Η ικανότητα να κρατά κανείς την αναπνοή του για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι κάτι που πολλοί επιθυμούν. Maybeσως το χρειάζεστε για μεγαλύτερο σερφ ή καταδύσεις, ή χρειάζεστε ένα κόλπο που θα εκπλήξει και θα καταπλήξει τους άλλους. Όποιος και αν είναι ο λόγος, η αύξηση της διάρκειας του να κρατάτε την αναπνοή σας είναι πραγματικά εύκολη, υπό την προϋπόθεση ότι πρέπει να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική άσκησης και να ακολουθείτε τις οδηγίες ασφαλείας. Διαβάστε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τεχνικές άσκησης για να κρατήσετε την αναπνοή σας
Βήμα 1. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Πριν κρατήσετε την αναπνοή σας, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά από το εσωτερικό του διαφράγματός σας. Με αυτόν τον τρόπο, αποβάλλετε αέρα κακής ποιότητας από τους πνεύμονές σας. Εισπνεύστε για πέντε δευτερόλεπτα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο, εκπνεύστε για δέκα δευτερόλεπτα. Κάντε το για δύο λεπτά και βεβαιωθείτε ότι καθώς εκπνέετε, εκπνέετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη γλώσσα σας στα επάνω μπροστινά σας δόντια. Αυτό θα σχηματίσει έναν σωλήνα για τον έλεγχο της ροής του αέρα. Η αναπνοή σας θα κάνει έναν σφύριγμα καθώς εκπνέετε.
- Η βαθιά αναπνοή κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει περισσότερο οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την αναπνοή σας επειδή το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο οξυγόνο για να συνεχίσει να λειτουργεί, ακόμη και αν δεν αναπνέετε.
Βήμα 2. Καθαρίστε το CO2 από τους πνεύμονές σας
Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, η πίεση που αισθάνεστε στους πνεύμονές σας δεν είναι το αποτέλεσμα της επιθυμίας να αναπνεύσετε, αλλά της αύξησης του CO2 που προσπαθείτε να αποβάλλετε. Αυτή η αύξηση του CO2 μπορεί να είναι επώδυνη με την πάροδο του χρόνου. Για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο, πρέπει να καθαρίσετε τυχόν υπολειπόμενο CO2 από τους πνεύμονές σας πριν κρατήσετε την αναπνοή σας. Να πώς:
- Εκπνεύστε όσο πιο δυνατά μπορείτε, εκπνέοντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα από τους πνεύμονές σας. Φουσκώστε τα μάγουλά σας καθώς το κάνετε αυτό και φανταστείτε ότι φυσάτε ένα ιστιοφόρο παιχνίδι σε κίνηση.
- Όταν εκπνεύσετε πλήρως, εισπνεύστε γρήγορα και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να μην μετακινηθείτε ούτε ίντσα ενώ το κάνετε αυτό για να αποφύγετε την εξάντληση του εφεδρικού οξυγόνου που έχει αποθηκευτεί από το προηγούμενο βήμα.
Βήμα 3. Εισπνεύστε και κρατήστε το για ένα λεπτό και τριάντα δευτερόλεπτα
Αυτό είναι ένα ζέσταμα για να προσαρμοστεί το σώμα σας στην απουσία αέρα. Χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο για να μετρήσετε αντίστροφα 90 δευτερόλεπτα και μην κρατάτε την αναπνοή σας περισσότερο από αυτό.
- Καθώς εισπνέετε, μην εισπνέετε πολύ. αυτό θα δημιουργήσει ένταση στο σώμα σας και θα σας κάνει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια. Αντ 'αυτού, γεμίστε τους πνεύμονές σας σε περίπου 80-85%, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει ακόμα χώρο για να χαλαρώσει.
- Όταν τελειώσουν τα 90 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για να αφαιρέσετε τον χρησιμοποιημένο αέρα από τους πνεύμονές σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε τρεις φορές, εισπνέοντας και εκπνέοντας καλά. Αυτό είναι γνωστό ως ημικαθαρισμός.
Βήμα 4. Επαναλάβετε τα βαθιά βήματα αναπνοής και καθαρισμού και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα
Όταν ολοκληρωθεί η άσκηση των 90 δευτερολέπτων, επαναλάβετε βαθιά αναπνοή και εκκαθάριση CO2 για ένα λεπτό και τριάντα δευτερόλεπτα το καθένα.
- Όταν κάνετε τα παραπάνω, αναπνεύστε και κρατήστε το για δύο λεπτά και τριάντα δευτερόλεπτα, μετρώντας το χρόνο με ένα χρονόμετρο. Μην κρατάτε την αναπνοή σας περισσότερο από αυτό.
