Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα που όλοι μπορούν να διασκεδάσουν παίζοντας. Ωστόσο, για να γίνεις σπουδαίος παίκτης, πρέπει να ξεκινήσεις νωρίς και να δουλέψεις σκληρά. Πρέπει να δουλέψεις στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και να μάθεις να μιμείταις τους σπουδαίους παίκτες, αν και το πιο σημαντικό πρέπει να είσαι ενθουσιώδης με το παιχνίδι. Η εξάσκηση είναι το μόνο κλειδί για τις ικανότητες ποδοσφαίρου, αλλά βεβαιωθείτε ότι εξασκείστε σωστά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση του παιχνιδιού γενικά
Βήμα 1. Παίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο με τους φίλους σας ή την τοπική ομάδα ποδοσφαίρου στην περιοχή σας
Συγκεντρώστε φίλους για έναν αγώνα ή ενταχθείτε σε ένα τοπικό κλαμπ για μια εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης. Δεν θα γίνεις ποτέ καλύτερος σε αυτό αν δεν παίζεις ποδόσφαιρο όσο πιο συχνά μπορείς. Τελικά, δεν υπάρχει συντόμευση για να γίνεις σπουδαίος παίκτης, παρά μόνο όταν ασκείσαι και παίζεις τακτικά.
- Κάντε δοκιμές για τις καλύτερες ομάδες στην περιοχή σας. Οι καλύτεροι προπονητές καθώς και ο ανταγωνισμός θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε πολύ πιο γρήγορα.
- Εάν δεν έχετε κανέναν να παίξετε, βγείτε έξω και πυροβολήστε τη μπάλα 100 φορές στον τοίχο ή περάστε την ξανά και ξανά. Κάντε μερικές ασκήσεις ζογκλέρ ή εξασκηθείτε στα κόλπα σας στην αυλή σας. Χρειάζεσαι μόνο μια μπάλα και θέληση για εξάσκηση για να γίνεις καλύτερος ποδοσφαιριστής.
Βήμα 2. Εκπαιδεύστε την ταχύτητα παιχνιδιού σας για να αυξηθεί
Οι έμπειροι παίκτες μπορούν να δουν κάποιον, να πάρουν μια απόφαση και να κάνουν μια πάσα ή ένα σουτ μέσα σε λίγα χιλιοστά του δευτερολέπτου. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε έμπειρος παίκτης είναι να εξασκήσετε τις ικανότητες γρήγορης λήψης αποφάσεων. Να το πράξουν:
- Μην κρατάτε την μπάλα για πολύ. Συνήθως αρκούν 1-3 αγγίγματα και πάσες ή βολές. Όσο περισσότερο κρατάτε την μπάλα, τόσο περισσότερο θα πρέπει να προετοιμαστεί ο αντίπαλος αμυντικός για αυτήν.
- Αν θέλετε ντρίμπλα, κάντε το γρήγορα. Κάντε τους αντίπαλους αμυντικούς να αντιδράσουν γρήγορα αντί να τους δώσετε χρόνο να τοποθετηθούν.
- Αφήστε τη μπάλα να λειτουργήσει. Δεν μπορείς ποτέ να τρέξεις πιο γρήγορα από τη μπάλα. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι η μπάλα μετακινείται συχνά. Αλλάξτε το παιχνίδι με σέντρα ή απευθείας πάσες για να ρίξετε την αντίπαλη ομάδα στο χάος.
- Αν χάσετε την μπάλα ή σας χτυπήσουν, γυρίστε γρήγορα τα πράγματα και προσπαθήστε ξανά να κερδίσετε τη μπάλα ή να τοποθετήσετε τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε με το μη κυρίαρχο πόδι σας όσο το δυνατόν συχνότερα
Οι καλύτεροι παίκτες δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο ένα πόδι. Εάν είστε έτσι, άλλοι εξειδικευμένοι παίκτες θα παρατηρήσουν αμέσως και θα σας αναγκάσουν να χρησιμοποιήσετε το αδύναμο πόδι σας, έτσι ώστε η ικανότητά σας να πασάρετε, να σουτάρετε και να αμυνθείτε να μειωθεί σημαντικά. Όποτε είναι δυνατόν, επικεντρωθείτε στο λιγότερο κυρίαρχο πόδι σας, ακόμα κι αν σας φαίνεται περίεργο την πρώτη φορά που παίζετε. Ένας ποδοσφαιριστής ικανός να χρησιμοποιήσει και τα δύο πόδια είναι μια τρομερή απειλή, ανεξάρτητα από την πλευρά που παίζει.
