Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι δεν σημαίνει πάντα ύπνο. Είτε είναι το πρωί και απλώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι είτε το βράδυ και απλά ξεκουράζεστε πριν κοιμηθείτε, το να χαλαρώσετε στο κρεβάτι μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες χαλάρωση που θα έχετε όλη την ημέρα. Για να αξιοποιήσετε πραγματικά τον χρόνο που ξοδεύετε κάτω από τα σκεπάσματα, θα πρέπει να δημιουργήσετε τη σωστή ατμόσφαιρα και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Ακούγεται καλό, σωστά; Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Να κάνετε το κρεβάτι σας να ηρεμήσει
Βήμα 1. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές
Είτε πρωί είτε βράδυ, θέλετε ο χρόνος χαλάρωσης στο κρεβάτι να αποτελείται μόνο από εσάς και το κρεβάτι σας (και ίσως ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα βιβλίο). Όλα τα άλλα πρέπει να απενεργοποιηθούν και να αφαιρεθούν. Γυρίστε το ξυπνητήρι σας έτσι ώστε να είναι στραμμένο μακριά σας, κλείστε το κινητό και τον υπολογιστή σας και κλειδώστε την πόρτα.
- Τα ενεργά ηλεκτρονικά στοιχεία είναι ένα σήμα για το σώμα μας να παραμείνει σε εγρήγορση. Εκτός από το φως που εκπέμπουν αυτά τα αντικείμενα (που διαταράσσουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης), μας κάνουν επίσης να σκεφτόμαστε τα εκατομμύρια πράγματα που πρέπει να κάνουμε. Απαλλαγείτε από αυτά τα πράγματα και ο εγκέφαλός σας μπορεί επίσης να ξεκουραστεί.
- Λοιπόν, η μόνη εξαίρεση εδώ είναι η τηλεόραση, αν γίνει σωστά. Θα μιλήσουμε για το πώς να το κάνουμε αυτό με τον σωστό τρόπο στην επόμενη ενότητα.
Βήμα 2. Ρυθμίστε το φως κατάλληλα
Εάν είναι Κυριακή πρωί και θέλετε να χαλαρώσετε σε ένα άνετο κρεβάτι, ανοίξτε τις κουρτίνες και αφήστε το δωμάτιό σας να γεμίσει με φυσικό ηλιακό φως. Απορροφήστε τη βιταμίνη D από τον ήλιο και αφήστε τις ακτίνες του ήλιου να ζεστάνουν το δωμάτιο.
Εάν το βράδυ, ρυθμίστε τον φωτισμό σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Εάν διαβάζετε ένα βιβλίο, ανάψτε το φως δίπλα στο κρεβάτι σας. Για λαμπτήρες διαφορετικούς από τους λαμπτήρες κομοδίνου, ρυθμίστε τους να σβήνουν. Εάν δεν σκοπεύετε να κοιμηθείτε, μπορείτε να ρυθμίσετε τον φωτισμό να είναι ελαφρώς φωτεινότερος, αλλά όχι τόσο φωτεινός ώστε να τυφλώνει τον αμφιβληστροειδή σας
Βήμα 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου
Εάν τελικά θέλετε να κοιμηθείτε, είναι καλή ιδέα να χαμηλώσετε τη θερμοκρασία του δωματίου στους 19 ° C περίπου. Αυτό όχι μόνο κάνει το σώμα σας να μπει σε κατάσταση ύπνου, αλλά μπορεί επίσης, σύμφωνα με την τελευταία επιστήμη, να αυξήσει το μεταβολισμό σας και ακόμη και να ρυθμίσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας (βοηθά στην καταπολέμηση του διαβήτη). Αν αυτός δεν είναι αρκετός λόγος, τι άλλο;
