Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, δεν θα είστε στα καλύτερά σας στις ώρες δραστηριότητάς σας. Εάν συμβεί αυτό, μπορεί να συναντήσετε δυσάρεστα πράγματα με παρεξήγηση. Μπορεί να τσακωθείτε όταν δεν απαντήσετε με τη συνήθη φροντίδα για το άλλο άτομο. Αυτό μπορεί να συμβεί στη δουλειά, κοινωνικά, κατά τη διάρκεια του αθλητισμού ή όταν είστε γονείς ενός νεογέννητου. Είναι χρήσιμο να ελέγχετε την ψυχραιμία σας ώστε να μην πείτε ή να κάνετε κάτι για το οποίο θα μετανιώσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να χειριστείτε τις καταστάσεις πιο αποτελεσματικά, ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Λήψη άμεσων βημάτων για τον έλεγχο της ιδιοσυγκρασίας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα φυσικά σημάδια
Ο θυμός μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κάποια σωματικά συμπτώματα. Ανεξάρτητα από το άγχος που αισθάνεστε, το σώμα σας θα αντιμετωπίσει αυτόματα την απειλή. Όταν αισθάνεται άγχος, το σώμα θα ανταποκριθεί άσχημα, προκαλώντας σωματικά συμπτώματα. Αυτά τα σημάδια περιλαμβάνουν:
- Σφιγμένοι μύες και σφιγμένο σαγόνι
- Επώδυνο κεφάλι ή στομάχι
- Μια καρδιά που χτυπάει
- Ιδρώνοντας
- πρόσωπο με πρόσωπο
- Κούνημα σώματος ή χεριών
- Αίσθημα ζάλης
Βήμα 2. Να γνωρίζετε την εμφάνιση συναισθηματικών σημείων
Ο θυμός συνοδεύεται συνήθως από άλλα συναισθήματα. Επιπλέον, η αμυγδαλή, η οποία λειτουργεί ως το κέντρο των συναισθημάτων σας, στέλνει τα ισχυρότερα σήματα για να αντιμετωπίσετε τις απειλές και να διασφαλίσετε ότι θα επιβιώσετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε μια ποικιλία άλλων συναισθημάτων που εξακολουθούν να είναι αλληλένδετα. Αυτά τα συναισθήματα είναι ικανά να κρούσουν τον συναγερμό για να προκαλέσουν μια κακή απάντηση. Εκτός από το θυμό, μπορεί να αισθανθείτε:
- Προσβεβλημένος
- Λυπημένος
- Κατάθλιψη
- Ενοχος
- Μισώ
- Ανήσυχος
- Να είσαι αμυντικός
Βήμα 3. Μετρήστε έως το δέκα
Εάν είστε θυμωμένοι και αντιμετωπίζετε σωματικά ή συναισθηματικά συμπτώματα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να μην αντιδράσει αμέσως. Η καταμέτρηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων. Αυτό μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας αρκετά για να σας ηρεμήσει. Αφιερώστε χρόνο για να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας.
Βήμα 4. Αναπνεύστε βαθιά
Η βαθιά ανάσα μπορεί να επαναφέρει το οξυγόνο στον εγκέφαλό σας και να ηρεμήσει την απόκριση στο στρες.
- Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε για έναν αριθμό τεσσάρων και εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων επίσης.
- Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από το διάφραγμα αντί για το στήθος σας. Καθώς κάνετε αυτήν την αναπνοή, το στομάχι σας θα διευρυνθεί (μπορείτε να το νιώσετε με τα χέρια σας).
- Κάνε όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσεις πιο ήρεμος.
Βήμα 5. Αναζητήστε περιβαλλοντικές αλλαγές
Εάν το αίμα σας αρχίσει να βράζει, απομακρυνθείτε από το περιβάλλον ενεργοποίησης. Κάνε μια βόλτα. Αναπνεύστε βαθιά. Εάν μπορείτε να βγείτε από την κατάσταση, κάντε το. Το να μην έχεις κανένα ερέθισμα μπροστά σου, είτε είναι κάτι είτε κάποιος που σε κάνει να θυμώνεις, θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις.
