Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι η δραστηριότητα της προετοιμασίας γευμάτων την ημέρα για την επόμενη εβδομάδα. Αυτή η δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο και να απολαύσετε υγιεινό φαγητό. Η συνήθεια να προγραμματίζετε γεύματα, να ψωνίζετε και να μαγειρεύετε θα σας εμποδίσει να βαρεθείτε τη διατροφή σας και θα σας κρατήσει υγιείς.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αγορές
Βήμα 1. Επιλέξτε μία ημέρα της εβδομάδας για ψώνια
Προγραμματίστε ώρες αγορών και ψωνίστε εκείνη την ώρα κάθε εβδομάδα. Οι περισσότεροι ψωνίζουν το Σάββατο ή την Κυριακή και ετοιμάζουν φαγητό την Κυριακή.
Βήμα 2. Ετοιμάστε την αγαπημένη σας συνταγή
Ενώ μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μενού χωρίς επίσημη συνταγή, θα πρέπει να έχετε μια συνταγή εάν τα αγαπημένα σας πιάτα είναι δύσκολο να μαγειρευτούν, όπως κατσαρόλα, ζυμαρικά, χύτρα ταχύτητας ή σούπα.
Βήμα 3. Ομαδοποιήστε τις συνταγές σε ένα συνδετικό κατά βασικό συστατικό, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε μια ποικιλία πιάτων με συγκεκριμένες πρωτεΐνες, λαχανικά ή δημητριακά
Βήμα 4. Φτιάξτε μια λίστα αγορών
Βγάλτε το συνδετικό της συνταγής σας και βρείτε ένα συστατικό που θέλετε να χρησιμοποιήσετε για την εβδομάδα, όπως κοτόπουλο ή κολοκύθα. Φτιάξτε μια λίστα αγορών για τα συστατικά που θέλετε να χρησιμοποιήσετε για την εβδομάδα, ώστε να μην ψωνίζετε παρορμητικά.
Βήμα 5. Αγορά χονδρικής
Εάν έχετε μια ιδιότητα μέλους σε ένα παντοπωλείο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη συνδρομή. Συνιστάται ανεπιφύλακτα το ψώνιο καθώς μαγειρεύετε μεγάλες ποσότητες για φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε την παρακάτω λίστα αγορών
Η λίστα αγορών σας πρέπει να περιλαμβάνει δύο τύπους πρωτεΐνης, 3-5 τύπους λαχανικών, 2-3 τύπους δημητριακών και άλλα συστατικά συνταγής. Ακολουθεί ένα παράδειγμα λίστας αγορών που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί φέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί παρμεζάνα, ελληνικό γιαούρτι και μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών
- Συσκευασμένα/προϊόντα μεγάλου μεγέθους: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, καλαμπόκι, ψωμί ολικής αλέσεως, σάλτσα ζυμαρικών, ζωμός λαχανικών, κινόα ή κουσκούς.
- Νωπά προϊόντα: Βασιλικός, πιπεριά, ένα μάτσο μπρόκολο, 1/2 τέταρτο ντομάτα, ένα μάτσο σκόρδο, ένα μάτσο χόρτα μουστάρδας, λεμόνι, μαϊντανός, δύο κρεμμύδια, πατάτες, φράουλες.
- Πρωτεΐνη: στήθος κοτόπουλου, αυγό, γαρίδες, κιμά ή λουκάνικο.
- Μπαχαρικά και έλαια: καρύδα ή ελαιόλαδο, ξύδι, μαγιονέζα, αλουμινόχαρτο ή χαρτί κουζίνας.
Μέθοδος 2 από 3: Μαγείρεμα
Βήμα 1. Ξεκινήστε το μαγείρεμα το πρωί την ημέρα μαγειρέματος
Η ημέρα μαγειρέματός σας θα μειώσει τον χρόνο που χρειάζεστε στην κουζίνα για μια εβδομάδα, ή ακόμα και θα τον εξαλείψει εντελώς. Οι περισσότεροι μαγειρεύουν την Κυριακή ή τη Δευτέρα.
Βήμα 2. Φτιάξτε τηγανίτες ή βάφλες για πρωινό 2-3 φορές τη μερίδα σας, ώστε να μπορείτε να τις τρώτε κάθε 2-3 ημέρες
Η ζύμη για τηγανίτα/βάφλες είναι φθηνή, αλλά και τα δύο πρωινά θα σας χορτάσουν περισσότερο από τα δημητριακά.
- Για ένα πιο υγιεινό πρωινό, δοκιμάστε μια τηγανίτα πρωτεΐνης.
- Αντικαταστήστε βάφλες και τηγανίτες με burritos. Φτιάξτε μια ομελέτα και τηγανητό λουκάνικο, στη συνέχεια προσθέστε το τυρί και τους ξηρούς καρπούς.
- Καταψύξτε τα burritos και βγάλτε λίγο να ζεσταθούν στο φούρνο μικροκυμάτων κάθε πρωί.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε στιφάδο, σάλτσες ζυμαρικών ή πιάτα κοτόπουλου στο βραστήρα για 6-8 ώρες
Αυτό το πιάτο θα είναι το δείπνο ή το μεσημεριανό σας για την εβδομάδα.
Βήμα 4. Βράζουμε τα αυγά
Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να συνδυαστούν με σαλάτες ή να καταναλωθούν για πρωινό για να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο μενού.