Εάν δεν θέλετε να κοιμηθείτε, κάντε τη θερμοκρασία δωματίου ελαφρώς υψηλότερη, αλλά όχι πολύ υψηλή. Θέλετε ένα άνετο σημείο όπου το σώμα σας θέλει να βρίσκεται κάτω από τα σκεπάσματα, αλλά να μην αποκοιμηθείτε. Αυτό το σημείο είναι πιθανώς γύρω στους 20 ° C
Βήμα 4. Γεμίστε το δωμάτιο με ένα χαλαρωτικό άρωμα
Έχουν γίνει αρκετά καλές μελέτες για τις επιδράσεις της αρωματοθεραπείας, και όλες αυτές είχαν ως αποτέλεσμα αυξημένη χαλάρωση. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε αιθέρια έλαια για τον εαυτό σας, μπορείτε να τα βάλετε σε ένα διαχύτη και να γεμίσετε το δωμάτιο με ένα άρωμα που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. Γιατί να μην αφήσετε τη μύτη σας να κάνει τη δουλειά;
Μερικά καλά αρώματα περιλαμβάνουν λεβάντα, petitgrain, χαμομήλι, γεράνι, σανταλόξυλο και τριαντάφυλλο. Ωστόσο, κάθε άρωμα που σας αρέσει μπορεί να σας οδηγήσει σε λειτουργία ζεν-κήπου
Βήμα 5. Φορέστε άνετα ρούχα
Ακόμα κι αν η θερμοκρασία του δωματίου είναι τέλεια, το κρεβάτι σας άνετο, ο φωτισμός είναι χαμηλός και το δωμάτιο μυρίζει ευχάριστα, δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε με τα καλύτερα ρούχα της Κυριακής. Γδυθείτε για να κοινωνικοποιηθείτε και φορέστε τις πιτζάμες σας. Or, απλά φορέστε τα ρούχα γέννησής σας.
Θα πρέπει να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία δωματίου ανάλογα με τα ρούχα που φοράτε. Αν φοράτε μακρύ τζον και πουλόβερ για να ξαπλώσετε στο κρεβάτι, η θερμοκρασία δωματίου μπορεί να ρυθμιστεί λίγο πιο δροσερά. Αν προτιμάτε να φαίνεστε όπως γεννηθήκατε, μπορεί να θέλετε να κάνετε τη θερμοκρασία του δωματίου ελαφρώς πιο ζεστή
Μέρος 2 από 3: Χαλαρώστε και μειώστε το άγχος
Βήμα 1. Γράψτε στο ημερολόγιό σας
Για πολλούς, το περιοδικό είναι κάτι που έχουμε κάνει όλοι, υποσχεθήκαμε να το τηρήσουμε και σταματήσαμε να το κάνουμε μέσα σε μια εβδομάδα. Αλλά αυτό που οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε είναι ότι η καταγραφή ημερολογίου μπορεί πραγματικά να μειώσει το άγχος και το άγχος - στην πραγματικότητα, η καταγραφή του άγχους μας βοηθάει να ανακουφιστεί όλο αυτό το άγχος και μας βοηθάει να κάνουμε καλύτερα στην καθημερινή μας ζωή. Εάν στο παρελθόν δεν είχατε λόγο να κάνετε ημερολόγιο, γιατί να μην το κάνετε για την ψυχική σας υγεία;
Εάν έχετε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό έτοιμο για χρήση, αλλά δεν ξέρετε τι να γράψετε, κοιτάξτε έξω από το παράθυρο για έμπνευση. Τι άκουσες? Τι είδους δέντρα είναι αυτά; Αυτά τα πουλιά, τι είδους είναι; Τι γνωρίζετε για το οποίο δεν γνωρίζατε πριν;
Βήμα 2. Κάντε σταυρόλεξο ή διαβάστε ένα βιβλίο
Μπορεί να γνωρίζετε ότι το να κάνετε εγκεφαλικά παιχνίδια και να διαβάζετε βιβλία είναι καλό για σας διανοητικά, αλλά ξέρατε επίσης ότι είναι επίσης εξαιρετικά για την ανακούφιση από το άγχος και την απομάκρυνση των ανησυχιών σας; Η εστίαση σε κάτι μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε.