Βήμα 4. Μάθετε να αντέχετε
Ανεξάρτητα από τη θέση σας στο γήπεδο, η ικανότητα να κερδίσετε ξανά την μπάλα είναι μια σημαντική δεξιότητα για εξειδικευμένους παίκτες. Η ικανότητα να αμύνεσαι ατομικά (ένα προς ένα) είναι μία από τις κύριες δεξιότητες στους ποδοσφαιριστές, εκτός από το πάσα και το σουτ, και η απόδραση από τον αντίπαλο γκαρντ. Για να εξασκηθείτε, παίξτε ενάντια σε έναν φίλο που εναλλάσσεται στην επίθεση και την άμυνα. Οι μεγάλοι αμυντικοί συνήθως:
- Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τη σόλα του μπροστινού ποδιού με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και σε αθλητική θέση.
- Μπορεί να δημιουργήσει μια κατεύθυνση. Μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και ρυθμίστε τη γωνία του σώματος έτσι ώστε να αναγκάσετε τον αντίπαλο παίκτη να πάει σε μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Συνήθως, αυτή η κατεύθυνση πηγαίνει σε έναν άλλο αμυντικό ή τη γραμμή του γηπέδου, αλλά μπορεί επίσης να κανονιστεί ο αντίπαλος παίκτης να χρησιμοποιήσει το πιο αδύναμο πόδι του, για παράδειγμα αν γνωρίζετε ότι δεν χρησιμοποιεί ποτέ το αριστερό του πόδι.
- Μην βιαστείτε να πάρετε την μπάλα εκτός εάν είναι απαραίτητο. Μην χτυπάτε μόνο την μπάλα. Ένας μεγάλος αμυντικός μπορεί να περιμένει μέχρι να έχει μια καλή ευκαιρία, για παράδειγμα η μπάλα είναι λίγο πολύ μπροστά ή ο επιθετικός είναι πολύ κοντά σας.
- Δώστε προσοχή στην κίνηση των γοφών του αντιπάλου. Αυτή η κίνηση δείχνει σχεδόν πάντα προς ποια κατεύθυνση κατευθύνεται ένας παίκτης. Τα πόδια του παίκτη θα κινούνται γρήγορα (ειδικά όταν κάνουν κόλπα) και το κεφάλι και οι ώμοι του χρησιμοποιούνται επίσης συχνά για να απατούν. Ωστόσο, η μέση είναι το κέντρο βάρους του παίκτη και είναι δύσκολο να αλλάξει κατεύθυνση όταν κινείται.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε πρακτική για να βελτιώσετε τις αδυναμίες σας και όχι για να δείξετε τις ικανότητές σας
Η εξάσκηση είναι όταν γίνεσαι καλύτερος, δεν επαναλαμβάνεις συνεχώς τις δεξιότητες που έχεις ήδη κατακτήσει. Θα πρέπει πράγματι να κάνετε λάθη στην προπόνηση, να δοκιμάσετε το άλλο πόδι, να παίξετε σε ρόλους που δεν παίζετε κανονικά (όπως να αμύνεστε ακόμη και αν είστε επιθετικός) και να εξασκήσετε νέους συνδυασμούς και πάσες με συμπαίκτες. Οι καλύτεροι παίκτες δεν φοβούνται να ντροπιάσουν τον εαυτό τους κατά την προπόνηση. θέλουν να φέρουν σε δύσκολη θέση την αντίπαλη ομάδα στο ματς.