Εάν δεν μπορείτε να ξεφύγετε, δοκιμάστε να γυρίσετε την πλάτη σας στην αιτία του θυμού για λίγα λεπτά και να κλείσετε τα μάτια σας
Βήμα 6. Προσπαθήστε να σκεφτείτε κάτι αστείο
Το γέλιο μπορεί να αλλάξει τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εγκέφαλο και τη φαντασία σας για να καταλήξετε σε κάθε είδους ανόητες καταστάσεις για να προκαλέσετε γέλιο, ειδικά αν το χιούμορ που φαντάζεστε δεν είναι σκληρό ή σαρκαστικό.
Βήμα 7. Ενημερώστε τους ανθρώπους ότι δεν είστε κουρασμένοι
Όταν είστε κουρασμένοι και με κακή διάθεση, μπορείτε να θυμώσετε πιο εύκολα. Πείτε τους ότι θα θέλατε να σας δοθεί επιπλέον προσωπικός χώρος αυτήν την ημέρα.
Βήμα 8. Αποφύγετε καταστάσεις που σας κάνουν να θυμώνετε
Εάν νιώθετε ήδη συναισθήματα, μην βάζετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση που θα αναδείξει μόνο τη χειρότερη διάθεσή σας. Εάν είστε θυμωμένοι με την κίνηση το πρωί, δοκιμάστε να εργαστείτε από το σπίτι ή να πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Εάν το παιδί σας θέλει να τρώει μόνο σάντουιτς με τυρί, μην το πιέζετε να τρώει λαχανικά σήμερα.
Βήμα 9. Ξεκουραστείτε
Εάν είναι δυνατόν, σύντομα διαλείμματα θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της διάθεσης. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος 30 λεπτών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο προσεκτικοί και να διατρέχετε λιγότερο κίνδυνο να ανατινάξετε την ψυχραιμία σας.
Μέθοδος 2 από 5: Διερεύνηση διαταραχών ύπνου
Βήμα 1. Προσέξτε τα συμπτώματα του ύπνου
Εάν υποφέρετε από διαταραχές ύπνου, μπορεί να εμφανιστούν αρκετά συμπτώματα. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα σημάδια για τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας:
- Πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα (μπορεί να διαρκέσει 30 λεπτά ή περισσότερο).
- Συχνά ξυπνάτε τη νύχτα και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε.
- Ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί.
- Δεν αισθάνεστε κατάλληλοι το πρωί, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε.
- Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κοιμηθείτε ξαφνικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ροχαλητό κατά τη διάρκεια του ύπνου, διακοπή της αναπνοής για σύντομες περιόδους ή απότομες κινήσεις του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Μία μυρμήγκιασμα στις γάμπες τη νύχτα πριν πάτε για ύπνο, η οποία θα εξαφανιστεί αν τους κάνετε μασάζ.
- Οι μύες γίνονται ξαφνικά αδύναμοι όταν είστε θυμωμένοι, φοβισμένοι ή γελάτε.
- Νιώθεις σαν να μην μπορείς να κουνηθείς όταν ξυπνήσεις.
- Χρειάζεστε πάντα καφεΐνη για να ξυπνήσετε και να μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στα πρότυπα του ύπνου σας
Γράψτε όταν κοιμάστε και ξυπνάτε. Σημειώστε το πρωί αν ξυπνήσατε το προηγούμενο βράδυ. Συνεχίστε να κρατάτε σημειώσεις για μερικές εβδομάδες για να δείτε τα πρότυπα του ύπνου σας.