Όχι μόνο σταυρόλεξα, φυσικά. Μπορείτε επίσης να ανακουφίσετε το άγχος με sudoku, εύρεση λέξεων ή άλλα παζλ μαθηματικών και λέξεων
Βήμα 3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Όλοι πρέπει μερικές φορές να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι φροντίζουμε και είμαστε ασφαλείς - ακόμη και μόνοι μας. Αφιερώστε χρόνο το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ και κάντε ό, τι σας κάνει να νιώθετε καλά. Μπορείτε να καθίσετε στο κρεβάτι με μάσκα αβοκάντο ενώ βάφετε τα νύχια σας, να εφαρμόσετε ένα ζεστό μείγμα λαδιού στα μαλλιά σας ή απλά να ξαπλώσετε σε ένα ζεστό μαξιλάρι μασάζ και να απολαύσετε τη στιγμή.
Μερικές φορές υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα στο μυαλό μας που δεν μπορούμε να αφιερώσουμε χρόνο για να περιποιηθούμε τον εαυτό μας. Αν σας συμβεί αυτό, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να οργανώσετε τις σκέψεις σας, να γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων, να προγραμματίσετε τα έξοδα ή τα γεύματά σας για την εβδομάδα και απλά να αποκτήσετε σταθερό έλεγχο στη ζωή σας. Όταν έχετε αυτό το συναίσθημα, τα υπόλοιπα θα πάνε ομαλά
Βήμα 4. Αν παρακολουθείτε τηλεόραση, παρακολουθήστε κάτι ελαφρύ και αισιόδοξο
Εντάξει, έτσι γενικά, τα ηλεκτρονικά είναι κακό πράγμα. Αλλά ακόμα κι έτσι, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε από το άγχος της καθημερινότητας. Εάν αυτό ακούγεται οικείο, μην προσπαθήσετε να χαλαρώσετε παρακολουθώντας το αγαπημένο σας δράμα εγκλήματος ή ακόμα και τις ειδήσεις (καθώς οι περισσότερες ειδήσεις είναι πολύ αρνητικές). Απλά προσέξτε κάτι ελαφρύ και αισιόδοξο για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας φωτεινό και χαρούμενο.
Η αγαπημένη σας κλασική κωμική σειρά είναι μια εξαιρετική παράσταση για αυτό. Βρείτε ένα πρόγραμμα όπου μπορείτε να ξεκουράσετε τον εγκέφαλό σας και να απολαύσετε ένα αστείο. Αποφύγετε προγράμματα που σας προκαλούν άγχος ή προκαλούν αρνητικές συναισθηματικές αντιδράσεις, όπως φόβο ή θυμό
Βήμα 5. Φέρτε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι στο κρεβάτι
Ενώ η αίσθηση ότι έχετε κάτι ζεστό στο χέρι σας μπορεί να είναι αρκετά καταπραϋντική, το ίδιο το τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος. Η πασιφλόρα και το τσάι χαμομηλιού είναι εξαιρετικές επιλογές, ειδικά αν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε και τα πράσινα τσάι είναι εξαιρετικά για τη μείωση του στρες και την ανακούφιση του θυμού.
Προσθέστε μέλι στο τσάι σας για επιπλέον ώθηση στο άγχος. Αυτό θα μειώσει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, μειώνοντας έτσι την κατάθλιψη και το άγχος
Βήμα 6. Αν θέλετε, χαλαρώστε με ένα σνακ που καταπολεμά το άγχος
Προσέξτε όμως να μην ρίξετε ψίχουλα σνακ στο κρεβάτι. Αν ψάχνετε για σνακ, εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στο μενού χαλάρωσης στο κρεβάτι:
- Μαύρη σοκολάτα. Μια μικρή μόνο ποσότητα (περίπου 42,5 g) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη στο σώμα σας που παράγει άγχος. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.
- Μάνγκο. Αυτό το φρούτο περιέχει υψηλές ποσότητες λιναλοόλης, η οποία έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά το άγχος.
- Τσίχλα. Και δεν έχει σημασία τι γεύση έχει. Μόνο λίγα λεπτά μάσησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους, όπως έχει δείξει η πρόσφατη επιστήμη.
- Οτιδήποτε τραγανό. Οι αγχωμένοι άνθρωποι τείνουν να θέλουν να φάνε κάτι τραγανό και φαίνεται ότι το μάσημα κάτι τραγανό μπορεί να είναι ένα παυσίπονο. Πιάστε λοιπόν μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σέλινο και ξεκινήστε να εργάζεστε για την ηρεμία σας.
