Η δίαιτα Atkins μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Η εισαγωγική φάση αυτής της δίαιτας διαρκεί συνήθως τουλάχιστον 2 εβδομάδες και θα απαιτήσει από εσάς να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά περίπου 20g σε μία ημέρα. Αυτή είναι μια δραματική αλλαγή με στόχο να μετατρέψετε το σώμα σας από την προηγούμενη καύση θερμίδων σε καύση λίπους, κυρίως. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρές οδηγίες για το πώς να τρώτε σνακ κατά τη φάση επαγωγής για να ξεκινήσετε καλά τη διατροφή σας. Το σνακ θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κόπωση, τη λαχτάρα και την υπερκατανάλωση τροφής στα γεύματα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Γνωρίζοντας τι μπορείτε να φάτε
Βήμα 1. Κατανοήστε τι πρέπει να περιέχει ένα σνακ
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καθορίσετε ποια τρόφιμα είναι τα κατάλληλα συστατικά σνακ για τη φάση επαγωγής της δίαιτας Atkins. Το θέμα αυτής της φάσης είναι να μειώσουμε δραστικά την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνουμε, οπότε φυσικά πρέπει να γνωρίζετε τα σνακ χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό το σνακ πρέπει να αποτελείται από λίπος, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας μεταξύ των γευμάτων πολύ καλά. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές σνακ στο διαδίκτυο.
Βήμα 2. Εξετάστε ένα σνακ με βάση το τυρί
Ένα από τα υπέροχα πράγματα στη δίαιτα Atkins είναι ότι δεν χρειάζεται να κόψετε όλα τα λιπαρά τρόφιμα και μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τρόφιμα όπως το τυρί. Το τυρί μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή ως ένα μικρό σνακ μεταξύ των γευμάτων που θα κρατήσει τις πείνες σας μακριά και θα σας βοηθήσει να μείνετε στο κύριο γεύμα σας στο μέγεθος της μερίδας.
- Η κατανάλωση 28g τυριού σε στερεά ή σκέλη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για σνακ κατά τη φάση επαγωγής.
- Μπορείτε να τρίψετε λίγο τυρί μοτσαρέλα με δύο ντομάτες σε φέτες συν λίγο βασιλικό για ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα.
- Το να τυλίξετε λίγο τριμμένο τυρί σε μαρούλι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για να φάτε τυρί χωρίς άλλα πρόσθετα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα σνακ φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να είναι εξαιρετικές επιλογές σνακ κατά τη φάση εισαγωγής. Το μισό αβοκάντο είναι ένα υπέροχο σνακ για να το συμπεριλάβετε στην εναλλαγή του γεύματός σας. Ως άλλη επιλογή, μπορείτε να δοκιμάσετε αγκινάρες με λίγο στύψιμο λεμονιού. Μια απλή σαλάτα και ένα βραστό αυγό είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή ως σνακ χαμηλών υδατανθράκων.
- Μπορείτε να αναμίξετε λαχανικά και τυρί για να φτιάξετε ένα νόστιμο σνακ χαμηλών υδατανθράκων που θα σας κρατήσει από το να μην πεινάτε πολύ.
- Για παράδειγμα, φάτε ένα φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και δύο φέτες τυρί τσένταρ.
- Μπορείτε επίσης να αναμίξετε πέντε πράσινες ή μαύρες ελιές στο τυρί ή να τις φάτε χωρίς πρόσθετα.
Βήμα 4. Επιλέξτε σνακ με βάση το κρέας και το ψάρι
Υπάρχουν πολλές επιλογές σνακ με βάση το κρέας για κατανάλωση κατά τη φάση της επαγωγής. Μπορείτε να τυλίξετε μαγειρεμένες φέτες ζαμπόν με μερικά ωμά ή μαγειρεμένα χόρτα για να φτιάξετε ένα υπέροχο ρολό ζαμπόν. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λαχανικά με τυρί για να φτιάξετε μια έκδοση τυριού και ζαμπόν. Πάρτε δύο φέτες ζαμπόν και απλώστε μια κουταλιά της σούπας τυρί κρέμα σε κάθε φέτα. Τυλίξτε το για να φτιάξετε ένα υπέροχο σνακ φάσης 1.
- Μια επιλογή ψαριού είναι να αντικαταστήσετε το ζαμπόν με 85 γραμμάρια καπνιστού σολομού. Απλώστε τυρί στον σολομό.