Βήμα 6. Παρακολουθήστε το παιχνίδι των επαγγελματιών παικτών
Ένας καλός τρόπος για να μάθετε είναι να δώσετε προσοχή σε κάποιον που είναι πιο έμπειρος από εσάς να το κάνει. Εάν παίζετε σε μια συγκεκριμένη θέση, επικεντρωθείτε σε παίκτες που παίζουν επίσης στην ίδια θέση και δώστε προσοχή σε αυτό που κάνουν. Πού είναι όταν δεν έχουν τη μπάλα; Πόσο συχνά προχωρούν ή υποχωρούν για να υπερασπιστούν; Τι είδους τελεστές εκτελούν;
- Τα ευρωπαϊκά πρωταθλήματα, όπως η La Liga, η Αγγλική Premier League και η Bundesliga είναι τα καλύτερα μέρη για να ξεκινήσετε να μαθαίνετε, καθώς και διεθνή τουρνουά όπως το Παγκόσμιο Κύπελλο.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ή να δανειστείτε ηχογραφήσεις αγώνων ποδοσφαίρου. Δίσκοι όπως αυτοί συνήθως περιγράφουν διαφορετικές ασκήσεις και τακτικές που σας βοηθούν να γίνετε ένας εκλεκτός παίκτης. Αυτές οι ηχογραφήσεις είναι επίσης εύκολο να ακολουθηθούν και να αποδειχθούν πολύ χρήσιμες για ποδοσφαιριστές σε όλο τον κόσμο.
Βήμα 7. Αποδεχτείτε προτάσεις και καθοδήγηση με ευγνωμοσύνη
Οι προπονητές είναι εκεί για κάποιο λόγο και συνήθως μπορούν να δουν πράγματα που δεν μπορείτε όταν παίζετε. Το να μάθετε να αποδέχεστε και να εκμεταλλεύεστε τις συμβουλές του προπονητή θα σας εμποδίσει να επαναλάβετε τα ίδια λάθη, καθώς επίσης θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τις αδυναμίες σας.
- Ρωτήστε τον προπονητή σας μία ή δύο φορές την σεζόν για το τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιωθείτε. Πού πιστεύει ότι μπορείτε να αποδώσετε καλύτερα και τι είδους ασκήσεις ή ιδέες μπορείτε να εξασκήσετε μόνοι σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να συνεχίσετε να βρίσκετε τρόπους βελτίωσης του εαυτού σας.
- Προσλάβετε μεμονωμένους προπονητές εάν οι στόχοι σας διαφέρουν από εκείνους της ομάδας στην οποία αγωνίζεστε. Πολλοί καλά καταρτισμένοι προπονητές ή ποδοσφαιριστές πανεπιστημιακού επιπέδου παρέχουν ωριαίες υπηρεσίες προπόνησης σε προσιτές τιμές. Η άμεση προσοχή στους παίκτες και τις ανάγκες τους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνετε έμπειροι παίκτες πολύ πιο γρήγορα.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση των ποδιών
Βήμα 1. Μάθετε να ντριμπλάρετε με όλα τα μέρη του ποδιού
Εξασκηθείτε σε ντρίμπλες σε περιοχή μήκους 27 μέτρων. Αλλάξτε την ταχύτητα και το μέρος του ποδιού που χρησιμοποιείτε για να μετακινήσετε την μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα μοιάζει με φυσική προέκταση του ποδιού, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε, να κινηθείτε και να αλλάξετε κατεύθυνση κατά βούληση. Μερικοί τρόποι άσκησης αυτού περιλαμβάνουν:
-
Εκπαίδευση με εμπόδια:
Ρυθμίστε κώνους κίνησης ή μικρά αντικείμενα σε μονοπάτι με στροφές και, στη συνέχεια, ντρίμπλα τους με ελεγχόμενη μέγιστη ταχύτητα. Ο στόχος σας είναι να τα ξεπεράσετε όλα χωρίς να τα χτυπήσετε ή να τα αγνοήσετε. Καθώς οι ικανότητές σας αυξάνονται, αυξήστε την ταχύτητά σας.
-
Ικανότητα ζογκλέρ:
Αν και αυτή η ικανότητα δεν χρησιμοποιείται αμέσως σε έναν πραγματικό αγώνα ποδοσφαίρου, το να γίνεις ζογκλέρ θα αυξήσει το συνολικό σου «άγγιγμα» και την αίσθηση της μπάλας. Η ζογκλέρ αφορά ουσιαστικά τη χρήση ολόκληρου του σώματος (εκτός από τα χέρια και τα χέρια) για να κρατήσετε την μπάλα στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε προσπαθώντας να το αγγίξετε 10 φορές στη σειρά, στη συνέχεια 20, 50 και 100.
