Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση σνακ, να γνωρίζετε ότι μόνο στις ΗΠΑ, σχεδόν το 94% των ανθρώπων τρώνε ένα σνακ τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Η μείωση της κατανάλωσης σνακ μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνει αν έχει γίνει μέρος της συνήθειας, αλλά αφού λάβετε μέτρα για να το αλλάξετε, θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε υγιεινά
Βήμα 1. Τρώτε τρία πλήρη γεύματα την ημέρα
Τα τρόφιμα που περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών είναι καλύτερα σε θέση να ικανοποιήσουν την όρεξη. Έτσι, το να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να μην αναγκαστείτε να τρώτε σνακ είναι πολύ σημαντικό.
- Φροντίστε να τρώτε ποιοτική πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα και όχι γρήγορο φαγητό. Η ποιότητα των τροφίμων μπορεί να κρατήσει την πείνα μακριά όλη την ημέρα.
- Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως το αβοκάντο. Τα αβοκάντο είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διατήρηση της αίσθησης της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα αισθάνονται περίπου 25% χορτάτοι μετά το φαγητό.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρωινό
Ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον κορεσμό το πρωί, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι το απόγευμα. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 35 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό για να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι όλη την ημέρα. Μερικοί τρόποι για να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στο μενού πρωινού περιλαμβάνουν:
- Προσθέστε ένα αυγό.
- Ξεκινήστε τη μέρα τρώγοντας γιαούρτι.
- Πιείτε κέικ πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Έχετε δείπνο αργά και συγκεντρώστε το πιάτο με τρόφιμα όπως ρύζι, φασόλια και κρέας
Η σωστή κατανάλωση δείπνου είναι σημαντική, ώστε να έχετε χρόνο να χωνέψετε αλλά να μην πεινάτε πριν κοιμηθείτε.
- Φάε σούπα.
- Γεμίστε το πιάτο με σαλάτα.
- Προσθέστε λίγη σόγια. Οι ενώσεις στη σόγια είναι γνωστό ότι καταστέλλουν την όρεξη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις επιθυμίες σας για σνακ.
Βήμα 4. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί. Έτσι, το φαγητό θα διαρκέσει περισσότερο στο στομάχι. Ελέγξτε την ετικέτα στη συσκευασία όταν συγκρίνετε τρόφιμα στο ψιλικατζίδικο για να επιλέξετε αυτό που μπορεί να καθυστερήσει την πείνα.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα που είναι χορταστικά
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό. Τα τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτα περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ ή ποπ κορν. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας αποτρέψουν από το να θέλετε να φάτε σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Βήμα 6. Επιλέξτε τον τύπο λίπους που είναι καλό για το σώμα
Τα λιπαρά από ξηρούς καρπούς και ελιές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο. Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά γιατί μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας να φάτε σνακ. Πολλά πρόχειρα φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρόφιμα όπως αυτά μπορούν να σας κάνουν να θέλετε να τρώτε ατελείωτες ποσότητες φαγητού.
Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος μπορεί να διατηρήσει και να αυξήσει σημαντικά τον κορεσμό
Βήμα 7. Απολαύστε το φαγητό περισσότερο
Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε τρόφιμα για να διευκολύνετε την πέψη. Η απόλαυση φαγητού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα επιτρέπει επίσης στο σώμα να γνωρίζει ότι είστε χορτάτοι. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που μασάνε πιο αργά αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι.
Μέθοδος 2 από 3: Καταγραφή της κατανάλωσης τροφίμων
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Γράψτε όλα όσα τρώτε σε μια μέρα. Αυτές οι σημειώσεις θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την πρόσληψη τροφής και να κάνετε σχέδια για να την αλλάξετε. Το να αφιερώσετε χρόνο και να θυμηθείτε πότε, πώς και τι τρώτε μπορεί να είναι το κλειδί για τον έλεγχο των καταναλωτικών σας προτύπων. Η ασυνείδητη διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κατανάλωση σνακ και ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών.
- Ετοιμάστε ένα σημειωματάριο.
- Καταγράψτε τον τόπο, τον χρόνο, τον τύπο και την ποσότητα φαγητού που τρώτε με ειλικρίνεια.
- Γράψτε πώς αισθάνεστε.
Βήμα 2. Γράψτε τον ορισμό του "σνακ" για εσάς
Η έρευνα δείχνει ότι ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ορίζει ένα σνακ παίζει μεγάλο ρόλο στην παρεμπόδιση της ιδέας αυτής της συμπεριφοράς. Εάν δεν το καταλαβαίνετε, θα είναι πιο δύσκολο να το διορθώσετε. Κάντε σαφή όρια. Αποφασίστε τι θεωρείτε σνακ.