Σημειώστε επίσης πώς αισθάνεστε το πρωί όταν ξυπνάτε. Νιώθετε σε φόρμα; Νυσταγμένος? Σε υπερένταση? Καταγράψτε τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 3. Ρωτήστε τον σύντροφό σας για ύπνο εάν ροχαλίζετε
Σημειώστε άλλα πράγματα που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε, όπως ροχαλητό, ήχοι αναπνοής, ξαφνικές εισπνοές ή απότομες κινήσεις. Εάν δεν έχετε σύντροφο, σκεφτείτε να γυρίσετε τον εαυτό σας για μερικά βράδια για να δείτε τι μπορεί να συμβεί.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το εργαστήριο ύπνου
Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε ένα εργαστήριο ύπνου. Αυτό το εργαστήριο θα παρακολουθεί τον κύκλο ύπνου σας όλη τη νύχτα. Θα χρησιμοποιήσετε ηλεκτρόδια ή άλλες οθόνες τοποθετημένες στο τριχωτό της κεφαλής, στο πρόσωπο, στο στήθος, στα χέρια και στα πόδια και στα δάχτυλα. Τα επίπεδα αναπνοής και οξυγόνου καθώς και ο καρδιακός ρυθμός θα παρακολουθούνται στο τεστ ύπνου του.
Βήμα 5. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις πιθανές αιτίες αυτής της διαταραχής ύπνου
Υπάρχουν ορισμένα ζητήματα που συνήθως προκαλούν διαταραχές ύπνου. Αυτές περιλαμβάνουν τη γήρανση, την εγκυμοσύνη, την εμμηνόπαυση, ψυχικές διαταραχές (π.χ. σχιζοφρένεια και κατάθλιψη) ή χρόνιες παθήσεις (π.χ. Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ, σκλήρυνση κατά πλάκας).
Μιλήστε με το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις
Βήμα 6. Κοιτάξτε εξωτερικούς παράγοντες και συνήθειες
Ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί λόγω πολλών εξωτερικών παραγόντων που είναι δύσκολο να ελεγχθούν. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν: γέννηση νεογέννητου, άγχος, κατανάλωση καφεΐνης αργά, άσκηση τη νύχτα και πολλά άλλα πράγματα.
Μέθοδος 3 από 5: Κατανόηση του θυμού
Βήμα 1. Αξιολογήστε τον θυμό σας
Μια αξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιληφθείτε τι προκαλεί το θυμό σας και πόσο άσχημα τον επηρεάζει. Ορισμένα γεγονότα μπορεί να προκαλέσουν ήπιο ερεθισμό, ενώ άλλα σας κάνουν να θέλετε να εκραγείτε.
Δεν χρειάζεται πραγματικά μια επίσημη κλίμακα θυμού. Φτιάξτε το δικό σας, για παράδειγμα από ένα έως δέκα, ή μηδέν έως εκατό. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε σύστημα λειτουργεί για εσάς
Βήμα 2. Σημειώστε θυμό
Αυτές οι σημειώσεις θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε γεγονότα που σας εξόργισαν. Μπορείτε επίσης να βαθμολογήσετε το επίπεδο, εκτός από πράγματα που προκαλούν θυμό ή προκύπτουν αφού είστε ήδη θυμωμένοι. Επίσης, παρακολουθήστε την αντίδρασή σας στον θυμό και τις αντιδράσεις άλλων ανθρώπων. Παρατηρήστε αυτά τα πράγματα στο ημερολόγιό σας:
- Τι προκαλεί θυμό;
- Αξιολογήστε το επίπεδο του θυμού σας.
