Είτε θέλετε να κρατήσετε την αναπνοή σας κάτω από το νερό για να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας είτε να γίνετε καλύτερος κολυμβητής, είναι μια άσκηση μεγάλης διάρκειας. Οι καλές τεχνικές αναπνοής θα σας βοηθήσουν να μείνετε κάτω από το νερό χωρίς να χρειάζεστε αέρα. Αυτή η ικανότητα είναι χρήσιμη για καταδύσεις, σερφ, κολύμπι και οποιεσδήποτε άλλες θαλάσσιες δραστηριότητες που θα πραγματοποιηθούν.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ανάπτυξη της πνευμονικής ικανότητας
Βήμα 1. Καθίστε ή ξαπλώστε σε στέρεο έδαφος
Βρείτε ένα άνετο πάτωμα για να ξαπλώσετε ή να καθίσετε στα γόνατά σας. Πρέπει πρώτα να εξασκηθείτε στο να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα εκτός νερού για να αναπτύξετε σωστές τεχνικές αναπνοής.
Βήμα 2. Χαλαρώστε σώμα και μυαλό
Ενώ ξαπλώνετε ή κάθεστε, επικεντρωθείτε στο να καθαρίσετε το μυαλό σας και να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες. Μην κουνιέστε και μείνετε ακίνητοι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα μειώσει τον παλμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί λιγότερο οξυγόνο.
- Το σώμα σας χρειάζεται οξυγόνο για να κινηθεί και να λειτουργήσει. Όσο λιγότερο κινείστε, τόσο λιγότερο οξυγόνο χρειάζεστε.
- Πρώτα απ 'όλα, εξασκηθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας χωρίς να κινείστε. Στη συνέχεια, προσθέστε αργές, απλές κινήσεις όπως το περπάτημα για να εκπαιδεύσετε το διάφραγμα να εξοικονομεί οξυγόνο. Αυτό το βήμα προετοιμάζει το σώμα για καταδύσεις και κολύμπι με μικρή ποσότητα αέρα.
Βήμα 3. Εισπνεύστε αργά χρησιμοποιώντας το διάφραγμα
Θα πρέπει να αισθάνεστε το στομάχι σας να ανεβαίνει αντί των ώμων σας εάν χρησιμοποιείτε το διάφραγμα για να εισπνεύσετε. Το διάφραγμα είναι ένας μυς συνδεδεμένος στο κάτω μέρος των πνευμόνων που βοηθά στην επέκτασή τους ώστε να συγκρατούν περισσότερο οξυγόνο.
- Ξεκινήστε εισπνέοντας για 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη συνέχεια, αυξήστε το κατά μερικά δευτερόλεπτα με κάθε ανάσα. Θα τεντώσετε τους πνεύμονές σας και θα αυξήσετε την ικανότητά σας να κρατάτε περισσότερο αέρα.
- Το φούσκωμα στα μάγουλά σας δεν σημαίνει ότι έχετε αρκετό οξυγόνο. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείτε τους μυς του προσώπου που εξαντλούν το οξυγόνο αντί να το διατηρούν.
Βήμα 4. Εκπνεύστε λίγο κάθε φορά
Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, αφήστε μια μικρή ποσότητα αέρα κάθε φορά. Θα νιώσετε το σώμα σας να προσπαθεί και να σας αναγκάσει να εκπνεύσετε εντελώς. Αυτός είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι το διοξείδιο του άνθρακα αρχίζει να μαζεύεται στους πνεύμονές σας.
- Σπρώξτε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε όταν τελειώσετε με την αποβολή του επιπλέον διοξειδίου του άνθρακα.
- Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, το σώμα σας μετατρέπει το οξυγόνο σε διοξείδιο του άνθρακα. Το διοξείδιο του άνθρακα είναι τοξικό στο σώμα και μπορεί να σας κάνει να λιποθυμήσετε.
- Μετά από σπασμούς, η σπλήνα απελευθερώνει περισσότερο οξυγονωμένο αίμα στην κυκλοφορία του αίματος. Κρατήστε την αναπνοή σας σε αυτό το σημείο για να μπορέσετε να την κρατήσετε περισσότερο.
Βήμα 5. Επαναλάβετε την εισπνοή και την εκπνοή
Κάθε φορά που επαναλαμβάνετε τον κύκλο αναπνοής, πιέστε τον εαυτό σας κάθε φορά πιο μακριά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε για δύο λεπτά κάθε φορά για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ήρεμο και σταθερό. Θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να επιβιώσει χωρίς οξυγόνο.
Μέρος 2 από 3: Εισαγωγή στο νερό
Βήμα 1. Αναπνεύστε σωστά μερικές φορές
Πριν μπείτε στο νερό, αφιερώστε πέντε λεπτά για να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε αργά καθώς κάνετε την πρακτική σας. Χαλαρώστε ενώ κάθεστε ή στέκεστε στα ρηχά μιας πισίνας ή άλλου υδάτινου σώματος.