Βήμα 3. Προγραμματίστε συγκεκριμένες ώρες φαγητού
Ορίστε συγκεκριμένες ώρες για πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο με ένα κενό τουλάχιστον 3 έως 4 ώρες μεταξύ τους. Η δημιουργία ενός προγράμματος γεύματος όπως αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε όταν πεινάτε. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καθορίσετε τις καλύτερες ώρες γεύματος.
Αυτό το βήμα είναι πολύ σημαντικό, ειδικά όταν ξεκινάτε, για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά ταυτόχρονα, έτσι ώστε να μην υπάρχουν υπολείμματα, ή ακόμη χειρότερα, καθόλου φαγητό για φαγητό τη νύχτα
Βήμα 4. Αναλύστε το ημερολόγιο διατροφής σας
Μάθετε πότε τρώτε περισσότερο, και πιο σημαντικό τι τρώτε ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να καθορίσετε τον ακριβή στόχο. Μερικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν την προγραμματισμένη στρατηγική σας είναι:
- Δώστε προσοχή στη διατροφή.
- Ελέγξτε τις παραλλαγές.
- Να είστε θετικοί για να στηρίξετε τον εαυτό σας.
Βήμα 5. Αφαιρέστε ένα προς ένα
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε σνακ αμέσως. Ακόμα κι αν αυτός είναι ο απώτερος στόχος σας, το να ξεκινήσετε σιγά σιγά μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε πιο εύκολα στο στόχο σας. Σκεφτείτε αυτές ως μικρές μάχες και όχι ως μεγάλα πεδία μάχης.
- Ξεκινήστε αργά για να συνηθίσετε σε νέα πράγματα.
- Αρχικά, προσπαθήστε να κόψετε τα σνακ σας στη μέση.
- Αποφύγετε να τρώτε σνακ καθόλου σε μια μέρα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο πράγμα την επόμενη μέρα. Μετά από 7 ημέρες, μπορεί να αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι δεν χρειάζεται πραγματικά να τσιμπολογήσετε. Την επόμενη εβδομάδα, αποφύγετε την κατανάλωση άλλων σνακ.
Μέθοδος 3 από 3: Συνηθίστε να σταματάτε να τρώτε σνακ
Βήμα 1. Μασήστε τσίχλα
Η τσίχλα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ότι τρώτε. Η τσίχλα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την επιθυμία για μάσημα. Η γεύση της καραμέλας και η κίνηση του στόματος σας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας για ένα σνακ. Επιλέξτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη εάν μειώνετε επίσης την πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 2. Πιείτε καφέ ή τσάι
Η καφεΐνη μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειας του σώματος όταν αισθάνεστε αδύναμοι, αλλά και χρήσιμη για την καταστολή της όρεξης. Όταν θέλετε να τσιμπολογήσετε, δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ. Αυτό το ποτό θα αυξήσει την ενέργεια του σώματος ενώ θα συγκρατήσει την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα.
Βήμα 3. Άσκηση
Η άσκηση δεν είναι μόνο καλή για το σώμα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την επιθυμία να φάει σνακ. Τόσο η μέτρια όσο και η έντονη άσκηση έντασης για 15 λεπτά είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της κατανάλωσης σνακ. Σκεφτείτε διασκεδαστικούς τρόπους που μπορούν να μειώσουν την επιθυμία σας για σνακ. Επιπλέον, όταν τελικά τρώτε ένα σνακ, η καύση των επιπλέον θερμίδων που έρχονται θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
- Λάβετε μέρος σε ενεργά αθλητικά παιχνίδια.
- Αναζητήστε γυμναστήριο εκεί κοντά.
- Εγγραφείτε για πρακτική αυτοάμυνας ή γιόγκα.
- Χορός.
- Κάντε κάτι που απασχολεί τα χέρια σας.
Βήμα 4. leepπνος
Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα σνακ, ειδικά αργά το βράδυ, είναι ο ύπνος. Ο ύπνος μπορεί επίσης να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αποφύγετε τον πειρασμό μιας σακούλας πατατάκια.