- Ποιες σκέψεις σου έρχονται στο μυαλό όταν είσαι θυμωμένος;
- Πώς αντιδράτε; Πώς αντιδρούν οι άλλοι σε εσάς;
- Ποια ήταν η διάθεσή σας πριν εμφανιστεί ο θυμός;
- Ποια συμπτώματα θυμού νιώθετε στο σώμα σας;
- Θέλετε να φύγετε ή να αναλάβετε δράση, για παράδειγμα χτυπώντας μια πόρτα ή χτυπώντας κάτι/κάποιον ή λέγοντας κάτι σαρκαστικό;
- Τι συναισθήματα νιώσατε αμέσως μετά το περιστατικό θυμού;
- Πώς αισθανθήκατε λίγες ώρες μετά το επεισόδιο θυμού;
- Λύθηκε η κατάσταση;
- Η σημείωση αυτών των πληροφοριών θα σας βοηθήσει να μάθετε για τις καταστάσεις και τους παράγοντες που σας προκαλούν να αισθάνεστε ευαίσθητοι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε να τα αποφύγετε ή να προβλέψετε πότε αυτές οι καταστάσεις είναι αναπόφευκτες.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τους παράγοντες που προκαλούν το θυμό
Ένα έναυσμα είναι κάτι που συμβαίνει ή βιώνεται και θυμίζει συγκεκριμένο συναίσθημα ή μνήμη. Μερικοί συνηθισμένοι παράγοντες που προκαλούν θυμό είναι:
- Αδυναμία ελέγχου της συμπεριφοράς των άλλων.
- Άλλοι δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες σας.
- Αδυναμία ελέγχου των καθημερινών συνθηκών, όπως κυκλοφοριακές καταστάσεις.
- Κάποιος προσπαθεί να σε χειραγωγήσει.
- Θυμωμένος με τον εαυτό σας για ένα λάθος.
Βήμα 4. Κατανοήστε τις πιθανές επιπτώσεις των διαταραχών του ύπνου
Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να διαρκέσουν αρκετές νύχτες ή να προκληθούν απλώς από το να μην κοιμάστε αρκετά όλη τη νύχτα. Ο μεταβολισμός, η ηλικία, η προσωπική σας αποφασιστικότητα και άλλα προσωπικά χαρακτηριστικά θα καθορίσουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε στις διαταραχές του ύπνου. Τα ακόλουθα αποτελέσματα μπορούν να συμβάλουν στη δυσκολία διατήρησης της ψυχραιμίας:
- Αυξημένη ευαισθησία σε ατυχήματα (λόγω υπνηλίας και κακού συντονισμού)
- Αυξημένη ευαισθησία στη γρίπη
- πρόωρη γήρανση
- Συναισθηματικά προβλήματα (απώλεια αυτοσυγκράτησης, εμπειρία άγχους, πανικού και ταλαιπωρία από κατάθλιψη
- Ευερεθιστότητα, μεταβολές της διάθεσης, έλλειψη ικανότητας αντιμετώπισης του στρες
- Κακή κρίση, χαμηλή συγκέντρωση και αδυναμία λήψης αποφάσεων
- Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των διαταραχών του ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη.
Μέθοδος 4 από 5: Έκφραση του θυμού με υγεία
Βήμα 1. Επικοινωνήστε αποφασιστικά
Υπάρχουν τρία στυλ εμφάνισης θυμού. Δύο από αυτά, «παθητικά» και «επιθετικά», δεν είναι υγιείς τρόποι. Ωστόσο, το τρίτο στυλ, η «διεκδικητικότητα», είναι ο πιο εποικοδομητικός τρόπος να δείξουμε θυμό. Η επικοινωνία τονίζει σαφώς ότι οι ανάγκες και των δύο μερών που συμμετέχουν σε μια συνομιλία είναι εξίσου σημαντικές. Για να επικοινωνήσετε με αυτόν τον τρόπο, παρουσιάστε τα γεγονότα χωρίς να κατηγορείτε. Εδώ είναι ένα παράδειγμα:
«Νιώθω πληγωμένος και θυμωμένος που φαίνεται να κοιτάζετε το έργο μου από ψηλά ενώ γελάτε ενώ κάνω παρουσίαση. Δεν ξέρω τι πραγματικά συμβαίνει, αλλά δεν φαίνεται να δίνεις σημασία ή να παίρνεις τη δουλειά μου στα σοβαρά. Ωστόσο, μπορεί να κάνω λάθος. Μπορούμε να μιλήσουμε για αυτό; »
Βήμα 2. Να σέβεστε
Η επικοινωνία σας θα πρέπει να μεταφέρει ένα αίτημα και όχι ένα αίτημα. Για να σέβεστε, δώστε πρώτα σεβασμό. Στη συνέχεια, αναπτύξτε αμοιβαία συνεργασία και σεβασμό. Αυτή η προσέγγιση είναι το αντίθετο από το αν θυμώνεις αμέσως. Οι επιθετικές, παθητικές ή παθητικά-επιθετικές επικοινωνίες θα σας κάνουν μόνο αντιπαθείς από τους άλλους. Μερικά παραδείγματα επικοινωνίας με σεβασμό περιλαμβάνουν:
- «Όταν έχετε χρόνο, θα…»
- "Θα ήμουν πολύ χρήσιμη αν … Σας ευχαριστώ πολύ!"
