έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ενεργή.
Βήμα 6. Ρυθμίστε τα χέρια της καρέκλας σας
Στην ιδανική περίπτωση, τα υποβραχιόνια πρέπει να ρυθμίζονται έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και οι καρποί σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το πληκτρολόγιο του υπολογιστή, εάν πληκτρολογείτε. Συνεχίστε στις ακόλουθες ενότητες για πιο συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με τη συνεδρίαση στον υπολογιστή.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αφαιρέσετε τα υποβραχιόνια, έτσι ώστε να μην χρησιμοποιούνται καθόλου εάν πιστεύετε ότι παρεμβαίνουν στη δουλειά σας. Τα χέρια της καρέκλας δεν χρειάζονται για να στηρίξουν το σώμα σας
Μέρος 2 από 2: Καθίστε σωστά στο γραφείο ή στον υπολογιστή
Βήμα 1. Καθίστε σε μια ενεργή καρέκλα (μια καρέκλα που δημιουργήθηκε για να κρατήσει τον χρήστη ενεργό) εάν υπάρχει
Η έρευνα αποκαλύπτει ότι οι δραστηριότητες στο γραφείο που απαιτούν συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να σχετίζονται με σοβαρά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της καταπόνησης της πλάτης και των ώμων και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εξαιτίας αυτού, η μέθοδος ενεργού καθίσματος είναι πλέον πιο δημοφιλής από ποτέ και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
- Ο ενεργός εξοπλισμός καθίσματος περιλαμβάνει όρθια γραφεία, τραπέζια διαδρόμου, γονατιστές καρέκλες και άλλες εργονομικές συσκευές που αναγκάζουν το σώμα σας να κρατηθεί σε όρθια θέση, αντί να παρέχει ένα μέρος για ξεκούραση.
- Οι παθητικές καρέκλες (καρέκλες που έχουμε συνηθίσει), ακόμη και εργονομικές, τείνουν να αναγκάσουν τη σπονδυλική στήλη σε μια άβολη όρθια θέση.
Βήμα 2. Τοποθετήστε σωστά το πληκτρολόγιο του υπολογιστή σας
Ρυθμίστε το ύψος του πληκτρολογίου έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι χαλαροί, οι αγκώνες σας να απέχουν ελαφρώς, λίγο μακριά από το σώμα σας και τα χέρια και οι καρποί σας να είναι ίσια.
- Χρησιμοποιήστε τον μηχανισμό βάσης του πληκτρολογίου ή το πόδι του πληκτρολογίου, για να ρυθμίσετε την κλίση έτσι ώστε η θέση του πληκτρολογίου να είναι άνετη για εσάς. Εάν κάθεστε σε όρθια ή όρθια θέση, προσπαθήστε να γείρετε το πληκτρολόγιο μακριά σας. Αν όμως ακουμπάτε λίγο στο πίσω μέρος της καρέκλας σας, γείρετε το πληκτρολόγιο ελαφρώς προς τα εμπρός για να κρατήσετε τους καρπούς σας ίσους.
- Το εργονομικό πληκτρολόγιο έχει σχήμα που λυγίζει στη μέση, για πιο φυσική θέση καρπού. Αυτό το πληκτρολόγιο θα κάνει τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς την οροφή καθώς πληκτρολογείτε, έτσι ώστε οι παλάμες σας να μην είναι παράλληλες με το πάτωμα. Σκεφτείτε να αγοράσετε αυτό το πληκτρολόγιο εάν αντιμετωπίζετε συχνό πόνο στον καρπό.
Βήμα 3. Ρυθμίστε σωστά την οθόνη και τα έγγραφα προέλευσης
Στην ιδανική περίπτωση, ο λαιμός σας πρέπει να είναι σε χαλαρή και ουδέτερη θέση, ώστε να μην χρειάζεται να βγάζετε το κεφάλι σας έξω για να δείτε τη δουλειά σας. Τοποθετήστε την οθόνη ακριβώς μπροστά σας, πάνω από το πληκτρολόγιο.
- Τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης περίπου 5-7,5 cm πάνω από το επίπεδο των ματιών σας όταν κάθεστε.
- Εάν φοράτε διόπτρα, χαμηλώστε την οθόνη σε ένα άνετο ύψος ανάγνωσης.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης εργονομικού ποντικιού
Το εργονομικό ποντίκι κρατά τον καρπό σε ευθεία με το σώμα, το οποίο είναι μια φυσική θέση ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος ποντικιού δεν διατηρεί τον καρπό παράλληλο με το πάτωμα, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα (πόνος στο χέρι λόγω πίεσης στο διάμεσο νεύρο του καρπού).
Τα μαξιλαράκια που βρίσκονται στους περισσότερους φορητούς υπολογιστές και τα παραδοσιακά ποντίκια έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τα παραδοσιακά πληκτρολόγια: αναγκάζουν τον καρπό σας σε αφύσικη θέση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα καρπιαίου σωλήνα και χρόνιο πόνο
Βήμα 5. Κάνετε τακτικά διαλείμματα
Κάθε 30-60 λεπτά, πρέπει να σταματήσετε να κάθεστε για λίγο και να μετακινείτε το σώμα σας σε περιβάλλον γραφείου. Ακόμα και απλά να κάνετε ασήμαντα πράγματα όπως να κάνετε ένα διάλειμμα για να περπατήσετε στο μπάνιο ή να ξαναγεμίσετε πόσιμο νερό, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας αποτρέψουν από την πλήξη και να ανακουφίσουν τον πόνο. Όσο και αν φαίνεται ανόητο, κρατήστε τις πόρτες του γραφείου σας κλειστές και δοκιμάστε τις ακόλουθες γρήγορες ασκήσεις για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος:
- Κάντε τους ώμους ή σηκώστε τους ώμους σας 5-10 φορές
- Κάντε την άσκηση ανύψωσης μόσχου 20 φορές
- Κάντε lunges 5-10 φορές
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας 20 φορές
Βήμα 6. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι στη δουλειά
Εάν εργάζεστε σε γραφείο, είναι πολύ σημαντικό να σηκώνεστε από τη θέση σας και να περπατάτε τακτικά στην περιοχή εργασίας για να αποφύγετε πληγές πίεσης και μακροχρόνιες βλάβες στα χέρια, το λαιμό, τους ώμους και την πλάτη. Διαβάστε αυτό το άρθρο για περισσότερες συμβουλές και κόλπα για να παραμείνετε ενεργοί στη δουλειά:
- Άσκηση στη δουλειά
- Άσκηση ενώ κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή
- Άσκηση στομάχου ενώ κάθεστε
Συμβουλές
- Όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε καλή στάση, μπορεί να αισθάνεστε άβολα, αλλά αφού το κάνετε τακτικά, θα έχετε τέλεια στάση!
- Εάν το κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού σας αρχίσει να πονάει, σημαίνει ότι κάνατε τα παραπάνω βήματα λανθασμένα.
- Πάντα κάθισε με τρόπο που σε κάνει να νιώθεις άνετα ακόμα κι αν ο τρόπος που κάθεσαι φαίνεται περίεργος από την ατάραχη κίνηση στην καρέκλα.