Βήμα 5. Πίνετε νερό όποτε θέλετε να φάτε ένα σνακ
Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι, να καταστείλει την ψεύτικη πείνα και είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, ώστε να μην σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι. Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τον εαυτό σας, να βελτιώσετε το δέρμα σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Το νερό είναι πολύ σημαντικό ειδικά αν τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να ελέγξετε την πείνα, καθώς χρειάζεται για να το χωνέψετε. Εάν ασκείστε περισσότερο και πίνετε περισσότερο καφέ για να σταματήσετε το σνακ, πρέπει επίσης να πίνετε νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Φέρτε ένα μπουκάλι νερό.
- Φροντίστε να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια νερό όταν τρώτε σε εστιατόρια.
- Δοκιμάστε το αφρώδες νερό.
Βήμα 6. Βρείτε το αηδιαστικό
Μυρίζοντας κάτι αηδιαστικό μπορεί να σου αφαιρέσει την όρεξη. Όταν θέλετε να φάτε ένα σνακ, εισπνεύστε τη μυρωδιά των σκουπιδιών ή του ξιδιού. Ο καθαρισμός κουτιού απορριμμάτων κατοικίδιων ζώων ή τουαλέτας δεν είναι επίσης ορεκτικό.
Βήμα 7. Βάλτε το λαστιχάκι στον καρπό
Πετάξτε το λάστιχο όταν θέλετε να φάτε ένα σνακ. Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση αρνητικών συσχετισμών με το σνακ. Αφού είστε ξύπνιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτοί οι σύνδεσμοι θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τις επιθυμίες σας για σνακ.
Βήμα 8. Φανταστείτε ότι έχετε φάει
Υπάρχει μια σειρά από νέες δίαιτες που περιλαμβάνουν φανταστικές δραστηριότητες για να κρατήσετε τους πόθους μακριά. Λόγω του γεγονότος ότι η δέκατη μπάρα σοκολάτας που καταναλώνετε δεν είναι πιο χορταστική από την πρώτη, φαντάζοντας ότι έχετε φάει εννέα μπάρες σοκολάτας μπορεί να το κάνει για να μειώσει τη συνολική επιθυμία σας. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι έχετε φάει ένα κουτί γεμάτο σνακ.
- Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να σας ανοίξει την όρεξη στην αρχή, αλλά τελικά θα το συνηθίσετε και δεν θα θέλετε να φάτε τόσα σνακ όπως πριν. Μπορεί να μην θέλετε καν να φάτε ένα σνακ καθόλου.
- Για να εφαρμοστεί αυτή η μέθοδος, πρέπει να φανταστείτε τον εαυτό σας να τρώει τα ίδια τρόφιμα που προσπαθείτε να αποφύγετε σε μεγάλες ποσότητες.
Βήμα 9. Ασχοληθείτε
Είναι πραγματικά εύκολο να ξεχάσετε την πείνα ενώ είστε απασχολημένοι κάνοντας κάτι προκλητικό ή/και διασκεδαστικό. Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με ένα χόμπι ή να κάνετε κάτι παραγωγικό. Αντικαταστήστε τις κακές σας συνήθειες με νέες καλές συνήθειες. Αυτό μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος ελέγχου των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών.
- Καθαρίζω το σπίτι.
- Κάλεσε ένα φίλο.
- Περπατώντας.
Βήμα 10. Μπείτε σε ύπνωση
Ο υπνωτισμός του εαυτού σας ή με τη βοήθεια άλλων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγξετε τη συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε. Η έρευνα δείχνει ότι η ύπνωση μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη σε όσους προσπαθούν να μειώσουν τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Βρείτε έναν υπνοθεραπευτή κοντά σας ή αγοράστε ένα CD ύπνωσης για απώλεια βάρους online.
Βήμα 11. Ζητήστε από έναν φίλο να υποστηρίξει τη συνήθειά σας
Επιλέξτε κάποιον που είναι πρόθυμος να σας υποστηρίξει όταν αμφιβάλλετε ότι θα λειτουργήσει. Όταν έχετε όρεξη για σνακ, καλέστε τους και αφήστε τους να σας πείσουν να μην το κάνετε. Μπορείτε ακόμη και να φάτε μαζί και η συζήτηση κατά τη διάρκεια του γεύματος σας θα σας κάνει να τρώτε πιο αργά ενώ θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι.
Συμβουλές
- Ποτέ μην τρώτε σνακ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση γιατί μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη της πρόσληψης τροφής. Ως αποτέλεσμα, δεν θα θυμάστε πόσα σνακ φάγατε και μην σταματήσετε.
- Αποφύγετε πράγματα που προκαλούν την επιθυμία σας να φάτε σνακ.
- Βουρτσίστε τα δόντια σας νωρίτερα από το συνηθισμένο για να αποφύγετε την επιθυμία για σνακ τη νύχτα.
