Η αμφιβολία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως ανάπτυξη συναισθημάτων ανασφάλειας, μείωση της αυτοεκτίμησης και αύξηση των συναισθημάτων κατάθλιψης, απογοήτευσης και απελπισίας. Θυμηθείτε, όλοι πρέπει να είχαν αμφιβολίες. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά δεν είναι σοφό να αμφιβάλλουμε για κάτι πολύ. Για να καθαρίσετε τις αμφιβολίες, πρέπει πρώτα να τις κατανοήσετε και να αλλάξετε την οπτική σας για να είστε πιο θετικοί. Δεν μπορείτε να περιμένετε μια πλήρη ζωή εάν είστε συνεχώς σε αμφιβολία. Μάθετε να καταλαβαίνετε και να ξεκαθαρίζετε τις αμφιβολίες σας, η ζωή σας σίγουρα θα αισθάνεται πιο ειρηνική και θετική.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Κατανόηση των αμφιβολιών σας
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε και παραδεχτείτε τις αμφιβολίες σας
Για να εργαστείτε σε κάτι, πρέπει πρώτα να συνειδητοποιήσετε την ύπαρξή του και να αναγνωρίσετε ότι μπορεί να επηρεάσει τις αποφάσεις σας. Η αμφιβολία προκύπτει όχι χωρίς λόγο. μην το θεωρείτε εχθρό ή δείγμα κατωτερότητάς σας.
Βήμα 2. Αμφισβητήστε τις αμφιβολίες σας
Τι αμφιβάλλεις; Από πού προήλθε αυτή η αμφιβολία; Πρέπει να κάνετε αυτές τις ερωτήσεις για να καταλάβετε τις ενέργειές σας. Έτσι, μην διστάσετε ποτέ να ρωτήσετε. Επικεντρωθείτε στην κατανόηση του τι σας «μπλοκάρει». Στη συνέχεια, θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ποιες αμφιβολίες είναι σημαντικές και βάσιμες. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι οι αμφιβολίες σας δεν είναι τόσο σημαντικές ή σοβαρές.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε και να αμφιβάλλετε για τις κοινές γνωστικές στρεβλώσεις που ταλαιπωρούν συχνά το μυαλό ενός ατόμου
Κανείς δεν βλέπει τα πράγματα καθαρά όλη την ώρα. Μερικές φορές, αφήνουμε τα αρνητικά συναισθήματα να κυριαρχήσουν και να πάρουμε όλα τα άσχημα πράγματα ως αλήθεια (ακόμα κι αν δεν είναι πραγματικά). Παρατηρήστε αν έχετε κάνει ποτέ ένα (ή περισσότερα) από τα παρακάτω:
- Φιλτράρετε ή παραλείψτε τις θετικές λεπτομέρειες και εστιάστε μόνο στις αρνητικές. Σε αυτό το διάστημα, μπορεί να έχετε συνηθίσει να εστιάζετε μόνο στις δυσάρεστες λεπτομέρειες. Ως αποτέλεσμα, θα γίνετε όλο και πιο απαισιόδοξοι όταν πρόκειται να κάνετε πράγματα. Μην αγνοείτε τις αρνητικές λεπτομέρειες, αλλά μην τις αφήνετε να κυριαρχούν ούτε στο μυαλό σας. Κάθε κατάσταση πρέπει να έχει μια θετική πτυχή στην οποία πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή.
- Υπεργενικεύοντας ή συνηθίζοντας να βγάζετε μεγάλα συμπεράσματα από μια μικρή λεπτομέρεια. Αν δούμε κάτι κακό να συμβαίνει μία φορά, νιώθουμε ξαφνικά (ακόμη και ελπίζουμε) ότι το πρόβλημα επαναλαμβάνεται. Μερικές φορές, αυτή η συνήθεια μας καθιστά πολύ εύκολο να βιαστούμε σε συμπεράσματα βασισμένα σε πολύ απλά δεδομένα. Ενώ πρέπει, συνηθίζουμε να αναπτύσσουμε τα δεδομένα και να μάθουμε περισσότερα πριν καταλήξουμε σε κάτι. Αποτρέψτε την ανάπτυξη αυτής της συνήθειας. μην φοβάστε να αναζητήσετε περισσότερες πληροφορίες, ειδικά πληροφορίες που θα μπορούσαν να διαψεύσουν τις γενικεύσεις σας.