Βήμα 2. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά ενώ κάνετε ντρίμπλες
Αυτό το κόλπο απαιτεί καλές δεξιότητες στα πόδια, αλλά θα πρέπει να το εξασκήσετε όσο το δυνατόν νωρίτερα. Οι έμπειροι ποδοσφαιριστές μπορούν διαισθητικά να γνωρίζουν πού βρίσκεται η μπάλα στα πόδια τους, ώστε να μπορούν να κρατούν το κεφάλι ψηλά και να αναζητούν το επόμενο σουτ ή την ευκαιρία για πάσα. Παρόλο που μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να κοιτάξετε κάτω, όσο περισσότερο μπορείτε να κρατάτε το κεφάλι ψηλά τόσο το καλύτερο.
Εξασκηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο κάθε φορά που ντριμπλάρετε, ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στις δεξιότητες χειρισμού της μπάλας
Αυτή η γρήγορη, απλή άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τις δεξιότητες των ποδιών σας, ακόμα κι αν δεν θα το κάνετε ποτέ στο παιχνίδι. Μετακινήστε και τα δύο πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε διατηρώντας τον έλεγχο της μπάλας σε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.
- Αναπήδησε τη μπάλα ανάμεσα στις γάμπες σου σαν να την περνούσες από το εσωτερικό του δεξιού σου ποδιού στο εσωτερικό του αριστερού σου ποδιού. Κάντε το γρήγορα. Δοκιμάστε να εξασκήσετε μικρές κινήσεις για να «πετάξετε» την μπάλα μπρος -πίσω.
- Εκτελέστε ένα χτύπημα στα δάχτυλα αφήνοντας την μπάλα να είναι μπροστά από το σώμα σας και αγγίζοντας την κορυφή με τα πέλματα των ποδιών σας εναλλάξ. Για να το κάνετε αυτό γρήγορα, προσπαθήστε να ακουμπάτε τη μπάλα ανά πάσα στιγμή και να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στις γάμπες. Τυλίξτε το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού πάνω από την μπάλα και φέρτε το προς τα δεξιά. Μόλις το τυλίξετε, επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο κέντρο και περάστε τη μπάλα στο αριστερό σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια διαδικασία. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αντίστροφα, κυλώντας τη μπάλα μέσα, σπρώχνοντάς την προς τα δεξιά με το εξωτερικό του ποδιού σας και στη συνέχεια επιστρέφοντάς την στο κέντρο. Ενώ αυτή η άσκηση δεν είναι εύκολη, είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στον απόλυτο έλεγχο.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε να περάσετε ακαριαία
Οι καλύτεροι ποδοσφαιριστές γνωρίζουν ότι το ποδόσφαιρο είναι ομαδικό άθλημα. Η ντρίμπλα για πολύ καιρό θα οδηγήσει σε απώλεια. Οπότε θα πρέπει να αφιερώσετε όσο περισσότερο χρόνο δουλεύετε στις πάσες σας όσο μπορείτε για να κάνετε τα πόδια σας. Πρέπει να είστε σε θέση να περάσετε γρήγορα με ένα άγγιγμα (χωρίς να σταματήσετε την μπάλα να έρχεται προς το μέρος σας) και να είστε σε θέση να παρέχετε μια καλή σέντρα σε δύο μόνο αγγίγματα.
- Χτυπήστε τη μπάλα στον τοίχο για μια εύκολη γρήγορη προπόνηση. Όσο χειρότερη η πάσα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για την ομάδα σας να πάρει την μπάλα και να σκοράρει.
- Ζητήστε τη βοήθεια ενός φίλου (συνήθως προωθητή) για να εξασκήσει σταυρούς μαζί σας. Σταθείτε σε μια γωνία και ζητήστε από έναν φίλο να δείξει την μπάλα προς την κατεύθυνση που θέλει να πάει η μπάλα. Βάλτε τον να τρέξει και μετά διασταυρώστε τον ώστε να μην χρειαστεί να επιβραδύνει για να πάρει την μπάλα.
- Σκεφτείτε τους τομείς αδυναμίας σας και δεσμευτείτε κάθε εβδομάδα να τις δουλεύετε. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να εξασκήσετε τις ικανότητές σας στο σουτ, αφήστε στην άκρη 2-3 ημέρες την εβδομάδα για να πάτε στο γήπεδο και εξασκηθείτε στο σουτ της μπάλας για μια ώρα. Μόλις νιώσετε ικανοί, αφιερώστε τον ίδιο χρόνο στην εξάσκηση των δεξιοτήτων σας σε ντρίμπλες ή διασταυρώσεις ή σε άλλες προηγμένες δεξιότητες που χρειάζονται.