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι η επικοινωνία σας είναι σαφής
Εάν χτυπήσετε τον θάμνο ή αναφέρετε γενικές, μη ειδικές δηλώσεις, όλοι οι εμπλεκόμενοι θα απογοητευτούν. Όταν επικοινωνείτε διεκδικητικά, πρέπει να το κατευθύνετε σε κάποιον που είναι ο στόχος επίλυσης του προβλήματος. Βεβαιωθείτε ότι είστε σαφείς όταν λέτε αυτό που θέλετε να δείτε. Επικοινωνήστε με τη μορφή αιτήματος.
Για παράδειγμα, εάν ο συνεργάτης σας μιλάει τόσο δυνατά στο τηλέφωνο που σας αποσπά την προσοχή, δηλώστε ένα αίτημα όπως αυτό: «Έχω ένα αίτημα. Θα χαμηλώνατε τη φωνή σας στο τηλέφωνο; Δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ. Σας ευχαριστώ"
Βήμα 4. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Μόλις καθορίσετε πώς αισθάνεστε, να είστε ειλικρινείς για αυτά που αισθάνεστε, όπως πληγωμένοι και μείνετε μακριά από κρίσεις. Αντί να πείτε «Νομίζω ότι είσαι βαρετός και αναίσθητος», πες πράγματα που περιγράφουν πραγματικά τα συναισθήματά σου. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε, "Δεν νομίζω ότι είστε ευαίσθητοι στο πώς νιώθω όταν διαβάζετε αρχεία αντί να ακούτε αυτά που προσπαθώ να πω".
Μέθοδος 5 από 5: Δοκιμάζοντας Μακροπρόθεσμες Στρατηγικές
Βήμα 1. Έχετε καλές συνήθειες ύπνου
Όταν υποφέρετε από διαταραχή ύπνου, τα συναισθήματά σας θα είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν. Μελέτες δείχνουν ότι με λίγες μόνο νύχτες με διαταραγμένο ύπνο, τα αρνητικά συναισθήματα και ο θυμός των εφήβων επιδεινώνονται. Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά τους ανθρώπους να ελέγχουν τα συναισθήματά τους.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Το σώμα θα επωφεληθεί από αυτό το κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
- Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες (τηλεόραση, τηλέφωνο, υπολογιστή) τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος διεγείρεται γνωστικά από ηλεκτρονικές οθόνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον ποιοτικό ύπνο.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, μιλήστε με το γιατρό σας για άλλες στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε περισσότερο
Εάν αναμένετε την πιθανότητα μιας κατάστασης όπου δεν κοιμάστε αρκετά, προσπαθήστε να κοιμηθείτε περισσότερο εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να καταφέρετε να καταπολεμήσετε μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις των διαταραχών του ύπνου, όπως οι εναλλαγές της διάθεσης.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στη ρύθμιση των συναισθηματικών καταστάσεων. Αυτή η πρακτική χαλάρωσης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την αμυγδαλή μακροπρόθεσμα. Η αμυγδαλή είναι το συναισθηματικό κέντρο και το τμήμα του εγκεφάλου που ξεκινά την ανταπόκριση στο στρες μετά από μια αγχωτική ή απειλητική κατάσταση.