- Όταν τελειώσει ο χρόνος, εκπνεύστε και κάντε τρεις ημι-καθαρισμούς. Στη συνέχεια, κάντε δύο λεπτά βαθιάς αναπνοής και ενάμιση λεπτό εκκαθάριση CO2. Τώρα είστε έτοιμοι να κρατήσετε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 5. Ξεπλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό
Σε αυτό το σημείο, ξεπλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό πριν αρχίσετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό προκαλεί βραδυκαρδία ή επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, που είναι η πρώτη φάση του αντανακλαστικού κατάδυσης των θηλαστικών. Ωστόσο, αυτό το βήμα είναι καθαρά προαιρετικό.
- Δεν χρειάζεται να βυθίσετε εντελώς το κεφάλι σας. Απλώς ξεπλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό πριν κρατήσετε την αναπνοή σας ή σκουπίστε με μια κρύα πετσέτα.
- Μην χρησιμοποιείτε παγάκια. η ίδια μελέτη έδειξε ότι το να είναι πολύ κρύο μπορεί να προκαλέσει ένα άλλο αντανακλαστικό. Απλά βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι περίπου 21 ° C και ότι το σώμα σας βρίσκεται σε χαλαρή θέση.
Βήμα 6. Εισπνεύστε και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο
Καθίστε άνετα και πάρτε βαθιές ανάσες, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας στο 80-85%. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθώντας να μείνετε ακίνητοι για να αποφύγετε τη σπατάλη αποθεμάτων ενέργειας και οξυγόνου. Είναι καλύτερα να έχετε κάποιον που να καταγράφει την ώρα για εσάς, καθώς ο χρόνος θα τρέξει γρηγορότερα και μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας περισσότερο όταν η εστίασή σας δεν στρέφεται στο χρονόμετρο.
- Το να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι επώδυνο και συνήθως χρειάζεστε περισπασμό για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μια δημοφιλής εκτροπή είναι να σκεφτείτε έναν φίλο, διασημότητα ή ιστορική προσωπικότητα, τα ονόματα των οποίων πηγαίνουν από το Α στο Ζ. Ο Ντέιβιντ Μπλέιν, ο διάσημος μάγος που έθεσε παγκόσμιο ρεκόρ για να κρατά την αναπνοή του κάτω από το νερό για 17 λεπτά και 4,4 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιεί αυτήν την τεχνική εκτροπής Το
- Μην κρατάτε αέρα στα μάγουλά σας. Αυτή η μέθοδος αποσκοπεί στην εξοικονόμηση αποθεμάτων αέρα, η οποία περιλαμβάνει την εκπνοή του αέρα στους πνεύμονές σας και την ανταλλαγή του με αέρα στα μάγουλά σας. Αυτό είναι γνωστό ως κυκλική αναπνοή και είναι πολύ δύσκολο να κατακτηθεί, προκαλώντας συνήθως απώλεια αποθεμάτων αέρα στους πνεύμονες και τα μάγουλα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτήν τη μέθοδο προς το παρόν.
Βήμα 7. Ξεκουράστε κάθε μυ στο σώμα σας
Είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε εντελώς και να απελευθερώσετε την ένταση από το σώμα σας καθώς κρατάτε την αναπνοή σας. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην απομάκρυνση της έντασης από κάθε μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από τα πόδια σας και προχωρώντας αργά προς τα πάνω στον κορμό σας, μέχρι τον λαιμό και το λαιμό. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσει το χρονικό διάστημα που κρατάτε την αναπνοή σας.
- Επικεντρωθείτε σε κάτι που σας χαλαρώνει. Όταν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε άλλο, αποσπάστε την προσοχή σας κάνοντας κάτι με τα χέρια σας, όπως μετρώντας έως το 99.
- Προσπαθήστε να μην κινείστε ενώ κρατάτε την αναπνοή σας. Όταν κινείστε, χάνετε οξυγόνο και αυτό θα σας κόψει το χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας. Σκάσε.
Βήμα 8. Εκπνεύστε αργά
Όταν δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας άλλο, προσπαθήστε να μην βγάλετε τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας. Αρχικά, εκπνεύστε περίπου 20%και μετά εισπνεύστε ξανά έτσι ώστε το οξυγόνο να φτάσει πιο γρήγορα στην κρίσιμη περιοχή. Στη συνέχεια, μπορείτε να εκπνεύσετε και να εισπνεύσετε ξανά κανονικά.
