Το Carbo loading δεν είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους, αλλά είναι μια στοχευμένη μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων του σώματος. Αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων 3-4 ημέρες πριν από μια δραστηριότητα αντοχής (όπως ένας μαραθώνιος), το σώμα σας θα πάρει επιπλέον καύσιμα για να ανταγωνιστεί. Ο συνδυασμός αυτών των διαιτητικών αλλαγών με μειωμένη δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία χρονοδιαγράμματος γευμάτων
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτήν τη μέθοδο εάν είχατε προηγούμενα προβλήματα υγείας
Όπως και με οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης. Οι διαβητικοί θα έχουν συνήθως προβλήματα με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους εάν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα
Κατά τη διάρκεια αυτών των 3-4 ημερών, οι θερμίδες που λαμβάνονται από υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 70-80% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε σε μία ημέρα. Η φόρτωση του Carbo δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες συνολικά, αλλά μάλλον οι θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Εάν αυτή η μέθοδος είναι λίγο τρομακτική, δοκιμάστε το καλύτερο. Σταδιακά, με κάθε αγώνα, προσπαθήστε να αυξήσετε το συνολικό ποσοστό υδατανθράκων σε περίπου 70%.
Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, γιαούρτι, καλαμπόκι, φασόλια, μπιζέλια, πατάτες, ρύζι, γάλα και δημητριακά
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στους σύνθετους υδατάνθρακες την πρώτη ημέρα
Την πρώτη ημέρα φόρτωσης υδατανθράκων, καταναλώστε τις περισσότερες θερμίδες σας από υδατάνθρακες που είναι δύσκολο να διασπαστούν, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά. Αυτό μπορεί να δώσει στο σώμα αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί και να αποθηκεύσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά πριν από έναν αγώνα αντοχής.
Το ρύζι ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική επιλογή ως πηγή σύνθετων υδατανθράκων με άμυλο
Βήμα 4. Προσθέστε απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή τη δεύτερη ημέρα
Τη δεύτερη ημέρα φόρτωσης υδατανθράκων, ξεκινήστε τη μετάβαση από σύνθετους υδατάνθρακες σε απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα μπορεί να διασπάσει απλούς υδατάνθρακες (όπως φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα) γρήγορα για άμεσο καύσιμο. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά (όπως κέικ) για να μην αισθάνεστε αδύναμοι κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Βήμα 5. Συνεχίστε να εστιάζετε στους απλούς υδατάνθρακες τις τρεις και τέταρτες ημέρες
Τις τελευταίες δύο ημέρες πριν τον αγώνα, οι θερμίδες υδατανθράκων που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται εξ ολοκλήρου από απλούς υδατάνθρακες που είναι εύπεπτοι. Εάν ένας απλός τύπος τροφής με υδατάνθρακες λειτουργεί για εσάς (όπως οι μπανάνες), μπορείτε να το κάνετε βασικό για τη φόρτωση του καρμπο.
Βήμα 6. Φάτε μικρά γεύματα 5 έως 6 φορές την ημέρα
Η κατανάλωση υδατανθράκων σε τρία μεγάλα γεύματα μπορεί να κάνει το στομάχι σας να πονάει και το σώμα σας να αισθάνεται βαρύ. Αντ 'αυτού, χωρίστε τις θερμίδες υδατανθράκων σε πολλά κύρια γεύματα και σνακ που τρώτε κάθε 2 ώρες περίπου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε, μην τρώτε περισσότερο, απλά πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, τρεις φέτες τοστ ολικής αλέσεως καλυμμένες με μέλι είναι ένα υπέροχο γεύμα υδατανθράκων. Αν θέλετε κάτι πιο βαρύ, δοκιμάστε να έχετε ένα μπολ ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ψητό στήθος κοτόπουλου
Βήμα 7. Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πολύ λίπος και πρωτεΐνη όταν εκτελείτε φόρτωση καρβών
Αποφύγετε τα βαριά γεύματα που περιέχουν πολύ κρέας, όπως το βόειο κρέας ή το κοτόπουλο. Αποφύγετε επίσης τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ελαιόλαδο. Κατανάλωση θερμίδων με τη μορφή απλών σακχάρων που παρέχουν πολλές θερμίδες και επεξεργάζονται εύκολα από τον οργανισμό, όπως το μέλι.
Βήμα 8. Αποφύγετε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα
Η φόρτωση με κάρμπο είναι μια εκπληκτική διατροφική αλλαγή για το σώμα. Μην επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα προσπαθώντας να φάτε νέα τρόφιμα ή μπαχαρικά σε αυτό το διάστημα 3-4 ημερών. Συνεχίστε να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται για το στομάχι. Αυτό μπορεί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε κάθε πρόκληση.
Βήμα 9. Μην ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους
Για τους αθλητές, η ξαφνική αύξηση βάρους μπορεί να είναι μια ενόχληση. Ωστόσο, καταλάβετε ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτής της αύξησης βάρους οφείλεται στην κατακράτηση υγρών. Αυτή η κατακράτηση υγρών θα εξαφανιστεί μόλις έχετε έναν αγώνα αντοχής.
Βήμα 10. Να είστε προετοιμασμένοι για πεπτική δυσφορία
Η ξαφνική αλλαγή διατροφής με έναν ακραίο τρόπο μπορεί να κάνει το στομάχι λίγο αναστατωμένο. Μειώστε αυτήν την ταλαιπωρία αποφεύγοντας τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (όπως τα φασόλια) ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία φόρτωσης του καρβόνου.