- Πολύ επικεντρωμένος στις χειρότερες δυνατότητες. Μπορεί συχνά να ρωτάτε: «Τι γίνεται αν μου συνέβη κάτι κακό;». Η σκέψη για το χειρότερο σενάριο μπορεί να σας ενθαρρύνει να υπερεκτιμήσετε μικρά λάθη ή να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να συμβεί κάτι θετικό. Να είστε πιο σίγουροι, σκεφτείτε το καλύτερο σενάριο και επικεντρωθείτε σε αυτό που θέλετε να επιτύχετε. Το χειρότερο ή το καλύτερο σενάριο, μπορεί να συμβούν και τα δύο. Τουλάχιστον, η σκέψη θετικών καταστάσεων μπορεί να μειώσει τις αμφιβολίες σας.
- Συνηθίστε να παίρνετε όλα όσα αισθάνεστε ως αλήθεια. Μπορεί συχνά να σκέφτεστε: "Όλα όσα νιώθω πρέπει να είναι αληθινά". Θυμηθείτε, η προοπτική σας είναι περιορισμένη. Τα συναισθήματά σας δεν καλύπτουν ολόκληρη την εμπειρία σας και, ως εκ τούτου, δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μοναδική βάση για συμπεράσματα.
Βήμα 4. Διακρίνετε εύλογες και αδικαιολόγητες αμφιβολίες
Όταν αμφισβητείτε τις αμφιβολίες σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες από αυτές είναι αβάσιμες. Συνήθως προκύπτουν βάσιμες αμφιβολίες επειδή προσπαθείτε να κάνετε κάτι πέρα από τις δυνατότητές σας.
- Δείτε αν έχετε επιβαρυνθεί με παρόμοιες ευθύνες στο παρελθόν. Αν ναι (και αν αυτές οι ευθύνες απαιτούν από εσάς να μεγαλώσετε και να ωριμάσετε), τότε δεν χρειάζεται να αμφιβάλλετε για την ικανότητά σας να τις ολοκληρώσετε.
- Οι αδικαιολόγητες αμφιβολίες τείνουν να πηγάζουν από γνωστικές στρεβλώσεις (υπερβολικές και παράλογες σκέψεις). Εάν πιάσετε τον παραλογισμό στη σκέψη σας, μπορεί να είναι ότι οι αμφιβολίες σας είναι αβάσιμες.
- Δοκιμάστε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα ειδικό τετράδιο ή ημερολόγιο. Αυτό σας βοηθά να παρατηρείτε τακτικά τα συναισθήματά σας και να μαθαίνετε να τα διαχειρίζεστε κατάλληλα.
Βήμα 5. Αποφύγετε τη συνήθεια να αναζητάτε διαβεβαίωση
Εάν ρωτάτε συνεχώς τη γνώμη των άλλων πριν πάρετε μια απόφαση, θα σας δώσει την εντύπωση ότι δεν εμπιστεύεστε τον εαυτό σας.
Το να αναζητάς διαβεβαίωση δεν είναι το ίδιο με το να ζητάς συμβουλές. Μερικές φορές, η οπτική γωνία του άλλου ατόμου μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ξεκαθαρίσετε τα συναισθήματά σας. Εάν οι αμφιβολίες σας έχουν τις ρίζες τους στο θέμα της επιτυχίας, δοκιμάστε να μιλήσετε με άτομα που είναι ήδη επιτυχημένα. Αλλά θυμηθείτε, όποια και αν είναι η γνώμη τους, όλες οι αποφάσεις παραμένουν στα χέρια σας
Μέρος 2 από 2: Απαλλαγείτε από τις αμφιβολίες σας
Βήμα 1. Μάθετε τεχνικές διαλογισμού mindfulness
Με βάση τις βουδιστικές αρχές, ο διαλογισμός προσοχής απαιτεί να εστιάσετε στο παρόν. Με άλλα λόγια, πρέπει να επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας τη στιγμή χωρίς να σκεφτείτε το μέλλον. Η εστίαση μόνο στο παρόν μπορεί να σας διευκολύνει στις ανησυχίες σας για το μέλλον. Το Greater Good Science Center του UC Berkeley συνιστά διάφορους τρόπους για να εξασκήσετε τον διαλογισμό της προσοχής που αξίζει να δοκιμάσετε.
- Εξασκηθείτε στην αναπνοή σας. Επιλέξτε μια άνετη θέση (καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη) και στη συνέχεια αναπνεύστε κανονικά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε και πώς αντιδρά το σώμα σας όταν αναπνέετε. Κάθε φορά που η προσοχή σας αποσπάται, επιστρέψτε στη συγκέντρωση στην αναπνοή σας. Κάντε αυτή τη διαδικασία για λίγα λεπτά.