Βήμα 7. Αγκαλιάστε το κατοικίδιο ή το παιδί σας
Όλοι γνωρίζουμε πώς είναι να αγκαλιάζεις ένα γατάκι, ένα κουτάβι ή ακόμα και ένα χαριτωμένο μωρό. Ζεσταίνει τις καρδιές μας και μεταφέρει το μυαλό μας σε καλά μέρη. Τώρα φανταστείτε αυτό το συναίσθημα στο κρεβάτι! Αυτό το συναίσθημα της άνευ όρων αγάπης θα διαρρεύσει μέσα σας και δεν θα θέλετε ποτέ να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Αποδεικνύεται ότι το να έχεις κατοικίδιο έχει και οφέλη για την υγεία. Οι ιδιοκτήτες γούνινων και τετράποδων κατοικίδιων τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και μικρότερο κίνδυνο για κατάθλιψη
Βήμα 8. Ξεκινήστε να προγραμματίζετε τις διακοπές σας
Μερικές φορές το μόνο που χρειαζόμαστε για να χαλαρώσουμε είναι να βγούμε από το παρελθόν ή το παρόν και να βυθιστούμε στις δυνατότητες του μέλλοντος. Πάρτε ένα σημειωματάριο και ξεκινήστε να εργάζεστε σε κάτι που περιμένατε, όπως διακοπές. Φανταστείτε τις λεπτομέρειες στο μυαλό σας. Τι θέλετε να κάνετε; Πού θέλετε να πάτε διακοπές;
Αυτό πρέπει να φανταστεί ως πρακτική απεικόνιση. Δεν σκέφτεστε μόνο πόσο υπέροχος θα είναι ο προορισμός σας, αλλά και πόσο ευτυχισμένος θα είστε. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως κίνητρο για να σώσετε, να ζήσετε υγιείς και να νιώσετε καλά για το πού πηγαίνει η ζωή σας
Μέρος 3 από 3: Εύρεση ολικής χαλάρωσης σώματος
Βήμα 1. Προσέξτε την αναπνοή σας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε στο σώμα σας και να φέρετε το μυαλό σας στο παρόν είναι να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Άλλωστε, αυτό είναι το πρώτο βήμα του διαλογισμού. Χαλαρώστε και επικεντρωθείτε στην βαθιά εισπνοή και στην βαθιά εκπνοή. Πώς νιώθουν οι πνεύμονές σας; Το διαφραγμα σου? Η μύτη και ο λαιμός σου; Η εστίαση σε αυτά τα πράγματα μπορεί να σας οδηγήσει σε ένα εντελώς διαφορετικό πνευματικό μέρος-ένα ήρεμο, χωρίς άγχος μέρος.
Προσπαθήστε να ξεκινήσετε εισπνέοντας για έναν αριθμό τεσσάρων και εκπνέοντας για έναν αριθμό οκτώ. Κάνετε αυτό μερικές φορές και αυξήστε σταδιακά την εισπνοή σε έναν αριθμό οκτώ και την εκπνοή σε έναν αριθμό δεκαέξι. Καθώς αναπνέετε πιο αργά, ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιβραδυνθεί, σηματοδοτώντας το σώμα σας να χαλαρώσει
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης του σώματος
Όταν πρόκειται για προοδευτική χαλάρωση, έχετε δύο βασικές επιλογές και οι δύο είναι αρκετά αποτελεσματικές. Εδώ είναι οι λεπτομέρειες:
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Καθώς ξαπλώνετε, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αρχίζοντας να μετατοπίζετε την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαλαρώστε εντελώς. Μετακινηθείτε προς τα πάνω στους αστραγάλους σας. Χαλάρωσε κι εσύ. Αργά αλλά σίγουρα, ανεβάστε το μήκος του σώματός σας μέχρι να χαλαρώσουν συνειδητά όλα τα μέρη του σώματός σας.