Μέρος 2 από 3: Τρώτε καλά την ημέρα πριν από τον διαγωνισμό
Βήμα 1. Διατηρήστε μια δίαιτα καταναλώνοντας το 70% των θερμίδων από υδατάνθρακες
Μην τρώτε πολλούς υδατάνθρακες την τελευταία στιγμή. Εάν τρώτε πολλούς υδατάνθρακες το βράδυ ή λίγες ώρες πριν τον αγώνα, μπορεί να εμφανίσετε έντονη ναυτία ή στομαχικές διαταραχές. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι τόσο ακραία ώστε να κάνετε εμετό ή κράμπες κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Βήμα 2. Φάτε το τελευταίο σημαντικό γεύμα 12 έως 15 ώρες πριν τον αγώνα
Εάν η εκδήλωση πραγματοποιείται το πρωί, τότε θα πρέπει να έχετε φάει ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ. Το σώμα θα έχει χρόνο να μετατρέψει αυτούς τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Πολλοί αθλητές έτρωγαν τα αγαπημένα τους φαγητά εκείνη τη στιγμή, όπως ένα πιάτο ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα μαρινάρα (ιταλική σάλτσα από ντομάτα, κρεμμύδια και μπαχαρικά).
Βήμα 3. Φάτε ένα μικρό σνακ 2-4 ώρες πριν τον αγώνα
Απλώς στοχεύει στη μεγιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας ακριβώς πριν από τον αγώνα. Απολαύστε μερικά κέικ ρυζιού ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φρούτα. Επιλέξτε σνακ που δεν είναι βαριά για το στομάχι και δεν γεμίζουν.
Βήμα 4. Ξεκουραστείτε όλη την ημέρα πριν από τον αγώνα αντοχής
Προχωρήστε και κάντε ελάχιστη καθημερινή δραστηριότητα, αλλά μην κάνετε τίποτα αθλητικά. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, οι υδατάνθρακες που έχουν αποθηκευτεί στο σώμα θα μειωθούν ή θα χρησιμοποιηθούν. Μην καταστρέφετε τη σκληρή δουλειά σας! Εάν θέλετε πραγματικά να ασκηθείτε, μειώστε το χρόνο όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μέρος 3 από 3: Ανάκτηση μετά τον αγώνα
Βήμα 1. Αναπληρώστε τις αποθήκες ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια του αγώνα
Αφού κάνετε όλα τα αρχικά σχέδια, μπορεί να ξεχάσετε ότι πρέπει να διατηρήσετε την ενέργειά σας για να ολοκληρώσετε τον αγώνα αντοχής. Στόχος να τρώτε ή να πίνετε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλής ζάχαρης ανά ώρα. Μπορείτε να καταναλώσετε αθλητικά ποτά για να ενυδατώσετε το σώμα και να αποκαταστήσετε την ενέργεια.
Όταν τρέχετε έναν αγώνα, προσέξτε για κράμπες ή πόνους στο στομάχι. Αν αρχίσετε να το βιώνετε, κάντε ένα διάλειμμα για να ξεκουραστείτε. Εάν ο πόνος επιμένει, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια
Βήμα 2. Πάρτε μερικά αλμυρά σνακ μετά τον αγώνα
Maybeσως θα λαχταράτε το αλμυρό φαγητό μόλις τελειώσει ο αγώνας αντοχής. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσπαθεί να αντικαταστήσει όλο το αλάτι που μόλις αποβάλλατε μέσω του ιδρώτα. Δεν έχει σημασία αν τρώτε ξηρούς καρπούς ή ακόμα και μια σακούλα πατατάκια μετά τον αγώνα. Μην ξεχάσετε να το ξεπλύνετε πίνοντας πολύ νερό για να διατηρήσετε το σώμα ενυδατωμένο.
Βήμα 3. Φάτε ένα γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά τον αγώνα
Εάν το στομάχι είναι ήρεμο, θα πρέπει να αρχίσετε να αναπληρώνετε τα αποθέματα γλυκογόνου τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Και πάλι, επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα και κανονικά τρώτε. Μην τρώτε υπερβολικά γιατί μπορεί να κάνει το σώμα να αισθάνεται άβολα.
Βήμα 4. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων υδατανθράκων για τις επόμενες 3-4 ημέρες
Μην επιστρέψετε στην παλιά δίαιτα μετά τον αγώνα γιατί μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Αντίθετα, μειώστε σταδιακά την κατανάλωση θερμίδων υδατανθράκων και αντικαταστήστε τις με άλλες τροφές, όπως πρωτεΐνες. Δώστε μεγάλη προσοχή στα τρόφιμα και τα σνακ που καταναλώνετε για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων.
Συμβουλές
Βάλτε τα δυνατά σας για να μείνετε ενυδατωμένοι και μην πίνετε αλκοολούχα ποτά. Το χρώμα των ούρων πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο όταν περνάτε από τη διαδικασία φόρτωσης του καρβόνου
Προειδοποίηση
- Εάν αισθανθείτε αδιαθεσία κάποια στιγμή κατά τη φόρτωση του καρμπο, σταματήστε τη διαδικασία και συνεχίστε με την κανονική σας διατροφή.
- Προσέξτε να μην φάτε όλο το φαγητό εκεί. Θυμηθείτε, ο στόχος αυτού του προγράμματος δεν είναι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φαγητού συνολικά, αλλά η αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων.