- Κάνε ένα διάλειμμα. Σκεφτείτε όλες τις καταστάσεις που θα μπορούσαν να προκαλέσουν τις αμφιβολίες ή τις απογοητεύσεις σας και, στη συνέχεια, νιώστε την ένταση που αισθάνεται το σώμα σας όταν σκέφτεστε αυτές τις καταστάσεις. Αναγνωρίστε τον πόνο και την απογοήτευση που νιώθετε (το Greater Good Science Center συνιστά να πείτε κάτι σαν: "Αυτές είναι οι στιγμές μου που υποφέρω"). Πείτε στον εαυτό σας ότι τα βάσανα είναι μέρος της ζωής. υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι άλλοι άνθρωποι έχουν αντιμετωπίσει παρόμοια προβλήματα. Τέλος, βάλτε τα χέρια σας στο στήθος σας και πείτε επιβεβαιώσεις όπως: "Μακάρι να μπορούσα να φέρομαι καλά στον εαυτό μου" ή "Μακάρι να μπορούσα να αποδεχτώ τον εαυτό μου όπως είμαι". Προσαρμόστε τις προτάσεις στις συγκεκριμένες αμφιβολίες ή προβλήματα που αισθάνεστε.
- Κάντε διαλογισμό με τα πόδια. Περπατήστε μπρος-πίσω 10-15 βήματα σε μια τοποθεσία της επιλογής σας (είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο). Δεν χρειάζεται να βιαστείτε, σταματήστε περιστασιακά για να αναπνεύσετε και μετά συνεχίστε ξανά. Σε κάθε βήμα, να γνωρίζετε διαφορετικά πράγματα που κάνει το σώμα σας. Έχετε επίγνωση των αισθήσεων της κίνησης του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της αίσθησης της αναπνοής, της αίσθησης όταν τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος ή του ήχου που ακούγεται όταν το σώμα σας κινείται.
Βήμα 2. Αλλάξτε την οπτική σας για την αποτυχία
Με αυτόν τον τρόπο, η συνήθειά σας να αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας από φόβο αποτυχίας θα μειωθεί. Όλοι (ανεξάρτητα από το πόσο επιτυχημένοι είναι τώρα) πρέπει να έχουν αποτύχει. Κάντε την αποτυχία ένα υλικό μάθησης, αντί να το βλέπετε ως εμπόδιο. Ορίστε την αποτυχία ως «εμπειρία»: ανατροφοδότηση για πράγματα που πρέπει να βελτιώσετε στο μέλλον. Μην φοβάστε να προσπαθήσετε ξανά. Αυτή τη φορά, επικεντρωθείτε στους τομείς που χρειάζονται βελτίωση.
Για παράδειγμα, σκεφτείτε μια εποχή που αποτύχατε (ακόμα και όταν ολοκληρώνετε μια πολύ απλή δουλειά). Σκεφτείτε επίσης τι κάνατε για να διορθώσετε την αποτυχία. Η αποτυχία δεν συμβαίνει πάντα σε περίπλοκες καταστάσεις. Μπορεί να αποτύχετε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο ή απλά να αποτύχετε να μπείτε τη μπάλα στο στεφάνι μπάσκετ στο σχολείο. Τι έκανες τότε; Σίγουρα θα συμβιβαστείτε με τις συνθήκες και θα προσπαθήσετε ξανά, σωστά;
Βήμα 3. Επαινέστε τον εαυτό σας για κάτι που κάνατε καλά
Θυμηθείτε ότι έχετε κάνει επίσης πολλά πράγματα στο παρελθόν. Φανταστείτε τα προηγούμενα επιτεύγματά σας, όσο μικρά κι αν είναι, στη συνέχεια αυξήστε την αυτοπεποίθησή σας και πιστέψτε ότι μπορείτε να πετύχετε κάτι περισσότερο από αυτό. Ορισμένα επιτεύγματα μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τους φόβους που νιώθετε αυτήν τη στιγμή.
- Η ζωή σας πρέπει να είναι γεμάτη επιτεύγματα, όσο μικρή κι αν είναι. Μερικές φορές, πετυχαίνεις κάτι μεγάλο, όπως η επιτυχής ολοκλήρωση ενός σημαντικού έργου στη δουλειά ή η απώλεια σημαντικού ποσού βάρους. Αλλά ακόμη και απλά πράγματα, όπως το να είσαι καλός με τους άλλους ή να βοηθάς έναν φίλο να μετακομίσει σπίτι, μπορούν να χαρακτηριστούν ως επιτεύγματα για τα οποία πρέπει να είσαι ευγνώμων.
- Προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε οποιονδήποτε άλλον σε παρόμοια κατάσταση. Αν ήταν σε παρόμοια κατάσταση, θα είστε σίγουροι ότι θα τους δώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη υποστήριξη και θα δείξετε ότι νοιάζεστε. Μην θέτετε υψηλότερα πρότυπα για τον εαυτό σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε να είστε υπερβολικά τελειομανής
Εάν όχι μόνο θέλετε να είστε επιτυχημένοι, αλλά θέλετε επίσης να είστε τέλειοι, οι πιθανότητες είναι ότι ο στόχος σας δεν θα επιτευχθεί. Η επιθυμία να είναι τέλειο οδηγεί ένα άτομο στο φόβο της αποτυχίας και του λάθους. Να είστε πιο ρεαλιστές για τους στόχους και τις προσδοκίες σας. Σταδιακά θα συνειδητοποιήσετε ότι κανείς δεν απογοητεύεται ή προσβάλλεται από τη δουλειά σας μόνο και μόνο επειδή τα αποτελέσματα δεν είναι ακριβώς τέλεια.
- Όπως και με την αμφιβολία, πρέπει να αναγνωρίσετε και να αναγνωρίσετε τις προσπάθειές σας για να είστε τέλειοι. Αν έχετε συνηθίσει να αναβάλλετε, να εγκαταλείπετε τις δύσκολες δουλειές ή να ανησυχείτε πολύ για μικρές λεπτομέρειες, το πιθανότερο είναι ότι είστε τελειομανής.
- Σκεφτείτε την οπτική του άλλου για την κατάστασή σας. Θα θέλατε οι άλλοι να ήταν τόσο αφοσιωμένοι ή καταξιωμένοι όσο εσείς; Maybeσως μπορείτε να δείτε την κατάστασή σας από διαφορετική οπτική γωνία.
- Σκεφτείτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να μην κολλήσει πολύ στις μικρές λεπτομέρειες. Ρωτήστε τον εαυτό σας το χειρότερο δυνατό σενάριο. Μπορείτε να το χειριστείτε αν όντως συνέβη το σενάριο; Αυτό το σενάριο θα έχει μακροπρόθεσμο αντίκτυπο στη ζωή σας;
- Καθορίστε ένα αποδεκτό επίπεδο «ατέλειας». Κάντε συμβιβασμούς με τον εαυτό σας, λέγοντας στον εαυτό σας ότι δεν πρέπει όλα να είναι τέλεια. Μετά από αυτό, μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τα μειονεκτήματα και τα πλεονεκτήματα που αισθάνεστε όταν προσπαθείτε να είστε πάντα τέλειοι σε όλα.
- Αντιμετωπίστε τον φόβο της ατέλειας. Προσπαθήστε να κάνετε σκόπιμα μικρά λάθη, όπως να στείλετε ένα email χωρίς να ελέγξετε πρώτα την ορθογραφία, ή να αφήσετε ένα χάος σε ένα δωμάτιο στο σπίτι σας. Το να ανοίξετε τα μάτια σας σε αυτά τα λάθη (που δεν είναι πραγματικά λάθη επειδή γίνονται επίτηδες) θα σας βοηθήσει να συμβιβαστείτε με τις "ατέλειες".
Βήμα 5. Μάθετε να ανέχεστε την αβεβαιότητα
Μερικές φορές, δημιουργείται αμφιβολία επειδή δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για το μέλλον. Κανείς δεν μπορεί να δει το μέλλον. Η ζωή είναι γεμάτη αβεβαιότητα και πρέπει να αποδεχτείτε αυτό το γεγονός. Μερικοί άνθρωποι αφήνουν την ανικανότητά τους να ανεχθούν την αβεβαιότητα να τους παραλύσει και να τους εμποδίσουν να κάνουν θετικά βήματα στη ζωή.
Καταγράψτε τη συμπεριφορά σας όταν αμφιβάλλετε ή αντιμετωπίζετε συγκεκριμένες καταστάσεις. Εάν αναζητάτε συνεχώς διαβεβαίωση (όχι συμβουλές) από άλλους ή επανειλημμένα ελέγχετε τη δουλειά σας, να γνωρίζετε ποιες καταστάσεις ή πράγματα προκαλούν τη συμπεριφορά. Προσδιορίστε πώς θα ανταποκρινόσασταν σε τέτοιες καταστάσεις, ειδικά αν η κατάσταση δεν ανταποκρινόταν στις προσδοκίες σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι το χειρότερο σενάριο είναι απίθανο και ότι τα πράγματα που πάνε στραβά μπορούν εύκολα να διορθωθούν
Βήμα 6. Κάντε απλά βήματα για να πετύχετε τους στόχους σας
Αντί να επικεντρωθείτε στο πόσο πολύπλοκη και μεγάλη είναι η δουλειά σας, δοκιμάστε να τη διασπάσετε και να την κάνετε σε μικρότερα μέρη. Αντί να ανησυχείτε για το έργο που παραμένει ημιτελές, προσπαθήστε να εκτιμήσετε και να είστε ευγνώμονες για την πρόοδο που έχετε κάνει.