Βήμα 5. Τελειοποιήστε τις προηγμένες κινήσεις
Ζεσταθείτε περνώντας χρόνο μόνοι με την μπάλα: ντρίμπλα πολύ πιο γρήγορα αλλά με ακρίβεια. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο ενώ κάνετε ντρίμπλες, ώστε να δείτε την κατάσταση του γηπέδου. Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς κινήσεις που πρέπει να μάθετε:
-
Flip Flap/Snake/The Ronaldhino
- Μετακινήστε τη μπάλα με το εξωτερικό του ποδιού προς τα έξω και, στη συνέχεια, ρίξτε την αμέσως πίσω με το εσωτερικό του ποδιού.
- Το πόδι σας θα καλύψει τη μπάλα έτσι ώστε να απομακρυνθεί και να επιστρέψει πιο κοντά για να ξεγελάσει τον αντίπαλο αμυντικό.
-
Σταμάτα και πήγαινε
- Τρέξτε αργά ενώ ντρίμπλα την μπάλα.
- Κάντε μια παύση για μια στιγμή και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στην μπάλα.
- Στη συνέχεια, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός και στο πλάι του αμυντικού, στη συνέχεια κλωτσήστε ξαφνικά τη μπάλα προς τα εμπρός και περάστε από τον έκπληκτο αντίπαλο.
-
Ψαλίδι
- Τοποθετήστε το πόδι σας στην μπάλα και προσποιηθείτε ότι πρόκειται να το σπρώξετε ή να το περάσετε.
- Μόλις τα πόδια σας είναι στη μπάλα, φέρτε την μπάλα πίσω και σταματήστε στη μέση. Στη συνέχεια, πηγαίνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση του παίκτη που κοροϊδεύετε.
- Μπορείτε να κάνετε αυτό το κόλπο με το εσωτερικό ή το εξωτερικό του ποδιού.
Βήμα 6. Ακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησης
Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να είναι ένα τελετουργικό, όχι κάτι που επιλέγετε να κάνετε σε συγκεκριμένες ημέρες ή ώρες. Η άσκηση με μια μπάλα ποδοσφαίρου 3-4 φορές την εβδομάδα θα βελτιώσει τις ικανότητές σας. Κάντε ένα βόλεϊ στον τοίχο ή δοκιμάστε να πυροβολήσετε και με τα δύο πόδια στο τραμπολίνο/δείχνοντας το στόχο (αν έχετε στόχο να εξασκηθείτε). Αναπτύξτε δεξιότητες ποδιών και ζογκλέρισμα. Το ζογκλάρισμα θα βοηθήσει στον έλεγχο της μπάλας. Κάντε το και με τα δύο πόδια για να συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε και τα δύο. καθώς και όταν κάνετε κανονικές βολές και βολέ.
Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν να αφιερώνετε 30 λεπτά ή περισσότερο για κάθε δεξιότητα, κάνοντας εξάσκηση καθημερινά
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην επίτευξη «ανταγωνιστικής ικανότητας»
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να παίξετε ολόκληρο το παιχνίδι, συνήθως 90 λεπτά, χωρίς σημαντική κόπωση και απώλεια ικανότητας. Το ποδόσφαιρο είναι ένα συνεχές παιχνίδι που κινείται γρήγορα και απαιτεί αντοχή. Το πρώτο σημείο αναφοράς σας είναι να μπορείτε να τρέχετε για τουλάχιστον 45 λεπτά χωρίς να κουραστείτε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης αυτής της ικανότητας:
- Για να εκπαιδεύσετε τις αντοχές σας, τρέξτε 3, 2-4, 8 χλμ την εβδομάδα και παρακολουθείτε τον χρόνο σας. Προσπαθήστε να αυξάνετε την απόσταση κάθε εβδομάδα στα 8-9,6 χιλιόμετρα κάθε φορά που τρέχετε.
- Παίξτε sparring. Ο καλύτερος τρόπος για να συνηθίσετε να είστε σε φόρμα ενώ αγωνίζεστε είναι να εκπαιδεύεστε. Αυτή η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνει πλήρως. Οι πολύωροι αγώνες 3 επί 3 είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε μια πραγματική προπόνηση που μοιάζει με αγώνα.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε κουρασμένοι κάθε φορά που ασκείστε. Η προπόνηση είναι όταν αναπτύσσετε την αντοχή σας για να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα. Εάν προπονείστε σκληρά και είστε κουρασμένοι, το σώμα σας θα συνηθίσει τις λειτουργίες του με λιγότερη ενέργεια, οπότε θα είστε πιο αποτελεσματικοί την τελευταία στιγμή.
- Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός τζόκινγκ και σπριντ σε μία συνεδρία τρεξίματος, με τζόκινγκ σε διπλάσιο ρυθμό από τον χρόνο που τρέχετε, χωρίς να σταματήσετε καθόλου. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος προσομοίωσης ενός αγώνα όταν προπονείστε μόνοι σας.
Βήμα 2. Αυξήστε την ταχύτητα με εξάσκηση σπριντ
Βρείτε ένα αθλητικό γήπεδο και ξεκινήστε από τη γραμμή τερμάτων. Στη συνέχεια, τρέξτε γρήγορα προς το κέντρο και μετά συνεχίστε να κάνετε τζόκινγκ μέχρι την άλλη γραμμή τερματισμού. Επαναλάβετε αυτό το βήμα και περπατήστε μέχρι το γήπεδο για να δροσιστείτε. Κάντε το όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να εξαντληθείτε ή συνεχίστε για περίπου 15 λεπτά.
Η ταχύτητα καθορίζεται επίσης από τη γενετική, αλλά ο χρόνος που χρειάζεται για να φτάσετε τη μέγιστη ταχύτητά σας και η ικανότητά σας να συνεχίσετε να τρέχετε γρήγορα καθορίζεται από την προπόνηση. Όσο περισσότερο προσπαθείτε, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η ικανότητά σας να τρέχετε
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Μερικοί τύποι άσκησης που είναι χρήσιμοι για όλες τις ηλικίες είναι το άλμα τίγρης, το καρότσι με το χέρι και οι βολές. Όταν κάνετε το άλμα τίγρης, ξεκινήστε από μια σκυμμένη θέση και πηδήξτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Εάν το άλμα ξεκινά από όρθια θέση, προχωρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο με το ένα πόδι και αγγίξτε το έδαφος με το γόνατο του μη ποδιού. Στη συνέχεια, βάλτε το βάρος σας στο πόδι που πατούσατε πρώτα και προχωρήστε με το άλλο πόδι. Αγγίξτε το έδαφος με το γόνατο στο αντίθετο πόδι. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να φτάσετε σε όλο το μήκος του γηπέδου. Χρειάζεστε έναν συνεργάτη για να κάνετε την κίνηση με το καρότσι. Ζητήστε από αυτόν τον σύντροφο να σταθεί ενώ κρατάτε τους αστραγάλους σας. Θα πρέπει να είστε μπροστά του, με μόνο τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Και οι δύο πρέπει να περπατήσετε ταυτόχρονα (χρησιμοποιείτε τα χέρια και τον σύντροφό σας με τα πόδια) στο κέντρο του γηπέδου. Αλλάξτε θέσεις σε εκείνο το σημείο. Κάντε όλες αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την ημέρα και θα αυξήσετε δραστικά τη δύναμη των κοιλιακών/μοσχαριών σας.
Βήμα 4. Δουλέψτε για τη δύναμη του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος, όχι μόνο για τα πόδια σας
Επειδή δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα εξασκήσετε. Το να έχεις πολλή δύναμη σώματος σημαίνει ότι μπορείς να παλέψεις σκληρά για άγριες μπάλες, να κρατάς τάκλι από αντίπαλους αμυντικούς και να κερδίζεις θέσεις για την κεφαλιά της μπάλας. Παρόλο που δεν χρειάζεται να είστε σαν τον Χαλκ, το να χτίζετε το πάνω μέρος του σώματός σας είναι σημαντικό για ειδικούς παίκτες. Η ελαφριά προπόνηση είναι ο τέλειος τύπος άσκησης για ποδοσφαιριστές σε οποιαδήποτε θέση. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τις ακόλουθες ομάδες μυών 3-5 φορές την εβδομάδα.
-
Μύες στήθους και πλάτης:
Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για να σας κρατήσουν δυνατούς ενώ ντρίμπλα και στον αέρα. Κάντε 100 push-ups την ημέρα και όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups σε 3 σετ.
