Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας; Οι επιθέσεις υπνηλίας μπορούν να επηρεάσουν την εργασιακή απόδοση, τη μελέτη, τη συνολική παραγωγικότητα. Η ρύθμιση των συνηθειών ύπνου, η επιλογή έξυπνων σνακ και αρκετοί άλλοι τρόποι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της υπνηλίας και να κάνουν το σώμα σας πιο ενεργητικό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κοιμάστε αρκετά
Βήμα 1. Κοιμηθείτε
Ο ύπνος είναι ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση της υπνηλίας. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε για 5-25 λεπτά και να κοιμάστε τουλάχιστον 6-7 ώρες τη νύχτα.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να ξαπλώσετε και να κλείσετε τα μάτια σας για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Μην κοιμάστε πολύ. Οι υπνάκοι άνω των 20-30 λεπτών μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα ή να διαταράξουν το ρολόι του σώματός σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε περισπασμένοι όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα
Η έλλειψη ύπνου είναι μια από τις κύριες αιτίες υπνηλίας. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα ύπνου 7-8 ωρών κάθε βράδυ και εφαρμόστε το καλά ώστε να γίνει συνήθεια.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για ύπνο την κατάλληλη στιγμή
Τα σώματά μας είναι στα πιο χαλαρά μεταξύ 10μμ και 2πμ. Η καθυστέρηση του ύπνου μέχρι αργά το βράδυ θα διαταράξει την ισορροπία του φυσικού ρυθμού ύπνου στο σώμα μας.
Βήμα 4. Απαλλαγείτε από κάθε περισπασμό
Ένας τρόπος για να κοιμηθείτε καλά είναι να εξαλείψετε τους περισπασμούς στο δωμάτιο, για παράδειγμα από ηλεκτρονικές συσκευές (κινητά τηλέφωνα, φορητούς υπολογιστές, tablet και τηλεοράσεις). Ο χρόνος ύπνου θα μειωθεί εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο μέχρι αργά το βράδυ.
Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και άλλες πηγές ήχου. Εάν ο ήχος σας διευκολύνει να κοιμηθείτε, ενεργοποιήστε απαλή μουσική ή λευκό θόρυβο για να ακούσετε τον ήχο της βροχής, των κυμάτων ή των μικρών σιντριβανιών
Μέθοδος 2 από 4: Υιοθέτηση καλής διατροφής
Βήμα 1. Συνηθίστε να τρώτε αρκετές μερίδες
Θα νυστάξετε και θα κουραστείτε εύκολα αν δεν τρώτε αρκετά. Συνηθίστε να τρώτε τακτικά με ένα ισορροπημένο μενού τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα. Επιπλέον, η κατανάλωση υγιεινών σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να αποτρέψει την κόπωση επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται πάντα. Μια καλή διατροφή είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας, έτσι ώστε να μην κοιμάστε.
Μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα τρώγοντας πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, αντί να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης το πρωί κάνει το σώμα σας αδύναμο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φάτε αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη λίπους
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ λίπος μπορούν να σας κάνουν να νυστάξετε όλη την ημέρα. Έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Penn State απέδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερο λίπος αισθάνονταν περισσότερο υπνηλία όλη την ημέρα και έγιναν λιγότερο σε εγρήγορση.
- Η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αποτρέψει την κόπωση και να κρατήσει το σώμα σας ενεργητικό.
- Μην επιλέξετε ένα μενού που περιέχει πολύ λίπος στο μεσημεριανό γεύμα. Αντί να τρώτε τηγανητά, προτιμήστε ψητές πατάτες.
Βήμα 3. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Πίνετε νερό τακτικά όσο 6-8 ποτήρια την ημέρα. Εάν κάνετε συχνά σωματική δραστηριότητα, πιείτε 2 ποτήρια νερό πριν και μετά.
- Εάν διψάτε, αυτό σημαίνει ότι είστε ήδη αφυδατωμένοι και πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
- Τα ούρα θα είναι καθαρά εάν πίνετε αρκετό νερό.
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε υγιεινά σνακ
Αντί να τρώτε γλυκά σνακ, για παράδειγμα γλυκά, τρώτε υγιεινά σνακ που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και άλλα υγιή συστατικά για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργητικό και όχι υπνηλία.
- Φάτε φυστίκια, αμύγδαλα, μήλα με φυστικοβούτυρο, σέλινο ή κροτίδες/ψωμί ολικής αλέσεως.