- Μπορείτε να κυλήσετε το σολομό και το τυρί σε λεπτές φέτες αγγουριού.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας σνακ κατά τη φάση εισαγωγής
Βήμα 1. Μάθετε πόσο συχνά τρώτε σνακ
Στη φάση επαγωγής της δίαιτας Atkins, θα πρέπει να φάτε ένα μεσημεριανό σνακ και ένα μεσημεριανό σνακ. Πιθανότατα δεν θα νιώσετε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε αν επιλέξετε να φάτε τέσσερα ή πέντε μικρά σνακ όλη την ημέρα αντί για τρία κύρια γεύματα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν θα περάσετε περισσότερες από τέσσερις έως έξι ώρες χωρίς να φάτε τίποτα. Τα ζεστά ροφήματα ή ζωμός μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική λύση στα στερεά σνακ.
Βήμα 2. Προετοιμάστε τα σνακ σας
Οι περισσότερες επιλογές σνακ μπορούν να παρασκευαστούν γρήγορα και εύκολα. Για παράδειγμα, δεν αργεί να φτιάξετε τυρί και ρολά ζαμπόν ή να κόψετε αβοκάντο. Αλλά μπορεί να χρειαστεί να προετοιμάσετε αυτό το σνακ το πρωί πριν φύγετε για δουλειά ή σχολείο. Προσπαθήστε πάντα να το κάνετε την ίδια μέρα που θα το φάτε ή το προηγούμενο βράδυ, έτσι ώστε το σνακ να έχει όσο πιο φρέσκο γίνεται.
- Για ορισμένες επιλογές σνακ, όπως το μαρούλι, μπορείτε να ετοιμάσετε μεγαλύτερες παρτίδες και να τις φάτε μέσα σε λίγες ημέρες για να εξοικονομήσετε χρόνο.
- Έχοντας προετοιμάσει σνακ στο ψυγείο και στις σωστές μερίδες, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε πολύ προσεκτικά αυτό που τρώτε και να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες της κατανάλωσής σας.
Βήμα 3. Κολλήστε στο πρόγραμμα
Το σνακ σε οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί συχνά να προκαλέσει προβλήματα, οπότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε στενά τι τρώτε και να τηρήσετε ένα προγραμματισμένο πρόγραμμα. Προσπαθήστε να αλλάξετε τα σνακ σας έτσι ώστε να μην αισθάνονται επαναλαμβανόμενα και βαρετά. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς και συστατικά για να διευρύνετε τους ορίζοντές σας.
- Υπάρχουν πρωτεϊνικές μπάρες και κέικ με την ένδειξη Atkins που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να είναι εξαιρετικά σνακ, αλλά πάντα ελέγχετε την ετικέτα για καθαρούς υδατάνθρακες. Μερικές μπάρες πρωτεΐνης παρασκευάζονται ως σνακ και άλλες ως κύριο γεύμα.
- Μην τρώτε μπάρες πρωτεΐνης και σέικ πολύ συχνά, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 4. Φροντίστε για την κατανάλωση νερού
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό κατά τη φάση επαγωγής της δίαιτας. Η δίαιτα Atkins έχει ισχυρή διουρητική δράση, οπότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι. Πρέπει να πιείτε οκτώ ποτήρια νερό σε μια μέρα. Κάθε ποτήρι πρέπει να περιέχει 236 ml νερό.
Μέρος 3 από 3: Συμμετοχή στη δίαιτα στη φάση επαγωγής
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για τους στόχους σας
Πρέπει να το σκεφτείτε ως το πρώτο βήμα στον στόχο σας να χάσετε βάρος και να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής σε συνεχή βάση. Βλέποντας τη φάση εισαγωγής σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα μπορεί να σας παρακινήσει να τηρήσετε το πρόγραμμα αυτές τις πρώτες εβδομάδες. Έχοντας τακτικές φάσεις και στόχους μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να σας υποστηρίξουμε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.
- Έχοντας εφικτούς, συγκεκριμένους και λογικούς στόχους είναι ο πιο παραγωγικός τρόπος για να χαράξετε την πρόοδό σας.
- Προσθέστε μια ορισμένη ποσότητα τακτικής άσκησης στη διατροφή σας Atkins, όπως τρέξιμο για τριάντα λεπτά δύο φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Μην κάνετε πολύ εμμονή
Η προσήλωση στο πρόγραμμα Atkins καθ 'όλη τη διάρκεια της εισαγωγικής φάσης απαιτεί εστίαση και δέσμευση, αλλά μην το αφήνετε να κυριαρχεί στο μυαλό σας όλη την ώρα. Εάν έχετε συνεχώς εμμονή με τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων σας, μπορεί να αισθανθείτε συντριπτικά. Προσπαθήστε να το σκέφτεστε μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων και να το ξεχνάτε άλλες φορές.