-
Μυς βραχίονα:
Οι τυπικές μπούκλες δικέφαλου μυήματος, ντιπ, push-up με διαμάντια (που γίνονται με τα χέρια σας να αγγίζουν κάτω από το στήθος σας) και τα pull-ups είναι υπέροχοι τρόποι για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
-
Κοιλιακοί και βασικοί μύες:
Σημαντικό για κάθε θέση. Ο πυρήνας είναι ο τρόπος με τον οποίο μεταφέρετε ενέργεια από το πάνω μέρος του σώματος στο κάτω μέρος του σώματός σας, απαραίτητο για σκληρούς ελιγμούς, δυνατά σουτ, ισχυρές κεφαλίδες και παγίδευση αντιπάλων. Κάνετε καθιστικά, πιέσεις και σανίδες σε προπονητικές συνεδρίες κάθε μέρα μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσετε.
Συμβουλές
- Πάντα εξασκείστε τα αδύνατα σημεία σας. Κάντε κάθε άσκηση και με τα δύο πόδια. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε όλες τις διαφορετικές θέσεις.
- Η εξάσκηση θα φέρει την τελειότητα. Το να καθίσετε ήσυχα στο σπίτι δεν θα σας βοηθήσει. Βγες έξω και παίξε! Κάντε φίλους και προπονηθείτε μαζί, στη συνέχεια ανταγωνιστείτε χρησιμοποιώντας τις δεξιότητες που έχετε μάθει. Μην παίζετε μόνο παιχνίδια!
- Μην εκπαιδεύετε (ή παίζετε) με άτομα που μπορείτε να νικήσετε. Το παιχνίδι με πιο δυνατούς παίκτες θα βελτιώσει επίσης τις ικανότητές σας.
- Επικεντρωθείτε σε όλους τους τομείς του παιχνιδιού. Για παράδειγμα, το να είσαι σε καλή κατάσταση μπορεί να μην είναι αρκετά καλό καθώς αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα μπορείς να αγγίζεις ή να ντριμπλάρεις γρήγορα.
- Πίνετε πάντα πολύ νερό.
- Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε με το ένα πόδι πρέπει να λειτουργεί με το άλλο. Εσείς πρέπει Να είστε αμφίπλευροι και με τα δύο πόδια για να γίνετε μεγάλος ποδοσφαιριστής.
- Εξασκηθείτε με πιο εξειδικευμένους παίκτες για να μάθετε από τις τεχνικές τους.
- Προσπαθήστε να είστε αρχηγός ομάδας. Να είστε φωνητικοί και να ενθαρρύνετε τους άλλους να κάνουν το ίδιο. Ο προπονητής θα εντυπωσιαστεί από αυτό. Εδώ συνήθως επιλέγουν τον καπετάνιο.
- Κεφαλιάστε τη μπάλα δυνατά για να μην βλάψετε τον εαυτό σας και ακολουθήστε την κίνηση.
- Κατά την κεφαλιά, προσπαθήστε να χτυπήσετε διαφορετικά μέρη της μπάλας, καθώς αυτό θα είναι απαραίτητο στον αγώνα.
- Πάντα εξασκείστε τη χρήση κώνων κυκλοφορίας για ντρίμπλα. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική της ντρίμπλας.
Προειδοποίηση
- Μείνετε ενυδατωμένοι κάθε μέρα. Η αφυδάτωση είναι μεγάλο πρόβλημα και επικίνδυνο για όλους τους αθλητές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εμφανίζονται συχνά μυϊκές κράμπες σε ποδοσφαιριστές. Πίνετε άφθονο νερό και Gatorade λίγες ώρες πριν το παιχνίδι. Ωστόσο, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να αναγκάζεστε να τρέξετε με μια κοιλιά γεμάτη νερό ή Gatorade. Πρέπει επίσης να συνηθίσετε να τρώτε υγιεινά.
- Αφήστε στην άκρη ημέρες ξεκούρασης για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί.
- Εάν έχετε μακροχρόνιο πόνο στο στομάχι μετά το παιχνίδι ποδοσφαίρου, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
- Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε πάντα σωστά πριν και μετά από όλες τις προπονήσεις. Οι σχισμένοι σύνδεσμοι και άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνοι για την καριέρα ενός ποδοσφαιριστή. Ζεσταθείτε πριν τεντωθείτε, αλλιώς οι σύνδεσμοί σας μπορεί επίσης να τραυματιστούν επειδή είναι ακόμα "κρύοι".