Βήμα 9. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα 3-4 φορές ανά συνεδρία
Δεν συνιστάται να το κάνετε περισσότερο από 4 φορές, καθώς μπορεί να βλάψει τους πνεύμονες και το σώμα σας. Δοκιμάστε μία συνεδρία το πρωί και μία συνεδρία το βράδυ. Συνεχίστε να εξασκείστε και πριν το καταλάβετε, θα μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας για λίγα λεπτά.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτιστοποίηση της πνευμονικής σας ικανότητας
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας
Δεν υπάρχει τρόπος να αυξήσετε το μέγεθος των πνευμόνων σας, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα αέρα που μπορούν να αναπνέουν οι πνεύμονές σας και την αποτελεσματικότητα με την οποία παγιδεύουν οξυγόνο. Με άλλα λόγια, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των πνευμόνων σας και να μεγιστοποιήσει την ικανότητά τους να συγκρατούν τον αέρα.
- Κάντε πολλές ασκήσεις αναπνοής. Η ενσωμάτωση ορισμένων δραστηριοτήτων αναπνοής ή ασκήσεων στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να βελτιστοποιήσει τους πνεύμονές σας. Το τρέξιμο, το άλμα σε σχοινί, η αερόβια και το κολύμπι είναι καλές ασκήσεις αναπνοής για να αντλήσετε το αίμα σας και να κάνετε τους πνεύμονές σας να δουλέψουν σκληρά για να παρέχουν οξυγόνο στο σώμα σας. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση σοβαρά για 30 λεπτά και ωθήστε το σώμα σας στο όριο για τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Άσκηση στο νερό. Η άσκηση στο νερό (κολύμπι, γυμναστική στο νερό, άρση βαρών στο νερό) είναι μια μορφή άσκησης αναπνοής, αλλά το νερό εδώ προσφέρει μια πρόκληση που κάνει το σώμα σας να δουλεύει σκληρότερα για να ολοκληρώσει κάθε εργασία. Ως αποτέλεσμα, οι πνεύμονές σας πρέπει να εργαστούν περισσότερο για να μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα, γεγονός που προκαλεί την αύξηση της ικανότητας αέρα στους πνεύμονες με την πάροδο του χρόνου.
- Πρακτική στο ύψος. Σε υψηλότερα υψόμετρα, υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στον αέρα, πράγμα που σημαίνει ότι οι πνεύμονές σας πρέπει να εργαστούν περισσότερο για να παρέχουν οξυγόνο στο σώμα σας. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους πνεύμονές σας, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην προπονηθείτε πολύ, διαφορετικά μπορεί να πέσετε θύματα ασθένειας σε υψόμετρο.
Βήμα 2. Χάστε βάρος
Το υπερβολικό βάρος μειώνει την αποδοτικότητα με την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο, επειδή υπάρχει μάζα σώματος που το αίμα σας πρέπει να αντλεί με οξυγόνο. Πολλοί αθλητές προσπαθούν να χάσουν βάρος λίγες εβδομάδες πριν αγωνιστούν.
- Αυτή η απώλεια βάρους πρέπει να επιτυγχάνεται με υγιεινό τρόπο - με άσκηση και ισορροπημένη διατροφή - γιατί το να σας αδυνατίσει από το να μην τρώτε καθόλου θα επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να κρατάτε την αναπνοή σας.
- Ο μάγος Ντέιβιντ Μπλέιν έχει χάσει περισσότερα από 13 κιλά πριν προσπαθήσει να σπάσει το παγκόσμιο ρεκόρ για να κρατήσει την αναπνοή του κάτω από το νερό, σε μια προσπάθεια να αυξήσει την αναλογία του όγκου του σώματος προς τον όγκο των πνευμόνων.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Όλοι γνωρίζουμε ότι το κάπνισμα έχει αρνητικό αντίκτυπο στη δύναμη και την ικανότητα των πνευμόνων. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων σας να απελευθερώνουν διοξείδιο του άνθρακα και να αναπνέουν οξυγόνο μέσα σε λίγες εβδομάδες. Έτσι, όταν θέλετε να ενισχύσετε τους πνεύμονές σας και να αυξήσετε τη χωρητικότητά τους, η διακοπή του καπνίσματος είναι αναμφίβολα το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το παθητικό κάπνισμα, καθώς η εισπνοή του παθητικού καπνού κάποιου άλλου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στους πνεύμονές σας
Βήμα 4. Παίξτε πνευστό όργανο
Αυτός ο τύπος οργάνου απαιτεί πολλή πνευμονική δύναμη, καθιστώντας τον έναν καλό τρόπο για να αυξήσετε τη δύναμη των πνευμόνων και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ελέγχετε την αναπνοή σας. Επιπλέον, το να παίζεις ένα μουσικό όργανο είναι μια μεγάλη ικανότητα, που μπορεί να σου προσφέρει μεγάλη ικανοποίηση.
- Το φλάουτο, το κλαρίνο, το όμποε, το σαξόφωνο είναι όλα καλές επιλογές, ενώ η τρομπέτα, το τρομπόνι και η τούμπα είναι δημοφιλή όργανα.