- Ξεκινήστε με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε. Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε για έναν ακόμη αριθμό τεσσάρων και εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων επίσης. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε μέσω του διαφράγματός σας αντί για το στήθος σας. Η διαφραγματική αναπνοή θα προκαλέσει τη διεύρυνση του στομάχου σας (μπορείτε να το νιώσετε με τα χέρια σας). Κάνε όσο χρειάζεται μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις πιο ήρεμος.
- Αν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε, μην ανησυχείτε. Ο διαλογισμός είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων βαθιάς αναπνοής, οπτικοποίησης και εκτέλεσης νοητικών εργασιών. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να καθίσετε αρκετά για να το κάνετε αυτό ή αισθανθείτε άβολα, ξεκινήστε με βαθιά αναπνοή και θα αρχίσει η ήρεμη απάντηση του σώματος.
- Όταν είστε ήρεμοι, η άσκηση του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας με πιο υγιή τρόπο. Μπορείτε να συνδυάσετε τεχνικές αναπνοής με εργασίες οπτικοποίησης. Ένας απλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι κατά την εισπνοή. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα χρυσό λευκό φως που σας κάνει να χαλαρώνετε και να είστε χαρούμενοι. Επίσης φανταστείτε αυτό το φως να εξαπλώνεται στους πνεύμονες και σε όλο το σώμα. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι υπάρχουν θαμπά σκούρα χρώματα. Αυτά τα χρώματα αντιπροσωπεύουν συναισθήματα θυμού και άγχους.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών
Αυτή η τεχνική είναι μια τεταμένη διαδικασία και χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα σε διάφορα στάδια. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση στο σώμα σας. Ακολουθεί μια σύντομη επισκόπηση:
- Ξεκινήστε με μερικές βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε για έναν ακόμη αριθμό τεσσάρων και εκπνεύστε για έναν αριθμό τεσσάρων επίσης.
- Ξεκινήστε με τους μυς στο κεφάλι και το πρόσωπο. Σφίξτε όσο περισσότερους μύες μπορείτε στο πρόσωπο, το κεφάλι, το στόμα και το λαιμό σας, στη συνέχεια κρατήστε για είκοσι δευτερόλεπτα και εκπνεύστε.
- Συνεχίστε προς τα κάτω προς το σώμα. Τεντώστε και χαλαρώστε τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, τα χέρια, το στομάχι, τις γάμπες, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Τώρα, μετακινήστε αυτά τα δάχτυλα και νιώστε τη χαλάρωση από αυτά προς το κεφάλι.
- Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και απολαύστε την αίσθηση χαλάρωσης.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του θυμού. Τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και στον έλεγχο των συναισθημάτων., Βγείτε και ασκηθείτε όταν είστε θυμωμένοι, ή κάντε το κάθε μέρα για να απελευθερώσετε επιθετική ενέργεια.
Η άσκηση θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Βήμα 6. Πάρτε ένα μάθημα διαχείρισης θυμού
Αυτά τα προγράμματα αποδείχθηκαν πολύ επιτυχημένα. Τα περισσότερα μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τον θυμό, να παρέχουν βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπισή του και να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τις ικανότητές σας.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προγραμμάτων διαχείρισης θυμού. Για παράδειγμα, αυτά που απευθύνονται σε εφήβους, στελέχη, αστυνομικούς και άλλα άτομα που μπορεί να βιώνουν διαφορετικούς τύπους θυμού για διαφορετικούς λόγους
Βήμα 7. Δοκιμάστε τη θεραπεία
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε την ψυχραιμία σας, σκεφτείτε τη θεραπεία ως έναν τρόπο αντιμετώπισης του θυμού. Ο θεραπευτής πιθανότατα θα χρησιμοποιήσει τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε όταν είστε θυμωμένοι. Θα σας βοηθήσει επίσης να αντιμετωπίσετε σκέψεις που μπορούν να προκαλέσουν θυμό και να βρείτε νέους τρόπους για να δείτε τις καταστάσεις.