- Προοδευτική απελευθέρωση τάσης. Για αυτό το είδος χαλάρωσης, πάρτε βαθιές ανάσες. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε λίγο το σώμα σας. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε ξανά, αφήστε το σώμα σας. Μην προσπαθείς να κάνεις τίποτα. Αλλά στην εκπνοή, χαλαρώστε ξανά λίγο περισσότερο. Συνεχίστε έτσι μέχρι το σώμα σας να νιώσει εντελώς χαλαρό.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να προσευχηθείτε ή να διαλογιστείτε
Εάν είστε θρησκευόμενοι, μια μικρή προσευχή στο κρεβάτι μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να νιώσετε λίγο πιο ήρεμοι. Καθώς το κάνετε αυτό, θυμηθείτε να αφιερώσετε χρόνο για να το ακούσετε - δεν χρειάζεται να είστε μόνο εσείς που μιλάτε, μιλάτε, μιλάτε.
Εάν αυτό δεν σας αρέσει, δοκιμάστε το διαλογισμό. Γιατί; Χιλιάδες μελέτες έχουν αποδείξει ότι ο διαλογισμός βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους, άγχους και κατάθλιψης. Και δεν χρειάζεται να καθίσετε ευθεία και να πείτε, «ομμμ». Απλώς επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αφήστε ό, τι γνωρίζετε να περάσει από μέσα σας χωρίς να αντιδράσετε. Δεν είναι να αδειάζεις το μυαλό σου, δεν πρέπει να αφήνεις τίποτα να σαπίζει
Βήμα 4. Κάντε ψυχικές διακοπές με οπτικοποίηση
Μερικές φορές το μόνο που αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε είναι να κλείσετε τα μάτια σας, και αυτό είναι εντάξει για χαλάρωση. Καθώς το κάνετε αυτό, φανταστείτε την εκδοχή του ουρανού. Φροντίστε να κάνετε την εικόνα όσο το δυνατόν πιο ρεαλιστική, χρησιμοποιώντας και τις πέντε αισθήσεις σας. Όσο πιο ολοκληρωμένη είναι η εικόνα που δημιουργείτε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η οπτικοποίησή σας.
Ας πούμε ότι βρίσκεστε σε μια ερημική παραλία. Στέκεσαι ή κάθεσαι; Πώς αισθάνεται η άμμος της παραλίας; Υπάρχει ριπή αέρα; Υπάρχει επίσης μια βουτιά νερού στην ριπή αέρα; Πώς ακούγονται τα κύματα του ωκεανού; Υπάρχουν πουλιά; Μπορείτε να μυρίσετε το ψάρι; Πόσο φωτεινή είναι η παραλία;
Βήμα 5. Κάντε στον εαυτό σας ένα μασάζ χεριών
Γνωρίζατε ότι το μασάζ χεριών μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει μια καρδιακή ταχύτητα; Σωστά. Είτε κάνετε μασάζ στον εαυτό σας είτε σε κάποιον άλλο είναι αρκετά ευγενικό για να σας το κάνει, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να σας επικεντρώσει στη βαθιά χαλάρωση.
Ο βελονισμός μπορεί επίσης να είναι αρκετά αποτελεσματικός. Αυτό είναι παρόμοιο με το μασάζ, αλλά υπάρχει λιγότερη κίνηση. Δοκιμάστε να σφίξετε το μαξιλάρι του δέρματος μεταξύ του δείκτη και του αντίχειρα και κρατήστε το εκεί για πέντε δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε. Το σώμα σας έχει πολλά σημεία πίεσης και το πάτημα αυτών των σημείων μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να απελευθερώσουν την ένταση
Βήμα 6. Μην προσπαθήσετε να χαλαρώσετε
Γνωρίζετε αυτούς τους ανθρώπους που προσπάθησαν να είναι ψύχραιμοι και απέτυχαν εντελώς; Και πώς έγινε αυτή η αποτυχία επειδή προσπαθούσαν να είναι ψύχραιμοι και δεν ήταν έτσι ο δρόμος; Λοιπόν, ούτε αυτός είναι ο τρόπος να χαλαρώσεις. Μην προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Αν προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό, θα επικεντρωθείτε μόνο στο πόσο ξεκούραστοι και απογοητευμένοι είστε. Αντίθετα, απλώς χαλαρώστε. Επιλέξτε όποια χαλαρωτική δραστηριότητα θέλετε να κάνετε και θα ακολουθήσει χαλάρωση. Εμπιστέψου με.