Βήμα 5. Roήστε κοτόπουλο ή γαλοπούλα
Δερματίστε 2-4 στήθη κοτόπουλου/γαλοπούλας και στη συνέχεια τοποθετήστε τα στη σχάρα για 10 λεπτά από κάθε πλευρά. Βάλτε λίγο νερό στο πιάτο, κάτω από το ράφι, έτσι ώστε το κοτόπουλο να είναι τρυφερό.
Βήμα 6. Φτιάξτε το πιο περίτεχνο γεύμα για το δείπνο της Κυριακής δύο φορές, ώστε να έχετε υπολείμματα για τις επόμενες ημέρες
Βήμα 7. Φτιάξτε μάφιν ή "μπάρες πρωτεΐνης"
Και τα δύο μπορούν να διαρκέσουν για μια εβδομάδα και μπορούν να σχεδιαστούν σε μια υγιεινή διατροφή. Μπορείτε επίσης να σερβίρετε και τα δύο ως πρωινό, σνακ ή επιδόρπιο.
Βήμα 8. Φτιάξτε μεγάλες ποσότητες καφέ ρύζι, κινόα, κουσκούς ή μαύρο ρύζι, τουλάχιστον 4 φλιτζάνια
Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε έναν διαφορετικό κόκκο κάθε εβδομάδα για να λάβετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 9. Σοτάρετε, ψήστε ή ψήστε λαχανικά
Προσθέτουμε βούτυρο, λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε τα λαχανικά. Ανακατέψτε για να εξοικονομήσετε χρόνο στην κουζίνα.
Βήμα 10. Κόψτε το κοτόπουλο, τα λαχανικά και τα φρούτα
Κάντε το σε μια μεγάλη γωνιά της κουζίνας 30 λεπτά πριν συσκευαστεί το φαγητό.
Μέθοδος 3 από 3: Συσκευασία
Βήμα 1. Αγοράστε δοχεία Tupperware και δοχεία φιλικά προς τον καταψύκτη
Πρέπει να αγοράσετε αρκετά δοχεία για να χωρέσετε 5 ημέρες φαγητού, οπότε θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον 15 κύρια δοχεία και ένα επιπλέον δοχείο για σάλτσες και άλλα τρόφιμα. Βεβαιωθείτε ότι το δοχείο που αγοράζετε είναι επίσης φιλικό προς τα μικροκύματα.
Βήμα 2. Βάλτε τα κυριακάτικα υπολείμματα σε ένα δοχείο να παγώσουν
Βγάζουμε από την κατάψυξη όλη τη νύχτα πριν σερβίρουμε για να αφήσουμε το φαγητό να ξεπαγώσει λίγο στο ψυγείο. Αποθηκεύοντας στην κατάψυξη, αποφεύγετε τον κίνδυνο αλλοίωσης των τροφίμων, επειδή τα τρόφιμα μπορούν να αποθηκευτούν για περισσότερο από μία εβδομάδα στην κατάψυξη, εάν χρειάζεται,
Βήμα 3. Συσκευάστε το πρωινό σας
Τυλίξτε το burrito ή τηγανίτα και τοποθετήστε το στην κατάψυξη ή στο ψυγείο. Σπάστε το γιαούρτι από μια μεγάλη συσκευασία σε δοχείο των 120ml και προσθέστε φρούτα από πάνω.
Βήμα 4. Ανακατέψτε τα φρούτα που αγοράσατε για να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα
Φτιάξτε 5-10 δοχεία σαλάτας για να σερβίρετε σε πρωινό, μεσημεριανό, σνακ ή δείπνο.
Βήμα 5. Συσκευάστε μεσημεριανό γεύμα
Τοποθετήστε 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή άλλα τρόφιμα με βάση τους κόκκους στο κάτω μέρος του δοχείου. Προσθέστε 120-170 γραμμάρια ψιλοκομμένο στήθος κοτόπουλου και ένα φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά.
- Ρίξτε λίγη από την αγαπημένη σας σάλτσα σε πλαστικό και κολλήστε το πλαστικό σε κάθε πακέτο μεσημεριανού, ώστε να μπορείτε να το αναμίξετε μετά τη θέρμανση του γεύματος.
- Αντικαταστήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως με σπανάκι ή μαρούλι για μεσημεριανή σαλάτα.
Βήμα 6. Καταψύξτε τα μπισκότα σε αεροστεγές δοχείο
Εάν ψήνετε πάρα πολλά μπισκότα για την εβδομάδα, παγώστε μερικά για την επόμενη εβδομάδα.
Βήμα 7. Τοποθετήστε τα λαχανικά, τις πρωτεΐνες και τα δημητριακά που θα χρησιμοποιηθούν για άλλες συνταγές σε ξεχωριστά δοχεία
Όταν φτιάχνετε απλά μαρούλια, ζυμαρικά ή tacos, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ψιλοκομμένα υλικά αμέσως πριν το μαγείρεμα.
Βήμα 8. Ρυθμίστε το ψυγείο σας
Τοποθετήστε δοχεία πρωινού σε μια περιοχή, δοχεία μεσημεριανού γεύματος σε μια άλλη και προετοιμασίες δείπνου σε διαφορετικό χώρο. Σημειώστε εάν χρειάζεται ή χρησιμοποιήστε διαφορετικό χρώμα δοχείου.
Βήμα 9. Τοποθετήστε τα συστατικά που δεν θα καταναλωθούν σε τρεις ημέρες στην κατάψυξη και, στη συνέχεια, βγάλτε τα όταν πρόκειται να τα χρησιμοποιήσετε
Αυτό το βήμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αγοράζετε κοτόπουλο χωρίς ψωμί, ψάρι ή χοιρινό.