Βήμα 2. Εισάγετε αργά κάτω από την επιφάνεια του νερού
Εισπνεύστε μια βαθιά αναπνοή από το στόμα σας και χαμηλώστε το σώμα σας κάτω από την επιφάνεια του νερού. Κρατήστε το στόμα και τη μύτη σας καλυμμένα ενώ βρίσκεστε στο νερό.
- Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να κρατήσετε τη μύτη σας κλειστή αν χρειαστεί.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον εαυτό σας χαλαρό γιατί ο κίνδυνος να κρατήσετε την αναπνοή σας κάτω από το νερό είναι μεγαλύτερος από ό, τι στην ξηρά.
Βήμα 3. Σηκωθείτε αργά έξω από το νερό
Μόλις το σώμα σας φτάσει στα όριά του, κολυμπήστε ή σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέσα από την επιφάνεια του νερού. Φυσάτε όλο τον υπόλοιπο αέρα όταν βγαίνετε έξω, ώστε να μπορείτε να αναπνεύσετε αμέσως καθαρό αέρα.
- Πριν βουτήξετε ξανά, αφιερώστε άλλα 2-5 λεπτά για να κάνετε μερικούς κύκλους αναπνοής για να επαναφέρετε τα επίπεδα οξυγόνου σας στο φυσιολογικό.
- Εάν ανά πάσα στιγμή αρχίσετε να πανικοβάλλεστε, χαλαρώστε και σηκωθείτε στην επιφάνεια του νερού. Ο πανικός θα κάνει το σώμα να εισπνεύσει κατά λάθος στο νερό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πνιγμό.
Βήμα 4. Προσθέστε κίνηση αν αισθάνεστε άνετα
Το να κολυμπάτε και να αναγκάζετε το σώμα σας να βουτά βαθύτερα θα καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο. Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας αμέσως.
- Όταν κολυμπάτε, πρέπει να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί και ήρεμοι για να διατηρήσετε τον παλμό σας χαμηλό.
- Η κολύμβηση είναι το εντελώς αντίθετο. Ο παλμός θα είναι υψηλός και οι μύες θα κινούνται γρήγορα.
Βήμα 5. Μετρήστε την πρόοδο κατά απόσταση και όχι χρόνο
Όταν αρχίζετε να κολυμπάτε περαιτέρω χωρίς αναπνοή, αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο ή να μετρήσετε τα δευτερόλεπτα καθώς θα εξαντληθείτε ψυχικά. Είναι καλή ιδέα να μετρήσετε πόσο μακριά και βαθιά μπορείτε να κολυμπήσετε πριν χρειαστεί να πάρετε αέρα.
Εάν θέλετε να παρακολουθείτε τον χρόνο σας, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της ασφάλειας
Βήμα 1. Ζητήστε από κάποιον άλλο να σας παρακολουθεί στενά κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η εξάσκηση μόνο είναι πολύ επικίνδυνη γιατί δεν μπορείτε να σωθείτε αν λιποθυμήσετε ή αρχίσετε να ασφυκτιείτε ή να πνίγεστε. Για πρόσθετη προστασία, βεβαιωθείτε ότι ο φίλος σας έχει εκπαιδευτεί σε CPR, ώστε να μπορεί να βοηθήσει σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε πρώτα σε ρηχά νερά
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να σταθείτε ή να καθίσετε ενώ βρίσκεστε στο νερό. Το περπάτημα στο νερό απαιτεί επιπλέον ενέργεια που εξαντλεί το πολύτιμο οξυγόνο. Είναι επίσης πιο εύκολο για εσάς να έρθετε στην επιφάνεια σε περίπτωση που χρειαστεί να πάρετε μια ανάσα ή να πάθετε έκτακτη ανάγκη.
Βήμα 3. Ακούστε το σώμα σας
Εάν η όρασή σας αρχίσει να θολώνει ή ζαλίζεστε, βγείτε αμέσως από το νερό. Η θυσία της προσωπικής ασφάλειας δεν αξίζει τα επιπλέον δευτερόλεπτα στο νερό.
Συμβουλές
- Αποκτήστε δωρεάν μάθημα κατάδυσης εάν θέλετε να μπορείτε να βουτάτε βαθύτερα και περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε από επαγγελματίες.
- Εξασκηθείτε καθημερινά στην ξηρά για να δυναμώσετε τους πνεύμονές σας.
- Φοράτε γυαλιά κολύμβησης και ρινικά βύσματα αν δεν έχετε συνηθίσει να βρίσκεστε στο νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μείνετε μακριά από το άγχος και την πίεση ενώ κολυμπάτε στο νερό για να δυναμώσετε ψυχικά και σωματικά.
- Εκπνεύστε μόνο μια μικρή ποσότητα αέρα για να ανακουφίσετε την πίεση και να αναπνεύσετε χρησιμοποιώντας μόνο το 80 τοις εκατό της ικανότητας των πνευμόνων σας.