- Προσθέστε φρέσκα φρούτα, μέλι ή ξηρούς καρπούς στο ελληνικό γιαούρτι ή στο απλό, άγλυκο γιαούρτι.
- Φάτε μίνι καρότα, αγγούρια ή ντοματίνια με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.
- Τρώτε αβοκάντο, ντομάτες, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.
Βήμα 5. Πιείτε καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να ενεργοποιήσει το έργο της καρδιάς και να τονώσει το σώμα έτσι ώστε να σας κρατά ξύπνιο. Η καφεΐνη βελτιώνει επίσης την ικανότητα συγκέντρωσης και προσοχής. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί επίσης να προκαλέσει εθισμό, πονοκεφάλους και άγχος.
- Η κατανάλωση καφέ είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ 250 ml περιέχει 95-200 mg καφεΐνης. Ωστόσο, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης γιατί μπορεί να προκαλέσει άγχος.
- Ένας άλλος τρόπος για να πάρετε καφεΐνη είναι πίνοντας τσάι. Για να παραμείνετε ξύπνιοι, το τσάι είναι πιο αποτελεσματικό από τον καφέ γιατί εκτός από την καφεΐνη, υπάρχουν τρία άλλα διεγερτικά που περιέχονται σε αυτό, και συγκεκριμένα: η θεοφυλλίνη, η θεοβρωμίνη και η L-θεανίνη. Σε αντίθεση με τον καφέ που αισθάνεται τις επιδράσεις του αμέσως μετά την κατανάλωση, το τσάι σας κρατάει ξύπνιους και σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Επιπλέον, το τσάι δεν προκαλεί άγχος.
- Για μερικούς ανθρώπους, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αίσθημα κόπωσης.
Βήμα 6. Μην πίνετε αλκοόλ
Πολλοί πίνουν αλκοόλ για ύπνο. Αυτή η μέθοδος φαίνεται να βοηθά γιατί το σώμα θα νιώσει πιο άνετα μετά την κατανάλωση αλκοόλ ώστε να μπορεί να κοιμηθεί αμέσως. Ωστόσο, όταν ο μεταβολισμός σας αρχίσει να χωνεύει το αλκοόλ, θα ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Για να αποφύγετε την υπνηλία την επόμενη μέρα, μην πίνετε αλκοόλ το βράδυ μόνο για να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου, έτσι ώστε να είστε υπνηλία την επόμενη μέρα
Μέθοδος 3 από 4: Σωματική καταπολέμηση της υπνηλίας
Βήμα 1. Άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, το μεταβολισμό και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να λειτουργήσει. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε τακτικά 4-5 ημέρες την εβδομάδα για να διατηρείτε το σώμα σας ενεργητικό και δυνατό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειώσει την άσκηση λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, έτσι ώστε αυτή η δραστηριότητα να μην επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου.
- Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας αποδεικνύει ότι η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από τα φάρμακα στην αύξηση της ενέργειας και στην παραμονή σας σε εγρήγορση.
- Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Δοκιμάστε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε άλλες ασκήσεις για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για 30 λεπτά.
Βήμα 2. Μετακινηθείτε
Εάν αρχίσετε να νιώθετε υπνηλία ενώ εργάζεστε, αφήστε πρώτα την καρέκλα σας για να περπατήσετε για λίγο. Δοκιμάστε να περπατήσετε γύρω από το κτίριο γραφείων, να πηδήξετε μερικές φορές, να τρέξετε στη θέση του, να κάνετε ημι-κατάληψη ή ελαφρύ τέντωμα. Αυτό θα επιταχύνει τη ροή του αίματος και θα σας κρατήσει ξύπνιο.
- Έρευνα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας έχει δείξει ότι ένα 10λεπτο περπάτημα σε κρατά ξύπνιο 2 ώρες μετά, ενώ η καραμέλα σε κρατά ξύπνιο για 1 ώρα και νυστάζει μετά.
- Κάνε διατάσεις. Σηκωθείτε αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώνοντας την πλάτη σας και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος.
Βήμα 3. Κάντε πρακτική γιόγκα
Εάν νυστάζετε εύκολα, δοκιμάστε μερικές εύκολες στάσεις γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να ζεστάνει το σώμα και να χρησιμεύσει ως διεγερτικό.
- Κάντε πόζα τραπέζι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και μετακινήστε την πλάτη σας σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Καθώς εισπνέετε, γέρνετε την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ στρέφετε την ουρά σας προς τα πάνω και σπρώχνετε το στήθος σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, στραβώστε την πλάτη σας προς τα πάνω ενώ φέρνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και τραβάτε την ουρά σας.