- Εάν έχετε μια γλυκιά φωνή, το τραγούδι είναι ένας μουσικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη των πνευμόνων. Το τραγούδι απαιτεί καλό έλεγχο της αναπνοής, καθιστώντας αυτή τη δραστηριότητα μια απόλαυση που κόβει την ανάσα.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη βημάτων υποδείξεων ασφαλείας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε πάντα με έναν σύντροφο
Συνιστάται ιδιαίτερα να εξασκηθείτε κρατώντας την αναπνοή σας με έναν σύντροφο. Ο κύριος λόγος είναι επειδή μπορούν να εγγυηθούν την ασφάλειά σας σε περίπτωση που λιποθυμήσετε (κάτι που συνηθίζεται στην προπόνηση), σας εμποδίζουν να βλάψετε τον εαυτό σας και να σας φροντίσουν μέχρι να ξυπνήσετε. Επιπλέον, ένας συνεργάτης μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την ώρα της αναπνοής σας, δίνοντας το σύνθημα κάθε 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε καθισμένοι, όχι ξαπλωμένοι
Η καλύτερη θέση για εξάσκηση είναι να κάθεστε ευθεία στην πιο άνετη δυνατή θέση σε έναν καναπέ ή καρέκλα. Αυτό σας επιτρέπει να ξοδεύετε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια ενώ κρατάτε την αναπνοή σας. Το να ξαπλώνετε δεν συνιστάται καθώς υπάρχει κίνδυνος πνιγμού στη γλώσσα σας εάν λιποθυμήσετε.
Βήμα 3. Μην το κάνετε αυτό στο νερό, εκτός εάν εποπτεύεται από ειδικό
Ενώ ο στόχος της εξάσκησης της αναπνοής είναι η χρήση του κάτω από το νερό, δεν πρέπει να ασκείστε μόνο κάτω από το νερό χωρίς επίβλεψη. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η λιποθυμία ή η απώλεια των αισθήσεων είναι συνηθισμένη αφού κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ καιρό και αν αυτό συμβεί κάτω από το νερό θα οδηγήσει σε πνιγμό.
- Ακόμη και η εξάσκηση με έναν σύντροφο δεν εξαλείφει εντελώς αυτόν τον επικίνδυνο κίνδυνο, καθώς συνήθως δυσκολεύεται να διακρίνει κάποιον που κρατά την αναπνοή του και κάποιον που έχει τις αισθήσεις του.
- Εάν θέλετε να προπονηθείτε με έναν σύντροφο, βεβαιωθείτε ότι δίνετε ένα σήμα κάθε λίγα δευτερόλεπτα ότι είστε εντάξει.
Συμβουλές
- Μην κάνετε περιττές κινήσεις. Αυτό θα καταναλώσει το εφεδρικό οξυγόνο σας και θα μειώσει τον χρόνο που κρατάτε την αναπνοή σας.
- Μην σκέφτεστε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Αν σκέφτεστε ευχάριστα πράγματα, θα ξεχάσετε την επιθυμία σας να αναπνεύσετε.
- Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες πριν τις κρατήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε. Ωστόσο, εάν είστε υποβρύχιος, εξοικονομήστε πάντα κάποια ενέργεια σε περίπτωση που χρειαστεί να έρθετε στην επιφάνεια.
- Ακόμα κι αν εποπτεύεται από ειδικό, μην ασκείστε στο νερό !!! Πολλοί άνθρωποι έχουν πεθάνει εξαιτίας αυτού.
Προειδοποίηση
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε υπεραερισμό! Αυτό έχει αρνητικές συνέπειες, μία από τις οποίες είναι επικίνδυνη στο να ξεγελάσετε το σώμα σας να πιστεύει ότι έχετε αποθηκευμένο περισσότερο αέρα, με αποτέλεσμα να λιποθυμήσετε χωρίς προειδοποίηση. Εάν αυτό συμβεί ενώ βρίσκεστε στο νερό και χωρίς επιτήρηση, είναι πιθανό να πεθάνετε.
- Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας κάτω από το νερό όταν βγαίνετε στην επιφάνεια εάν χρησιμοποιείτε αέρα σε δοχείο (π.χ. δεξαμενή κατάδυσης). Η πίεση του αέρα που διαστέλλεται καθώς ανεβαίνει στην επιφάνεια μπορεί να τραυματίσει τους πνεύμονές σας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος σας, εκπνεύστε και αναπνεύστε κανονικά. (Εάν βρίσκεστε στο νερό, εκπνεύστε και αρχίστε να ανεβαίνετε στην επιφάνεια σε οποιοδήποτε δεδομένο βάθος).