- Το να ακολουθείτε την καθημερινή σας ρουτίνα όπως θα κάνατε συνήθως κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας θα σας βοηθήσει να τηρήσετε το πρόγραμμα και να δείξετε ότι είστε σε θέση να κάνετε διαιτητικές αλλαγές με βιώσιμο και μη παρεμβατικό τρόπο.
- Αυτό είναι το πιο δύσκολο μέρος της επαγωγικής φάσης όταν η πτώση υδατανθράκων είναι πιο εμφανής, οπότε προγραμματίστε μια δραστηριότητα με τους φίλους σας για να πάρετε το μυαλό σας από αυτό.
Βήμα 3. Διατηρήστε την υγεία σας ενώ κάνετε δίαιτα
Εάν δεν φροντίζετε καλά τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της επαγωγικής φάσης, μπορείτε να αρρωστήσετε και να καταλήξετε να διακόψετε τη δίαιτα πιο γρήγορα. Οι πιο πιθανές αιτίες αν αισθανθείτε αδιαθεσία είναι η αφυδάτωση και η ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το αποφύγετε και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας Atkins.
- Πίνοντας οκτώ (236mL) ποτήρια νερό την ημέρα θα σας κρατήσει ενυδατωμένους και θα εξαλείψετε τις επιπτώσεις της έλλειψης βάρους νερού κατά τη φάση επαγωγής.
- Η έλλειψη βάρους νερού μπορεί να προκαλέσει ζάλη και έλλειψη ενέργειας. Για να αποφευχθεί αυτό, συμπεριλάβετε μια καλή πρόσληψη νερού καταναλώνοντας αρκετό αλάτι.
- Φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, σε τρεις μερίδες την ημέρα από 134 έως 170g, για να διατηρήσετε την ξηρή μυϊκή μάζα.
Βήμα 4. Μετρήστε την πρόοδό σας
Ένας τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας και να είστε σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια της εισαγωγικής φάσης είναι να κρατήσετε ένα αρχείο της προόδου σας. Έχοντας ένα γράφημα ή πίνακα που δείχνει πόσο μακριά έχετε φτάσει, θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τις επόμενες ημέρες. Προγραμματίστε μικρούς στόχους ακόμη και στη φάση επαγωγής για να καθορίσετε μια πορεία που θα ακολουθήσετε.
- Η συνέπεια στην καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων είναι το κλειδί για τη φάση επαγωγής, οπότε καταλήξτε σε ένα σχέδιο που το αποδεικνύει αυτό.
- Προσπαθήστε να βελτιώνεστε και να αναπτύσσεστε σταθερά αντί να πηδάτε και να ρίχνετε μεγάλες αποστάσεις.
Βήμα 5. Επιβραβεύστε την επιτυχία σας
Αφού ολοκληρώσετε τη φάση επαγωγής, αφιερώστε λίγο χρόνο για να νιώσετε περήφανοι και να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Αυτό δεν σημαίνει να τρώτε πατατάκια αμέσως, αλλά να επιβραβεύετε τον εαυτό σας με κάτι που δεν είναι φαγητό. Μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο CD ή DVD ή να πάτε να δείτε μια ταινία. Οι συχνές μικρές ανταμοιβές κατά την επίτευξη στόχων και την πρόοδο στο πρόγραμμα Atkins μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από μία μεγάλη ανταμοιβή στο τέλος του προγράμματος.
- Οι μικρές ανταμοιβές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε με κίνητρο και να βιώσετε πραγματικά οφέλη πέρα από την απλή απώλεια βάρους.
- Αντί για σωματική ανταμοιβή, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά ή το σχολείο κατά τη διάρκεια της ημέρας για διασκέδαση.
Συμβουλές
- Προγραμματίστε τα σνακ σας για την επόμενη εβδομάδα.
- Φροντίστε να αγοράσετε αρκετά είδη παντοπωλείου στο σούπερ μάρκετ για να φτιάξετε ένα σνακ, ώστε να μην βρεθείτε απροετοίμαστοι.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην περάσετε 6 ώρες χωρίς να φάτε σε οποιοδήποτε στάδιο της δίαιτας Atkins.
- Συνιστάται να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε δίαιτα.
- Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, η δίαιτα Atkins περιλαμβάνει επίσης την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένου λίπους και αλατιού που μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
- Οι παρενέργειες της πρώιμης περιόδου της δίαιτας μπορεί να περιλαμβάνουν κακή αναπνοή, κόπωση, ξηροστομία, αϋπνία, ζάλη, ναυτία και δυσκοιλιότητα.