- Ξεκινήστε με στάση λόφου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω και κρατάτε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Φέρτε τους μηρούς σας κοντά στο στήθος σας και φέρτε τα γόνατά σας στη μύτη σας. Επιστρέψτε στη στάση του λόφου και επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το αριστερό πόδι.
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια της βαθιάς αναπνοής
Αυτή η μέθοδος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. Η αναπνοή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να σας επιτρέψει να αναπνέετε πιο βαθιά.
- Συνηθίστε να κάθεστε ίσια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας ενώ εισπνέετε από τη μύτη σας. Καθώς εισπνέετε, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας σπρώχνουν στις παλάμες σας, αλλά μην κινείτε το στήθος σας μαζί τους. Εκπνεύστε από το στόμα σας. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα από τη μύτη σας ενώ κλείνετε το στόμα σας σε χαλαρή κατάσταση. Αυτή η άσκηση σας κάνει να αναπνέετε σύντομα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αναπνοή ως συνήθως. Δοκιμάστε να κάνετε πρώτα 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προσθέστε 5 δευτερόλεπτα μέχρι να μπορέσετε να εξασκηθείτε για 1 λεπτό.
Βήμα 5. Χάστε βάρος
Τα αποτελέσματα της μελέτης που παρουσιάστηκε στο συνέδριο SLEEP του 2012 έδειξαν ότι η παχυσαρκία και η υπερβολική αύξηση βάρους μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από την αύξηση της ενέργειας, μπορείτε να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Μέθοδος 4 από 4: Καταπολέμηση της υπνηλίας με άλλους τρόπους
Βήμα 1. Ακούστε μουσική
Όταν νυστάζετε, η μουσική μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους, γεμάτους ενέργεια και να βελτιώσει την κακή διάθεση. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται, δοκιμάστε να ακούσετε μια αισιόδοξη μουσική. Κάθε μουσική που σας ενθουσιάζει μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να σας κρατήσει σε εγρήγορση.
Βήμα 2. Βρέξτε το πρόσωπό σας με κρύο νερό
Εάν αρχίσετε να νυστάζετε, βρέξτε το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Για να μείνετε ξύπνιοι, κρατήστε το πρόσωπό σας υγρό, αν είναι δυνατόν. Τα κρύα ντους κάνουν την κυκλοφορία του αίματος πιο ομαλή. Δοκιμάστε ένα κρύο ντους, εάν το επιτρέπουν οι συνθήκες. Τα εναλλασσόμενα ζεστά και κρύα ντους θα σας κρατήσουν επίσης σε εγρήγορση και ενέργεια.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα με γεύση μέντας
Το φαγητό με γεύση μέντας σας κάνει να νιώθετε αναζωογονημένοι και ξύπνιοι. Μασήστε τσίχλα με γεύση μέντας ή πιπιλίζετε τσίχλες με άρωμα μέντας.
Βήμα 4. Κάντε μια συζήτηση
Ο εγκέφαλός σας θα τονωθεί και θα μείνετε ξύπνιοι συμμετέχοντας σε συνομιλία. Ενώ βρίσκεστε στο γραφείο, καλέστε τους συναδέλφους να μιλήσουν για τη δουλειά. Βρείτε έναν φίλο μελέτης εάν πρέπει να ξυπνήσετε αργά και να συζητήσετε θέματα για να μείνετε ξύπνιοι. Καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για μια γρήγορη συνομιλία για να μην σας πάρει ο ύπνος.
Βήμα 5. Πάρτε λίγη ηλιοφάνεια
Η έκθεση στον ήλιο κάθε πρωί μπορεί να διατηρήσει τον φυσικό κιρκαδιανό ρυθμό του σώματός σας κανονικό. Όταν ο ήλιος λάμπει, περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά στον ήλιο το πρωί.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ηλιοθεραπεία για 30 λεπτά, πάρτε λίγο καθαρό αέρα έξω για να ανανεώσετε το σώμα σας
Βήμα 6. Ανάψτε το φως
Τα αμυδρά φώτα μπορεί να προκαλέσουν κόπωση επειδή το σώμα σας ερμηνεύει αυτήν την κατάσταση όπως ακριβώς πριν τον ύπνο. Επιπλέον, τα χαμηλά φώτα προκαλούν επίσης μια αίσθηση χαλάρωσης που προκαλεί υπνηλία. Ενεργοποιήστε τα έντονα φώτα για να αποφύγετε την υπνηλία.
